Hvordan gå ned 7 kg på 3 uker

Video: Samsung Galaxy S22 Ultra - 22 BEST Features

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

3-ukers planen om å gå ned 7 kg på 3 uker krever alvorlig innsats og kutte kalorier, men ikke bekymre deg - det er en levedyktig plan! Dette er imidlertid ikke et veldig sunt mål, ettersom å gå ned i vekt for raskt er uholdbart, og hvert kilo du mister er bare vann og muskelvekt (ikke fett). Å miste 0,5 - 1 kg per uke er et sunnere, mer varig alternativ - og det krever fortsatt at du spiser 1000 færre kalorier per dag. Uansett hva vekttapsmålene dine er, vil sporing av matinntaket, forbrenningen av kalorier og noen livsstilsendringer hjelpe deg å komme i en sunnere form!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Spis færre kalorier

Legg favorittgrønnsakene til hvert måltid. Grønnsaker har relativt lite kalorier, og er fylt med vitaminer, antioksidanter og fiber som er bra for deg og hjelper deg med å fylle magen. Prøv å spise ca 2-3 kopper grønnsaker per dag. Du kan besøke https://www.choosemyplate.gov/vegetables for 1 kopp rå og kokte grønnsaker. Prøv å velge en rekke fargerike grønnsaker for å få en rekke næringsstoffer
- Start måltidene dine med grønnsaker før du går videre til mer kalorimat som protein og karbohydrater. Dette vil få deg til å føle deg mettere med færre kalorier.
Spis magert protein for å bygge muskler. Økt mager muskelmasse kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Magre proteinkilder inkluderer fisk, fjærfe, belgfrukter og eggehviter. Magert proteininntak bør utgjøre 15% - 20% av ditt daglige kaloriinntak.
- Noen røde kjøtt er også magert kjøtt fordi fettet er fjernet. Du kan kjøpe den i supermarkedet.
- Kilder til planteprotein for muskelvekst er tofu, soyasaus (tempeh) og hvetegluten (seitan). Du kan også legge til proteinpulver til smoothies eller drikke for å sikre at du får nok protein i kostholdet ditt hvis du er vegetarianer.
Reduser karbohydratinntaket ditt og velg fiber med høy fiber. Bytt raffinerte hvite karbohydrater (som hvitt brød og hvit ris) til fullkornssorter (som brun ris eller fullkornsbrød). Fullkorns karbohydrater inneholder også fiber, som holder deg mettere lenger.
- Anbefalt karbohydratinntak er 300 g per dag for et diett på 2000 kalorier (45% - 65% av det totale kaloriinntaket). Men for å gå ned i vekt raskere, må du redusere det til 50 - 150 g per dag.
- I de neste ukene erstatter du smørbrød med salatruller, erstatter pasta med gresskarnudler for å redusere karbohydratinntaket.
Velg enumettet fett som kokosnøttolje og olivenolje. I løpet av de neste 3 ukene vil du føle deg mett når du spiser færre kalorier, så vær ikke redd for fett! Fett signaliserer hjernen at du er mett, i tillegg inneholder den omega-3 fettsyrer som hjelper kroppen å forbrenne fett. Du må imidlertid velge sunt fett. Velg kokosnøttolje eller olivenolje i stedet for å bruke smør og smult.
- Andre sunne fettstoffer som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør inneholder alle omega-3 fettsyrer.
- Fordi fett inneholder mye kalorier, må du begrense mengden nøtteolje eller smør til 2 ss per dag (ca. 2 porsjoner).
Bare snack på tom mage og velg hele maten. Snacks hjelper deg med å opprettholde et høyt nivå av energi og metabolisme de neste 3 ukene. Hvis du ikke er sikker på om du er veldig sulten, kan du prøve å drikke 8 gram vann og vente i 5 minutter for å se om du føler deg bedre. Velg fersk frukt og nøtter fremfor sukkerholdige snacks, transfett chips eller karbohydrat kjeks. Prøv å begrense søppelmat til mindre enn 100 kalorier, som tilsvarer:
- 1 porsjon frukt (ett stort eple, en banan eller 2 små appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 fullkorns cashewnøtter
- 10 pekannøtter (halvdeler)
- 28 pistasjnøtter
Hold deg hydrert med drinker med lite kalorier. Fjern brus, energidrikker og puré drikke. Hold deg til vann, te og svart kaffe (ikke tilsett melk, fløte eller sukker for å unngå tomme kalorier.
- Alkohol inneholder også kalorier! Hvis du drikker alkohol, kan du velge kalorifattige alternativer som lett øl, isvin eller vin. Og husk å drikke med måte - det vil si 1 kopp om dagen for kvinner og 2 kopper for menn.
- Kaffe har vist seg å øke stoffskiftet, så drikk gjerne svart kaffe om morgenen eller før du trener for å øke energinivået. Bare husk å ikke drikke mer enn 4 kopper per dag (400 mg koffein) for å unngå angst, søvnløshet og fordøyelsesproblemer.
Reduser natriuminntaket de neste 3 ukene. Natrium får kroppen til å lagre vann, slik at du ser ut som hovent og ikke klarer å fjerne overflødig vannvekt. Derfor bør du unngå å tilsette salt i maten de neste 3 ukene og holde deg borte fra skjulte kilder til natrium. Bruk andre krydder som chili, gurkemeie og hvitløk til å krydre parabolen.
- Frossen mat (selv om de er merket "sunn"), snacks, supper og krydder inneholder mye natrium. Du bør bare spise ca. 1,5 g natrium per dag, og sørg for å sjekke ernæringsetiketten!
Tillat deg å spise din favoritt godbit opptil en gang i uken i kontrollerte porsjoner. Du tror kanskje du må avstå fra desserter helt for å miste 7 kg på 3 uker, men dette vil bare resultere i trang (og mer sannsynlig å spise søtsaker). Du kan klokt unne deg opptil en gang i uken ved å spise små mengder søtsaker med lite kaloriinnhold.
- Spis et stykke mørk sjokolade (minst 70% kakao) en gang i uken (maksimalt) for sunne antioksidanter og mineraler.
- Tilfredsstill dine søte krav med frosne frukter (som blåbær eller bananer) i stedet for muffins, kaker eller paier. Du kan til og med lage bananis, en mye sunnere matbit enn vanlig iskrem. I tillegg får du enda mer fiber!
annonse

Metode 2 av 3: Forbren flere kalorier

Sett av minst 45 - 60 minutter til disse trening aerob, 5 eller 6 dager i uken. Jogge, sykle eller rask gange for å forbrenne ekstra kalorier hver dag. Selv om kaloriinntaket er viktigere enn brent, vil trening øke metabolske prosesser for å opprettholde et kaloriforbrenningsregime.
- Alternativ øvelse med lav intensitet (fettforbrenning) og høy intensitet. Kjør for eksempel på mandag, langløp på tirsdag, gjør aerob trening med høy intensitet på onsdag osv.
- Bruk intervalltrening med høy intensitet (HIIT) for å forbrenne flere kalorier på kortere tid. For eksempel, når du løper, bruk 60 sekunder sprint hvert 3.-5. Minutt.
Gjør vekter 3 ganger i uken for å bygge muskelmasse. Vektløftingsøvelser vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse, øke hastigheten på stoffskiftet. Til slutt, etter tre uker, vil alle dine magre muskler hjelpe deg med å komme i form og føle deg bra.
- Velg lette vekter og gjør flere reps hvis du ikke vil få muskelmasse (legg til muskelmasse).
- Øv armer og ben vekselvis hver dag. Tren for eksempel underkroppen på en mandag, jobb overkroppen og kjernemuskulaturen på tirsdag, og hvil onsdag før du jobber på underkroppen på torsdag.
- Du kan også styrke underkroppen og overkroppen på mandag, onsdag og fredag (hvile på tirsdag og torsdag).
Inkluder bevegelse i din daglige rutine de neste 3 ukene. Sykle eller gå til jobb. Hvis du ikke kan gå hele distansen, kan du parkere bilen lenger og gå til destinasjonen. Innlemme 15 minutters sykling eller 30 minutters gange om morgenen og om natten. Ikke tell denne aktiviteten i minst 45 minutter om dagen de neste 3 ukene.
- Ta trappen i stedet for å ta heisen eller rulletrappen.
- Stå mens du jobber på datamaskinen i stedet for å sitte.
- Øv deg på knusing mens du ser på TV eller venter på middag.
Gi deg selv 1 eller 2 dager fri. Siden du planlegger å miste mer enn 2 kg per uke, bør du bare tillate deg å ta en dag eller to fri i uken, og fortsatt må være aktiv i 15-30 minutter på fridagene dine (som å gå, svømme, yoga, pilates strekk og / eller moderat intensitet aerobe øvelser).
- Gå på fotturer utendørs (velg en bratt bakke hvis mulig) eller ta en 30-minutters yogatime online.
Tren med venner eller registrer deg på en treningskurs for å gjøre treningen morsommere. Finn et treningsstudio eller treningssenter for å finne undervisningstimer i løpet av de neste 3 ukene. Prøv boot camp, barre, power yoga, aerobic eller muskel pumpe klasser. Du kan invitere en venn til å delta i en treningskurs for å oppfordre hverandre og bli mer begeistret.
- Kursene varer vanligvis fra 30 minutter til 1 time (avhengig av treningsintensiteten og treningsstudioet). Mange klasser inneholder både styrketrening og kondisjonstrening, slik at du kan inkludere dem som et daglig treningsmål.
annonse

Metode 3 av 3: Livsstilsendringer

Overtal familie og / eller romkamerat til å bli med på et vekttap. Det vil være vanskelig å kutte kalorier hvis menneskene som bor i samme hus ikke har de samme målene for vekttap som deg. Å oppmuntre familien til å spise sunt og være aktiv vil hjelpe deg å lykkes.
- Hvis husvennene dine ikke er involvert, setter du noen grenser (for eksempel ikke å holde helsekost i huset) og setter din egen meny uten å avhenge av dem.
Bruk matjournalappen for å holde rede på ditt daglige kaloriinntak. Journaling og matdagbøker er en effektiv måte å vite nøyaktig hvor mange kalorier du har spist. Det vil hjelpe deg å holde ansvar og redusere tendensen til å spise ubevisst de neste ukene. Bruk en mobilapp, eller ha alltid med deg en liten notisbok, slik at du kan notere alt du laster inn hvor som helst.
- My Fitness Pals “Free Calorie Counter” er en annen god app du kan prøve.
- Shopwell er en gratis app som hjelper deg med å ta bedre valg ved å lage en dagligvareliste for vekttapsmål og tonet kropp.
Vær oppmerksom på mat de neste 3 ukene. Oppmerksomhet når du spiser vil hjelpe deg å redusere farten, slik at du føler deg mettere og ikke spiser for mye. Ta deg god tid, tygg maten grundig og ta hensyn til tekstur og smak på tungen.
- Fjern eventuelle forstyrrelser når du sitter ved bordet; slå av telefonen, fjernsynet, datamaskinen og / eller radioen.
- Legg spisepinnene ned etter ca 3 porsjoner og ta en slurk vann for å bremse og redusere fordøyelsen.
Ikke kutt ned på kalorier for å sikre at du får nok næringsstoffer. Å spise færre kalorier betyr også at du vil konsumere mindre næringsstoffer, så ikke gå over bord. I de neste 3 ukene bør du spise ikke mindre enn 1200 kalorier per dag (for kvinner) og 1500 kalorier (for menn) for å holde deg frisk.
- Å kutte for mye av kalsiuminntaket kan føre til underernæring. Dette kan også få deg til å føle deg fratatt, og dette kan føre til rastløshet og en enklere måte å overspise på neste gang.
Mål serveringsstørrelse de neste 3 ukene. Å spise mindre porsjoner er viktig under vekttap. Enten det er matlaging hjemme eller å gå på restaurant, må du ta hensyn til hvor mye mat du faktisk spiser. Når du spiser ute, må du be restauranten legge i en boks med en halv porsjon å ta med hjem (eller ta den ut). Beregn serveringsstørrelser for hånd som følger:
- Kokte grønnsaker, tørre frokostblandinger, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (16 ss)
- Ost: 1 pekefinger = 43 g
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = ½ kopp (8 ss)
- Protein: 1 håndflate = 85 g
- Fett: 1 tommel = 1 ss
Faste avbrytes i flere dager i uken. Denne typen faste kan hjelpe deg med å spise færre kalorier, miste fett og - som en ekstra bonus - senke kolesterolet ditt. Bruk 8 timer med faste faste i 1-4 dager per uke.
- For eksempel vil du bare spise mellom 10:00 og 18:00 eller 23:00 til 19:00. Legg merke til hvordan du har det i løpet av og etter fortet, og juster tid og frekvens på det faste slik at det passer din tidsplan.
- Merk at å hoppe over måltider kan føre til at kroppen din blir sulten, slik at den beholder fett og forbrenner færre kalorier. Så når faste blir avbrutt, bør du spise 4-5 små måltider i løpet av faste.
Drikk rikelig med væske for å forhindre ødem og dehydrering. Å øke mengden vann du drikker under trening er viktig for hydrering. Dehydrering får kroppen til å akkumulere vann, så selv om det høres paradoksalt ut, bør du drikke mer vann for å lagre mindre. Vann vil hjelpe til med å skylle overflødig salt fra kroppen og redusere ødem.
- Drikk en mengde vann (i gram) som er omtrent halvparten av kroppsvekten din (i pund). Hvis du for eksempel veier 91 kg, må du drikke 3 gram vann per dag.
Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. Mangel på søvn kan påvirke stoffskiftet og stresshormonene negativt, og føre til at kroppen beholder flere kalorier. I tillegg, hvis du mangler søvn, har du en tendens til å kreve fetere og søtere mat. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å slappe av før du legger deg ved å:
- Lytt til beroligende musikk uten ord
- Unngå å bruke telefonen eller se på TV 1 time før sengetid
- Drikk en beroligende te (som lavendel, kamille eller ingefær)
- Øv dyp pusting
annonse

Råd

Drikk 8 gram vann før måltider for å fylle tom mage.
Merk at det meste av vekten du mister på 3 uker, vil være vannvekt. Du må holde deg til et diett med redusert kaloriinnhold for å opprettholde vekttapresultatene over lengre tid.
Ikke forvent jevnt vekttap hver uke. Folk går vanligvis raskt ned i vekt de første to ukene, hvoretter kroppen vil slå seg til ro - vekttrening og høyintensiv trening kan hjelpe deg å komme deg gjennom en periode med ro.
Snakk med en ernæringsfysiolog for å hjelpe dem med å redusere kaloriinntaket på en sunn måte.
Ansett en personlig trener for å holde deg motivert og bestemt i treningen.