Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Trening for mer muskler
• Metode 2 av 2: Ernæring og muskeløkning
• Tips
• Advarsler

Hvis du har et raskt stoffskifte og har en naturlig lett bygging, kan det være vanskelig å gå opp i vekt og bygge muskler. Den gode nyheten er at det finnes velprøvde metoder for raskt å få muskelmasse. Du må spise mer, vedta riktig treningsstrategi og bruke øvelser som er spesielt designet for å gjøre musklene større. Les videre for å finne ut hvordan du kan gå fra en tynn bar til en muskuløs helt på bare noen få uker.

Å trå

Metode 1 av 2: Trening for mer muskler

1. Start med grunnleggende styrketrening. De fleste treningsøkter for de viktigste muskelgruppene i kroppen din bør starte med en grunnleggende styrketrening med flere ledd som gjør at du kan løfte mer vekt. Tenk på benkpress for brystmuskulaturen, overheadpress for skuldrene og vektstangrader for ryggen og knebøy for bena. Dette vil tillate deg å løfte tyngre med disse øvelsene og ha mer energi for utvikling av muskelmasse. EKSPERTTIPS

   Sett alt inn. Å trene med høy intensitet er nøkkelen til å bygge muskler. Lette treningsøkter, selv om de tar lang tid, er ikke i nærheten av den ønskede effekten av å bryte ned og gjenoppbygge muskler. Planlegg 1 times økter 3-4 ganger i uken. Dette virker utrolig enkelt å gjøre, men husk å gjøre det så tungt som mulig under hver økt. Du kan være sikker på at du får muskelsårhet - men du vil også snart ha mer definisjon.

   • Under hver økt, løft så mye vekt som du kan takle mens du fremdeles er i stand til å utføre øvelsene riktig. Eksperimenter med mengden vekt du kan takle ved å prøve forskjellige vekter. Du bør kunne gjøre 6-10 reps før du ikke kan gå lenger. Hvis du ikke kan gjøre mer enn 2 uten å føle at du kommer til å mislykkes, er det lurt å kutte ned på gaffelen.
   • Hvis du kan gjøre 10 eller flere reps uten å brenne, legg til mer vekt. Du blir bare ikke mer muskuløs hvis du ikke går hele veien.
2. Løft eksplosivt. Gjør hver øvelse raskt og ikke sakte for størst mulig muskeløkning. Løft med andre ord med "eksplosiv kraft"; I stedet for å bekymre deg for antall reps, er det bedre å trene og gjøre så mange reps som mulig innen en bestemt tid.
3. Bruk riktig skjema. Gjør hver representant riktig for å utvikle god teknikk. Nybegynnere bør sikte på et bestemt antall representanter som passer for det du kan takle. Gjør hver øvelse god. Ikke trene til muskelsvikt hvis du akkurat har begynt på styrketrening.
   • Du bør være i stand til å gjøre en fullstendig bevegelse av en øvelse uten å måtte lene deg fremover eller endre holdning. Hvis dette ikke fungerer, er det nødvendig å redusere litt vekt.
   • I de fleste tilfeller begynner du med armene eller bena rette.
   • Arbeid med en trener en rekke ganger i begynnelsen, slik at du kan lære riktig teknikk for en rekke forskjellige øvelser før du fortsetter alene.
4. Alterner muskelgruppene. Du vil ikke jobbe med de samme muskelgruppene hele tiden, ellers risikerer du å skade musklene. Roter muskelgruppene slik at du jobber intensivt med en annen gruppe for hver treningsøkt. Hvis du trener tre ganger i uken, kan du prøve følgende tidsplan:
   • Første trening: Gjør øvelser for brystmuskulaturen, triceps og biceps.
   • Andre trening: fokus på beina.
   • Tredje trening: Gjør magemuskelen og brystmusklene igjen.
5. Unngå stagnasjon. Hvis du gjør det samme hver gang under en treningsøkt, står du stille. Du må legge på vekt hver gang, og når du oppdager at det ikke er mer progresjon, gå videre til andre øvelser og mer vekt. Hold øye med fremgangen din slik at du umiddelbart merker om ingenting har forandret seg i musklene dine på en stund; dette kan være et signal om å endre treningsrutinen din.
6. Få god hvile mellom treningsøktene. For noen med raskt stoffskifte er hvileperioder nesten like viktige som treningsøktene. Kroppen din trenger tid til å lage nytt muskelvev uten å måtte forbrenne kalorier fra andre anstrengelser. Løping og andre kardioaktiviteter kan til og med forhindre muskelvekst. Ta det med ro mellom hver treningsøkt. Få en god natts søvn slik at du er uthvilt for neste økt.
7. Utvikle en muskelbevissthet. Forskning har vist at mental fokusering på musklene dine kan optimalisere resultatene i treningsstudioet. I stedet for å bli distrahert av dagens hendelser eller den nydelige blondinen ved siden av deg, må du strebe etter en mental holdning som tar sikte på å bygge enda mer muskelmasse. Slik gjør du det:
   • Visualiser målet ditt for ny muskelmasse under hver rep.
   • Hvis du trener med en hånd, legg den andre hånden på musklene du vil vokse. Ved å gjøre dette og fokusere på din innsats, vil du føle nøyaktig hvor musklene trener.
   • Husk at det ikke handler om hvor mye vekt du henger på baren; det er effekten av vekt på musklene dine som gir den økningen i vekst og styrke du ønsker. Dette har alt å gjøre med hvordan du tenker og hva målet ditt er.

Metode 2 av 2: Ernæring og muskeløkning

1. Spis mat med høyt kaloriinnhold. Få kaloriene dine fra næringsrik, naturlig mat som gir kroppen din den riktige energien du kan bruke til å vokse mer muskelmasse raskt. Mat med mye sukker, bleket mel, transfett og tilsetningsstoffer inneholder mye kalorier, men har lite næringsverdi og brukes til å samle fett i stedet for muskler. Hvis du vil at musklene dine skal vokse og se definert ut, er det nødvendig å spise en rekke matvarer fra hver matgruppe og kutte ut annen mat.
   • Spis måltider med høyt kaloriinnhold som biff og roastbiff, stekt kylling (skinn og mørkt kjøtt), laks, egg og svinekjøtt. Protein er veldig viktig for å bygge muskler. Unngå bacon, pølse og annet røkt kjøtt, som inneholder tilsetningsstoffer og er usunt å spise i store mengder.
   • Spis rikelig med frukt og grønnsaker av alle slag. De gir deg fiber og essensielle næringsstoffer og hjelper deg med fuktighetshåndtering.
   • Spis fullkorn som havregryn, full hvete, bokhvete og quinoa i stedet for hvitt brød, kjeks, muffins, pannekaker, vafler osv.
   • Spis belgfrukter og nøtter som svarte bønner, pintobønner, limabønner, valnøtter, pekannøtter, peanøtter og mandler.
2. Spis mer enn du tror du trenger. Spiser du bare når du er sulten og slutter å spise når du er mett? Det er veldig bra og helt normalt, men hvis du går for mer muskelmasse, trenger du kanskje litt mer enn vanlig. Tilsett en ekstra porsjon til hvert måltid, men ikke spis for mye, ellers vil du ende opp med et dobbelt lag fett. Spis etter hvor hardt du trener. Kroppen din trenger energi for å bygge muskler: det er så enkelt.
   • En god muskelbyggende frokost kan omfatte en bolle med havregryn, 4 egg, 2 eller flere skinker, et eple, en appelsin og en banan.
   • Til lunsj, ha kylling på grovt brød, en håndfull nøtter, 2 avokado og en stor tomatsalat.
   • Til middag, ha et stort stykke biff eller annen proteinkilde, poteter, grønnsaker og flere porsjoner av hver.
3. Spis minst 5 måltider om dagen. Ikke vent til magen din brummer; du må hele tiden fylle drivstoff når du er i en muskelbyggingsfase. Dette vil ikke være slik, så nyt det! Spis to ekstra måltider i tillegg til din vanlige frokost, lunsj og middag.
4. Vurder å bruke kosttilskudd, men ikke forvent for mye. Ikke tro at du bare trenger å ta proteinshakes for å bygge opp nok muskelmasse. For å dyrke nok muskelmasse er det viktig at du får mesteparten av kaloriene dine fra naturlig kaloririk mat. Med det i tankene kan du øke hastigheten på denne prosessen ved å ta visse kosttilskudd som har vist seg å være ufarlige for helsen din.
   • Kreatin er et proteintilskudd som har vist seg å hjelpe til med veksten av muskelmasse. Den er tilgjengelig som et pulver du kan drikke, oppløst i vann, flere ganger om dagen.
5. Sørg for at du får nok væske. Intens trening kan gjøre deg raskt dehydrert. Motvirke dette ved å alltid ha med deg en vannflaske slik at du alltid kan ta en drink når du er tørst. Ideelt sett bør du drikke omtrent 3 liter vann per dag. Drikk ekstra vann før og etter treningen.
   • La brus være. Det vil ikke få deg til å føle deg bedre, og det kan til og med påvirke styrketreningen din negativt.
   • Alkohol hjelper egentlig ikke heller. Det dehydrerer deg og spiser energi. Drikk ansvarlig.
6. Bli bedre kjent med kroppen din. Hva fungerer og hva fungerer ikke? Hvis du gjør noen endringer i kostholdet ditt, må du være oppmerksom på hvordan det påvirker musklene dine. Alle er forskjellige, og mat som ikke er til stor nytte for en person kan utgjøre forskjellen for en annen. Hvis du ikke merker forskjell etter en uke, kan du gjøre noen endringer og prøve noe annet neste uke.

Tips

• Hold deg motivert. Be en venn eller bekjent trene med, bli med på et kroppsbyggingsforum eller føre en dagbok om fremgangen din. Finn noe positivt for å inspirere deg.
• Be alltid noen om å se om du skal gjøre risikable øvelser som benkpress. Ikke bare for din egen sikkerhet, men også for å oppmuntre deg til å gjøre noen flere representanter.
• Gjør negative push-ups: Start med armene utstrakte, og senk deg sakte. Så lavt som mulig uten å berøre gulvet med brystet eller magen. Stå deretter opp igjen og gå tilbake til startposisjonen (med armene utstrakt) og senk deg ned igjen. Gjør dette flere ganger. Dette er et alternativ for de som ikke er sterke nok til en full push-up.
• Hvis du ikke har vekter å trene med, og du aldri har styrketrenet, begynn med push-ups og chin-ups. De er vanskelige nok til å være en utmerket utfordring i lang tid framover.

Advarsler

• Å trene for hardt kan være helseskadelig. Vær realistisk med hensyn til din kondisjon og fysiske evner, og bruk din innsats for å unngå skade med omhu.
• Vær forsiktig med kosttilskudd som kreatin og følg reseptene nøye. Hvis du tar hensyn til kostholdet ditt, er disse typer kosttilskudd ikke nødvendig, spesielt hvis du ikke er profesjonelt involvert i kroppsbygging.