Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Gjenkjenne dine selvdestruktive mønstre
• Del 2 av 3: Endre tankesett
• Del 3 av 3: Håndtere utløsere for selvdestruktiv atferd

Nesten alle viser selvdestruktiv atferd på et eller annet tidspunkt i livet. Eksempler på selvdestruktiv atferd inkluderer bevisst å skade deg selv (kutte, slå hodet ditt på noe, brenne deg selv, treffe veggen), engasjere seg i risikofylt atferd (gambling, ubeskyttet sex- og narkotikabruk), dysfunksjonelle forhold og forsømmelse av ens helse. Bevisst eller ikke, selvdestruktiv atferd kan ha personlige og sosiale konsekvenser. Å stoppe denne selvdestruktive oppførselen er mulig ved å identifisere mønsteret for din selvdestruktive oppførsel, endre tankene dine knyttet til den selvdestruktive oppførselen, og håndtere utløsere for selvdestruktive handlinger.

Å trå

Del 1 av 3: Gjenkjenne dine selvdestruktive mønstre

1. Definer tendensene dine. Det er viktig å først identifisere den spesifikke atferden du synes er ødeleggende før du prøver å endre den. Selvdestruktiv atferd kan være alt som er fysisk eller psykisk skadelig for deg. Sett sammen en liste over alle dine selvdestruktive atferd som du vil endre.
   • Noe av følgende fungerer som selvdestruktiv oppførsel: selvskading (kutting, plukking, slag / slag, skrape, trekke hår), tvang (spill, overspising, narkotikabruk, usikker sex, overdreven shopping), forsømmelse (ikke oppmerksom til dine behov, helse, nekte hjelp) og tanker / atferd som forårsaker psykisk skade (pessimisme, å være altfor trengende, nekte ansvar, la andre mishandle deg). Det er for mange typer selvdestruktiv atferd til å liste dem alle her, så utforsk livet og oppførselen din for å finne alle dine tendenser som er skadelige for deg på en eller annen måte.
   • Drukner du skam, skyld og anger ved å henvende deg til bruk og misbruk av narkotika, som alkohol, narkotika eller nikotin?
   • Skriv ned eventuelle spesifikke selvdestruktive mønstre du har. Du kan føre en journal og oppføre hvert av disse mønstrene i den.
   • Når du er i tvil om mønstrene dine, kan du spørre familiemedlemmer og venner om de kan påpeke atferd som de mener er potensielt skadelig.
2. Forstå hvorfor du driver med selvdestruktiv oppførsel. Noen studier antyder at folk engasjerer seg i selvdestruktiv oppførsel for å distrahere seg fra smertefulle tanker eller følelser.
   • For hver selvdestruktiv atferd du har skrevet ned, se etter en grunn til at du brukte denne oppførselen. Det er for eksempel mange grunner til at du drikker for mye alkohol, for eksempel: å ønske å høre hjemme, usikkerhet, avslapning eller stressavlastning og ønsket om å ha det gøy. Tenk på hvordan du drar nytte av oppførselen.
3. Bestem konsekvensene. Identifiser hvorfor hver atferd er negativ. Hvis du for eksempel tror at drikking er ødeleggende, kan du finne ut hvilke dårlige ting som skjedde tidligere når du drakk for mye. Eksempler kan være blackout, bakrus, dårlige beslutninger, å skade mennesker du er glad i og delta i ulovlige aktiviteter. Skriv ned hvordan du følte deg etter å ha opplevd konsekvensene (sint, trist, skyldig eller skamfull).
4. Følg din egen oppførsel. Før en journal over når du driver med selvdestruktive handlinger. Oppgi begivenheten og dine tanker, følelser og atferd (selvdestruktiv eller ikke). Bare hold oversikt over all din selvdestruktive oppførsel og legg merke til hvilke mønstre av hendelser, tanker og følelser som blir tydelige.
   • For eksempel: Hvis sigarettrøyking er en av din selvdestruktive oppførsel på listen din, kan listen din inneholde positive ting som å hjelpe til med å roe seg ned og være relativt sosial, og de negative sidene kan forholde seg til spørsmål som den alvorlige risikoen for din helse, den vanedannende karakteren til sigaretter, de høye kostnadene ved sigaretter og de medisinske kostnadene.
   • Oppgi fordelene med en endring. Basert på din vurdering av dine selvdestruktive tendenser, gi de positive og negative aspektene til å endre hver spesifikke problematferd. Dette vil hjelpe deg med å bestemme hvilken atferd som blir prioritert.

Del 2 av 3: Endre tankesett

1. Godta ansvaret. Noen ganger kan vi klandre andre i stedet for å se på hvordan vi selv bidrar til vår selvdestruktive oppførsel. Det kan være vanskelig å takle skjult smerte fra en vanskelig barndom eller ekteskap, der overgrepsmønstre råder, men vi kan ta kontroll over våre egne liv ved å adressere våre følelsesmessige problemer, hjelpe oss selv og overvinne avhengighet.
2. Anerkjenn ubrukelige tenkemønstre. Våre tanker har en tendens til å være knyttet til våre følelser og oppførsel. Med andre ord dikterer vår oppfatning av oss selv og verden hvordan vi føler og handler. Disse ideene er sentrale i kognitiv atferdsterapi (CBT), en form for terapi som brukes i behandling av selvdestruktiv atferd.
   • Skriv ned tankene du forbinder med enhver selvdestruktiv oppførsel du har. Spør deg selv: "Hva tenker jeg rett før jeg gjør dette? Hvilke tanker påvirker og opprettholder denne oppførselen?" For eksempel, hvis alkohol er problemet, kan du tenke: "Jeg vil bare ta en drink. Jeg trenger dette akkurat nå. Jeg fortjener en drink. Det skader virkelig ikke." Dette er tankene som oppmuntrer en person til å konsumere alkohol.
   • Kjenn igjen dine negative tenkevaner. Noen eksempler inkluderer: dommedagstankegang (det verste vil skje), generalisering for mye (også kjent som svart-hvitt-tenking, der man har en tendens til å synes noe er helt bra eller helt dårlig), tankelesing (tenker du vet hva andre synes), og forutsi fremtiden (tenker at du vet hva som vil skje). Hvis du for eksempel tror at en annen person tenker dårlig om deg, kan det føre til depresjon eller sint, noe som igjen kan føre til selvdestruktiv oppførsel. Hvis du endrer denne tankegangen, kan du unngå negative følelser og atferd.
3. Endre dine selvdestruktive tanker. Hvis vi endrer tankene våre, vil følelsene og oppførselen følge. Når du har en komplett liste over disse tankene, kan du begynne å stille spørsmål ved disse tankene når de kommer til deg.
   • Hold oversikt over tankene dine. Angi hvilken situasjon, følelse og tanker som er involvert. Deretter vurderer du hvilke ideer som støtter tanken og hvilke ideer som ikke støtter tanken. Til slutt bruker du denne informasjonen til å skape en tanke som er mer realistisk. Hvis moren din for eksempel roper på deg, kan du føle deg sint og tenke "Hun er den verste mammaen i verden." Ideer som støtter denne tanken kan være: hun skriker, og hun vet ikke hvordan hun skal kommunisere rolig. Ideer som kan tilbakevise denne ideen inkluderer: hun forteller meg at hun elsker meg, hun gir meg mat og bolig, hun støtter meg, og så videre. Et mer balansert perspektiv generelt (for å motvirke troen på at hun er den verste moren) kan være: "Mamma har feil og noen ganger skriker, men jeg vet at hun prøver å hjelpe meg og at hun elsker meg." Denne tanken kan føre til mindre sinne og dermed sunnere oppførsel (i stedet for å drikke alkohol eller sosialt isolere deg).
4. Øve, øve, øve. Når du vet hva dine ubrukelige tanker er og har skapt alternative tanker, må du øve på å endre disse tankene så snart de kommer til deg. Vær oppmerksom på eventuelle negative følelser du har (sinne, tristhet, stress) og vurder hvilke tanker du har den gangen.
   • Du kan konsultere tankejournalen din for å hjelpe deg. Da endrer du aktivt tanken du har. Hvis du tenker "Moren min er forferdelig og ikke elsker meg", tenk på alternativet du kom på tidligere og gjenta for deg selv: "Moren min elsker meg, men noen ganger mister hun humøret."
   • Spor fremgangen din og lær av feil. Fortsett å føre en dagbok over situasjoner som kan føre til selvdestruktiv atferd. Når du vet hva dine negative tanker er, skriv ned alternative tanker som kan gi et bedre resultat. Hvis det er selvdestruktiv atferd, tenk på et alternativ. For eksempel, hvis moren din roper på deg, kan du tenke: "Jeg tåler henne ikke. Hun bryr seg ikke om meg." etterfulgt av følelser av sinne og harme, etterfulgt av atferd der du låser deg inne på rommet ditt og stenger deg av for andre i flere dager. Kom opp med en annen måte å håndtere og tenke på situasjonen. For eksempel kan du endre tanken til å si: "Jeg elsker henne til tross for hennes svakheter, og jeg vet at hun bryr seg om meg selv når hun oppfører seg slik." Prøv å beholde disse tankene neste gang situasjonen oppstår (når moren din skriker). Da kan du føle deg bedre og se etter forsoning, i stedet for å engasjere deg i selvdestruktiv oppførsel.

Del 3 av 3: Håndtere utløsere for selvdestruktiv atferd

1. Forstå sammenhengen mellom følelser og atferd. Sterke negative følelser som frykt, frykt og sinne kan føre til selvdestruktiv oppførsel. Det er viktig å finne nye måter å håndtere disse utløserne for å dempe selvdestruktiv atferd.
2. Gjør litt selvundersøkelse. Det er sannsynlig utløsere som går foran dine selvdestruktive atferdsmønstre. Bruk aktivitetene i forrige trinn for å oppdage tanker, følelser og situasjoner som fører til selvdestruktive tendenser. Dette handler ikke bare om dine følelser, men også om de spesifikke situasjonene som ser ut til å falle sammen med selvdestruktiv atferd.
   • Fortsett å føre dagboken din. Dediker en side utelukkende til å oppdage og spore dine selvdestruktive atferdutløsere. For eksempel kan noen av utløserne for å drikke alkohol være når mamma roper på meg, når jeg er stresset eller overveldet, når jeg henger med venner som drikker, og når jeg er alene hjemme og føler meg ensom.
   • Unngå bevisst situasjoner som er en utløser. For eksempel, hvis du vil kutte ned på alkohol, men du vet at når du henger sammen med visse mennesker, presser de deg til å drikke, unngå disse situasjonene helt. I stedet for å sette deg i en potensielt risikabel situasjon der det kan være vanskelig å si nei, unnskyld deg eller forklar at du er i rehabilitering.
3. Oppgi dine mestringsevner. Det er viktig å forstå hvordan man skal håndtere disse utløserne (situasjoner, følelser og tanker) for selvdestruktiv atferd. I tillegg til å endre spesifikke tanker, kan du også aktivt endre eller erstatte din selvdestruktive atferd med ny atferd som er mer effektiv for å hjelpe deg med å takle dem.
   • Hvis du tror på en kraft større enn deg selv, kan du se om du har fordel av å kommunisere med en høyere makt. Noen ganger må vi snakke om noe for å la det gå.
   • Prøv nye aktiviteter. Se etter alternativer til din selvdestruktive oppførsel som er konstruktive. For eksempel: skriving, maling, fargelegging, sport, camping, fotturer, fotturer, samle ting, hjelpe andre eller hagearbeid.
4. Godta følelsene. Ikke prøv å flykte fra en følelse med en gang. Fokuser på varig helbredelse snarere enn øyeblikkelig tilfredsstillelse. Nedtoleranse handler om å lære å håndtere følelser i stedet for bare å prøve å forhindre dem. Følelser er en del av livet.
   • Når du føler en sterk negativ følelse (sinne, depresjon, stress, frustrasjon), ikke prøv å umiddelbart distrahere deg selv på en eller annen måte eller få deg til å føle deg bedre, men si til deg selv: "Jeg føler meg ___, og dette er en naturlig følelse å ha. Selv om det er ubehagelig, er det ikke livstruende og vil passere. "
   • Våre følelser gir oss verdifull informasjon om hvordan vi skal håndtere en situasjon. Prøv å tenke på hvorfor du føler den følelsen og hva den forteller deg. Hvis du for eksempel er veldig sint på moren din på grunn av at hun skriker, må du finne ut hvorfor du er så sint. Er det fordi hun sårer deg på grunn av ordene sine, fordi du synes det er upassende, eller kanskje fordi du er bekymret for at hun kan gjøre noe voldelig?
   • Fokuser på hvordan følelsen føles i kroppen din. Når du er sint, føler du at du strammer i skuldrene, at kroppen rister, knytter knyttneve eller tenner? Opplev følelsene fullt ut, selv om det er ubehagelig å gjøre. Ved å tenke nøyaktig hvordan en følelse føles i kroppen din, kan du ta bort noe av kraften til den følelsen. Tross alt er følelser ikke mer enn følelser.
   • Bruk skriving som terapi. Skriv ned dine tanker og følelser som fører til selvdestruktiv atferd.
5. Se på helsen din. Noen ganger kan stress føre til usunn oppførsel som: å spise søppelmat, ikke trene, sove mindre.
   • Få nok søvn. De fleste trenger minst 8 timers søvn per natt for å fungere optimalt.
   • Spis og drikk sunt. Unngå å spise for mye snacks, søtsaker og søppelmat.
   • Øv deg på å håndtere negative følelser, som stress og depresjon.
6. Ha sunne forhold. Usikkerhet i forhold er forbundet med en høyere grad av selvdestruktiv atferd. Sosial støtte er veldig viktig for gjenopprettingsprosessen for selvdestruktiv atferd. Identifiser og dyrk dine sterke bånd med familie, venner og andre forhold.
   • Fokuser på god kontakt med dine nærmeste. Tilbring tid sammen, for eksempel: å spise sammen, trene, snakke, gå, spille et spill eller prøve en ny aktivitet.
   • Hvis det er mennesker i livet ditt som er voldelige eller voldelige, kan det være lurt å vurdere å kutte eller ta avstand fra dem. Du kan starte med å opprette grenser og forklare at du ikke tåler visse atferd, for eksempel å rope på deg.
7. Søk hjelp. Hvis du driver med selvdestruktiv oppførsel, kan det ledsages av depresjon, angst og aggressivitet. I tillegg kan selvdestruktiv atferd noen ganger knyttes til en historie med misbruk eller traumer, samt rusmisbruk. Kontakt en psykolog eller terapeut.
   • Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en nyttig behandling for personer som har å gjøre med emosjonell dysregulering eller sinne, selvskadeproblemer, selvmordstanker, bruker narkotika (alkohol eller andre rusmidler), eller har forhold / mellommenneskelige problemer. DBT fokuserer på å forbedre oppmerksomhet, mellommenneskelig effektivitet, følelsesmessig regulering og nødtoleranse.
   • Problemløsningsbehandling (PST) hjelper enkeltpersoner til å bedre løse problemer (i stedet for å bruke selvdestruktiv atferd) og lære nyttige mestringsevner.
   • Kognitiv restrukturering (kognitiv atferdsterapi - CBT) handler om å endre din utilpassede tro og bidra til å dempe negativ atferd.
   • Utforsk de forskjellige medisineringsmulighetene. Rådfør deg med en psykiater for ytterligere informasjon eller for å diskutere terapeutiske medisiner.