Innhold

• Råd

Tenk på hvor mye benmuskel du vil utvikle. Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å utvikle beinmuskulaturen, bør treningsøkten være tyngre og ha stor innvirkning. Hvis du bare vil tone bena dine med de grunnleggende øvelsene, blir treningen lettere. Også, hvis du vil utvikle en bestemt muskelgruppe (si baken eller lårene), gjør øvelser som retter seg mot den muskelgruppen.

• Husk at mannlige og kvinnelige kroppsstrukturer er biologisk forskjellige, så musklene deres utvikler seg naturlig. Det er en vanlig misforståelse at kvinner kan ha muskuløse ben hvis de gjør for mye benarbeid. Faktisk utvikler kvinner ofte ikke store muskler fordi de mangler testosteron. Derfor må du vurdere din fysiske tilstand og kjønn og sette fornuftige sunne mål når du planlegger trening.

annonse

Del 2 av 2: Treningsplanlegging

1. 

   
   
   Start med en oppvarming. Hvis mulig, start økten med en 5-10 minutters oppvarmingsøkt med kardioøvelse og / eller strekk. Enten du løper på tredemøllen eller jogger utendørs, er oppvarmingstid viktig for å gjøre tankene og kroppen klar for trening på bena. Å løpe eller jogge sakte to ganger i uken kan også forbrenne fett og tone ben. I tillegg vil oppvarmingen bidra til å varme benmusklene, skape bedre fleksibilitet og øke bevegelsesområdet for beinet. Husk at du aldri må trene eller strekke kalde muskler, da du kan bli skadet.

2. 

   Begynn med det grunnleggende og tilpass dem deretter. Grunnleggende øvelser som knebøy, tradisjonelle vekter og tå er veldig effektive mot benmuskulaturen. Imidlertid er det mange varianter av disse øvelsene du kan gjøre, bare ved å bruke kroppsvekt eller vektstang og / eller frie vekter. Mange øvelser retter seg mot spesifikke muskelgrupper (glutes, quads, hamstrings, legg), så for best resultat må du designe en balansert trening med fokus på flere benmuskler. .
   • Grunnleggende knebøy (ved hjelp av kroppsvekt) er en flott start på hvilken som helst treningsmodus. Fra grunnleggende knebøy kan du gå videre til en kombinasjonsdansknebøy, enbens knebøy og vektstangknebøy.
   • Slakke trinn er også en god øvelse for å tone quadene dine. Prøv rulleskøyter, tverrgående trinn og treveisforsinkelser.
   • Tradisjonell vektløfting kan gjøres med frie vekter eller egen kroppsvekt. Du må innlemme mange varianter av tradisjonelle vektløftingsøvelser, inkludert midjeløft, enkeltbensløft og vektstang.
   • Kalvhevinger er en enkel, men effektiv øvelse. Du kan tå på det første trinnet, få hjelp av en stol, eller hvis du er medlem av treningsstudioet, kan du bruke tredemøllen.
   • Gjør indre og ytre lårøvelser som bakløft og sideøvelser.

3. 

   
   
   Øv jevnlig. Åpenbart er den beste måten å ha sterke benmuskler på å trene regelmessig. Hver øvelse kan gjøres mange ganger, til å begynne med gjør du bare få reps om gangen og øker antall reps etter hvert som du blir bedre. Prøv å gjøre beinøvelser i dager i uken, men ikke kontinuerlig, ettersom musklene trenger hviletid. Vær alltid forsiktig så du ikke tvinger kroppen din til å jobbe eller trene for mye.

4. 

   Bestandig muskelavslappende midler på slutten av hver treningsøkt. Strekking hjelper til med å forhindre skader, øker blodsirkulasjonen og reduserer muskeltretthet. Det er et viktig trinn i treningsregimet som du ikke bør hoppe over.
   • For å strekke riktig, fokuser på de viktigste muskelgruppene (kalver, lår, hofter, korsrygg) og strekk alltid musklene på begge sider av kroppen, og gjør de samme strekkene på begge sider ( eller to fot).
   • Utfør jevne bevegelser. Ikke press hardt mens du strekker, da dette kan forårsake personskade. Vær oppmerksom på å puste jevnt mens du strekker, og hold hver strekning i minst 30-60 sekunder.
   • Tommelfingerregelen for hvor langt og dypt strekningen er: litt ubehag er greit, men du skal ikke føle smerte. Du kan føle spenningen når musklene sakte løsner, men hvis du føler smerte, må du kanskje trekke deg tilbake til du finner riktig strekk.

5. 

   
   
   Spis sunt for å bidra til å bygge muskler. I tillegg til din forpliktelse til regelmessig trening, må du spise sunt for å sikre tilstrekkelig tilførsel av vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag. Et godt balansert kosthold betyr at du har nok energi til å fullføre treningsøkten, og gir deg sunn energi til at kroppen din blir tonet og sterk.
   • Balanse er nøkkelen. Prøv å spise følgende matvaregrupper - fullkorn, proteinmat, grønne grønnsaker og frukt, meieriprodukter. Lytt til kroppen din og spis når du er sulten. Slutt å spise når du føler deg mett.
   • Velg variert mat. Prøv å spise forskjellige matvarer som tilhører hver gruppe. For eksempel, ikke bare velg epler hver gang du vil spise frukt, eller velg bare gulrøtter hver gang du spiser grønnsaker. Å spise en rekke matvarer hver dag vil hjelpe deg å få alle næringsstoffene du trenger.
   • Spis akkurat. Ikke spis for mye eller for lite av en bestemt mat. All mat, hvis den spises i moderasjon, kan være en del av et sunt kosthold. Du kan spise hele kjeks eller iskrem så lenge den balanseres mot andre sunnere retter!
   annonse

Råd

• Hvis du bruker vekter i treningsregimet, begynner du med lette vekter og øker dem gradvis til tyngre. Selv en erfaren vektbruker bør starte med en lett vekt for nye øvelser, i stedet for å trene umiddelbart og risikere muskelspenning.
• Du kan også utvikle beinmuskulaturstyrke med milde aktiviteter som fotturer, sykling og yoga, samt idretter som fotball og basketball. Å leve et aktivt og balansert liv kombinert med regelmessig trening vil være den mest effektive måten å utvikle og vedlikeholde muskler på.
• Det finnes en rekke treningsregimer som ofte blir referert til som "de beste", men bruk kroppen din som din guide og tilpasse den til å passe til din tidsplan og fitness. Selvfølgelig, etter all innsatsen, vær stolt av dine vakre og sunne ben!
• Normalt bør du utvikle lårmusklene, da det hjelper å holde kroppen din mer stabil. La oss begynne å øve!