Innhold

• Fremgangsmåte

Vitamin B er faktisk en gruppe på 8 forskjellige vitaminer. I tillegg til å hjelpe kroppen med å bryte ned mat for energi, hjelper B-vitaminene også med å forhindre hodepine, støtte immunforsvaret, sikre helsen til gravide kvinner og mange andre bruksområder. Et godt balansert kosthold gir vanligvis kroppens daglige behov for hver av B-vitaminene. Tilskudd med B-vitaminer er imidlertid også veldig gunstig for helsen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Lær om B-vitaminer

1. 

   Vet at det er åtte vitaminer i B-gruppen av vitaminer. Hvert vitamin har en litt annen rolle i helsen. Avhengig av situasjonen, kan det hende du trenger en bestemt type B-vitamin. For eksempel trenger gravide å øke inntaket av vitamin B9 (folsyre); I mellomtiden trenger vegetarianere å supplere vitamin B12 - et vitamin som bare finnes i kjøttprodukter. I tillegg har pasienter med gastrisk bypassoperasjon eller lignende kirurgi ofte vitamin B12-mangel på grunn av dårlig absorpsjon.

2. 

   
   
   Tilsett vitamin B1 (tiamin) for å øke immunforsvaret. Tiamin spiller også en viktig rolle i nedbrytningen av karbohydrater for frigjøring av energi. Hvis du trener motstand, kan tilskudd med vitamin B1 bidra til å redusere tretthet. Vurder også å ta et tiamintilskudd for å hjelpe stoffskiftet i tilfelle karbohydratinnholdet øker.
   • Anbefalt daglig inntak: 1,1 mg / dag (kvinner); 1,2 mg / dag (menn).
   • Mat rik på vitamin B1: Svinekjøtt; Macadamia frø; solsikke frø; fullkornsbrød, ferske grønne bønner; laks; Edamame bønner (soyabønner); røde eller svarte bønner.

3. 

   
   
   Spis mat rik på vitamin B2 (riboflavin) for sunn hud og forhindre hodepine. Riboflavin er en antioksidant som hjelper til med å forhindre celleskader, spesielt hudceller. Dette vitaminet hjelper også til i blodproduksjonen, støtter immunforsvaret og omdanner mat til energi. Daglig inntak av 400 mg riboflavin har vist seg å redusere hyppigheten av hodepine.
   • Anbefalt daglig inntak: 1,1 mg / dag (kvinner); 1,3 mg / dag (menn).
   • Mat rikest på vitamin B2: mandler; Rødt kjøtt; trekkende makrell, ørret og ikke-trekkende laks; hardkokte egg; svinekjøtt; sopp; sesamfrø; blekksprut, østers, muslinger og østers; geitemelkost; spinat (spinat) eller amarant.

4. 

   
   
   Tilskudd med vitamin B3 (niacin) for å øke HDL (godt kolesterol) innhold, spesielt hos personer som regelmessig drikker alkohol. Niacin støtter også immunforsvaret og nedbrytning av mat til energi. Vitamin B3-mangel kan føre til hudproblemer, utmattelse, depresjon og fordøyelsesbesvær, men er sjelden. Vanlige drikkere har mangel på niacin fordi alkohol forstyrrer absorpsjonen av niacin.
   • Anbefalt daglig inntak: 14 mg / dag (kvinner); 16 mg / dag (menn).
   • Mat rik på vitamin B3: tunfisk, makrell, laks, sverdfisk og kveite; kylling og kalkun kjøtt; svinekjøtt, rødt kjøtt eller lever; sopp; tapt; solsikke frø.
   • ADVARSEL: Å ta høye doser av nikotinsyretilskudd (en kilde til niacin) kan forårsake kortvarig rødhet i huden og langvarig leverskade.

5. 

   Tilskudd med vitamin B5 (pantotensyre) for sunn hud. Å ta et daglig vitamin B5-supplement har vist seg å bidra til å redusere kviser, samt forhindre hårtap og gråfarging. Pantotensyre kan lett etterfylles med kroppen, da dette vitaminet finnes i de fleste kjøtt og grønnsaker.
   • Anbefalt daglig inntak: 5 mg (for både menn og kvinner).
   • Mat rik på vitamin B5: Solsikkefrø; sopp; trekkende laks og ikke-trekkende laks; avokado; egg; svinekjøtt, rødt kjøtt og kalvekjøtt; kylling og kalkun; søtpotet.

6. 

   Tilskudd med vitamin B6 (pyridoksin) for god søvn og forhindre depresjon. Vitamin B6 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere som hjelper til med å regulere søvn og humør som serotonin, noradrenalin, dopamin og melatonin. I tillegg er pyridoksin viktig i produksjonen av røde blodlegemer. Derfor fører vitamin B6-mangel til anemi. Personer med nyre- eller autoimmune lidelser og vanlige alkoholholdige drikker har vitamin B6-mangel.
   • Anbefalt daglig inntak: 1,6 mg / dag (for både menn og kvinner).
   • Mat rik på vitamin B6: solsikkefrø; pistasjnøtter; tunfisk, laks, kveite og sverdfisk; kalkun kjøtt og kylling; svinekjøtt og rødt kjøtt; tørket frukt; banan; avokado; spinat (spinat).
   • ADVARSEL: Inntak av mer enn 200 mg vitamin B6 per dag kan føre til irreversibel lammelse i ben og armer.

7. 

   Spis mat rik på vitamin B7 (biotin) som hjelper å holde huden sunn og forhindrer sprø negler og sprø negler. Probiotika produserer tilstrekkelige mengder biotin for de fleste. Imidlertid krever dietter med lite karbohydrat ofte mer biotin for å behandle fett og proteiner. Derfor bør folk med et diett med lite karbohydrat vurdere å øke biotininntaket for å forhindre mangel på dette vitaminet.
   • Anbefalt daglig inntak: 30 mcg / dag (for både menn og kvinner).
   • Mat rik på vitamin B7: rødt kjøtt; kveite og laks; lever; solsikke frø; grønne bladgrønnsaker som spinat (spinat) eller regnbuegrønnsaker; gulrot; mandel; egg; melk; helkornbrød; jordbær og bringebær.

8. 

   Tilsett vitamin B9 (folsyre) i kostholdet ditt for å forhindre anemi og langsom demens eller under graviditet. Den anbefalte daglige mengden folsyre er 400 mcg, men gravide bør konsumere ytterligere 200 mcg daglig for å forhindre fosterskader hos fosteret.
   • Anbefalt daglig inntak: 400 mcg / dag (både hos menn og kvinner); 600 mcg / dag (gravide kvinner).
   • Mat rik på vitamin B9: bønner; linser; spinat og kålrotblader; asparges; Romaine salat; brokkoli; Granateple; fullkornsbrød.

9. 

   Tilskudd med vitamin B12 (kobalamin) for et sunt nervesystem. Vitamin B12 bidrar til å holde nerveceller og røde blodlegemer sunne, og er involvert i å lage DNA. Vitamin B12-mangel kan forårsake anemi og til slutt nerveskader.De fleste får vitamin B12 gjennom dietten, men i sjeldne tilfeller kan det være vanskelig å absorbere dette vitaminet, noe som fører til vitamin B12-mangelanemi. Også vegetarianere bør være klar over at vitamin B12 bare finnes i kjøttprodukter, så de må ta vitamin B12 berikede kosttilskudd eller matvarer.
   • For folk som eliminerer koffein fra kostholdet, kan vitamin B12 bidra til å lindre koffeinabstinenssymptomer.
   • Anbefalt daglig inntak: 2,4 mcg / dag (for både kvinner og menn).
   • Matvarer rik på vitamin B12: muslinger, muslinger og østers; lever, fett gåselever og pate; makrell, ørret og ikke-trekkende laks, tunfisk og sild; krabbe; Rødt kjøtt; melk; Sveitsisk ost; egg.
   • Matvarer som inneholder vitamin B12 for vegetarianere: vitamin B12 beriket silketofu, forsterket soyamelk, berikede frokostblandinger.
   annonse

Metode 2 av 3: Spis et kosthold med mye B-vitaminer

1. 

   Velg riktig mat for å maksimere B-vitaminene dine. Hvis du vil fokusere på å få et vitamintilskudd, kan du spise en rekke matvarer som er oppført ovenfor. Eller du kan lage en diett rik på B-vitaminer ved å spise mat som inneholder alle B-vitaminene. For eksempel vil en spinatsalat (spinat) med hardkokte egg og solsikkefrø gi deg. nivåer av alle B-vitaminer.

2. 

   Spis mer laks. Laks er en fettfattig proteinkilde og inneholder mye B-vitaminer, og spesielt et måltid av laks gir høye nivåer av 6 av de 8 B-vitaminene: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Ikke-vandrende laks inneholder mer vitamin B1, B2, B5 og B12 enn nesten alle andre matvarer. I tillegg kan du vekselvis spise makrell (rik på vitamin B2, B3, B12) og tunfisk (rik på vitamin B3, B6 og B12) i kostholdet ditt.

3. 

   Snack på solsikkefrø eller tilsett solsikkefrø i salater. 1/4 kopp solsikkefrø gir 43% av vitamin B1-kravet, 28% av vitamin B6-kravet, 24% av vitamin B5-behovet, 20% av vitamin B9-kravet og 18% av vitamin B3 daglig behov. I tillegg er solsikkefrø rike på vitamin B7.

4. 

   Inkluder kjøtt i kostholdet ditt. Storfekjøtt, svinekjøtt og magert lam er en god kilde til B-vitaminer.Rødt kjøtt inneholder mye vitamin B2, B3, B5, B6, B7 og B12, mens svinekjøtt er rikt på vitamin B1 og B2. , B3, B5 og B6. Selv om det ikke er så mye som de ovennevnte typene kjøtt, kylling og kalkun er rike på vitamin B3, B5 og B6.

5. 

   Tilsett spinat (spinat) til salater, omeletter eller andre retter. Spinat er rik på vitamin B2, B6, B7 og B9. Selv om det er mindre tett, er andre grønne grønnsaker også rik på B-vitaminer.

6. 

   Prøv å spise mer hardkokte egg. Hardkokte egg er en god matbit, lett å bære og perfekte for salatpynt. Egg er en god kilde til vitamin B2, B5, B7 og B12. Du kan koke noen egg og oppbevare dem i kjøleskapet for bruk.

7. 

   Brødet du spiser skal være laget av hel hvetemel. Brød er rikt på vitamin B1, B7 og B9. Hvitt brød inneholder vanligvis veldig lite B-vitaminer, mens fransk brød er rikt på vitamin B9.

8. 

   Drikk alkohol i moderasjon. Ikke bare maten du bør spise, men maten du ikke bør spise, påvirker også mengden vitaminer i kroppen din. Å drikke for mye alkohol vil forstyrre absorpsjonen av vitamin B3 og B6.

9. 

   Begrens inntaket av kaffe, te og brus. Koffein forstyrrer absorpsjonen av vitamin B1. I tillegg er koffein vanndrivende, som igjen mister en betydelig mengde B-vitaminer ettersom de er vannløselige. annonse

Metode 3 av 3: Ta vitamin B-tilskudd

1. 

   Ta kosttilskudd for å øke ditt daglige B-vitamininntak. Du kan kjøpe et B-vitamintilskudd for å få alle B-vitaminene, eller som et enkelt vitamintilskudd som folsyre (B9). I tillegg inneholder multivitaminer vanligvis de fleste eller alle B-vitaminene.

2. 

   Husk at mat er den beste ernæringskilden. I noen tilfeller, for eksempel gravide kvinner som tar folsyre, er kosttilskudd en enkel og effektiv måte å sikre at du får i deg nok av et bestemt vitamin. Imidlertid er kosttilskudd fortsatt bare kosttilskudd. Hele matvarer er fremdeles de beste fordi:
   • Maten inneholder en kompleks blanding av mange næringsstoffer. Disse næringsstoffene fungerer sammen og gir fordeler som oppveier kosttilskuddene.
   • Matvarer som grønnsaker, fullkorn, frukt og belgfrukter inneholder fiber for å forhindre hjertesykdom, type 2-diabetes og mange andre sykdommer.
   • Mat inneholder også mange andre nyttige stoffer som antioksidanter og fytokjemikalier som hjelper til med å bekjempe celleskader, samt forhindre kreft og hjerte- og karsykdommer.

3. 

   Rådfør deg med legen din før du tar kosttilskudd. Kosttilskudd kan forårsake bivirkninger eller legemiddelinteraksjoner. Gravide, barn eller syke mennesker bør være spesielt forsiktige med å ta tilskudd.

4. 

   Sørg for at du får en god kilde til vitaminer. Laboratorieanalyse har vist at noen kosttilskudd inneholder mer eller mindre vitaminer enn det som er oppført på etiketten, eller inneholder tilleggsingredienser som ikke er oppført. For å sikre at du kan få de riktige ingrediensene oppført på produktetiketten, bør du kjøpe et vitamin med US Pharmacopeia-tetningen, ConsumerLab eller NSF International - de tre vitaminsensorene. annonse