Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Dessverre er det ikke noe "mirakel" som hjelper deg med å gå ned i vekt raskt, annet enn at du må spise og trene. Men med utholdenhet og årvåkenhet kan du fremdeles oppnå dine vekttapsmål på kort sikt. Ønsker å miste opptil 7-9 kg på en måned, må du være vedvarende, hardtarbeidende og årvåken, fordi du må følge nøye med på kroppsforholdene dine for å gå ned i vekt trygt. Merk at å miste betydelig vekt på kort sikt er mer risikabelt og vanskelig å opprettholde enn å gå ned i vekt sakte.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Spis vitenskap

1. 

   Reduser kaloriinntaket. Gjør en innsats for å spise mindre enn du er for øyeblikket. Reduser kaloriinntaket den første uken, og oppretthold deretter en passende mengde for å hjelpe kroppen din med å gå ned i vekt uten å være helt utmattende. Kaloritelling er ikke lett og tar langvarig alvor, men det er definitivt den beste måten å gå ned i vekt.
   • Den mest grunnleggende regelen for vekttap er å forbrenne mer kalorier enn du tar inn.
   • Rådfør deg med en ernæringsfysiolog, før en journal eller bruk en kalorikalkulator på internett for å spore næringsverdien til maten du spiser og beregne kalorier som du tåler.

2. 

   
   
   Kutt ned på "søppelmat" eller usunn mat. For å redusere kaloriinntaket ditt, er det første du trenger å eliminere salt, søt mat, bearbeidet mat og søppelmat fra kostholdet ditt. Ikke spis pommes frites, pizza, kaker eller søtsaker. Søtsaker og fet mat har en tendens til å ha flere kalorier per porsjon, noe som betyr at å spise samme porsjonsstørrelse på sunn mat fortsatt vil gå opp i vekt. "Junk food" er en dødsgrop for de som ønsker å redusere prosentandelen kroppsfett.
   • Spis mat som er grillet, bakt eller dampet. Unngå fettfattige tilsetningsstoffer som oljer og smør.
   • Å stoppe hurtigmat og drikke brus er enkle måter å redusere kaloriinntaket betydelig. Dette vil hjelpe deg med å miste 1 til 1,5 kg mer per uke.

3. 

   
   
   Spis sunn mat. Mat som inneholder lite kalorier og holder deg mett i lang tid, er best for å miste vekt raskt. 400 kalorier fra grønnsaker vil hjelpe deg til å føle deg mett raskt, mens 400 kalorier fra olje eller stekt kylling vil få deg til å lengre etter. Så velg riktig mat for å "lure" kroppen og vise at du er mett.
   • Grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt er alt næringsrikt, kalorifattig mat som hjelper deg å gå ned i vekt. Grønnsaker og frukt inneholder hovedsakelig vann og inneholder lite kalorier og fett. På den annen side inneholder 1 g fett ca. 9 kalorier. Unngå bearbeidet mat og velg fargerik frukt og grønnsaker i stedet.
     • Fiber er også bra for folk som vil gå ned i vekt, og hvert gram inneholder bare 1,5-2,5 kalorier. De fleste belgfrukter og frø er gode kilder til fiber.

4. 

   
   
   Unngå å øke kaloriene mens du tilbereder mat. Mager kylling er flott, med mindre du koker den med smør og ost.
   • Når du tilbereder kjøtt, skal du skrelle huden og skrelle fettet. I tillegg skal kjøtt ikke dekkes med brødsmuler eller andre unødvendige tilsetningsstoffer.
   • Ikke stek. Selv med grønnsaker vil fritering eller steking miste næringsverdien.
     • Kok ved å dampe og tilsett krydder. Dampende mat i stedet for steking vil bidra til å kutte kalorier, fett; mens krydder vil øke metabolismen.

5. 

   Spis mat som hjelper deg med å forbrenne fett. Faste er ikke måten å gå ned i vekt. I stedet velger du riktig mat som hjelper til med å forbrenne fett. Fjern "søppelmat" helt fra kostholdet ditt og erstatt det med:
   • Fet, omega-3 fisk bidrar til å redusere mengden leptin i kroppen. I tillegg er fisk rik på omega-3 også med på å holde deg sulten og øke stoffskiftet. Hvis du ikke liker å spise sjømat, kan du spørre legen din om å ta fiskeolje som kosttilskudd. Selv om det ikke er like bra som vill fisk, er fiskeolje også gunstig.
   • Spis et eple om dagen for å forbrenne fett. Epler er rike på pektin, noe som bidrar til å redusere mengden fett som kroppen tar opp. I tillegg er eplene rike på fiber og lite kalorier, noe som gjør dem til en perfekt og ekstremt deilig matbit.
   • Tilsett ingefær og hvitløk til måltidene. Ingefær hjelper til med å utvide blodårene, hvitløk hjelper til med å senke insulinnivået, og begge krydder hjelper til med å øke metabolismen.
   • Bruk olivenolje til matlaging. Til tross for at det er fett, er olivenolje fylt med godt fett (enumettet fett) som hjelper til med å senke kolesterolnivået og mange andre helsemessige fordeler.

6. 

   Drikk vann for å gå ned i vekt. Vann er livsenergi og hjelper til med vekttap. Drikk vann til hver frokost, lunsj og middag for å redusere appetitten og forskjønne huden.
   • Drikk 2 glass vann før hvert måltid. Du vil føle deg mett raskt (omtrent 3 ganger raskere) og vil ikke lengre etter mat med høyt kaloriinnhold.
   • Selv om alles vannbehov varierer, anbefaler American Institute of Medicine at menn drikker ca 3,7 liter vann, og kvinner bør drikke ca 2,7 liter vann per dag, inkludert vann fra ekte vann. produkter og andre drinker ..
     • Grønn te er også en god drink. Grønn te er rik på antioksidanter og hjelper til med å øke metabolismen.
     • Kutt ned på brus og alkohol. Disse drikkene inneholder bare "tomme" kalorier, noe som får deg til å "stille" gå opp i vekt, selv uten at du føler deg mett.

7. 

   Matbit. Å spise 5-7 små måltider om dagen bidrar til å gå ned i vekt raskere enn å spise 3 store måltider om dagen. På denne måten vil du føle deg mett hele dagen, og du vil ikke overspise.
   • Sunn snacks. Mål opp delene av favorittmatbiten din (som gulrøtter, nøtter, druer eller yoghurt) og pakk den opp for å forberede den på ukens matbit. På denne måten vil du ha tilgjengelig snacks å kombinere med øvelsen for å øke stoffskiftet.
   • Ikke hopp over frokosten. Kroppen må lades hver morgen for å fungere jevnt hele dagen. Å spise frokost hjelper ikke bare med vekttap, men også forhindre vektøkning kom tilbake..
   annonse

Metode 2 av 3: Trening

1. 

   Start med en kardioøvelse. Kardioøvelser er den raskeste måten å forbrenne fett eller forbrenne kalorier på. Så hva venter du på uten å starte kondisjonstrening som er bra for hjertet ditt? Heldigvis kommer kardioøvelser i mange forskjellige former.
   • Jogging, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og mange flere aktiviteter regnes som kondisjonstrening. Så du kan prøve å velge den øvelsen som passer deg best.
     • Jogging, Taekwondo, aerobic og tauhopping er noen av øvelsene som forbrenner mest kalorier ..
     • Prøv intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Journal of Physiology (USA) avslørte en ny studie som sa at "HIIT er å utføre mange øvelser med høy intensitet, i korte bursts kombinert med hver gjenopprettende periode. Studien viste unge, sunne studenter at øvelsen hadde lignende helsemessige fordeler som vanlig langvarig styrketrening som tok kortere tid (og enda bedre). du trenger bare å trene mindre. ”Ikke bare hjelper det deg å forbrenne mer kalorier, det hjelper også Forkort treningstiden.

2. 

   Start med vekter. Kardioøvelser er avgjørende for vekttap. For best resultat, men du må innlemme en kondisjonstrening med vektløfting..
   • Cardio trening kan gjøres hver dag, mens vekttrening ikke kan. Når du løfter vekter, tar muskler tid å komme seg. Prøv å gjøre så mye cardio du kan, og begrens vekttrening til bare noen få ganger i uken.

3. 

   Trene regelmessig. Ingenting kan hjelpe til med å forbrenne kalorier raskere enn en rask gåøvelse. Hvis du ikke er klar til å trene minst 3-4 ganger i uken, start nå. Treningen skal vare i omtrent 1 time og balansere hjerte-sunne aktiviteter med styrke- og utholdenhetsøvelse. Trening for høy hjertefrekvens og varme muskler. Jo mer du beveger deg, jo mer vekt går du ned.
   • Hvil noen dager i uken. Siden kroppen er i en tilstand der færre kalorier tilføres, vil det være behov for tid for kroppen å komme seg enn vanlig.
   • Du vil øve mer vedvarende hvis du synes det er morsomt mens du trener. Hvis du ikke liker å trene med tredemøllen, kan du prøve yoga, svømming, boksing, terrengsykling, fjellklatring eller Crossfit-trening. Enhver aktivitet som holder deg i bevegelse vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

4. 

   Tenk realistisk om treningen din. Hvis kroppen din er litt ute av proporsjoner (på grunn av dine aktiviteter eller helseproblemer), vil du finne det lett å tenke at du ikke kan trene. Men virkeligheten er at du alltid kan bare trene lenger. Enten det er trening med lav eller høy intensitet, vil det bidra til å forbrenne kalorier og øke muskelstyrken.
   • Selv uformelle aktiviteter som å ta en kort spasertur, ta trappene eller vaske bilen og rengjøre huset kan bidra til å forbrenne kalorier. Hvis du ikke kan løpe lange avstander, for eksempel 5 km, ikke bekymre deg for mye. I stedet er det bare å gjøre noen justeringer i kostholdet ditt og gå 5 km hver morgen for å gå ned i vekt ved å gjøre en blære.

5. 

   Gjør cardio når du er sulten. Dette er i form av kardioøvelser som å jogge, svømme eller ro på tom mage. Hovedprinsippet er at når det ikke er noe glykogen (sukker som beveger seg inn i blodet når du spiser det) fra maten, bruker kroppen lagret fett for å konvertere det til tilgjengelig energi. Fasting cardio har vist seg å hjelpe idrettsutøvere og slankere å forbrenne fett raskere enn tradisjonelle treningsformer.
   • Den beste tiden å gjøre cardio på tom mage er når du våkner, før du spiser frokost. Blodsukkeret vil være lavt nok fordi du ikke har spist siden i går kveld til du våknet.
   • Når du gjør cardio på tom mage, bør du gjøre det med lav intensitet og kort varighet. Et moderat tempo eller rask gange i 20-30 minutter er tilstrekkelig.

6. 

   Prøv Tabata. Basert på Tabata-prinsippet og oppkalt etter forskeren som oppfant dette prinsippet, er Tabata-øvelsen enkel, men utfordrende nok: du trenger bare å velge en eller flere koordinerte bevegelser og gjøre det i bursts på 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder, som varer totalt 4 minutter (8 økter). Det høres enkelt ut, men Tabata-øvelser trenger mye innsats og får deg til å svette mye, så det er flott for å øke hastigheten på stoffskiftet og få fett til å "smelte".
   • Velg enkle bevegelser som Lunge eller Squat for å gjenta flere ganger hver økt.
   • I utgangspunktet bør du trene enkelt, noe som betyr å gjøre 10 sekunder hver økt og deretter hvile i 20 sekunder. Når du er klar, kan du gå videre til 20 sekunder og deretter 10 sekunder av.
   • Ikke tving deg selv for hardt. Tabata er en av de mest intense treningsformene og bør bare gjøres av folk som tåler det.
   annonse

Metode 3 av 3: Sett mål

1. 

   Basal metabolisk hastighet bestemt. Uansett hva du gjør, bruker kroppen din energi i en viss hastighet. Basal metabolic rate (BMR) er en måte å avgjøre hvor mange kalorier kroppen din forbrenner når du ikke gjør noe hele dagen. Dette tallet viser deg i hvilken hastighet kroppen forbrenner kalorier, og hjelper dermed til å bestemme hvor mye aktivitet som skal gjøres, og hvor mange kalorier du skal kutte ned for å oppnå mål for vekttap. Hvordan stoffskiftet beregnes, vil variere etter alder, kjønn og aktivitetsnivå:
   • BMR-formel for kvinner: 655 + (9,58 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • BMR-formel for menn: 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).

2. 

   Bestem nivået på fysisk aktivitet. Hvert tall representerer et aktivitetsnivå og brukes til å vurdere når du beregner forbrente kalorier per dag.
   • Lite eller ingen bevegelse = 1.2
   • Lysaktivitet (opptil 3 dager per uke) = 1375
   • Moderat aktivitet (3-5 dager per uke) = 1,55
   • Tung aktivitet (6-7 dager per uke) = 1725
   • Svært tung aktivitet (kraftig trening hver dag) = 1,9.

3. 

   Bestem hvor mange kalorier du trenger å forbrenne hver dag. For å bestemme dette tallet multipliserer du BMR-forholdet med nivået på fysisk aktivitet.
   • Dette er beregningen Total Energy Used Per Day (TDEE). Dette kan virke som et stort tall, men ikke glem at kroppen din forbrenner kalorier selv når du sover.
   • For eksempel er BMR-frekvensen 3500, og du klarer det helt fint, multipliser 3500 med 1,55 for å få 5425, som er antall forbrente kalorier for å opprettholde vekten. For å gå ned 9 kilo i løpet av en måned, må du kutte minst 2000 kalorier om dagen, gjennom kosthold og mosjon. Virkelig for høyt mål.

4. 

   Svetter for å gå ned i vekt. Siden vann utgjør hoveddelen av menneskekroppen, har kroppen en tendens til å lagre vann til bruk. Som et resultat øker den hovne kroppen, vekten på grunn av vann, gradvis tallet på skalaen. Derfor må du kvitte seg med overflødig vann ved å skille ut vannet i form av svette. En times kontinuerlig kardio eller 20 minutter med å sitte i badstuen kan hjelpe deg med å miste 0,5-1 kg vannvekt.
   • Sørg for å drikke nok væske for å holde kroppen hydrert og forhindre dehydrering.
   • Svette har lenge vært brukt av bokseutøvere, brytere og andre konkurransedyktige idrettsutøvere for å presse vekt.

5. 

   Få nok søvn. Du trenger tilstrekkelig hvile for å forbedre din generelle helse og funksjon på optimale nivåer. Prøv å få en dyp søvn og vær våken i minst 6 timer, helst 8 timer i natt. Når du hviler, gjenoppbygger kroppen skadet vev og celler, distribuerer kalorier som skal brukes i kroppen og gjenoppretter energi. Når du våkner, blir du fylt med energi og klar til å gjøre en dobbel innsats for å gå ned i vekt.
   • På grunn av overarbeid, søvnløshet, stress og mange andre problemer får ikke mange mennesker nok søvn og synes det er vanskelig å gå ned i vekt.
   • Hvis du ikke har tid til å få en god natts søvn, kan du ta korte lur (10-15 minutter) gjennom dagen.
   annonse

Råd

• Prøv å ikke bli besatt av din faktiske vekt, da tallet ikke betyr noe. Faktisk har muskler høyere tetthet enn fett, så den er tyngre, men utgjør mindre. Derfor vil tallet som vises på skalaen ikke gjenspeile nøyaktig om du går ned i vekt eller ikke. Hvis du vil vite nøyaktig, bør du se om klærne er vidåpne.
• Å drikke vann og svette hjelper deg med å gå ned i vekt raskere.
• Øv vedvarende. Etter å ha blitt vant til det, må du prøve hardere. Viktigst, du må ha et sunt kosthold, en balanse mellom grønnsaker, melk og kjøtt, ...
• Spis en rekke meieriprodukter. Melk, ost, yoghurt vil faktisk bidra til å bryte ned fettcellene i kroppen og gi den mengden kalsium kroppen trenger.
• Hvis du ønsker en søt tann, bytt den ut med honning. Selv om det ikke er bra, er honning mer naturlig og bedre for kroppen.
• Soyamat er sunne alternativer. Soyabønner er rike på vitaminer og mineraler og har færre kalorier og mindre fett enn kjøtt.

Advarsel

• Unngå å drikke hermetisert frukt og fruktjuice. Disse matvarene inneholder mye sukker og ikke så næringsrike som du kanskje tror.
• Unngå alkoholholdige drikker. Ikke bare inneholder den mange "tomme" kalorier som forårsaker vektøkning, alkoholholdige drikker har også en negativ effekt på den generelle helsen.