Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Mange vekttapstimer lover å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men faktisk har studier vist at opptil 95% av diettprogrammene mislykkes, og folk får ofte vekt på bare ett år. Slike dietter kan også være veldig tøffe, og føre til at kroppen blir trøtt og utmattet. Hvis du vil gå ned i vekt og beholde resultatene, må du justere livsstilen din deretter.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg på å miste 12 kg

1. 

   Snakk med legen din. Å miste 12 kg på to måneder er et ambisiøst mål. Når det gjelder diett og treningsplan som dette vekttapsmålet innebærer, ville det være lurt å konsultere legen din før du starter en vekttapplan.
   • Et kalorifattig kosthold kombinert med mye trening er vanligvis trygt for folk flest; Men du bør fortsatt snakke med legen din om de spesifikke typene dietter og øvelser du planlegger å gjøre. Legen din kan fortelle deg om de er trygge for din nåværende tilstand eller ikke.
   • Snakk med en ernæringsfysiolog. En registrert kostholdsekspert kan lære deg de riktige spise- og drikkevanene for å nå dine mål. De kan også hjelpe deg med å planlegge måltider, mat som skal inkluderes og hva du skal unngå.
   • Diskuter med legen din for å avgjøre om dette er et virkelig levedyktig mål. En person som har et overskudd på 24 kg, kan gå ned 12 kg på to måneder, men en person som er over 9 kg kan ikke gå ned. For de fleste som er overvektige (BMI over 24 men under 29), er et mål om å miste 12 kg på to måneder urealistisk.
   • Også, hvis du er overvektig (BMI over 30), vil det være veldig vanskelig å innlemme øvelsene som trengs for et slikt kosthold. Rask løping, langsom løping, aerobe aktiviteter og anstrengende øvelser kan være ekstremt vanskelig for en overvektig person.
   • Diskuter også risikoen for jojoeffekter på dietter. Raskt vekttap vil bare føre til å få tilbake vektøkning og utgjøre en rekke alvorlige helserisiko; Dette regnes som veldig farlig. Du kan sette deg i fare for hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes; arterieskader; redusert energi; tap av muskelmasse og økning i kroppsfett.

2. 

   
   
   Hogst. Dagboken vil være et effektivt verktøy for kosthold og treningsprogram. Du kan journalføre med penn eller papir eller bruke smarttelefonappen til å registrere faktorer som hjelper deg med å spore fremgangen når du går ned i vekt.
   • Registrer alt du spiser i journalen din. Dette vil holde deg ansvarlig og gi nyttig informasjon i tilfelle du ikke får de resultatene du vil, da du kan lese den igjen for å se hvor du kan miste ekstra kalorier.
   • Du bør også vurdere å registrere øvelsen. Som ovenfor kan dette hjelpe deg med å spore og beregne antall kalorier du forbrenner.
   • Til slutt, registrer fremgangen din. Det kan være vekten eller målene du mistet. Hvis du ikke ser noen resultater, kan du gå gjennom og analysere matinntaket og treningshistorikken i journalen din.

3. 

   
   
   Opprett en støttegruppe. Å miste 12 kg på to måneder er ikke lett. Du må gjøre mange endringer i kosthold og livsstil. En støttegruppe kan hjelpe deg å holde deg motivert i løpet av to måneder.
   • Finn en venn, slektning eller kollega som en ressurs. Velg folk som vil få deg på rett spor. Noen mennesker er kanskje ikke villige til å motivere deg gjennom vanskelige tider og bør ikke inkluderes i en støttegruppe.
   • Prøv å spørre om noen andre vil være med deg i denne nye planen. Å miste vekt og komme i form er et veldig populært mål, og å finne en partner vil gjøre reisen din enda mer spennende.
   • Du kan også finne støttegrupper eller nettfora for folk som prøver å gå ned i vekt. På denne måten kan du komme i kontakt med andre når som helst.

4. 

   
   
   Skriv ned dietten og treningsplanen din. For å holde deg organisert og på rett spor, ta deg tid til å skrive ned en plan for kostholdet ditt og treningsplanen. Denne planen vil svare på spørsmål om målet ditt om 12 kg om to måneder.
   • Start med diettprogrammet. For å gå ned 12 kilo, må du gjøre store endringer i kostholdet ditt. Du må også holde deg til kostholdet ditt veldig strengt. Kosthold har størst innvirkning på vekttap.
   • Skriv ned hvor mange kalorier du spiser hver dag, og lag deretter en meny som samsvarer med kalorinivået ditt, inkludert hvert måltid, matbit og drikke du planlegger å konsumere for dagen.
   • Skriv ned hvilke typer øvelser du planlegger å jobbe med, dine mål for hver uke, og hvordan du vil fordele dem over de syv dagene.
   annonse

Del 2 av 3: Kontroller kostholdet ditt

1. 

   Kutt kalorier. For å gå ned i vekt, må du justere kostholdet ditt ved å redusere det totale daglige kaloriinntaket. For å miste 12 kilo på to måneder, må du kutte ut ganske mange kalorier hver dag.
   • Generelt anses trygt vekttap å gå ned 0,5-1 kg per uke. For å gå ned 12 kg på to måneder, må du gå ned 1,5 kg per uke. Selv om dette teknisk sett er utenfor "trygt vekttap" -grense, er det fortsatt praktisk for de som holder seg til et strengt kosthold i to måneder.
   • Du må kutte ned i det minste 750 kalorier per dag. 1 pund (0,45 kg) tilsvarer 3500 kalorier, så du må miste 87.500 (3500 x 25) kalorier på 60 dager. For å nå dette målet, må du miste 1458 kalorier per dag.
   • Selv om du må redusere en betydelig mengde kalorier hver dag, anbefaler helsepersonell generelt ikke å spise mindre enn 1200 kalorier per dag. Hvis kaloriinntaket ditt er lavere enn dette, får du kanskje ikke nok av de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere normalt hver dag.
   • I tillegg kan kontinuerlig overholdelse av for lav kalorigrense føre til tap av mager muskelmasse i stedet for fettmasse. Dette kan redusere metabolismen og forårsake fettretensjon i stedet for å bli eliminert ved at kroppen går inn i en "sultemodus".

2. 

   Hopp over karbohydrater. Studier viser at en av de raskeste vekttap dietter er et lavkarbokosthold. Ikke bare vil dette dietten hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, men det mister også mer fett enn å miste muskelmasse.
   • For å gå på et lavkarbokosthold, må du fokusere på å begrense karbohydratinntaket.
   • Stivelse finnes i mange matvarer, inkludert: stivelsesholdige grønnsaker (som poteter og bønner), belgfrukter (bønner og linser), frukt, meieriprodukter og fullkorn.
   • Siden stivelse er tilstede i så mange matvaregrupper, ville det være upraktisk og upraktisk å kutte hver av disse matvaregruppene.Fokuser på å begrense de mest stivelsesholdige matvarene som fullkorn, grønnsaker og litt stivelsesholdig frukt.
   • Mange av næringsstoffene som finnes i matvarer som stivelsesholdige korn eller grønnsaker, kan lett bli funnet gjennom andre matvaregrupper, og det er ikke å begrense disse matvarene så kort som to måneder. ansett som usunn.
   • Selv om frukt er en stivelsesholdig mat, bør du ikke unngå å spise alle slags frukt. Spis en liten mengde frukt hver uke. Du bør også velge frukt med lite sukker som tranebær, bringebær og jordbær.
   • Oppretthold en porsjon frukt på 1/2 kopp hakket frukt eller et lite stykke.

3. 

   Spis magert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Hvis du har et diett med lite karbohydrat, er det to matvaregrupper som regnes som lavkarbohydrat. Protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er karbohydratfattige, kalorifattige og næringsrike matvarer som gir en god sammenkobling for raskt vekttap.
   • Målet er å spise 1-2 porsjoner magert protein til hvert måltid eller snacks. En porsjon er omtrent 85 g - 114 g eller omtrent på størrelse med en kortstokk.
   • Spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker som du vil. En vanlig anbefaling er at mengden grønnsaker skal være 1/2 av platen.
   • Generelt kan du merke at halvparten av platen er magert protein og halvparten er ikke-stivelsesholdige grønnsaker, noen ganger et stykke frukt.

4. 

   Kutt ned på søppelmat og hold deg til snacks med lite kaloriinnhold. Når du kutter ut store kalorier fra det daglige kostholdet ditt og driver med intens fysisk aktivitet, er det sannsynlig at du vil føle deg sulten eller trenger å holde deg energisk hele dagen. Det er viktig å tilberede sunne og passende snacks for vekttap.
   • Hvis du følger en rask vekttapplan, må du sørge for at snacksen er i samsvar med dine daglige kalorimål. Vanligvis passer en 100-150 kalori snack til planen din.
   • Prøv å ha bare en matbit om dagen. Snacking på to eller flere måltider om dagen kan forhindre at du når kalorireduksjonsmålet ditt.
   • For et diett med lite karbohydrat og høyt proteininnhold, velg snacks som inneholder mye protein.
   • Noen eksempler på snacks med lite kaloriinnhold og lite karbohydrat inkluderer: 1/4 kopp mandler, 1/2 kopp fettfattig gresk yoghurt, 85 g tørket biff eller et hardkokt egg.
   • I tillegg bør du bare snakke når du føler deg veldig sulten eller trenger energi til å trene. Unødvendig matbit kan føre til langsomt eller jevnt vekttap.

5. 

   Drikk nok væske. Å drikke nok væske hver dag er viktig for din generelle helse; og enda viktigere når du planlegger å gå ned i vekt raskt og har høye nivåer av fysisk aktivitet.
   • Når du går ned i vekt, spesielt med kardioøvelser med høyt volum eller høy intensitet, må du sørge for å drikke nok vann for å fylle på hydrering etter trening og holde deg hydrert hele dagen. .
   • Prøv å drikke minst 8 glass vann eller 2 liter vann per dag; hvis du er mer fysisk aktiv, kan det hende du må drikke opptil 13 kopper per dag. Mengden vann du drikker avhenger av aktivitetsnivå, kjønn og alder.
   • Velg kalorifattige eller kalorifrie væsker for å oppfylle ditt daglige kalorimål. Drikke som vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te er de beste alternativene.
   annonse

Del 3 av 3: Øk fysisk aktivitet

1. 

   Gjør nok kardioøvelser. Selv om trening ikke først og fremst er ansvarlig for målene dine for vekttap, må du øke det daglige volumet av kardioøvelser når du har et ganske høyt vekttapsmål.
   • Kardio- eller aerob aktivitet er en treningsform som er ansvarlig for å forbrenne mer kalorier enn styrketrening.
   • De fleste helseeksperter anbefaler minst 150 minutter med kondisjonstrening per uke; Men siden å miste 12 kg på to måneder regnes som raskt vekttap, må du øke aktiviteten for å nå målene dine.
   • Vurder å gjøre minst 300 minutter med cardio per uke. Slike treningsvolum er bra, men det vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier, og dermed også gå ned i vekt raskere.
   • Velg øvelser som: jogging / sprint, svømming, elliptiske, aerobe klasser, sykling eller innendørs sykling.

2. 

   Innlemme regelmessige styrketreningsøvelser. Styrke- eller motstandstrening brenner ikke mye kalorier per økt, men er også en viktig del av det generelle treningsregimet.
   • Styrketreningsøvelser hjelper til med å bygge og opprettholde mager muskelmasse under vekttap. Dessuten, jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne under hvile, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier.
   • De fleste helseeksperter anbefaler å innlemme minst 2-3 dager med styrketrening per uke. Tren hver av de viktigste muskelgruppene i kroppen din for hver dag med styrketreningsøvelser.
   • Hvis ditt 150 til 300 minutters kardiomål er ukentlig å oppnå, kutt ned på styrketreningstiden. I løpet av den korte perioden på to måneder vil kardioøvelse med høyt volum være mer fordelaktig for deg.

3. 

   Øk grunnleggende aktiviteter. Grunnleggende aktiviteter er de typer øvelser du gjør i ditt daglige liv. Denne typen aktiviteter forbrenner ikke mye kalorier av seg selv, men kombinert på slutten av dagen har de også en betydelig effekt på den totale kaloriforbrenningen.
   • Daglige aktiviteter inkluderer ting som husarbeid, hagearbeid, å gå til bilen eller bilen til destinasjonen, dagvandring og trappeklatring.
   • Når du planlegger trening for vekttap, bør du også finne måter å bli mer aktiv utover dagen.
   • Kan du for eksempel parkere bilen lenger unna når du går på jobb eller handler i butikker? Er det en måte for deg å ta trappene i stedet for å ta heisen? Kan du stå opp eller trene mer mens du ser på TV?

4. 

   Vurder å praktisere HIIT. En nyere trendy type trening kalles HIIT-trening eller høyintensitets intervalltrening. Denne typen trening forbrenner flere kalorier på kort sikt og kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
   • HIIT er en treningsform som kombinerer cardio-økter med veldig intensitet og korte modifiserte intensiteter. HIIT-treningsøkter er vanligvis kortere enn vanlige kardioøvelser (som 45-minutters jogging).
   • Til tross for kortere treningstider forbrenner HIIT-treningsøkter mer kalorier enn vanlige kardioøvelser. I tillegg har studier vist at de hjelper til med å opprettholde en forhøyet metabolsk tilstand (kroppens forbrenning av kalorier) lenge etter at treningen er fullført.
   • I tillegg til vanlig kondisjonstrening og styrketrening, bør du vurdere å legge til 1 eller 2 ekstra HIIT-økter per uke. Disse ekstra kaloriene som er brent, kan hjelpe deg med å nå målet ditt om å miste 12 kilo på to måneder.
   annonse

Råd

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsplan.
• Å ta trappene i stedet for heisen er også den enkleste måten du kan legge inn i en daglig rutine.
• Ikke spis mat som er helseskadelig.
• Hvis du begynner å føle at du gir opp, snakk med noen som kan støtte deg og / eller forestille deg at du har en fastere kropp.
• I stedet for å gjøre ekstreme endringer som er vanskelige å opprettholde (selv i to måneder, enn si en lengre periode), gjør endringer i livsstil og diett gradvis for å gå ned i vekt i et trygt tempo. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde vekttapresultatene uten å gå opp i vekt igjen.

Advarsel

• Raskt vekttap fører til rask vektøkning igjen i de fleste tilfeller. For å opprettholde en vekttapstilstand, må man opprettholde spisestyrings- og treningsstrategiene som resulterte i innledende vekttap. Derfor anbefales ikke raskt vekttap - det er ikke egnet for langsiktige formål.