Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Blir vant til slankes matvaner
• Del 2 av 2: Spis det slanke folk spiser
• Tips

En måte å miste vekt med hell eller å opprettholde en sunn vekt er å velge en livsstil som passer ditt mål. For eksempel, ved å etterligne alle de slanke menneskene hvis spisevaner du kjenner, kan du gå ned i vekt raskere, så lenge disse spisevanene er sunne. Studier har vist at ikke alle slanke mennesker spiser på samme måte. Mennesker som har klart å holde seg slanke, har ofte engasjert seg i en bestemt måte å spise på. I tillegg ser det ut til at alle slanke mennesker har et annet syn på mat. Dette hjelper dem å spise mindre sammenlignet med mennesker som noen ganger har problemer med å opprettholde vekten. Enten du ønsker å gå ned i vekt, opprettholde vekten eller forbedre din generelle helse, kan det å hjelpe deg med å spise spisevaner til noen som er jevnt slanke, gi deg noen ekstra kilo.

Å trå

Del 1 av 2: Blir vant til slankes matvaner

1. Spis bevisst. Når det er middagstid, må du sørge for at du ikke blir distrahert av noe. Studier har vist at folk som ble distrahert mens de spiste, var mindre sannsynlige å føle seg mette og spiste mer enn folk som tenkte på måltider. Mennesker som har en sunn vekt, nyter måltidene og snacksen til fulle og sørger for at de blir utsatt for så få distraksjoner som mulig mens de spiser. Husk at magre mennesker kan være forskjellige.
   • Konsentrer deg om hver bit du tar: Hva er smakene? Hvordan føles teksturen? Er det det du har i munnen varm eller kald?
   • Tygg maten godt før du svelger den. Prøv å legge gaffelen mellom biter og prøv å tygge hver bit 20 til 30 ganger.
2. Slutt å spise så snart du føler deg mett, men ikke helt mett ennå. Ikke spis store porsjoner for ofte og ikke spis for ofte før du er helt mett; i stedet, lytt til hva kroppen din forteller deg om riktig mengde mat du trenger. Noen mennesker lærer å lytte til kroppen sin alene, mens andre trenger mer trening og konsentrasjon.
   • Å slutte når du er mett kan være vanskelig. Å spise til vi er "mette" eller har spist litt for mye er enkelt, men hvis du spiser bevisst og følger nøye med, bør kroppen din gi deg et signal så snart du er fornøyd.
   • Metning kan føles annerledes for alle. Typiske tegn på at du er mett inkluderer: du er ikke lenger sulten, du føler at du ikke vil være sulten de neste 3 til 4 timene, eller du er ikke lenger interessert i maten din. Du kan kanskje føle litt av maten i magen. Ofte er metthet faktisk det ikke ha av en følelse.
   • Hvis du føler deg mett, har du kanskje spist for mye. Du kan merke en full følelse: følelsen av at magen blir strukket, oppblåst eller bare en ubehagelig følelse. Hvis du er mett, kan du tenke på deg selv: "Det var noen bitt for mye."
3. Stopp følelsesmessig spising. Et annet kjennetegn ved mennesker som holder seg slanke, i motsetning til for tynne, er at de generelt ikke lider av følelsesmessig spising. Spør tynne mennesker du kjenner som lider av bulimi om deres erfaringer med emosjonell spising. Mennesker som har vanskeligheter med å opprettholde vekten, bruker ofte mat for å kontrollere spenninger og andre følelser.
   • Lag en liste over aktiviteter som kan hjelpe deg med å avlaste stress og spenninger, roe deg ned eller roe deg selv, for eksempel å lytte til musikk, ta en varm dusj, lese en god bok eller gå en tur.
   • Å føre dagbok kan også hjelpe deg med å kontrollere følelsesmessig spising. Ta deg tid til å skrive ned dine tanker og følelser i en journal noen ganger i uken.
   • Hvis emosjonell spising er et problem du regelmessig sliter med, bør du vurdere å avtale time med en såkalt livscoacher eller livstrener, eller en atferdsterapeut for ytterligere hjelp.
4. Ikke hopp over måltider. Tynne mennesker hopper aldri over måltider. Hvis du spiser til faste tider, er det mer sannsynlig at kroppen din holder seg til dine planlagte måltider. Å spise tre måltider om dagen og en eller to sunne snacks kan hjelpe deg med å organisere spisevanene og redusere sannsynligheten for snacks i løpet av dagen. Husk at å spise tre fulle, balanserte måltider om dagen betyr at du ikke trenger snacks. Ikke snack fordi det er tid for en matbit, men spis en matbit når du er sulten. Å spise for en sunn vekt betyr ikke at du bør spise mindre eller hoppe over måltider. Det ser ut til at det ikke er tynne mennesker, sunne eller ikke, som spiser mindre enn de vil. Du må spise regelmessig og sunt for å opprettholde en sunn vekt og metabolisme.
   • Spis alltid frokost, akkurat som enhver slank person på planeten gjør. Du tror kanskje å hoppe over måltider vil gjøre deg slankere, men ofte er det motsatte tilfelle.
   • I tillegg bremser forbrenningen metabolismen din, noe som til slutt fører til at du lagrer mer av kaloriene du tar inn fordi kroppen din midlertidig var i "sult" -modus. Ved å spise frokost starter du stoffskiftet, slik at du spiser mindre resten av dagen.
   • Når det gjelder de to snacksene, er det best å velge proteiner av høy kvalitet (ta et hardkokt egg og et eple, for eksempel) for å holde energinivået høyt.
5. Trene regelmessig. Trening er selvfølgelig ikke det samme som å spise, men det har mye å gjøre med det, spesielt hvis du prøver å spise som en som er slank. Tynne rusmisbrukere, kreftpasienter og personer med anoreksi får sannsynligvis mye mosjon, og det samme er de som lider av parasitter eller er underernærte. Trening kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten og vil også sørge for at du forbrenner de ekstra kaloriene du tar inn før.
   • Studier har vist at folk som er tynne og lett kan kontrollere vektøvelsen oftere enn andre.
   • Trening kan være hva du vil: gå i en halv time, løpe, yoga, danse, praktisere en østlig kampsport osv.
   • Prøv også å inkludere flere aktiviteter som er en del av livsstilen din. Dette inkluderer tingene du gjør hver dag - å gå til og fra bilen din, ta trappene på jobben eller klippe plenen. Beveg deg og gå mer om dagen for å sikre at kroppen din forbrenner mer kalorier.
   • Viktigst, få litt trening de fleste dagene. Når du har innlemmet det i din daglige rutine, vil det passe godt sammen med dine mer oppmerksomme spisevaner som får deg til å føle deg sunnere og kaste de overflødige kilde raskere.

Del 2 av 2: Spis det slanke folk spiser

1. Spis nok protein. Alle slanke mennesker sørger for at de får i seg nok protein. Proteiner gir ting som kroppsvev, indre organer, muskler, men også immunforsvaret og hormonene. Mennesker som er naturlig slanke, spiser protein daglig, slik at de føler seg mettere lenger om dagen.
   • Prøv å spise mer magert kjøtt enn fett kjøtt fordi magre proteiner har færre kalorier. Alle tynne spiser magert kjøtt med mindre de er vegetarianere.
   • De beste kildene til magert protein er fisk, fjærfe, egg og melkeprodukter med lite fett. Du kan også få protein fra soya, nøtter, belgfrukter og fullkorn.
   • Protein kan få deg til å føle deg mindre sulten igjen og føle deg mer fornøyd i lengre tid enn når du spiser annen mat. Protein kan også hjelpe deg med å kontrollere appetitten og mengden kalorier du tar inn.
   • For å beregne hvor mye protein du bør spise, bør du anta 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Generelt utgjør dette 46 gram per dag for kvinner og 56 gram per dag for menn, men den nøyaktige mengden avhenger også av alder, vekt og hvor aktiv du er.
2. Spis store mengder frukt og grønnsaker. Som tynne mennesker, prøv å få minst fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Mennesker som ikke har problemer med å kontrollere vekten, har et kosthold som i stor grad består av frukt og grønnsaker.
   • Spis relativt mer grønnsaker og mindre frukt. På den måten er det mer sannsynlig at du får alle næringsstoffene du trenger for å holde deg sunn, mens du får færre kalorier.
   • Frukt og grønnsaker er en viktig del av dietten for magre mennesker. Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. De gir volum til måltider og snacks og sørger for at måltidet får deg til å føle deg mett.
   • Foretrekker å konsumere frukt og grønnsaker hele, og ikke i form av juice. Juice gir ikke den sunne fiberen som finnes i ubehandlet frukt og grønnsaker spist hele.
3. Spis korn daglig. Dieters spiser ofte mindre karbohydrater eller ingen karbohydrater i det hele tatt, og unngår spesielt karbohydrater fra korn, mens folk som ikke har vektproblemer, har korn på sin daglige meny. De velger bare sunne kornprodukter som er rike på næringsstoffer.
   • Korn er en sunn matgruppe som gir kroppen et rikt utvalg av vitaminer, mineraler og noe fiber. Prøv å ta med i gjennomsnitt 150 til 180 gram korn i den daglige menyen. Det nøyaktige beløpet avhenger av alder, kjønn og hvor aktiv du er.
   • En porsjon korn tilsvarer en brødskive, 1/2 vinklet muffin eller 30 gram brun ris eller full hvete pasta.
   • Det anbefales også å sørge for at halvparten av kornproduktene du velger er fullkornprodukter. Fullkornprodukter inneholder vanligvis mer fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte kornprodukter.
4. Spis godt fett hver dag. Mennesker som klarer å opprettholde en sunn vekt, har ingen problemer med å inkludere en rimelig mengde sunt fett i kostholdet. God fett bidrar til å holde kardiovaskulærsystemet sunt og sørger også for at du føler deg mett lenger.
   • Konsumere Omega-3 fettsyrer daglig. Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk som laks, ørret, steinbit og makrell, samt lin og valnøtter. Det anbefales å spise fet fisk minst to ganger i uken.
   • Det er også viktig at du spiser nok enumettet fett, som finnes i oliven, avokado, hasselnøtter, mandler, paranøtter, cashewnøtter, sesamfrø, gresskarfrø og olivenolje.
   • Mens du på den ene siden absolutt bør inkludere visse fettstoffer i menyen din, er det andre fettstoffer du bør unngå så mye som mulig. Det mest usunne fettet er transfett og mettet fett. Du bør absolutt ikke spise for mye av det. Slike fettstoffer finnes i fett kjøtt, stekte retter og i bearbeidet kjøtt og annet bearbeidet kjøtt.
5. Spis noe velsmakende innimellom. Å spise som en som er tynn, betyr ikke at du trenger å bekymre deg for mye om hvor mange kalorier du tar inn, eller at du aldri kan spise ting du liker. Mennesker som ikke har problemer med vekten, spiser sunt, og det betyr at de også unner seg noe velsmakende nå og da.
   • Unngå å merke visse matvarer som "forbudt." Det kan føre til at du blir besatt av disse matvarene og spiser for mye av dem når du får sjansen.
   • Ved å spise favorittmatene dine på en mer bevisst måte, vil du oppdage at du liker dem mer på den måten. Sjansen for at du umiddelbart vil skryte mer av den er også mindre.
   • Når du har spist et litt mer kaloririkt måltid (for eksempel hvis du har vært ute på middag eller hatt en større dessert), ikke få panikk. Du kan kompensere for å spise måltidet eller snacksen ved å spise mindre til resten av måltidene den dagen eller ved å være ekstra fanatisk på treningsstudioet.

Tips

• Prøv å ikke spise hovedmåltidet like før du legger deg. Spis i stedet et mindre måltid en time eller mer før du går i dvale, slik at når du våkner neste morgen, er du sulten og spiser en god frokost, som vil forhindre at du spiser for mye på middagstid.
• Hovedmåltidet ditt skal være frokost, etterfulgt av lunsj som skal være litt mindre, mens du skal ha det minste måltidet på kvelden.
• Spør legen din om råd. Dette tipset gjelder kanskje ikke alle.
• Ikke hopp over måltider!
• Det overordnede målet ditt skal være et balansert kosthold bestående av fullkorn, frukt og grønnsaker, godt fett og magre proteinkilder.
• Vær nøye med hva du spiser, og sørg for at du får i deg nok næringsstoffer og kalorier. Anoreksi er en alvorlig sykdom, og du skal ikke risikere helsen din bare for å være så slank som mulig.