Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Øvelser
• Metode 2 av 2: Kosthold
• Tips
• Advarsler

Vil du ha slankere ben? Føler du at livsstilen din trenger en makeover, og leter du etter inspirasjon? Du får ikke slanke ben akkurat slik, men med litt arbeid og litt tålmodighet kan du absolutt utvikle dem. Du trenger riktig blanding av kosthold og kondisjon for dette, og hvis du vedvarer, vil du definitivt se resultater. Les videre for å lære mer om hvordan beina dine også kan bli slankere, vakrere og sterkere.

Å trå

Metode 1 av 2: Øvelser

1. Kjøp en skritteller (skritteller). Dette lar deg holde oversikt over hvor mange trinn du har tatt per dag. Vanligvis fester du den til hoften. I dag er det allerede enheter der ute som ikke skiller seg ut i det hele tatt, så forfengelighet trenger ikke å være en unnskyldning lenger.
   • Sett et mål om å ta mellom 5000 og 10.000 trinn per dag. Dette kan virke som mye, men det er mindre enn du tror (5000 trinn er litt over 3 miles). Finn en grunn til å fortsette å gå et sted. Ta trappen i stedet for heisen eller rulletrappen. Gå til grønnsakshandleren i stedet for å gå med bil. 10 000 trinn er en utfordring, men hvis du lykkes, er det absolutt verdt det.
2. Prøv også å løpe opp og ned trappene til et sportsstadion. Finn din indre Rocky og arbeid deg opp trappene. Kjenn forbrenningen i bena og ikke glem - ingen smerter, ingen gevinst. Trodde du virkelig at vri på tommelen ville gjøre beina slankere?
3. Gjør knebøy. Knebøy (knebøy) kan gjøres med eller uten vekt. Du kan gjøre dem hvor som helst, i friminuttene, mens du ser på TV og selvfølgelig under treningen i treningsstudioet. Det er faktisk ikke en uegnet tid å gjøre knebøy.
   • Gjør klassiske knebøy. Strekk armene ut foran deg og senk kroppen mens du skyver baken til lårene er parallelle med gulvet. Ikke bøy så langt at rumpa berører beina, men langt nok. Hold spenningen i benmuskulaturen. Stå opp igjen og gjenta.
   • Gjør belgiske knebøy. Hold en lett vekt foran deg med begge hender. Løft venstre ben og plasser det i en høyde, parallelt med gulvet. Bøy høyre ben til låret også er parallelt med bakken. Hold vekten foran deg under bevegelsen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Gjør hopp knebøy. Gjør en knebøying og senk til gulvet til lårene er parallelle med bakken og hopp opp i luften fra den posisjonen, og prøv å hoppe så høyt du kan. Gjenta dette flere ganger.
4. Hopp tau igjen. Du tror kanskje dette er for barn, men det er en utmerket øvelse for å forbrenne kalorier, forbedre fleksibiliteten din og få tynnere ben. I tillegg koster et hoppetau nesten ingenting, så det er også et veldig billig alternativ og en flott trening.
5. Gjør intervalltrening. Intervalltrening er en intensiv trening der du trener veldig intensivt i kort tid, etterfulgt av lengre perioder med lettere trening. Hvis du for eksempel kjører runder, kan du jogge 3 runder og deretter gå så fort du kan på siste runde. Du blir veldig ødelagt, men det er akkurat det som betyr noe, ikke sant?
   • Intervalltrening har blitt vitenskapelig bevist for å forbrenne flere kalorier og forbedre kondisjonen. Start med å erstatte noen vanlige treningsøkter med intervalltrening, og legg til mer. Du vil se resultatene raskere hvis du holder på med dette.
6. Gjør hoppeknekter. I stedet for å gjøre jumping jacks alene, noe som kan være ganske kjedelig og ikke veldig effektivt, kan du prøve å gjøre dem etter en utmattende trening. Etter at du har løpt 1,5 km, svømt 20 runder eller syklet hjertet ut, står opp og gjør ytterligere 20 hoppeknekter - så intensivt som mulig. Det er en flott metode for å gi treningsrutinen et ekstra løft, og du kan satse på at du vil føle dette i lårene.
7. Sykle. Finn en bakke eller skråning i nærheten for å sykle, eller bruk tyngre utstyr enn vanlig. Ingen fjell i området eller samarbeider ikke været? Sett deretter treningssykkelen på en passende posisjon. Jo mer du jobber med deg selv, jo mer erstatter du fettet i lårene med magre muskler som får beina til å se tynnere ut. Sykling er en utmerket øvelse for dette.
8. Mål på innsiden av lårene og magen med saksespark. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre nesten hvor som helst uten behov for spesialverktøy. Ligg på ryggen med hendene under glutene, løft beina i luften og gjør en gang / sparkebevegelse, ben og tær rett. For en mer intensiv trening, kan du også plassere hendene ved siden av kroppen din, i stedet for under baken.
9. Dans til favorittmusikken din eller ta danseleksjoner. Dette er morsomt å gjøre selv og kan være en veldig effektiv treningsform fordi du liker det så godt. En merverdi av å danse i en gruppe er at du må fortsette i en viss periode, ikke bare før du ikke har lyst på det lenger.
10. Bli med i en idrettsklubb. Du er kanskje ikke en sporty person, men det er hundrevis av idretter å velge mellom, så det må være noe du liker. Hvis du ikke liker basketball, kan du spille tennis. Hvis du ikke liker tennis, kan du spille fotball. Konkurransen kan bryte monotonien i en daglig treningsøkt og gjøre trening morsommere.
    • Det er også mulig å forbrenne mer kalorier under en organisert sport enn når du trener alene. Hvis du spiller fotball i en time, vil du forbrenne ca 730 kalorier. Hvis du trener alene, kan det være vanskeligere å opprettholde en viss innsats uten å distrahere spillet.
11. Gjør lunges. Ta en manual i hver hånd, stå opp og ta et stort skritt fremover - senk samtidig det andre benet til kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake og fortsett på det andre benet.
12. Det er egentlig ikke mulig å miste fett lokalt i kroppen din gjennom trening. Denne myten, ideen om at trening kan forbrenne fett i mage eller lår, er også kjent som "spot training". Med andre ord, du må forbrenne fett "overalt" i kroppen din for å få slankere ben.

Metode 2 av 2: Kosthold

1. Spis færre kalorier enn du spiser på en dag. Hvis du vil gå ned i vekt, er dette den eneste pålitelige måten. Fordi det er ca 3500 kal. Å gå i 1 pund krever at du bruker omtrent 3500 kalorier mer enn du tar inn for å miste 1 pund vekt.
   • Ikke la tallene motløse deg. 3500 kalorier er mye for en dag. Forsøk først å miste mellom 500 og 800 kalorier om dagen. Dette kan bety å ta inn alt mellom 1500 og 2000 kalorier og forbrenne mellom 2000 og 2800 kalorier om dagen gjennom trening og normale daglige aktiviteter.
   • Du kan også få for vane å telle kalorier. Mange aner ikke hvor mye de spiser før de skriver dette ned. Lag en liste eller bruk en dagbok for å holde rede på hva og hvor mye mat du spiser om dagen. Akkurat som å holde et budsjett, hjelper en slik liste med å veilede og overvåke diettprogrammet ditt.
2. Ikke sulte deg selv som en rask løsning. Å spise for lite har til og med motsatt effekt fordi kroppen, så snart den merker at det kommer inn for lite energi, begynner å lagre energi som en reserve i en mager periode når matforsyningen ikke er tilstrekkelig. Med andre ord, kroppen din forbereder seg på dvale. I stedet for fett, er det mer sannsynlig at du mister muskelmasse. Så det er ikke en god oppskrift på sunt vekttap.
3. Spis mer om dagen enn om natten. En balansert frokost som en start på dagen er veldig viktig. Det gir kroppen nok energi til å utføre viktige oppgaver. Å spise mye rett før du går i dvale er spesielt ikke sunt på grunn av typen mat (chips, cocktailnøtter osv.) Som ofte spises på den tiden.
   • Studier har vist at dyr som bare spiser i de periodene de faktisk er aktive, mister mer vekt enn dyr som også spiser i inaktive perioder. For de fleste av oss er det om natten. Å spise sent øker risikoen for å gå opp i vekt.
4. Spis et sunt og variert kosthold. For å bli kvitt fedme, spesielt når det gjelder lårene, er det viktig å spise riktig mat. Forskere anbefaler en kombinasjon av følgende matvarer:
   • Proteinrik mat: fjærfe (hvitt kjøtt), soya og melkeprodukter, fisk, etc.
   • Grønnsaker og belgfrukter: spinat, kål, brokkoli, gulrøtter, erter, linser, bønner osv.
   • Frukt: sitrus, bananer, epler, kiwi, pærer, etc.
   • Fullkorn: fullkornspasta, fullkornsbrød osv.
   • Nøtter og frø: gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø, mandler, valnøtter osv.
5. Unngå å konsumere følgende så mye som mulig. Forbehandlet mat (fabrikkmat), mat med transfett og mat med høy glykemisk indeks. Disse inkluderer:
   • Raffinert sukker: godteri, brus, etc.
   • Enkle karbohydrater: "vanlig" pasta, hvitt brød osv.
   • Transfett: forkortelse, margarin, etc.
6. Drikk mye vann. Drikk vann mot dehydrering, for å holde organene lykkelige og for å bekjempe sult. Hvis du ofte spiser for mye og holder deg sulten, drikk et glass vann (200 ml) før et måltid. Magen din vil tro at mer mat har gått inn enn den faktisk har gjort, noe som vil gjøre deg mindre sannsynlig å overspise.

Tips

• En annen øvelse ligger flatt på gulvet og løfter beina litt fra gulvet. Fortsett dette så lenge som mulig. Vær forsiktig med dette, det trekker ryggen og kan forårsake ryggsmerter. Du vil snart kjenne at det brenner i lårene.
• Drikk rikelig med vann i løpet av denne treningsperioden; dette bidrar til å fortsette mye lenger.
• Alt tar tid. Forvent ikke resultater om to dager.
• Strekk etter en lett oppvarming for å forlenge og tynne musklene.
• Trekk alltid før treningen, ellers risikerer du en trukket muskel under treningen.
• Ikke gjør utholdenhetstrening for ofte. Å løpe lange avstander mister fett, mens sprint kan fremme muskelutvikling i beina.
• Løping er bra for deg, og hvis du vil gå ned i vekt, spesielt i beina, løp ca 3 km, 6 dager i uken og ta en hviledag.
• Prøv å ligge på ryggen med bena, skuldrene og armene i været.
• Ikke sitte på den dovne rumpa hele dagen, men gå ut og gjør noe. Dette kan være vanskelig hvis du har en kontorjobb. Så prøv å gjøre noen øvelser fra stolen din nå og da for å få blodsirkulasjonen i gang igjen.

Advarsler

• Hvis du merker at kroppen din protesterer, betyr det at den fungerer. Hvis ikke, vil du sannsynligvis måtte jobbe litt hardere.
• Hvis du føler uvanlig eller alvorlig smerte mens du gjør øvelsene, må du stoppe umiddelbart og oppsøke legen din. Hvis du synes det er greit, må du slutte å trene til du merker at smertene har avtatt.