Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Generelt kan mageøvelser hjelpe deg med å få sterkere magemuskler, forbedre kroppsbygningen og ha flat mage. En flat mage handler imidlertid ikke bare om sterke muskler. Det inkluderer en diett skreddersydd for å hjelpe deg med å opprettholde (eller miste) vekten. Hvis du begynner å trene med overflødig magefett, må du kombinere et sunt kalorireduserende kosthold med abs-øvelser.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Styr det sentrale muskelsystemet

1. 

   Identifiser det sentrale muskelsystemet. Ditt "sentrale muskelsystem" inkluderer mage, korsrygg og hofter. Det sentrale muskelsystemet er skilt fra brystmusklene med membranen, som hjelper deg å puste. I tillegg til å beskytte mange viktige indre organer i bukhulen, er det sentrale muskelsystemet også ansvarlig for å hjelpe kroppen din til å bevege seg. De påvirker også din figur, balanse og stabilitet. Kjernemuskulaturen er ekstremt viktig og bør alltid inkluderes i treningsserien.
   • Det sentrale muskelsystemet er en av de mest brukte muskelgruppene i kroppen, men det er den oftest oversett muskelgruppen.

2. 

   
   
   Forstå de generelle kravene til mageøvelser. De fleste mageøvelser kan gjøres uten verktøy eller vekter, og du kan gjøre dem hjemme. Mellom hver øvelse, bør du fokusere på den dypeste delen av magemusklene, kalt tverrgående magemuskler. Dette er muskelen som strekker seg når du hoster, slik at du kan late som om du hoster for å finne og fokusere på den.
   • Gjør treningen på gulvet med teppet.
   • Husk å puste dypt under trening - ikke hold pusten.
   • I begynnelsen av øvelsen, gjenta hver øvelse fem ganger. Når du har jobbet en stund og er klar, gjenta 10 til 15 ganger.
   • Slutt å trene så snart du føler smerte eller ubehag.

3. 

   
   
   Gjør en broøvelse. Legg deg på ryggen, bøyde knær. Armene er satt til sidene og rett på gulvet. Hold kroppen din i den mest naturlige posisjonen, bøy magen, løft hoftene og rumpa av gulvet. Du vil løfte hoftene dine til den er på linje med knærne og skuldrene, og deretter holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

4. 

   
   
   Gjør mageknusing. Legg deg på ryggen med føttene på veggen slik at knærne og hoftene dine er i rett vinkel mot hverandre. Fokuser på tverrgående magemuskler og magemuskler. Løft hode og skuldre fra bakken, armene krysset foran brystet. Hold stillingen din, tre pust dypt, og slapp av.

5. 

   Gjør push-ups med ett ben. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Hold ryggen i en behagelig stilling og stram magemuskelen. Løft høyre fot fra bakken til knærne er vinkelrette på gulvet. Trykk hendene på høyre kne mens du bruker magemusklene til å skyve høyre kne inn i hånden. Ikke brett armene. Hold stillingen din, tre pust dypt, og slapp av. Gjør denne øvelsen med begge ben for hvert sett.
   • I stedet for å plassere høyre hånd midt på kneet, må du holde hendene på sidene. Trykk hendene for å skyve knærne innover mens du bruker knærne til å skyve hendene ut.
   • Endre denne øvelsen litt ved å trykke på venstre kne med høyre hånd. Trykk høyre hånd inn i venstre kne fra innsiden, og skyv venstre kne inn i høyre hånd. Hold stillingen din, tre pust dypt, og slapp av.

6. 

   Hev for å presse bena. Prøv denne øvelsen når du er komfortabel med ett bein. Legg deg på ryggen og bøy knærne. Hold ryggen i en behagelig stilling og stram magemuskelen. Løft begge føttene fra bakken til knærne er vinkelrett på gulvet. Trykk hendene i knærne og skyv knærne i hendene. Hold stillingen, tre pust dypt og slapp av.
   • Du kan også plassere høyre hånd inne i venstre kne, og venstre hånd inne i høyre kne. Armene dine vil krysse foran brystet. Bruk hendene til å skyve knærne bort og knærne skyve tilbake mot hendene.
   • Et annet alternativ er å plassere venstre hånd på utsiden av venstre kne, og høyre hånd på utsiden av høyre kne. Bruk hendene til å skyve knærne inn og bruk knærne til å skyve hendene bort.

7. 

   Roter de sentrale musklene. Denne øvelsen er en "delvis sving", og du kan begynne med å ligge på ryggen på gulvet, knærne bøyd. Hold ryggen i en behagelig stilling og stram magemuskelen. Hold skuldrene på bakken, senk knærne sakte til høyre. Du må holde knærne lave nok til å føle muskelspenningen, men ikke til ubehag. Hold i tre dype puste, og gå deretter tilbake til startposisjonen, og senk knærne til venstre.

8. 

   Øv på firbeinede bevegelser. På en måte ser denne øvelsen ut når du trener å svømme med armene og knærne på bakken. Hvil hendene og knærne på bakken - så hendene er rette med skuldrene. Hold nakken og hodet i en rett linje. Løft høyre arm opp og gå fremover. Hold hånden i tre dype puste og slapp av. Gjør det samme med venstre arm. Løft deretter høyre ben fra bakken, og prøv å holde beinet rett med ryggen. Hold bena slik i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjør det samme med venstre ben.
   • For å gjøre øvelsen morsommere, gjør det samme, men løft høyre arm og venstre ben opp samtidig. Hold i tre dype puste, og slapp av. Gjenta med venstre, høyre hånd og høyre fot.

9. 

   Øv variasjonsplankebevegelser. Ligg på magen, løft kroppen langsomt opp til du er i underarmen og hvil knærne på gulvet. Albuen din skal være rett med skuldrene. Hode, nakke og rygg skal være i kø. I denne posisjonen, bøy magemusklene og "press" knærne og albuene sammen (men ikke beveg albuen eller kneet). Hold i tre pust, og slapp av.
   • En annen variant av denne øvelsen for å øke vanskeligheten er: løft høyre hånd i stedet for å "presse" knærne og albuene sammen. Hold høyre hånd slik i tre pust og slapp av. Gjenta med venstre hånd. Du kan også gjøre det samme med hender i stedet for hender.
   • Hvis du vil ha den virkelige utfordringen, kan du prøve å løfte høyre arm og venstre ben. Hold i tre pust, og slapp av. Gjør det samme med venstre arm og høyre ben.

10. 

    Øv ensidig planke. Ikke bli skuffet hvis du ikke kan lykkes med det første; Denne øvelsen er ikke lett i det hele tatt. Begynn med å ligge på venstre side, og løft kroppen langsomt opp til du lener venstre underarm på gulvet. Mens du er i denne posisjonen, bør albuene være rette med skuldrene. Skuldre, knær og hofter skal være på linje. Du må ikke bøye knærne. Hold denne posisjonen de neste tre pustene, og slapp av. Gjenta med høyre side.
    • For en ekstra utfordring, løft kroppen din til du bare hviler venstre hånd på gulvet, i stedet for venstre arm. Nesten hele kroppen din vil løftes fra bakken bortsett fra føttene. Med høyre hånd i taket, håndflatene vendt fremover. Hold i tre dype puste, og slapp av. Gjenta med høyre side.

11. 

    Øv på "Superman" -bevegelsen. Det stemmer, det er en bevegelse som heter "Superman". Legg deg på magen og legg en liten pute eller et håndkle under hoften. Armene strakt fremover, bena rett bak - som om du var Superman! Løft høyre hånd fra gulvet og hold i tre dype pust, og slapp av. Gjenta med venstre hånd. Løft deretter høyre ben fra bakken og hold i tre dype pust. Gjenta med venstre ben.
    • Du kan resitere Superman-lydsporet i hodet mens du gjør denne øvelsen.
    annonse

Metode 2 av 4: Øv deg med verktøy

1. 

   Øv planken med medisinkulen. Knel på gulvet, legg hånden på ballen (ballen er også på gulvet, foran deg). Løft kroppen din ved å hvile armene på ballen, sakte utvide beina litt og holde balansen på føttene. Hold denne posen - nakke, hode og rygg sammen - i 10 sekunder. Prøv å øve til du kan holde denne posisjonen i 30 sekunder.

2. 

   Øv tverrsnitt russisk knase. Sett deg på bakken, strekk bena foran deg, løft føttene fra bakken og hold dem i kort avstand fra bakken. Hold ballen i hånden og vri skulderen til høyre, og berør ballen forsiktig til bakken. Gjenta denne bevegelsen til venstre. Gjenta fem ganger på hver side, og slapp av.

3. 

   Utfør ballen til sidene. Stå oppreist, føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser venstre fot foran høyre fot 30 cm. Mens du holder ballen med begge hender og underarmer lett bøyd, kaster du ballen fra høyre hofte mot veggen. Fang ballen mens den spretter, og gjenta minst fire ganger til. Gjenta hele denne øvelsen med den andre siden.
   • Du kan gjøre denne øvelsen med noen andre som vil fange ballen og kaste den tilbake til deg i stedet for å få den til å treffe veggen.

4. 

   Prøv å kaste ballen på gulvet. Stå rett opp, bena sammen og knærne litt slappe. Hold ballen med begge hender, løft ballen høyt mot bakhodet, og kast ballen i gulvet med all din styrke. Tenk deg å holde en vannmelon eller gresskar og prøve å knuse den. Fang ballen mens den spretter og gjenta minst 4 ganger til.
   • For å være respektfull for naboene dine, ikke gjør denne øvelsen hvis du bor i en høyhus.

5. 

   Knebøy og legg ballen. Hold ballen med begge hender foran deg. Hold ryggen rett, slapp knærne forsiktig, og strekk armene ut foran deg. Stram magemusklene, vri fra midten til venstre, mens du fortsatt holder ballen fremover. Hold den stillingen i tre dype puste, og slapp av. Gjenta ovenfor, men til høyre. Gjenta hver side fire ganger.
   • Du kan endre denne øvelsen litt ved å holde ballen høyere og lavere når du roterer.

6. 

   Utfør en planke med ballen. Plasser ballen på gulvet, liggende på ballen slik at hendene og føttene dine berører bakken. Ballen vil være plassert under magen. Bruk hendene til å bevege deg fremover, og rull ballen til den er under låret. Hold armene rett med skuldrene når du støtter kroppen din. Hold så lenge som mulig, og gjenta deretter 4 ganger til.
   • En annen interessant variant av denne øvelsen er at du må bevege armene fremover til ballen er i underbena i stedet for lårene. Når du gjør det, vil skuldrene dine alltid være foran hånden din, og det er den eneste delen som støtter deg.

7. 

   Øv deg på å bøye magen mot ballen. Ligg på magen på ballen, hender og føtter på gulvet. Bruk hendene til å bevege deg fremover til ballen er under fanget. Skuldrene og hendene dine skal være rette. Beveg beina slik at knærne hviler på ballen i stedet for lårene. I utgangspunktet kneler du på en ball mens du hviler hendene på gulvet. Du vil lene deg litt fremover. Spenn magen for å trekke knærne opp mot brystet og hold i tre dype pust. Gjenta 4 ganger til.

8. 

   Knus magen med ballen. Sett deg på en ball med føttene på gulvet. Kneet skal være bøyd i rett vinkel og ryggen skal alltid være rett. Kryss armene over brystet og stram magemusklene. Len deg tilbake og hold den posisjonen i tre dype pust. Gjenta minst 4 ganger til.

9. 

   Gjør en bro med ballen. Legg deg på ryggen på matten med beina på ballen. Legg hånden ned med deg. Mens du strammer magemuskelen, løfter du hoftene opp til bena, kroppen og skuldrene danner en rett linje. Hold i tre pust, og slapp av. Gjenta fire ganger til.
   • For ekstra vanskeligheter, løft ett av bena mens du løfter hoftene og hold stillingen i tre dype pust.
   • Hvis du vil at øvelsen skal bli enda vanskeligere, legg du hælene på ballen i stedet for underbena.

10. 

    Løft ballen takket være magemusklene. Legg deg på ryggen på matten med føttene på ballen. Ben ut hip og fastspent på ball. Mens du strammer magemusklene, løfter du ballen fra bakken og holder i tre pust, og slapper av. Gjenta fire ganger til.
    • For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, vri benet mot høyre (eller venstre) mens du holder ballen i luften, og hold stillingen i tre dype pust. Ikke rot bena for mye, akkurat nok til å føle kjertemuskulaturen.

11. 

    Løft ballen med føttene. Ligg på høyre side på teppet. Plasser ballen mellom beina. Hev og hvile mot høyre underarm. Mens du strammer magemusklene og holder ballen med føttene, løfter du føttene fra gulvet. Hold den stillingen i tre dype puste og slapp av. Gjenta fire ganger til høyre, deretter til venstre. annonse

Metode 3 av 4: Delta på klasser

1. 

   Registrer deg for en Pilates-klasse. Pilates er en serie øvelser som inkluderer å styrke utholdenhet, styrke og utholdenhet. Pilates fokuserer hovedsakelig på det sentrale muskelsystemet. Selv om mange verktøy for Pilates-praksis er tilgjengelige for salg, trenger de fleste stillinger i øvelsen dem ikke. Alt du virkelig trenger er gulvet og teppet. Pilates-timene er også varierte, som du finner i byens treningssentre, klubber og treningsprogrammer.
   • YouTube er også en god ressurs for Pilates hvis du planlegger å øve hjemme, da det er mange flotte trenere å undervise Pilates i sine instruksjonsvideoer.

2. 

   Registrer deg for en yogakurs. Yoga er morsomme øvelser designet for å hjelpe deg fysisk og mentalt. Mens mange av stillingene i dem kan forbedre utholdenhet, balanse og styrke, kan de også hjelpe deg med å redusere stress og blodtrykk.
   • Du kan finne yogaveiledninger online på en rekke nettsteder og videoer, og det er til og med apper du kan laste ned til telefonen og nettbrettet. Men hvis du aldri har praktisert yoga, eller ikke har praktisert yoga på en stund, bør du delta i en klasse.
   • Yogakurs finner du på yogastudioer, treningssentre, klubber og mer.

3. 

   Øv tai chi. Tai chi er en serie øvelser basert på selvforsvarsposer kombinert i en fleksibel bevegelse, utviklet i det gamle Kina. Det er ganske mye som meditasjon, bortsett fra at du må flytte. Tai chi krever at du fokuserer på pust og bevegelser for å skape forskjellige positurer. Det kan hjelpe deg med å redusere stress og angst, øke mobiliteten, forbedre din energi, utholdenhet, balanse, utholdenhet, årvåkenhet og muskler.
   • Det er mange steder der tai chi kan undervises, som treningssentre, underholdningsprogrammer og eldresentre.

4. 

   Ansett din egen trener. Hvis du virkelig vil ha flat mage og budsjetttillatelser, kan du ansette en personlig trener.
   • I USA har de fleste personlige trenere blitt sertifisert av mange foreninger som American Sports Council (ACE), Center for Professional Fitness and Health (NASM), International Sports and Exercise Association (ISSA) og mange andre.
   • De fleste personlige trenere jobber på helsesentre og treningssentre, noe som betyr at du må være medlem av stedene der treneren jobber.
   • Mange byer tilbyr personlige treningsalternativer gjennom underholdningssentre og programmer på bynivå.
   annonse

Metode 4 av 4: Oppretthold et sunt kosthold

1. 

   Spis de riktige porsjonene av hver av de anbefalte matvaregruppene hver dag. For å planlegge en diett, bør du vite at maten er delt inn i fire grupper: grønnsaker og frukt, korn, melk og meieriprodukter, og til slutt kjøtt. Kjønn og alder vil avgjøre hvor mye av hver matvaregruppe du skal spise hver dag. Du kan referere til de daglige retningslinjene for servering, etter kjønn og aldersgruppe her.
   • Magen din er i stor grad påvirket av kostholdet ditt. Husk at et balansert kosthold med frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og sunt fett er det viktigste for en god mage.
   • En “servering” varierer vanligvis mye, avhengig av matgruppen og typen mat.
   • Et eksempel på en servering av en frukt eller grønnsak vil være: 1/2 kopp juice, 1 kopp ubehandlede grønnsaker, eller 1 fruktbit.
   • Eksempler på en servering av frokostblandinger er: 1 brødskive, en 1/2 bagel / maisbrød / flatt brød, 1/2 kopp ris eller rå pasta, eller 30 gram rå frokostblanding.
   • Eksempler på en servering av meieriprodukter er: 1 kopp melk, 3/4 kopp yoghurt, 50 gram ost.
   • Eksempler på en servering protein er: 3/4 kopp kokte bønner, to egg, to ss peanøttsmør eller 1/2 kopp kokt fiskekylling eller magert kjøtt.

2. 

   Bestem hvor mange kalorier du trenger å få hver dag. Sunn mat innebærer å spise de anbefalte serveringsstørrelsene, uansett hvor mange kalorier du planlegger å spise. Å velge hvilke matvarer fra matvaregrupper som dekker dine daglige behov, vil variere avhengig av om du prøver å opprettholde vekt, gå opp i vekt eller gå ned i vekt. Husk at hvis magene dine er pakket inn i et fettlag, vil du ikke kunne se dem uansett hvor mye du trener. Du må redusere den mengden fett.
   • Hvis du vil holde deg i vekt, må du ta inn og konsumere like mye kalorier.
   • Hvis du vil gå opp i vekt, må kaloriene du tar inn være mer enn kaloriene du forbrenner hver dag.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, bør kaloriene du tar inn være mindre enn kaloriene du forbrenner hver dag.
   • For å ødelegge et halvt kilo fett, må du spise 3500 færre kalorier enn du forbrenner. Den sunneste måten å gjøre dette på er å gjøre det i minst en uke. Det betyr at du vil spise 500 færre kalorier enn kaloriene du forbrenner hver dag.
   • Bruk en journal for å registrere hva du spiser, slik at du kan se hvor mange kalorier du bruker hver dag.

3. 

   Planlegg måltidene dine på forhånd. Ideelt sett planlegger du måltidene dine på forhånd, slik at du kan sikre at du oppfyller de anbefalte daglige serveringsstørrelsene for alle matvaregrupper. Planlegging fremover hjelper deg også å vite nøyaktig hva du skal kjøpe i butikken, og unngå å gå en-mot-en og deretter kjøpe usunne varer. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, kan planleggingen din omfatte å beregne kaloriene for hvert måltid og hver dag.
   • Hvis du kan planlegge fremover, kan du også tilberede mat eller tilberede dem først. Du kan spare litt tid i løpet av uken på å gjøre det.

4. 

   Vær oppmerksom på å spise de riktige grønnsakene og fruktene. For å hjelpe deg med å bestemme hvilke frukter og grønnsaker du skal spise hver dag, planlegg at det alltid er en mørkegrønn grønnsak (blomkål, spinat, Romaine salat ... .) og en oransje rotgrønnsak (gulrøtter, søtpoteter, gresskar osv.) Når du kjøper bearbeidet frukt og grønnsaker, kjøp de som ikke inneholder eller inneholder lave mengder sukker, salt eller fett. Det er bedre å dampe, koke eller steke grønnsakene enn å steke. Hold deg unna juice.

5. 

   Forsikre deg om at minst halvparten av kornene du spiser er fullkorn. Når du kjøper frokostblandinger, enten du er i en butikk eller restaurant, velger du fullkorn eller gyldenbrun farge. Mange produkter som ris, pasta, frokostblandinger og brød selges i fullkornsform. Når du velger fullkorn, må du alltid velge varianter med lite fett, lite sukker og lite salt.
   • Gjør det samme når du lager din egen. Velg hele hvetemel eller annet hel hvetemel. Bruk oppskrifter som bruker mindre salt, sukker og fett.

6. 

   Bruk meieriprodukter med lite fett. De fleste melk og meieriprodukter selges i "vanlige" og "fettfattige" former. Drikk skummet melk eller bare 1% fett, minst to kopper per dag. Du bør også kjøpe melk med tilskudd av vitamin D. Bruk fettfattig kremost, rømme og cottage cheese. Se etter fettfattig og sukkerfri yoghurt.

7. 

   Kjøp magert kjøtt og andre proteinkilder. Protein handler ikke bare om kjøtt. Når du spiser kjøtt, kjøp magert kjøtt eller fjern fett fra kjøttet før du lager det. Stek, grill eller la kjøttet småkoke i stedet for å steke. Velg bearbeidet kjøtt med lite fett, akkurat som de du kjøper til en sandwich. Spis minst to porsjoner fisk per uke. Du kan berike proteinkilden din ved å bruke bønner eller tofu. annonse

Råd

• Bruk måltidssporing på US Department of Agriculture nettsted https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx for personlig ernæring og treningsplanlegging. Du kan også bruke den til å holde rede på hva du spiste og øvelsene du utførte til daglig.

Advarsel

• Hvis du har en sykdom, snakk med legen din før du begynner å trene.