Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Gjør en seriøs forpliktelse til å slutte
• Del 2 av 3: Handle annerledes
• Del 3 av 3: Endre spisevanene dine
• Tips

Det er nå kjent at for mye sukker er dårlig for deg av en rekke årsaker. I tillegg til å være overvektig, kan for mye sukker også forårsake betennelse, hjertesykdom, økt risiko for diabetes og til slutt skade nyrene. Av disse og mange andre grunner velger flere og flere ikke å spise sukker i det hele tatt. Å stoppe sukker er ofte ikke så lett. Det er vanskelig å forstå hvilke typer sukker som er bra for deg og hvilke typer sukker som kan være helseskadelige. Mange vet nok heller ikke nøyaktig hvilke matvarer som inneholder naturlig sukker og hvilke produkter som inneholder sukker.Ved å lære mer om sukker og effekten de har på kroppen din, kan du leve et lykkeligere og sunnere liv og føle at du har mer kontroll over kostholdet ditt.

Å trå

Del 1 av 3: Gjør en seriøs forpliktelse til å slutte

1. Bestem deg for om du vil slutte med kald kalkun, enten på en gang eller gradvis. Hvis du vil slutte å spise en bestemt mat eller ingrediens, må du først bestemme om du vil fjerne den fra menyen din med en gang, eller om du foretrekker å spise mindre og mindre av det trinn for trinn. Uansett hvilken metode du velger, er det en god sjanse for at du vil oppleve visse abstinenssymptomer.
   • Hvis du er vant til å spise mye sukker, og har spist sukker i lang tid, og du stopper med en gang, kan abstinenssymptomene være mer alvorlige. I så fall vil du kanskje prøve å redusere mengden sukker i løpet av noen uker.
   • Hvis mengden sukker du spiser er relativt liten, kan du kanskje slutte med kald kalkun uten å oppleve noen symptomer.
   • Hvis du velger å redusere sukker sakte, må du sørge for at du er ærlig om valgene du tar. Ikke unne deg noe søtt i mellom bare for å få dosen sukker for dagen.
2. Hold rede på hva du spiser. Å slutte med sukker er ikke alltid lett. I tillegg kan det også være vanskelig og tidkrevende å finne matvarer du kan spise og drikke i stedet for ting med sukker. For å komme i gang, skriv ned hva du spiser, lag en diettplan, og skriv også ned hvordan du har det mens du jobber med å kutte sukker ut av kostholdet ditt.
   • Kom med en strategi og noter i en matdagbok. For å få et inntrykk av hvor mye sukker du tar inn en bestemt dag eller uke, kan du starte med å føre en matdagbok. Basert på det kan du planlegge hvordan du vil redusere mengden sukker i kostholdet ditt.
   • Ta med sunne alternativer som du planlegger å bruke. Du må kanskje prøve noen forskjellige ting før du finner noe som fungerer.
   • Du kan også ta notater om hvordan du har det, fremgangen du gjør og eventuelle tilbakefall du har. Å føre en journal er en fin måte å takle alt stresset som følger med å gjøre denne vanskelige oppgaven.
3. Forbered deg på abstinenssymptomene. Som med andre avhengigheter, hvis du slutter å spise et produkt som er dårlig for deg, kan du oppleve visse abstinenssymptomer. Slike symptomer er veldig normale, så du bør ikke bli overrasket om du får dem. Husk at sukker faktisk er et medikament. Og som med andre legemidler, hvis du slutter å ta det, kan du oppleve abstinenssymptomer og en uimotståelig trang til å ta det uansett. De vil til slutt passere, men den første uttaksfasen kan være ganske vanskelig.
   • Hvor lenge du fortsetter å lide av abstinenssymptomer, avhenger av mengden sukker du var vant til å konsumere daglig og hvor lenge du har spist sukker. Jo mer sukker du er vant til å spise og jo lenger du har spist sukker, jo mer intense blir abstinenssymptomene, og jo lenger kan du fortsette å lide av det.
   • De første to ukene etter at du slutter å spise sukker, vil du vanligvis oppleve kvalme og hodepine og føle deg irritabel. Kroppen din stoler på en daglig dose sukker, og hvis du plutselig utelater at du vil merke effekten til kroppen din blir vant til det.
   • Beskriv symptomene du føler, og også eventuelle positive tanker du har om å slutte med sukker for å hjelpe deg med å komme deg gjennom perioden med mindre behagelige abstinenssymptomer. Til syvende og sist vil det være verdt ulempen; hvis du merker at humøret ditt blir mer stabilt og du begynner å føle deg sunnere og mer energisk enn da du fremdeles var sukkeravhengig.
4. Lag en plan for når du opplever sug etter sukker. De første ukene drømmer du kanskje om informasjonskapsler, is og godteri, men tro det eller ei, over tid vil de trangene forsvinne. I mellomtiden må du sørge for at du ikke gir deg ved å gjøre følgende:
   • Fortynn søte drikker. Bland vanlig brus med vann eller Spa rød. Fortynn også fruktjuicer og andre søte drikker med vann. Fortsett å gjøre dette til du ikke lenger synes det er et problem å drikke rent vann eller andre sukkerfrie drinker.
   • Ta tilflukt til frukt. Hvis du har lyst på noe søtt i mellom, kan du prøve søt frukt i stedet. Gode ​​alternativer å prøve inkluderer epler, ananas, banan og mango, da disse er litt søtere enn andre frukter.
   • Velg alternativer med lite kalori. Hvis du virkelig ønsker noe søtt, og frukt eller andre triks ikke fungerer, ha noe lite kalorier. Det er alltid smart å ta en matbit med mindre enn 150 kalorier. Kjøp små, individuelt innpakkede snacks slik at du lettere kan kontrollere deg selv.
5. Følg et diettprogram eller bli med i en støttegruppe. Det er ikke lett å slutte med sukker, og støtte fra folk som går gjennom det samme som du kan hjelpe. Så registrer deg for en støttegruppe eller et felles program, i stedet for å gjøre det helt alene.
   • Noen grupper kommer sammen fysisk, mens du med andre grupper bare har kontakt via internett. Medlemmene kan motivere hverandre og dele tips, noe som vil gjøre prosessen enklere for alle. I tillegg er det hyggelig å ha folk du kan dele fremgangen din med!
   • Fortell venner og familie hva du gjør. Det at du ikke lenger vil spise sukker kan også påvirke menneskene du regelmessig spiser sammen med. Forklar dem hvorfor du vil slutte med sukker, hvilke matvarer du ikke lenger kan spise som et resultat, og hvilke ting du kan. Spør om de kan hjelpe deg på vei til ditt sukkerfrie liv, og se om du til og med kan overtale noen til å bli med deg!
   • Ved å fortelle andre at du har forpliktet deg til å slutte med sukker, er du ansvarlig overfor dem, og de kan støtte deg. Dessuten reduserer du sjansen for at venner og familie fortsetter å tilby deg smakfulle ting med sukker.
6. Forbered deg på slips. Bursdager, høytider og andre spesielle anledninger feires vanligvis med sukkerholdige godbiter, og noen ganger er det nesten umulig å ikke delta uansett. Og hvis du deltar en gang, er det ikke dårlig i det hele tatt. Bare ikke la en savne motet deg og komme tilbake til sukkerfri diett så snart som mulig.
   • I matdagboken din skriver du ned hva du spiste og hvorfor du ga etter for den. Ofte er stress eller andre følelsesmessige faktorer årsaken til at du ikke kunne motstå fristelsen.
   • Hvis det er mulig, må du begrense deg til ikke mer enn ett kjeks, eller ett stykke kake eller sjokolade, slik at du ikke ender med å spore for mye. Etterpå fortsetter du straks med sukkerfritt kosthold.
   • Du kan fremdeles ha et ekstra sukker etter sukker opptil noen dager etter gliden, så du må være ekstra forsiktig i den perioden for å unngå sukkeret.

Del 2 av 3: Handle annerledes

1. Les alltid etikettene. Hvis du ikke vil spise sukker, må du være nøye med hva du kjøper i supermarkedet, fordi mange produkter inneholder sukker.
   • På etiketten med informasjon om næringsverdien til produktet kan du lese hvor mange gram sukker du får til hver porsjon. Først da vet du ofte ikke om det gjelder naturlig eller tilsatt sukker.
   • Gjør shopping så bevisst som mulig! Du forventer sannsynligvis at det er tilsatt sukker i noe som informasjonskapsler, men du vet kanskje ikke at sukker ofte tilsettes bearbeidet mat og krydder, for eksempel salatdressing, brød og tomatsaus. Les derfor hver etikett nøye og ikke kjøp produkter med sukker i.
   • Les ingredienslisten for å finne ut om noen av maten du spiser kan ha tilsatt sukker. Husk alltid at sukker noen ganger er nevnt i næringsverditabellen, selv om det ikke er tilsatt sukker i produktet. Produkter som vanlig yoghurt uten smak og for eksempel eplesirup inneholder begge sukker som forekommer naturlig i maten.
   • Tilsett sukker inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, betesukker, rørsukker, melasse, majssirup med høy fruktose, maisesirup, honning, lønnesirup, agavesirup, konsentrert fruktjuice og mange andre.
   EKSPERTTIPS

   Erstatt tilsatt sukker med naturlig sukker. Tilsett sukker blandes med mat for å søte dem og inneholder ingen næringsstoffer alene. Med sukker som naturlig forekommer i frukt og meieriprodukter, får du vitaminer, mineraler og fiber samtidig, noe som gjør dem mye mer næringsrike.

   • Naturlige sukkerarter er for eksempel fruktose (som i frukt) og laktose (som i melk). Alle typer frukt og fruktbaserte produkter (som eplesirup og rosiner) og alle typer meieriprodukter (som yoghurt, melk og cottage cheese) inneholder varierende mengder naturlig sukker.
   • Du kan gjøre alle slags sunne endringer i kostholdet ditt ved å spise produkter som inneholder naturlig sukker i stedet for tilsatt sukker. Hvis du har lyst på noe søtt, velger du ting som er søte i seg selv, for eksempel frukt eller yoghurt.
2. Unngå produkter som har blitt høyt bearbeidet. Sukker tilsettes nesten alltid bearbeidet og pakket mat for å forbedre smak og tekstur og for å forlenge holdbarheten til produktet.
   • Frosne produkter, snacks og snacks, hermetiserte supper, sauser, salatdressinger og marinader inneholder ofte tilsatt sukker. Hvis du kan, kan du prøve å lage noen av disse tingene selv fra nå av.
   • Hvis det er mulig, velg alltid de usøte og rene variantene, uten smak. Ta for eksempel vanlig yoghurt eller fruktpålegg i stedet for syltetøy. Smaksvareprodukter inneholder vanligvis tilsatt sukker.
   • Selv frukt inneholder ofte mye sukker når det bearbeides. Fruktjuice inneholder ikke lenger noe fiber, og vannet som gjør at du føler deg mett, er også fjernet. Hvis du spiser frukt, spis den hele, hel.

Del 3 av 3: Endre spisevanene dine

1. Ikke spis søte snacks eller desserter. En av de vanligste og synligste kildene til tilsatt sukker er sukkeret i produkter som godteri, kaker, kake, kake, iskrem, pudding og andre godbiter og desserter. De fleste vet at disse produktene inneholder store mengder sukker. Hvis du lar dem være alene, kan du spare mye sukker i kostholdet ditt på en gang.
   • Som vi forklarte ovenfor, kan du velge å slutte å spise slike produkter på en gang, eller å kutte gradvis.
   • Hvis du vil gjøre det hele på en gang, er du kanskje ikke interessert i sunne erstatninger. Hvis du bestemmer deg for å slutte med søte godbiter trinn for trinn, kan du gjøre det lettere for deg selv ved å lage en plan med noen sunne alternativer som er naturlig søte som du kan ta hele dagen.
2. Lag smakfulle sukkerfrie alternativer. Søte snacks lyser opp ethvert spisemønster. Hvis du prøver å slutte med sukker, vil det være nyttig å finne alternative godbiter som inneholder lite sukker eller som er naturlig søte, slik at du har en unnskyldning for tider når du ønsker noe søtt.
   • Bruk frukt. Til dessert kan du ta en bolle med fersk frukt med litt kanel hvis du vil. Og hvis du fortsatt liker litt sukker, kan du spise frukten med litt vaniljekrem eller yoghurt, eller dyppe den i smeltet mørk sjokolade (den inneholder tross alt lite sukker).
   • Hvis du liker søte bakverk som kake, pannekaker eller søte brød, er det flere sukkerfrie baketeknikker du kan eksperimentere med. I mange oppskrifter kan du bruke for eksempel banan, kokt, potetmos eller gresskar, eller rosiner for å søte bakevarer på en naturlig måte.
   • Hvis du ikke liker å lage mat eller ikke har tid til å lage ting selv, kan du kjøpe snacks med lite sukker. For eksempel kan du ty til produkter som passer for personer med diabetes eller andre diettprodukter. Husk at slike produkter ofte inneholder mer kunstige søtningsmidler.
3. Drikk mindre alkohol. Alkohol inneholder også sukker. I tillegg inneholder den ingen nyttige næringsstoffer i det hele tatt. Derfor, hvis det er mulig, slutter du å drikke alkohol helt, eller velger de alkoholfrie alternativene eller alternativene med "lys" på etiketten.
   • Det er en viss mengde sukker i alle typer alkoholholdige drikker. Dette gjelder ikke bare søte cocktailer eller blandede drikker som rum-cola.
   • Hvis du har lyst på en øl, velger du en alkoholfri eller lett øl, slik at du får mindre sukker og færre kalorier.
   • Og hvis du har lyst på et glass vin, kan du prøve å lage en "spritzer". En spritzer er en blanding av vin og spa-rød. På den måten får du bare halvparten så mye sukker og kalorier per glass.
   • Hvis du liker å drikke cocktailer eller andre søte drikker, for å spare på sukker og kalorier, kan du bestille en drink blandet med Spa rød eller brus uten sukker, i stedet for vanlig cola eller tonic.
4. Velg naturlige søtningsmidler. Hvis du planlegger å spise søt mat, velger du mat med de mest naturlige typer sukker, og unngår de mer behandlede alternativene.
   • Prøv honning, agavesirup, melasse eller lønnesirup for å tilsette litt sødme.
   • Disse søtningsmidlene er alle naturlige og inneholder til og med vitaminer og antioksidanter.
   • Hvis du bruker denne typen søtningsmidler, må du bare sørge for at de ikke er kombinasjoner. For eksempel selges noen produkter som honning, mens de faktisk er en blanding av honning og maissirup. Så kjøp bare produkter som honning og lønnesirup hvis de er 100% rene.
5. Bestill klokt hvis du spiser på en restaurant. Når du spiser ute, spiser du raskt skjulte sukkerarter ubemerket, fordi oppvasken ikke kommer med en næringsverditabell på grunnlag av hvilken du kan ta ditt valg. Du kan alltid spørre servitøren om hva som egentlig er i en tallerken, men det er ofte bedre å sørge for at du har en god strategi for å bestille et måltid med minst mulig sukker. Prøv følgende triks for å spise sukkerfritt utenfor døren:
   • Spør om de bare kan lage salaten din med olje og eddik, i stedet for en ferdigspist dressing. Spør alltid om de kan servere dressingen hver for seg.
   • Spør om de kan tilberede hovedretter uten sauser eller saus som kan inneholde tilsatt sukker. Spør alltid om noen sauser kan serveres separat.
   • Når du er i tvil, kan du bestille dampede grønnsaker, eller grillet kjøtt, fisk eller kylling uten andre ingredienser, i stedet for pasta, gryteretter eller gryteretter med mange forskjellige ting i. Se etter de enkleste alternativene på kartet. De skal inneholde lite eller ingen tilsetningsstoffer.
   • Velg en bolle med fersk frukt til dessert, eller ikke ha dessert i det hele tatt.
6. Vokt dere for kunstige søtningsmidler. Etter hvert som flere og flere forlater sukker og blir mer bevisste på helsen sin, har forskere utviklet alle slags kunstige søtningsmidler og kalorifattige sukkererstatninger. Aspartam, sakkarin, sukkeralkoholer og andre søtningsmidler produserer på egen hånd alle slags andre bivirkninger, og kan til slutt være ille for hjertet ditt.
   • Studier har vist at hvis du prøver å spise mindre sukker, kan den søte smaken av forskjellige sukkererstatninger få deg til å føle deg som sukker enda mer.
   • Unngå bearbeidede produkter som er søtet med kunstige søtningsmidler, for eksempel diettdrikker og andre typiske snacks som sier at de er sukkerfrie, som godteri, iskrem, kaker osv.
   • Du kan gjenkjenne kunstige søtningsmidler ved navn som aspartam, acesulfam-K, sakkarin, neotam, sukralose, maltitol, sorbitol og xylitol. Unngå produkter med disse ingrediensene, hvis mulig.

Tips

• Hvis du plutselig blir veldig sulten på sukker, spis litt frukt i stedet for fruktjuice eller en matbit med sukker. Fiberen vil få deg til å føle deg mett (slik at du ikke blir fristet til å spise mer), og det naturlige sukkeret vil gjøre deg mindre sannsynlig å nå søtsaker.
• Ikke spis for mye, selv om du spiser gode og sunne ting. For mye av det gode er dårlig til slutt!