Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Bruk Cardio til å forbrenne fett
• Metode 2 av 4: Tren brystet og armene
• Metode 3 av 4: Skulpturer ryggmuskulaturen
• Metode 4 av 4: Spis et sunt kosthold
• Advarsler

Å miste fett fra den øverste halvdelen av kroppen din tar noen forskjellige tilnærminger. Du må gjøre noe kardio for å forbrenne fett. Tren brystet, armene og ryggen for å tone muskler og bli kvitt irriterende ryggfett. Og spis sunt, slik at innsatsen din på treningsstudioet ikke blir bortkastet.

Å trå

Metode 1 av 4: Bruk Cardio til å forbrenne fett

1. Gå en løp hvis du ikke kan gå på treningsstudioet. Løping er en god kondisjonstrening hvis du ikke har tilgang til stasjonære sykler eller romaskiner, men likevel vil ha en god trening. Prøv å løpe i 20 til 30 minutter av gangen tre ganger i uken. Det spiller ingen rolle hvor fort du løper, så lenge du løper raskere enn du kan gå.
   • Løping er en tøff kondisjonstrening, så hvis du har problemer med føttene eller knærne, kan det være lurt å prøve noe annet.
2. Sykle for en mindre anstrengende trening. Sykling gir deg samme trening som løping, men med mindre innvirkning på beina. Du kan sykle på en motorsykkel, eller gå en sykkeltur utenfor. Prøv å sykle tre ganger i uken i 30 til 45 minutter av gangen.
   • Hvis du synes at sykling er for lett, kan du øke motstanden på sykkelen eller sykkelmaskinen.
3. Svøm for å trene hele kroppen. Svømming trener musklene i hele kroppen din og brenner også mye fett. Du kan gjøre standard fristil, eller øve på andre svømmeslag - sommerfugl, bryst og rygg - for variasjon. Hvor mye du kan svømme på rad vil avhenge av din generelle helse, men begynn å svømme i 20 til 30 minutter tre dager i uken.
4. Gå en tur for en treningsøkt med lite innvirkning. Å gå er en god kondisjonstrening hvis du er skadet eller ikke har utholdenhet for en lengre treningsøkt. Ta en 20-45 minutters spasertur 2-3 ganger i uken. Du kan gå en tur utendørs, på tredemølle eller løpebane.
5. Velg 1-2 av dine favoritt cardio treningsøkter per uke. Du bør gjøre kardio to til tre ganger i uken i 20 til 30 minutter om dagen. Du kan gjøre samme kardio hver gang, eller veksle den hver dag.
   • Hvis du for eksempel tar kondisjon på mandager og onsdager, kan du gå en tur begge dager, eller du kan gå en tur på dag 1 og svømme på dag 2.

Metode 2 av 4: Tren brystet og armene

1. Gjør benkpressen med manualer for å trene brystmusklene. Legg deg på ryggen på en treningsbenk eller et annet flatt underlag. Ta manualene til brystet, hold dem skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot hverandre. Roter armene slik at håndflatene er ute og underarmen og overarmen er i 90 graders vinkel. Pust ut når du strammer brystmusklene for å skyve manualene opp. Lås armene når de er rette, og ta pusten igjen. Senk vekten sakte når du inhalerer.
   • Gjør tre sett med åtte til ti reps av denne øvelsen.
   • For å finne ut hvor mye vekt du skal bruke, bestem deg den tyngste vekten du kan skifte i en rep. Etter det tar du omtrent 60 til 70 prosent av den vekten for ditt normale sett. For eksempel, hvis den tyngste vekten du kan skifte i en rep er 5 kg, bør du bruke 3 kg manualer til settene dine.
   • Hvis det begynner å føles som om det nesten ikke er motstand med vekten du bruker, ta testen igjen med den tyngste vekten, og juster vektene du bruker.
2. Gjør et skulderpress med den ene armen for å utvikle triceps. Stå med bena litt mindre enn skulderbredde fra hverandre. Hold manualene på sidene. Løft en vektstang slik at den er på nivå med skulderen din, med håndflaten vendt fremover - dette er din startposisjon. Pust ut og skyv vektstangen opp slik at armen er helt utstrakt. Vent et sekund og senk vektstangen igjen. Gjør åtte til ti reps, og bytt deretter armene. Gjenta tre sett.
3. Ro oppreist for å forme ryggen. Stå med bena skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene. Hold ryggen rett og armene litt bøyde. Løft manualene mot skuldrene mens du puster ut, og hold dem så nær sidene som mulig. Hold albuene over underarmene mens du løfter og ta manualene så nær haken som mulig. Hold manualene i et sekund og pust mens du sakte senker dem.
   • Gjenta dette i tre sett med 10 til 12 reps.
4. Gjør en skråstigning. Stå foran en benk eller høyde. Plasser hendene på benken eller plattformen, med hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Flytt føttene bakover slik at kroppen din er rett og armene er rett opp fra plattformen. Hold kroppen rett og senk deg sakte ned på kanten av plattformen eller benken. Skyv deretter kroppen opp igjen til armene er rette igjen.
   • Gjør tre sett med 8 til 15 reps.
5. Gjør triceps-utvidelser. Legg deg på ryggen på en treningsbenk eller annen flat overflate. Hold manualene foran deg med armene i 90 graders vinkel mot benken og kroppen din. Hold albuene gjemt med håndflatene mot hverandre. Pust inn og hold overarmene i ro, og senk manualene til ørene, og bøy armene ved albuene. Når manualene dine når ørene dine, stram triceps for å løfte manualene opp igjen mens du puster ut.
   • Gjør tre sett med seks til åtte reps.
6. Velg to eller tre av disse øvelsene for treningen. Du trenger ikke å gjøre alle disse øvelsene. I stedet kan du velge to eller tre de dagene du jobber på brystet og armene.

Metode 3 av 4: Skulpturer ryggmuskulaturen

1. Gjør chin-ups. Ta tak i haken med håndflatene fremover og armene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Armene dine skal være helt utstrakt over deg, og hold torsoen så rett som mulig. Pust ut når du løfter kroppen din til hodet er på nivå med stangen. Hold denne posisjonen med biceps litt trukket, og pust ut mens du sakte senker deg tilbake til startposisjonen din.
   • Hvis du ikke har krefter til å gjøre dette alene, kan du be noen om å støtte deg ved å holde bena.
   • Gjør fem sett med to til tre reps.
2. Gjør manualerader for å trene ryggen og armene. Len deg på en treningsbenk med høyre kne og bøy deg fra midjen til torsoen er parallell med gulvet, og legg deretter høyre hånd på benken. Ta en hantel fra gulvet med venstre hånd og hold den med håndflaten mot torsoen, armen utstrakt og ryggen rett. Pust ut mens du sakte løfter vektstangen, bøy armen mot albuen og med overarmen nær torsoen. Samle ryggmusklene når vektstangen har nådd brystet. Pust mens du senker vektstangen til gulvet.
   • Gjør tre sett med åtte til ti reps på hver side av kroppen din.
3. Gjør det bøyde bakdeltet. Sett deg på kanten av en treningsbenk med beina sammen og to manualer plassert litt bak beina. Bøy deg gjennom livet, hold ryggen rett og håndflatene sammen, og ta tak i manualene. Hold armene litt bøyde og pust ut når du løfter manualene til hver side, til armene er parallelle med gulvet. Hold manualene på plass i et sekund, og senk dem sakte når du inhalerer.
   • Gjør tre sett med seks til åtte reps.
4. Velg to eller tre øvelser du vil legge til i treningsrutinen. For å få reell definisjon i ryggen og smelte fett, må du diversifisere treningen din i dette området. Å innlemme to eller tre av disse øvelsene i rutinen vil øke sjansene for suksess.

Metode 4 av 4: Spis et sunt kosthold

1. Spis tre velbalanserte måltider om dagen for å bli kvitt magefett. Tre velbalanserte måltider om dagen hjelper deg å gå ned i vekt. Hvert måltid skal inneholde en blanding av fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner.
   • En balansert middag kan for eksempel bestå av stekt kyllingfilet, dampede grønnsaker og fullkornsris.
2. Slutt å drikke brus. Selv diett brus kan øke fett rundt magen. La brusen være til side - lett eller vanlig - og drikk smaksatt vann i stedet. Hvis du savner boblene fra brus, kan du prøve kullsyreholdig vann.
   • Du bør også stoppe energidrikker. De inneholder vanligvis mye sukker. Du kan prøve sukkerfrie versjoner hvis du vil, men sjekk ernæringsinnholdet for å sikre at det ikke er sukker i dem.
3. Spis mer fiber for å bli kvitt fett. Fiber vil gjøre at du føler deg mettere lenger, noe som vil redusere behovet for søppelmat. Junk food's tomme kalorier bygger opp fett i ryggen, så å spise mer fiber kan bidra til å redusere fettlagring på ryggen. Erstatt regelmessig hvitt brød og pasta med fullkornsversjoner og legg til bønner og nøtter i kostholdet ditt.
   • For eksempel kan du erstatte hvit pasta med en fullkornsversjon og fortsatt spise favorittpastaen din.
4. Mindre sukker i kostholdet ditt. Hvis du spiser for mye sukker, vil kroppen din produsere mer insulin og lagre mer fett. Hold deg unna søtsaker og søppelmat, som inneholder mye sukker. Sjekk også ernæringsetikettene på favorittmatene dine - selv lette versjoner har ofte mer sukker enn du tror. Hold deg til 0-2 g sukker per porsjon.
   • Hvis du synes det er vanskelig å kutte ned på sukker, kan du begynne med å erstatte matvarer med høyt sukkerinnhold med mat med lite sukker. Du kan for eksempel bruke en naturlig sukkererstatning i kaffen din, for eksempel Truvia. Du kan også erstatte din favoritt godteri med sukkerfrie varianter.
5. Sjekk delene dine. Hvis du ikke tar hensyn til hvor mye du spiser til hvert måltid, spiller det ingen rolle hva du spiser. Du kan spise mindre om gangen ved å spise fra mindre tallerkener, forhåndsdosere snacks og dele delene dine ved hjelp av en målebeger.
   • Hvis du bruker mindre tallerkener til måltidene, må du sørge for at minst halvparten av tallerkenen tas opp av grønnsaker.
   • Bruk poser med mellomstørrelse for å lage snacks. Hvis du for eksempel kjøper en stor pose med kalorifattig popcorn, kan du dele den i flere mindre poser. Det er mindre sannsynlig at du spiser hele posen på den måten!
   • Bruk målekopper for faktiske porsjonsmålinger. Hvis du lager en oppskrift med en kopp (240 ml) som serveringsstørrelse, måler du den med en målekopp på 240 ml. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan porsjonsstørrelser ser ut.
6. Ikke spis noe etter middagen. Hvis du spiser for nær leggetid, vil ikke kroppen din ha sjansen til å forbrenne nok kalorier for å hindre kroppen din i å lagre fett. Prøv å ikke spise noe etter middagen. Hvis du fortsatt er sulten, kan du drikke vann eller te.
   • Hvis du absolutt må spise noe om kvelden, må du spise kalorifattig mat som grønnsaker.

Advarsler

• Før du starter et seriøst treningsregime, snakk med legen din.