Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Bruke en cross trainer
• Del 2 av 3: Få mest mulig ut av treningen din på cross trainer
• Del 3 av 3: Forberedelse til opplæringen

En cross trainer er en stasjonær treningsmaskin som du kan bruke til øvelser som å gå i trapper, gå, løpe eller sprint. Det er en god cardio med lite innvirkning som kan forbrenne mange kalorier. Akkurat som alt treningsutstyr, er riktig bruk viktig for å oppnå den mest effektive treningen og forebygge skader.

Å trå

Del 1 av 3: Bruke en cross trainer

1. Gå på maskinen som vender mot skjermen. Vær forsiktig når du går inn i maskinen. Pedalene kan begynne å bevege seg når du gjør det, og før du vet ordet av det, mister du balansen. Ta tak i styret mens du går videre for å hjelpe deg med å balansere.
2. Begynn å tråkke for å slå på enheten. Hvis du tar noen skritt fremover på maskinen, bør skjermen slås på. Hvis ikke, se etter en startknapp.
3. Begynn å tråkke i jevnt tempo. Armene dine skal svinge med håndtakene. Når venstre fot går ned (strekker det benet), skal høyre håndtak trekkes mot kroppen din. Det samme gjelder når høyre ben går ned.
4. Ikke lås knærne. Hold knærne litt bøyde når du retter benet for hvert slag. Merk at det ligner på å sykle uten å sitte, men der opp og ned bevegelsen er mindre uttalt.
5. Øk motstanden. Raskere er ikke alltid bedre på elliptisk. Å øke motstanden vil gjøre det slik at du må presse hardere på pedalene og tvinge musklene til å jobbe hardere.
6. Endre retning på pedalene. Pedalene på en cross trainer kan også bevege seg bakover. Å bevege seg tilbake gir ikke bare variasjon i treningen din, men belaster også andre muskler enn å bevege seg fremover. Å bevege deg bakover på maskinen trener hovedsakelig hamstrings og glutes.
   • Å sparke bakover kan være belastende på knærne. Vær forsiktig hvis du har en kneskade.
7. Bruk svingarmene. Noen maskiner har bevegelige svingearmer og andre har faste. De bevegelige svingarmene gir deg en mer full kroppsøkt, men legger derfor mindre stress på bena og baken.
   • Du kan velge å ikke bruke svingearmene til en mer intensiv trening i underkroppen. Dette vil kreve mer balanse og gjøre deg mer bevisst på din holdning.
8. Øk stigningen og motstanden under treningen. Øk motstanden og hellingen i fem minutters intervaller. Start med et grunnleggende tempo som føles behagelig, men som er utfordrende. Gjør dette i to minutter, og hold skråningen jevn. Øk deretter farten i ytterligere to minutter. Tillat deg å komme deg i et lavere tempo i et minutt. Øk deretter hellingen eller motstanden igjen, og gjenta mønsteret.
   • Avhengig av treningsmålene dine, kan du justere denne treningsrutinen.

Del 2 av 3: Få mest mulig ut av treningen din på cross trainer

1. Len deg tilbake på hælene. Ta presset av tærne. Hvis du legger all vekten på tærne, kan føttene bli numne. Hvis du legger vekten på hælene, må musklene dine jobbe hardere og utholdenheten øker slik at du kan trene lenger.
2. Stå oppreist. Ikke len deg for mye på rekkverket. Dette gjør trening enklere, men til slutt mindre effektiv. Hvis du står oppreist, kan du jobbe med mage- og kjernemuskulaturen på elliptiske under trening.
   • Prøv å ikke legge for mye av vekten din på rekkverket. Len deg heller litt tilbake slik at ryggen er rett og mesteparten av vekten din er på pedalene.
3. Ikke gjør den samme treningen hver dag. Mens den samme treningen dag etter dag kan være effektiv i begynnelsen, kan den til slutt hindre deg i å komme videre. Ikke bare vil endring av rutinen holde treningsøktene mer engasjerende og interessante, det kan øke effektiviteten til hver økt.
   • Intervalltreninger, der du endrer maskinens intensitet og stigning, kan endres og justeres noen få uker for å gi utfordringer og variasjon.
4. Unngå distraksjoner for å holde fokus på treningen. Å se på TV eller lese mens du trener kan virke ufarlig, men det vil være for distraherende til å få mest mulig ut av treningen. Fjern distraksjoner og hold deg klar over kroppen din. På den måten kan du være sikker på at du har god holdning, at du holder et jevnt tempo og planlegger fremover for neste fase av treningen.
   • Noen mennesker liker å lytte til musikk eller podcaster mens de trener. Bruk dette med omhu. Du kan være den typen person som kan se på TV eller høre på musikk og fremdeles få fokusert trening. Viktigst av alt, du fokuserer på kroppen din og justerer utstyret etter behov for å holde treningen dynamisk, utfordrende og trygg.
5. Se på skjermen. Det kan fortelle deg hvor mange kalorier du har brent, hvor mange skritt du har tatt, og hvor lenge du har trent.

Del 3 av 3: Forberedelse til opplæringen

1. Sett et mål for treningen din på elliptiske. Før du selv kommer på maskinen, må du ha en ide om hva du vil oppnå for dagen. Bare det å trene elliptisk er ikke den mest effektive eller effektive måten å trene på. Sørg for at du har en ide om tiden du planlegger å bruke på maskinen og treningsnivået du planlegger å få. EKSPERTTIPS

   Ta deg tid til å bli kjent med konsollen. De fleste maskiner har digital skjerm. Før du begynner å trene, må du finne ut hvor skråningsknappene er og finne ut hvordan du kan justere motstanden.

   • Noen elliptiske krysssko har et klistremerke eller annen etikett med instruksjoner om hvordan du bruker maskinen. Hver maskin er litt annerledes, så ta deg tid til å bruke konsollen før du starter treningen.
   • Når du er på treningsstudioet, har de kanskje lagt ut sine egne instruksjoner med tilleggsinformasjon. Du kan også be en av trenerne om å hjelpe deg med å sette opp maskinen.
2. Angi vekt og alder. De fleste elliptiske crosstrenere lar deg angi vekt og alder. På den måten kan maskinen hjelpe deg med å holde rede på hvor mange kalorier du har brent under treningen.
   • Håndtakene på noen maskiner har sensorer som også kan måle pulsen.
   • På noen maskiner kan du planlegge en treningsøkt ved å legge til litt ekstra informasjon, for eksempel hvor mange kalorier du vil forbrenne, hvor lenge du vil trene eller hvilket intensitetsnivå du sikter til.
   • For en moderat trening, bør pulsen din være 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For en kraftig trening, sikte på 70 til 85 prosent mer. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 år. Så hvis du er 31 år, er din maksimale hjertefrekvens 189.
3. Lær hvordan du justerer skråningen. Endring av skråningen på maskinen kan ha stor innvirkning på intensiteten på treningen. Ved å holde maskinen i lav stigning kan du få en treningsøkt som ligner på langrenn. En mellomhelling er mer som en sykkel- eller snurretrening, og en stor skråning er mer som å gå i trapper.
   • Du kan når som helst justere innstillingene for å holde treningen variert og hjelpe deg med å fokusere på forskjellige muskler.