Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Amming er ikke bare bra for babyer, men de fleste kvinner har også fordeler av å forbrenne ekstra kalorier for å redusere vektøkningen under graviditeten. Vekttap mens du ammer må imidlertid gjøres med forsiktighet. På den annen side, ved å spise riktig mat, trene og ta godt vare på deg selv, kan du støtte vekttapet ditt etter fødselen. Amming og pleie er tidkrevende oppgaver som kan få deg til å tro at vekttap ikke er mulig. Men med bare noen få endringer i din daglige rutine, kan du finne en trygg og rimelig vekttapmetode som passer din tidsplan og babyens behov. Bare husk at kroppen din trenger å holde en ekstra vekt (2,25-4,5 kg) mens du ammer. På denne måten vil du ikke kunne gå tilbake til vekten din før graviditet til slutten av amming.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Spis vanlige måltider og spis sunne snacks

1. 

   
   
   Prøv å spise hver tredje time. Det kan høres kontraintuitivt ut, men å spise regelmessig for å gå ned i vekt er veldig viktig. Mens du ammer, bør du spise ikke mindre enn 1500-1800 kalorier per dag, og de fleste kvinner trenger mye mer enn dette. Faste er ikke en god idé, og kan være farlig hvis du kommer deg fra fødselen og ammer. Å forbruke for få kalorier er også kontraproduktivt for vekttapsmål.
   • Amming forbrenner ytterligere 300-500 kalorier per dag og har vist seg å hjelpe med generelt vekttap etter fødsel hos de fleste kvinner, selv uten kalorirestriksjoner. Du bør spise nok for å oppfylle dette kaloribehovet, i tillegg til kalorier i et sunt kosthold.
   • Forskning har ikke vist en signifikant sammenheng mellom redusert mors kaloriinntak og morsmelkproduksjon. Å spise for få kalorier kan imidlertid øke helserisikoen og øke følelsen av tretthet.
   • Å spise måltider og snacks regelmessig vil bidra til å redusere sult, noe som gjør det lettere å kontrollere hva du spiser. Hvis du lar deg sulte, vil du sannsynligvis finne den mest praktiske maten som er tilgjengelig i stedet for det sunneste alternativet.
   • Når du ikke får nok kalorier, går kroppen din inn i en "sultemodus", også kjent som adaptiv termogenese for å redusere energiforbruket, inkludert forbrenning av kalorier. Dette kan påvirke vekttap.

2. 

   
   
   Ta med deg en sunn matbit. Å spise en matbit som inneholder nøtter, epleskiver eller gulrøtter mellom måltidene er en fin måte å redusere sulten på. Enten du jobber hjemmefra eller utenfor, har ikke en ammende mor mye tid. Så lag sunn mat på forhånd når du har ledig tid.
   • Hold sunne snacks innen rekkevidde mens du ammer. Amming tvinger deg til å sitte stille en stund, og når du hviler, strekk deg etter litt snacks.
   • Oppbevar snacks med lang holdbarhet, som nøtter eller tørket frukt, i en babypose eller bleiepose, eller oppbevar dem i bilen for enkel tilgang mens du er ute og reiser.
   • Vask all frukt og grønnsaker. Den amerikanske mat- og medisinadministrasjonen (FDA) anbefaler å skylle fersk frukt og grønnsaker under rennende vann umiddelbart før du spiser, skjærer eller koker. Du trenger ikke å bruke såper eller vaskeprodukter som er kommersielt tilgjengelige.

3. 

   
   
   Målet er å gå ned i vekt sakte. Du bør vente minst 2 måneder etter fødselen før du begynner å gå ned i vekt. I løpet av disse to månedene bør du imidlertid kunne spise sunt og unngå søppelmat så mye som mulig. Etter 2 måneder, bør du prøve å gå ned i vekt sakte og jevnt, i stedet for å miste det hele på en gang. Et rimelig mål er å miste ca 0,7 kg per uke.
   • Unngå trendy dietter, vekttapstoksiner, løfter om raskt vekttap, fettforbrenningspiller, vekttapspiller og naturlige kosttilskudd. Disse kan være risikable for alle og er spesielt risikable for en ammende kvinne.
   • Forskning viser at å miste vekt for raskt gir ytterligere stress på kardiovaskulærsystemet. Fødsel og amming legger nok press på kroppen din, så du bør unngå å legge den til.
   • Når du går ned i vekt raskt, brenner kroppen din vanligvis muskler og går ned i vekt i stedet for å forbrenne fett. Dette gjør det mye vanskeligere å opprettholde en tapt vekt enn hvis du i det lange løp skulle gå ned i vekt.

4. 

   Bevisst. Ikke alle kvinner går ned i vekt etter fødselen likt mens de ammer. Tenk på vekttapplanen din som en langsiktig, sunn livsstil, ikke et midlertidig mål. Ikke miste viljen din hvis vekten ikke går ned akkurat som du håpet.
   • Du kan gå ned i vekt raskt de første ukene etter fødselen, men husk at ikke alle vektene vil gå ned så raskt.
   • Ikke forvent raske vekttapresultater. Det kan ta ett år eller mer å miste vekten kroppen din fikk under graviditeten. Med mindre du er en kjendis med din egen personlige trener, kostholdsekspert og barnevakt, vil det ta tid å gå ned i vekt.
   • Noen kvinner synes det er vanskelig å gå ned i vekt mens de ammer, men går ned i betydelig vekt etter at babyen er avvent. Dette kan skyldes søvnmangel og dårlige levevaner som fører til overspising.
   • Kroppen utskiller også hormonet prolaktin under graviditet og amming for å stimulere melkeproduksjonen. Noen studier antyder at høye nivåer av hormonet prolaktin kan hemme metabolismen.
   • Når du vurderer målet ditt for vekttap, må du huske at kroppen din vanligvis vil bære ca. 1,35 kg mer brystvev mens du ammer.
   annonse

Del 2 av 4: Ta sunne valg

1. 

   Velg næringsrik mat. Velg mat rik på jern, protein og kalsium fremfor tomme kalorier eller mat med høyt fett og sukker. Proteinrik mat er spesielt viktig fordi de holder deg mettere lenger. Prøv å unngå matvarer som går gjennom mye prosessering eller enkle karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, kaker og søtsaker. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å påvirke ernæringshelsen din.
   • Matkilder til jern inkluderer hele korn, grønne bladgrønnsaker og sitrusfrukter.
   • Egg og meieriprodukter, magert kjøtt, soyaprodukter og kjøtterstatninger, bønner, linser, nøtter og fullkorn inneholder alle proteiner.
   • For kalsium, prøv å øke melkeprodukter eller grønne bladgrønnsaker. I tillegg finnes kalsiumberikede produkter som fruktjuice, frokostblandinger, soyamelk, yoghurt og tofu.

2. 

   Unngå høyt bearbeidet mat, mat med mye fett, sukker og koffein. Sunn kosthold hjelper ikke bare med vekttap, men forbedrer også næringsverdien av morsmelk. Søppel eller usunn mat og hurtigmat øker bare tomme kalorier, ikke en bærekraftig energikilde for deg å ta vare på deg selv og ta vare på babyen din.
   • Å unngå tilsatt salt, sukker og tilsetningsstoffer i bearbeidet mat er bedre for din generelle helse.
   • Reduser fettinntaket til 20-25% eller mindre av totale kalorier. Erstatt kalorier fra fett med mat med lite fett og høyt proteininnhold.
   • Vær forsiktig med sukkeret som er skjult i fruktjuice og brus fordi de bare tilfører kalorier uten næringsverdi. Mange brus inneholder også koffein som bør være begrenset til mindre enn 2-3 kopper per dag. Å forbruke mer kan påvirke babyens og søvnvanene dine.

3. 

   Spor fremgangen din. Det er mange kreative diagrammer der ute som hjelper med å holde rede på hva du får mens du går ned i vekt. Vekttapskart kan hjelpe deg med å spore hvor mye vekt du har mistet daglig, ukentlig, månedlig eller til og med årlig.
   • Lag ditt eget diagram ved hjelp av Excel regnearkprogram. Dette programmet hjelper med å holde oversikt over informasjonen som er mest relevant for deg.
   • Last ned et vekttapskart. Med et lite søk på nettet kan du finne mange forskjellige typer vekttapskart. Mange diagrammer er tilgjengelig for gratis nedlasting og utskrift.
   • Det er mange andre typer kroppskarttyper tilgjengelig online. Få inspirasjon fra hva andre har gjort for å lage ditt eget diagram.
   • Hvis du velger å registrere daglige diagrammer, bør du velge samme tid hver dag å veie og registrere. Husk at kroppsvekten vanligvis er lavest om morgenen.
   • Når du begynner å spore vekten din, er det lett å bli besatt av den. Prøv å ta begrensede kartnotater. Unngå å veie inn mer enn en gang om dagen, og ikke bli frustrert av svingninger i vekt opp og ned.

4. 

   Prøv å redusere stresset ditt. Stress mens du oppdra en baby er vanskelig å håndtere, men prøv å unngå det så mye du kan. Stress kan påvirke vekttapplanen din. Når du er stresset, frigjør kroppen din hormonet kortisol, noe som øker appetitten din og får deg til å spise mer. Stress får også kroppen til å akkumulere mer "visceralt fett" i underlivet, akkurat der du helst vil gå ned i vekt.
   • For å redusere stress, skriv ned følelsene og frustrasjonene dine om dagen, slik at de ikke holder deg oppe om natten. Hold en dagbok om morskap, ammeopplevelser og vekttap.
   • Snakk om følelsene dine. Del tankene dine med mannen din eller en pålitelig venn / slektning. Diskuter utfordringer mens du pleier med andre mødre (online eller personlig).
   • Prøv å fokusere på de lykkelige øyeblikkene med babyen din i stedet for å tenke på vanskelighetene med å være mor. Husk at perioden du ammer er veldig kort.
   • Be om hjelp. Hvis du føler deg overveldet av ammingen og moderskapet, må du søke hjelp fra de rundt deg. Sørg for at mannen din er villig til å dele byrden på skuldrene. Du kan be besteforeldre om å ta seg av eldre barn eller hjelpe til med å tilberede måltider.
   annonse

Del 3 av 4: Hold deg i bevegelse

1. 

   Gjør Cardio regelmessig. Enkle øvelser som å gå kan gi rask og effektiv vektkontroll, inkludert vektkontroll i magen. Det er mange morsomme måter å holde seg i aktivitet, selv når du pleier babyen din.
   • Gå en rask spasertur eller joggetur mens du skyver babyen din i en barnevogn rundt eiendommen. Dette er en avslappende måte for deg å trene mens babyen din kan puste frisk luft.
   • Gå en rask spasertur eller jog mens du skyver babyen din i en barnevogn rundt huset. Dette er en avslappende måte for deg å trene mens babyen kan puste frisk luft.
   • Hvis du ikke har lyst til å skyve en barnevogn, kan du vurdere å kjøpe en bæresele som du kan bruke når du bærer babyen ut på tur.
   • Gjør kardioøvelser. Hvis du vet at andre mødre i nabolaget ditt også oppdrar barn, kan du invitere dem til å gå sammen. Dette er en fin måte å komme seg ut og sosialisere på - noe som kan være vanskelig å gjøre mens du pleier hjemme.
   • Alt trenger i moderasjon. Ikke trene før du er sliten. På den annen side er øvelsene med høy intensitet fortsatt veldig gode i ammeperioden (etter godkjenning fra legen etter fødselen, selvfølgelig).

2. 

   Forbered deg på en treningsøkt. Det er mange trinn en ammende mor må ta før hun trener, slik at både mor og baby føler seg komfortable. Å holde kroppen og brystene i riktig posisjon for amming og melkeproduksjon er et veldig viktig skritt.
   • Bruk en støttende sports-BH for kraftig aktivitet. Ved å støtte brystene med en velsittende bh reduseres friksjon og ubehag i brystvortene. Sports-BHer for ammende kvinner er tilgjengelige.
   • Drikk rikelig med vann før og under trening. Å drikke 2-3 kopper mer vann vil bidra til at kroppen ikke mister vann for å unngå å påvirke melketilførselen.
   • Prøv å amme før du trener. Dette vil bidra til å redusere oppstyr hvis du tar dem med deg. Å trene når brystene ikke er fortært, er også mye mer behagelig.
   • Hvis du svetter mye mens du trener, må du rengjøre brystene før du ammer. Noen babyer liker ikke den salte smaken.
   • Hvis du er bekymret for hengende bryster etter amming, kan du gjøre brystøvelser og livsstilsendringer for å forhindre dette (du bør også vite at amming ikke er hovedårsaken. hengende bryster). Du finner mer informasjon her: Hvordan forhindre hengende bryster etter amming.

3. 

   Prøv styrketrening / vekttrening. Det tar ikke for mye muskeløkning å høste fordelene av vekttrening. Bare å få muskler (mer eller mindre) kan bidra til å forbrenne flere kalorier, selv når du er i ro. Å øke total styrke hjelper også med å bære babyen din.
   • Bruk elastiske bånd eller vekter for motstandstrening og intervalltrening med høy intensitet.
   • Gjentakelse av lette vekter er like effektiv til å bygge muskler som å trene med tunge vekter med mindre skade.
   • Hvis du regelmessig løfter vekter eller gjør øvelser som forårsaker repeterende håndbevegelse, start sakte. Hvis du oppdager at brystene dine er irritert eller melkekjertlene er blokkert, må du slutte å gjøre disse øvelsene en stund.

4. 

   Trening for å toning magen eller kjernemuskulaturen. Du trenger ikke 1000 crunches for å se fordelene med abs trening. Bare å klemme magemusklene hver dag hjelper også magemuskulaturen til å bli tonet.
   • I Pilates eller Yoga er det mange effektive øvelser som hjelper til med å tone magemusklene. Yoga har også andre fordeler som å justere kroppsholdningen din etter en dag med å skyve en barnevogn eller bære babyen din.
   • Prøv en planke eller øvelse der du trenger å holde deg i en stilling i kort tid. Plank hjelper til med å trene mange muskelgrupper samtidig, inkludert abs, sidemuskler, frontmuskler, ryggmuskler og til og med armmuskler.
   annonse

Del 4 av 4: Få nok hvile

1. 

   Prøv å få nok søvn. De fleste av oss trenger 7-9 timers søvn hver natt. Dette er spesielt vanskelig for ammende kvinner fordi babyen ofte trenger å amme hele natten. Vær imidlertid oppmerksom på at tilstrekkelig hvile er viktig hvis du vil gå ned i vekt.
   • Hvis du er sliten, er det lett å finne rask energi i form av karbohydrater eller sukker. Hjernens belønningssenter er mer aktiv når du er sliten og får deg til å søke etter dårlige snacks.
   • Forskning viser at det å sove for lite kan føre til at flere spiser større porsjoner og dermed øker kaloriinntaket. Dette ødela raskt vekttap planen.
   • Det er også mindre sannsynlig at du er fysisk aktiv når du ikke får nok hvile. Mangel på søvn hindrer deg i å trene eller gå på treningsstudio.
   • Vurder å forhåndspumpe og be mannen din amme 1-2 timer om natten, slik at du kan få litt søvn.

2. 

   Prøv å ta en lur om dagen. Dette gjelder spesielt for mødre til små barn. Det gamle ordtaket "sove når du sover" er nyttige råd. Du kan be en slektning eller en venn om å se på babyen i noen timer for å hvile.
   • Ikke bruk all barnets søvn på å gjøre gjøremål rundt huset. Du bør hvile mens babyen din sover. La noen andre ta på seg husarbeidene. Hvis du har et eldre barn, kan du lage et diagram og veilede barnet ditt gjennom enkle, aldersmessige gjøremål som å vaske opp, støvsuge eller ta ut søpla.
   • Bare å sette seg ned og hvile kan også være til fordel for kroppen din. Husk at kroppen din jobber hardere for å lage babyens melk, så du må være snill mot den.
   • Napping har andre fordeler i tillegg til å hjelpe med vekttap.En ny studie viser at mødre som tar lur er mindre slitne og mer sannsynlig å skape positive interaksjoner med babyene sine.

3. 

   Prioriter hvile og søvn. Postpartum kvinner er mer sannsynlig å sette andre først. Selv om det er viktig å ta vare på babyen, må du også ta vare på deg selv. Det er noen måter du kan optimalisere amming for søvn og hvile på.
   • Si "Nei" til andre ansvarsområder på skolen og i jobben. Unngå å melde deg frivillig til å delta i alle aktiviteter på det eldre barns skole eller å jobbe deltid. Ta deg tid til å hvile og tid til å være fysisk aktiv. Sett deg selv og hvil først.
   • Unngå koffein, spesielt sent på dagen. Koffein kan holde deg våken og miste sjansen til å tilbringe dyrebare timer med å sove.
   • Tilbring ettermiddagen så fredelig som mulig. Prøv å unngå å se på TV eller bruke datamaskinen eller telefonen før du legger deg.
   • Gjør soverommet ditt til det perfekte stedet å sove ved å skape et stille, mørkt og kjølig miljø. Om nødvendig kan du bruke en sovemaske for maksimalt mørke.
   annonse

Råd

• Å ta et multivitamin eller tilskudd kan støtte og møte ernæringsbehovene til deg og babyen din. Fortsett å ta vitaminer for kvinner før graviditet under amming. Hvis du går på diett, vil helsepersonell anbefale å ta et daglig vitamin B12-tilskudd.

Advarsel

• Rådfør deg med legen din eller en gravid helsepersonell om et godt tidspunkt å begynne å trene. Avhengig av arten av graviditet og fødsel, kan det ta en stund før du begynner å trene. Hvis du har normal fødsel og ikke har komplikasjoner, er det trygt å begynne å trene så snart du føler deg klar. Hvis du har keisersnitt, har hatt en forstørret skjede nylig eller har komplikasjoner etter fødselen, snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram.