Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Tanken på å trene for toning kan virke utmattende, men resultatene er vel verdt innsatsen. Vi presenterer trinnene nedenfor for å integrere i livet ditt, og dermed bygge en sunnere kropp.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Utvikle riktig måte å tenke på

1. 

   Ha den rette holdningen. Det kan virke irrelevant, men den virkelige ånden er utrolig kraftig og kan utgjøre en stor forskjell for suksess eller fiasko. Trening for god helse er langt, ikke en sprint, og krever livsendringer.
   • Ikke nærme deg dette med tankegangen om at du kan slutte å endre når dine ideelle helsemål er nådd; Ellers risikerer du å falle tilbake til dårlige vaner. Å ha god helse betyr å innlemme mange ting i livet ditt som til slutt vil bli din vane.

2. 

   
   
   Spor fremgangen din og vær stolt av eventuelle små positive endringer. 'Health journaling' er en god idé fordi du kan holde oversikt over treningstid, hva du gjør og hvor lenge. Du kan også registrere hva du spiser hver dag. Når du må skrive ned om du har en matbit eller ikke, vil du oppdage at du vil redusere din tendens til å ville snack.
   • Ikke tro at bare fordi du har tatt et skritt bakover, kan du gi opp all innsatsen din for den dagen. Ikke bli demoralisert bare fordi du sluttet å gå ned i vekt eller sluttet å vokse muskler; Husk at kroppsstabilitet er greit, men generelt sett er du allerede på en gradvis oppadgående bane, og det er definitivt det du bør være stolt av.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer er BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hun har vært personlig trener og trener siden 2002.

   

   Michele Dolan
   Sertifisert personlig trener

   Fortsett og ikke miste motivasjonen for tidlig. Ifølge Michele Dolan, en lisensiert personlig trener: "Du kan forbedre helsen din i 4 til 8 uker ved å trene 30 til 60 minutter daglig."

3. 

   Lag et løfte med deg selv. Forpliktelsen kalles med andre ord også belønningssystemet. Sett deg et mål og sett en belønning for deg selv. Velg noe du virkelig vil eller noe du virkelig vil gjøre.
   • Sett for eksempel ditt eget løfte om å merke deg at hvis du løper i 30 minutter om dagen, kan du tillate deg å kjøpe den fine skjorten eller en ny racket som du har holdt øye med lenge.

4. 

   
   
   Finn noen som forfølger målene dine. Mål er lettere å oppnå når du har noen å dele dine vanskeligheter og prestasjoner med. Lag en tidsplan som dere begge kan forplikte dere til, og hjelpe hverandre å forfølge.
   • Du kan til og med mobilisere en gruppe venner for å delta i helsetrening ''. Be hver deltaker legge 50 000 VND i boksen, og den som trener mest i en gitt periode vinner pengene.
   annonse

Del 2 av 3: Trening for god helse

1. 

   Finn måter å være mer aktiv i din daglige rutine. Ved å stadig utfordre deg selv, vil du hjelpe kroppen din til å "bevege seg" over. Hvis du trenger å gå ned i vekt for god helse, vil dette hjelpe deg med å forbrenne overflødig vekt.Hvis du trener for utholdenhet, er dette måten å sikre kontinuerlig forbedring.
   • Ta bussen eller sykle til skolen eller jobben i stedet for å sykle. Hvis dette ikke fungerer, kan du parkere bilen noen kvartaler fra kontoret for å tvinge deg selv til å gå i 15 minutter om dagen. Når du skal til et supermarked, en kino eller et kjøpesenter, parkerer du bilen på slutten av partiet i stedet for å prøve å finne et sted nær utgangen.
   • Gå hunden oftere, og både kroppen din og hunden vil takke deg.
   • Husrengjøring mer. Du vil bli overrasket over hvor arbeidskrevende husarbeid er: dusting av bokhyller, rengjøring av toaletter, oppvask, klipping av plener, lukking, støvsuging og feiing, rydding og vasking av garasjer og sokker alle disse tingene vil være din treningsøkt. Å rengjøre huset med familiemedlemmer etter en vanlig tidsplan skaper ikke bare et bedre bomiljø, men hjelper også til å forbrenne kalorier, opprettholde varig helse og holde en slank kropp. enn.
   • Trening på jobb. Tro det eller ei, det er mulig å gjøre omgangstid til en kaloriforbrenning. Du kan strekke ved å løfte bena, strekke til den ene siden, med hendene som berører korsryggen og mer.

2. 

   Følg et treningsregime. Et riktig treningsprogram må ha 5 deler: oppvarming, aerob trening, styrketrening, tøying (fleksibilitet) og kjøling.
   • Varm opp ved å gå en vanlig tur utenfor eller på tredemøllen, sakte på treningssykkelen, eller ta noen runder på tredemøllen. Du bør trene akkurat nok til å øke blodsirkulasjonen og hjelpe leddene til å rotere i hele bevegelsesområdet, slik at musklene blir varme. Trening uten oppvarming kan føre til muskelspenning.
   • Kardioøvelser forbedrer blodsirkulasjonen og utholdenheten. For å gjøre kondisjonstrening kan du jogge, sykle med høy motstand eller gå raskt på trappemøllen. Du bør øve med svette og mer blodsirkulasjon. Ikke bare er god kardiovaskulær helse bra for hjerte og blodtrykk, men har også vært knyttet til redusert risiko for Alzheimers sykdom. Intermitterende trening (dvs. vekslende lavintensiv og høyintensiv trening) har vist seg å være en usedvanlig rask og effektiv måte å forbedre hjertehelsen og utholdenheten, samtidig som den effektivt brenner fett.
   • Å bygge muskler gjennom styrkebyggende øvelser vil ikke bare øke styrke og fasthet, men også øke stoffskiftet, ettersom forskning hos personer med magert muskulatur viser at de forbrenner mer kalorier. selv i hvile. Du kan jobbe med vekter, knebøy, push-ups eller crunches, og mange flere. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du gjøre øvelser for å bygge muskler hjemme.
   • Gjør strekninger under eller etter en treningsøkt for å øke fleksibiliteten. Det er også en måte å redusere stivhet i muskler og ledd. Strekk bena, armene, ryggen og musklene du bruker under trening (vanligvis er alle disse musklene inkludert).
   • Nedkjølingsprosessen ligner på oppvarming. Du bør trene med kondisjonstrening i lavt tempo. Avkjøling lar musklene slappe av mens blodet fortsatt sirkulerer gjennom musklene i litt høyere hastighet enn vanlig.
   • Merk: Alle over 60 år som har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller revmatisme, bør oppsøke lege før avbrudd.

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrener Laila Ajani er en trener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila spesialiserer seg i konkurransesport (gymnastikk, vektløfting, tennis), personlig trening, løping og olympisk vektløfting. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og er en Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Kroppsøvingstrener

   Fokuser på å trene hele kroppen. Når du begynner å trene, prøv en balansert tilnærming. Gjør push-ups, abs øvelser, og legg til vekter for å forbedre styrken.

3. 

   Snu alt på hodet. Enhver fysisk aktivitet som tar mye krefter holder deg sunn, men husk at mangfold er krydder av liv - og av helse! Når kroppen din blir vant til en aktivitet, vil den utføre den aktiviteten lettere, og utviklingen din vil gå i en horisontal bane under dette treningsregimet. For å hindre at kroppen og sinnet kjeder seg og har det gøy mens du trener, trenger du en rekke aktiviteter.
   • Danse. Enhver aktivitet som ballett til hip-hop dans vil bidra til å øke helsen din hvis du holder deg til det. Registrer deg for en Zumba-dans eller hip-hop dansekurs. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du forbrenner mens du har det gøy.
   • Svømme. Det spiller ingen rolle hvilken teknikk du svømmer til, står i vann, svømmer en hund eller svømmer sommerfugl. Svømming er også en god måte å trene for moro skyld.
   • Yoga. Yoga er en sunn trening som både er bra for sinnet og bra for kroppen. Velg en ukedag for ekte tøyning av kroppen din i stedet for bare vanlig trening. Yoga hjelper til med å opprettholde fleksibilitet, men er også en fin måte å tone muskler på.

4. 

   Ta del i fritidsaktiviteter som å drive sport. Å leke med andre mennesker motiverer deg til å fortsette. For eksempel i et langløp vil lagkameratene oppfordre deg til å fortsette å prøve (og det faktum at du ikke vil være for sent), i motsetning til å løpe alene på en maskin hjemme, har du kan enkelt trykke på stopp- og sluttknappen. annonse

Del 3 av 3: Spis sunt

1. 

   Tilfør energien kroppen trenger. Når du er mer aktiv, må du også spise mer, men ikke noe mat. Du må spise sunn mat rik på energi for å umiddelbart åpne opp en ny fase av dagen, uten å forårsake stagnasjon. Lær å spise sunnere og drikke mer vann.
   • Bytt til fullkorn. Hele korn er sunnere og bedre. Det er kanskje ikke det du er vant til, men da vil du elske den eksotiske og næringsrike nøttesmaken. Hvis du ikke vil spise fullkorn, kan du prøve å erstatte halvparten av kornene du spiser med fullkorn. Hvem vet - kanskje du vil foretrekke fullkorn over tid.
   • Fjern usunn søppelmat og erstatt den med frukt og grønnsaker. Det høye vann- og fiberinnholdet vil gjøre deg mett, og vitaminene og mineralene i det hjelper næringen til kroppen på en naturlig måte. Prøv å lage måltidene til halv frukt og halvveis.
   • Spis mat som inneholder magert protein. Prøv å spise magert kjøtt (dvs. kjøtt med lav fettprosent). Spis bønner, egg og nøtter for å øke proteininntaket uten samme fett som når du spiser kjøtt. Spis sjømat minst en gang i uken. Sjømat inneholder protein så vel som omega-3 fettsyrer (som er hjertesunne fettstoffer).
   • Reduser inntaket av fast fett. Dette er matvarer som er tilberedt med smør eller fast fett som kaker, kaker og andre desserter. De finnes også i bearbeidet kjøtt som pølse og bacon, samt is og pizza. Tykt fett vil føre til at du trener mye for å forbrenne det hele.
   • Spis mat med lav glykemisk indeks. Dette er mat som tar kroppen din lenger tid å fordøye og konvertere til energi, så du vil føle deg mettere gjennom dagen med lavere kaloriinntak. I tillegg bør du unngå "blodsukkerstikk" forårsaket av å spise mat med høy glykemisk indeks, og i stedet forbruke jevne mengder energi gjennom dagen. Denne måten å spise på gjør at kroppen din blir mer forfriskende enten du jobber eller trener.

2. 

   Hold sunn mat innendørs. Kjøp frukt, grønnsaker, fullkorn, supper osv. Som du vil spise, ikke søppelmat for å unngå cravings. Det er ikke en dårlig ting å hengi seg av og til, men det er lett å gjøre det hvis huset ditt er fullt av søppelmat. I stedet er den virkelige testen for snacking om du er villig til å ta den lange veien til et bakeri eller et supermarked (enda bedre enn å gå eller sykle hvis mulig).
   • Før du skjemmer deg bort, drikk to glass vann (250 ml hver). Hvis du fortsatt vil ha en matbit etter det, spis den. Noen ganger forvirrer hjernen en appetitt med en følelse av tørst. Vann er en av de beste kurene for cravings.

3. 

   Drikk 1,5 ~ 2 liter vann per dag. Vann holder kroppen hydrert og løfter metabolsk aktivitet til det optimale nivået. I tillegg tar vann et stort volum i magen, slik at du føler deg mettere uten å spise mye.Dette er et godt verktøy for å unngå å konsumere ekstra kalorier som du egentlig ikke trenger, men som ved et uhell har gitt opp på grunn av din trang eller mangel på tilfredshet.
   • Ha alltid med deg en flaske vann. Du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å drikke nok 1,5 ~ 2 liter vann per dag. Drikkevann er også mye billigere enn å kjøpe andre drinker når du føler deg tørst, og bedre for miljøet.
   • Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker som brus. Hvis du ikke er interessert i å drikke vann fordi vannet ikke har smak, kan du prøve å gi vannet favorittfruktsmakene dine, for eksempel jordbær, blåbær, sitron, appelsin og torn.

4. 

   La kroppen hvile. Når kroppen din er opptatt med mye fysisk aktivitet, må du også gi den tid til å komme seg ved å få nok søvn. Bestem hvor mange timer du trenger å sove for å føle deg uthvilt om morgenen, og tving deg selv til å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
   • Å ikke få nok søvn skader også immunforsvaret sterkt. Det er mer sannsynlig at du blir syk hvis du ikke gir kroppen din energi og tid til å bekjempe smittsomme bakterier og virus, og hver gang du blir forkjølet tar det lenger tid å komme seg.
   • Å sove for lite er knyttet til overspising. Forsikre deg om at du ikke fratar kroppen din søvn for å gjenopprette energi, ellers må du fylle på kaloriene.
     
     

5. 

   Helsesjekk. For å holde deg frisk på lang sikt, bør du gjøre regelmessig "vedlikehold" for kroppen din, akkurat som din elskede bil. Kontakt legen din og tannlegen med jevne mellomrom for å sikre at ting fungerer som de skal fra innsiden, og for å forhindre at potensielle problemer oppstår. annonse

Råd

• Kom i gang med noe så enkelt som å løpe i 5 minutter om dagen. Neste uke øker det til 10 minutter per dag. Fortsett å øke intensiteten til du har etablert en jevn treningsrutine.
• Spis ferske, sunne og økologiske matvarer. Vurder å kjøpe lokale dagligvarer.
• Ikke sitte sammenhengende i lange perioder. Bare å stå opp hjelper til med å forbrenne flere kalorier, så stå opp! Flytt hit og dit!
• Vurder å begrense inntaket av søppel og bearbeidet mat, for eksempel hurtigmat, brus, stekt mat og andre matvarer med mye fett, natrium og sukker.
• Gå på sykkeltur med et familiemedlem eller en venn.
• Sprint er bedre enn å løpe i lange timer, men med mye innsats, så kroppen strammer seg raskere når du sprint.
• På tide å øve. Kutt ned på søtsaker. Prøver kontinuerlig. Noen ganger trenger du en pause. Sov når du er ferdig med hva du skal gjøre. Tren før du legger deg for å forbrenne flere kalorier.
• Når du har den helsen du ønsker, fortsett å ta skritt som hjalp deg med å nå det målet. Helsetrening er en livsstil, ikke en midlertidig jobb.
• Ikke tenk på kroppsvekten din og ha et sunt tankesett.
• Når du endrer kosthold, bør du ikke sulte kroppen din, men i stedet med bedre mat. For eksempel, hvis kostholdet ditt består av stekte epler, melk og kyllingkuler, må du ikke hoppe over kyllingen og erstatte den med kyllingsalat.
• Sett deg mål for deg selv. Først jogger du en kilometer per dag, og øker deretter målet ditt med 2 kilometer eller mer. Lykke til!

Advarsel

• Kjenn dine grenser når det gjelder vekttrening og motstandstrening. Når du trener styrketrening, må du alltid be andre om å passe på det og unngå overanstrengelse med for mye vekt. Når du gjør aerob trening, må du redusere farten hvis du begynner å føle smerter i brystet eller leddene.
• Kontakt legen din før du starter et treningsregime. Sørg for at kroppen din tåler langvarig fysisk aktivitet. Vær ekstra forsiktig hvis du har helseproblemer som hjertesykdom, økt eller lavere blodtrykk eller astma.