Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Å miste vekt tar tid og besluttsomhet, spesielt hvis du vil gå ned i vekt. Selv om endringen innen en uke er ubetydelig, kan du likevel prøve å gå ned noen kilo i løpet av denne tiden. Artikkelen vil foreslå noen tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt innen 1 uke.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Justere kostholdet ditt

1. 

   Øk inntaket av grønnsaker, godt fett og magert protein. Design måltider som inneholder en kilde til protein, en kilde med lite fett og en kilde til grønnsaker med lite karbohydrat. Karbohydratinntaket bør være innenfor det anbefalte området 20-50 g per dag. Du trenger ikke å tvinge deg selv til å konsumere for lite mat. Du kan fortsatt nyte en rekke sunne og næringsrike matvarer.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer eggehviter, soyamelkprodukter og kylling. Fisk som laks og skalldyr som reker og hummer er også utmerkede proteinkilder for et sunt kosthold. Fettfri gresk yoghurt er også en god måte å tilsette protein og melkeprodukter i kostholdet ditt.
   • Grønnsaker med lav karbon-hdyrat inkluderer: brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, grønnkål, salat, agurk og selleri. Å dampe eller steke grønnsakene i stedet for å steke, vil bidra til å sikre full absorpsjon av næringsstoffene og antioksidantene i lavkarbo-grønnsaker i en uke.
   • Kilder til sunt fett inkluderer avokado og nøtter, olivenolje og avokadoolje. Disse oljene er sunnere alternativer til matlaging med animalsk fett eller for mye mettet fett.

   "Det er mulig og sunt å miste et pund til et pund på en uke."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsfysiolog Claudia Carberry er en lisensiert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på nyretransplantasjon og vekttaprådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernæringsfysiolog

2. 

   
   
   Kutt ned på karbohydrater, sukker og animalsk fett. Matvarer med høyt karbohydrat og sukker får kroppen til å skille ut insulin - det viktigste hormonet som lagrer fett i kroppen. Når insulinnivået synker, begynner kroppen å forbrenne fett. Reduserte insulinnivåer hjelper også nyrene til å fjerne overflødig salt og vann, og hjelper dermed til å gå ned i vekt på grunn av vann.
   • Unngå stivelsesholdig mat og karbohydrater som chips, potetgull og hvitt brød. Unngå også mat med mye sukker som brus, kaker, godteri og annen søppelmat.
   • Animalsk fett som finnes i rødt kjøtt og kjøtt med sterk smak som lam kan øke fett og redusere stoffskiftet fordi det er ufordøyelig. En ukes måltidsmeny bør ikke inneholde biff eller lamburgere.

3. 

   
   
   Bruk naturlig sukker i stedet for kunstig sukker. I stedet for å spise søtsaker som en rask matbit, erstatt dem med frukt med lite sukker som røde bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Erstatt morgen latte sukker med et naturlig sukker som stevia eller en teskje honning.
   • Kostholdet ditt bør først og fremst fokusere på sunne kilder til protein, fett og grønnsaker. Du bør imidlertid også inkludere sunne kilder til sukker som frukt.

4. 

   Måltidsmenyer i 7 dager. Menyen skal inneholde 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) på samme tid hver dag, sammen med 2 små snacks (mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag) også samtidig. tid hver dag. Dette vil sikre at du spiser på samme tid alle 7 dagene og ikke går glipp av eller savner et måltid. Å spise rundt 1400 kalorier per dag, kombinert med trening, kan føre til sunt vekttap.
   • Menyen er viktig for at du skal lykkes med å gå ned i vekt. Å lage en meny hjelper deg å vite hva du skal spise om dagen og hele uken. Dette vil hjelpe deg med å holde deg til planen for vekttap.
   • Lag en handleliste for måltider og handle hele uken på søndager. Oppbevar alle ingrediensene du trenger i kjøleskapet for å lage måltider for hele uken, slik at du kan tilberede hvert måltid enkelt og raskt.

5. 

   Spis en liten, men proteinrik frokost. Start dagen med en proteinrik frokost som vil holde deg energigivende (og øke blodsukkeret) gjennom dagen. Måltidet skal gi rundt 400 kalorier og spise frokost på samme tid hver dag. Bør diversifisere og veksle mellom 2-3 retter. Kombiner frokost med en kopp ikke-søtet te eller en kopp limonade.
   • Start dagen med en bærparfait og en engelsk muffin. Fyll en bolle med 120 fettfattige yoghurt, sammen med 1 ss granola og 1/2 kopp jordbær i skiver. Tilsett et lag yoghurt, 1 ts frokostblanding og 1/2 kopp røde bringebær. Du kan nyte denne deilige bærparfait med 1/2 ristet fullkorns engelsk muffin, spredt med 2 ts peanøttsmør.
   • Forbered øyeblikkelig frokostblandinger og tilsett tørket frukt og nøtter til en sunn, fiberrik frokost. Ha 1 1/3 kopp skummet melk i 2 poser øyeblikkelig (usøtet) havre. Kok havre i mikrobølgeovn eller på bål, i henhold til instruksjonene på pakken. Etter at havren er ferdig, bland med 2 ss tørkede tyttebær og 1 ts hakkede valnøtter.
   • Lag en sunn og mettende frokost ved å bake 2 helvete-vafler. Dryss 1 ts ren lønnesirup og tilsett en skiver banan. Server med en kopp skummet melk.
   • Unngå en frokost med høyt karbohydrat som får blodsukkernivået til å svinge (øke eller redusere) hele dagen og stimulere trang.

6. 

   Spis en balansert lunsj. Planlegg lunsj slik at du kan spise den til samme tid hver dag, og du kan forhåndsmeny dine måltider. Lunsj skal gi 500 kalorier (eller mindre) og veksle mellom flere retter for å skape variasjon gjennom hele uken.
   • Prøv et proteinrikt måltid som en bønnefylt tortilla med en Gazpacho-suppe. Varm opp en 60 g torilla i mikrobølgeovn eller på bål. Fyll den med 1/2 kopp kokte svarte bønner, strimlet salat, hakkede tomater, 2 ss strimlet Cheddar-ost med lite fett og halvskiver avokado Server med en kopp ferdigkokt Gazpacho-suppe eller Salsa. Dessert med et stykke mørk sjokolade 30 g.
   • Inkluder fisk i måltidet ditt med tilapia og Pilaf-ris. Varm 1 ts olivenolje i en kjele på middels varme. Salt og pepper til tilapia som veier 90 g. Legg fisken i en panne og stek den i 2-3 minutter på hver side. Når fisk kan tilberedes, bruk en gaffel for å slå kjøttet. Tilbered 1/2 kopp Pilaf-ris (tilgjengelig i en boks eller du kan lage den selv) og 1/2 kopp dampede grønne bønner. Serveres med tilapia med Pilaf-ris og grønne bønner. Dessert med bakt eple, dryss med kanel, 1 ts honning og server med 1/3 kopp vaniljeis med lite fett.
   • Spis Hummus kikertesaus på en velsmakende, proteinrik veggiesandwich. Spred 1/4 kopp Hummus-saus (kjøp eller lag din egen) på 2 skiver fullkornsbrød. Tilsett blandede grønnsaker, skiver agurker og rød paprika. Server en sunn sandwich med 1 kopp Minestrone-suppe, 180 gram yoghurt med lite fett og 1/2 kopp druer.
   • En høyt karbohydrat lunsj gjør at du ønsker mer karbohydrater og mister energi på ettermiddagen.

7. 

   Spis en sunn og full middag. Avslutt dagen med en hel middag uten å legge for mye på stoffskiftet eller skape ekstra fett som gjør det vanskelig for kroppen din å brenne. Middagen skal gi rundt 500 kalorier og fokusere på en velbalansert kilde til protein, grønnsaker og fett.Du kan også alternere retter til lunsj og middag hver dag for variasjon.
   • Tilbered en proteinrik middag med grillede svineribber og asparges. Varm 1 ts olivenolje i en kjele på middels varme. Salt og pepper til 90 g svineribbe. Ha kjøttet i pannen og stek i 3-5 minutter på hver side. Server med 1/2 kopp potetmos, 1 kopp dampet eller grillet asparges, 1/2 kopp hakkede paprika. Dessert med 1/2 kopp knallrød bringebær.
   • Tilbered en proteinrik middag med en rød linsesuppe. Pynt hver bolle med hjemmelaget suppe med 1 ts fettfri yoghurt og fersk koriander. Server med 1 skive hel hvetebrød eller en håndfull kjeks.
   • Forbered en full, men likevel enkel middag ved å lage en veggie frittata. Frittata er en eggbasert tallerken som kombineres med en grønnsak som sopp og spinat (spinat), et stykke mildt smaksatt ost som fetaost for å lage en kake. Frittata er en stor kilde til protein og grønnsaker som du kan legge igjen til frokost neste morgen.

8. 

   Drikk vann i stedet for brus. Vann hjelper til med å holde immunforsvaret sunt, forskjønner huden og holder kroppen hydrert mens du trener hver dag.
   • Erstatt brus som brus med vann (du kan legge til en skive sitron for å gjøre den søt).
   • Grønn te uten søtningsmidler er også et godt alternativ til brus. Grønn te inneholder en stor mengde antioksidanter, noe som betyr at det hjelper kroppen å bekjempe frie radikaler, noe som øker aldringstegn hos mennesker.

9. 

   Før en matdagbok. Vær tydelig og detaljert om alt du spiser. Det er mindre sannsynlig at du spiser feilfritt hvis du står overfor skyldfølelse når du skriver en matdagbok etter å ha spist. I tillegg vil dette hjelpe deg med å spore kaloriinntaket og menysuksessnivået.
   • Skriv alltid i dine følelser dagbok når du spiser en tallerken. Føler du deg deprimert, sint eller glad og optimistisk? Å fokusere på følelser og mat kan hjelpe deg med å unngå humørspising (hvis noen).
   annonse

Del 2 av 3: Tren hver dag

1. 

   Fast bestemt på å holde seg til den 7-dagers treningsplanen. De fleste treningsprogrammer anbefaler 5 dager i uken og 2 dager fri. Avhengig av din nåværende fysiske tilstand, kan du trene lysintensitet hver dag eller trene med høy intensitet annenhver dag. I stedet for overtrening, fokuser på stabilitet og utholdenhet med en realistisk og spesifikk treningsplan tilpasset kroppens behov.
   • Planlegg en treningsøkt slik at du kan øve på samme tid hver dag. Dette kan være hver morgen på treningsstudioet før du går på jobb, hver ettermiddag hver dag eller hver kveld noen timer fra sengetid. Se på timeplanen din for uken og merk treningstiden med en blyant slik at den blir en del av dagen du ikke kan glemme eller gå glipp av.

2. 

   Varm opp (varm opp) med en lav intensitet kondisjonstrening. Start hver økt med en lett kondisjonstrening for å unngå å strekke eller legge press på kalde muskler.
   • Ta en rask, forsiktig spasertur på plass i 5-10 minutter. Hopp tau på plass i ca 5 minutter. Eller du kan gå en 10-minutters joggetur for å få musklene aktive og svette den ut.

3. 

   Strekk etter oppvarming med kondisjonstrening og på slutten av hver treningsøkt. Strekk musklene etter 5-10 minutter med kondisjonstrening for å varme opp, slik at du ikke skader deg selv under trening med høy intensitet. I tillegg må du også strekke i 5-10 minutter på slutten av treningen. Strekking hjelper deg med å unngå muskelspenning eller skade på kroppen.
   • Gjør de grunnleggende strekkene på kalven og armen slik at de større musklene blir varme og klare til handling under økten. Øv strekk, leggmuskler og sommerfuglstrekninger.

4. 

   Gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT er et treningsprogram som veksler mellom øvelser med høy intensitet med korte perioder med restitusjon eller hvile. Denne typen trening tvinger kroppen til å bruke sukkeret inne og hjelper til med å forbrenne fett raskere enn øvelser med lav intensitet. Kroppen kan også bruke fett som er akkumulert i gjenopprettingsfasen, og derved redusere kroppsfett. Du kan trene med høy intensitet i intervaller med treningsutstyret, eller trene med en treningsmatte og ubegrenset vekt. Det er mange populære HIIT treningsprogrammer, inkludert:
   • Strandkroppsøvelser: Dette 12-ukers HIIT-treningsprogrammet tar bare 21 minutter, 3 dager i uken, og er designet for å øke kroppsstyrken og utholdenheten mens du hjelper med vekttap. Dette programmet fokuserer på spesifikke kroppsområder som armer og mage, i forbindelse med kardio og tøyning. Etter den første uken i treningsprogrammet, vil du begynne å føle deg slankere og fastere.
   • Fartlek sprint 25 minutter: På svensk betyr "Fartlek" "speed game". Denne typen HIIT-øvelse kombinerer kontinuerlig styrketrening med hastighetsintervaller. Du kan kontrollere intensiteten og hastigheten på hver øvelse, slik at du blir mer selvsentrert og vedvarende med øvelsen. Dette treningsprogrammet fokuserer på kardio, der du vil jogge, gå raskt eller sprint i en bestemt tid.
   • Nedtelling øvelser. For å gjøre denne intervalltreningen er alt du trenger en stoppeklokke og et hoppetau. Begynn å danse kontinuerlig i 2 minutter, hvil deretter i 2 minutter, og hopp deretter over i 1,5 minutter. Hvile deretter i 1,5 minutter og hopp deretter i 1 minutt til. Hvil i 1 minutt og avslutt øvelsen ved å hoppe i 30 sekunder. Hvil i 3 minutter, gjenta deretter hoppene med 1-2 intervaller til.

5. 

   Bli med i en sportsgruppe eller underholdningsklubb. Å drive sport er en fin måte å ha det gøy på å forbrenne kalorier. Å spille sport føles konkurransedyktig i spillet, så du glemmer ofte at du trener, men det hjelper deg faktisk å svette. Sport som er bra for vekttap inkluderer:
   • Fotball: Denne sporten øker hjertefrekvensen og forbrenner fett.
   • Svømming: En times svømming i bassenget hjelper til med å forbrenne 400-600 kalorier, styrke ledd, muskler og forbedre blodsirkulasjonen.
   • Basketball: Å spille et basketballbane med full bane kan bidra til å forbrenne 400-700 kalorier.

6. 

   Bli med på en gymtime. Diversifiser treningsøktene dine i løpet av uken ved å bli med på et treningsstudio som kombinerer kondisjonstrening med styrketrening og intervallarbeid.
   • Aerobic trening og dansekurs som Zumba kan hjelpe deg med vekttap. En Zumba-dans kan bidra til å forbrenne 500-1000 kalorier.
   • Sykling er en flott øvelse for å gå ned i vekt og øke muskelstyrken. Bli med på en sykkeltime for å øke effektiviteten av øvelser for å forbrenne fett og gå ned i vekt i lår, rumpe og magemuskler.
   annonse

Del 3 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Unngå å spise ute i en uke. Det kan være vanskelig å opprettholde et sunt måltid når du spiser ute. Mange retter utenfor restaurantene inneholder mye karbohydrater, mye fett og salt. Å unngå å spise ute i en uke kan hjelpe deg med å holde deg til måltidmenyen og sørge for at du bare spiser riktig mat som hjelper deg til å føle deg mett og gå ned i vekt samtidig.
   • Pakk din egen lunsj med deg på jobb for å unngå å måtte spise lunsj ute. Tilbered måltider før måltidene, slik at du ikke blir fristet av å spise ute.

2. 

   Gå ned i vekt med en venn eller følgesvenn. Å holde seg til en vekesløsningsplan for en uke med en venn eller følgesvenn kan hjelpe deg å holde deg motivert og holde deg til planen sammen. Du kan også ta ansvar sammen når du prøver ditt beste for å gå ned i vekt på en uke.

3. 

   Oppretthold dine spisevaner og livsstil etter at uken er over. Etter en uke med sunt kosthold, fokus på trening og andre livsstilsendringer, bør du vurdere å fortsette med disse vanene. Fortsett å opprettholde dietten og trene i en måned. annonse

Advarsel

• Ikke gjør noen plutselige endringer i kroppen din for å nå dine vekttapsmål, da dette på lang sikt vil skade.