Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forberedelse til Kegel-øvelsene
• Del 2 av 3: Utføre Kegel-øvelsene
• Del 3 av 3: Se resultatet
• Tips
• Advarsler

Bekkenbunnsmusklene, som støtter blæren, livmoren, endetarmen og tynntarmen, også kjent som "koniske muskler", ble først beskrevet i 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog som oppfant øvelser for å slappe av kjønnsorganene. Å gjøre disse Kegel-øvelsene hver dag kan bidra til å forhindre bekkenbunnsmuskelproblemer som inkontinens og forbedre sexlivet ditt. Det viktigste er å lære å isolere Kegel-musklene og deretter trene daglig.

Å trå

Del 1 av 3: Forberedelse til Kegel-øvelsene

1. Finn bekkenbunnsmusklene ved å avbryte urinstrømmen. Før du begynner å gjøre Kegel-øvelsene, er det viktig å vite hva bekkenbunnsmusklene er. Dette er musklene som utgjør bunnen av bekkenbunnen. Den enkleste måten å føle dem på er å avbryte urinstrømmen. Å stramme dette er grunnlaget for Kegel-øvelsene. Slapp av musklene igjen og fortsett å tisse, så vet du hvor Kegel-musklene er plassert. Bare husk å snakke med legen din før du starter Kegel-øvelser hvis du har et medisinsk problem som vil forhindre deg i å utføre Kegel-øvelsene trygt.

   Følg med: Ikke slutt å urinere under den vanlige Kegel-treningsrutinen. Å gjøre kegler mer enn to ganger i måneden mens du urinerer kan ha motsatt effekt, som er å svekke muskelen. Det kan også skade blæren og nyrene.

   
   
2. Hvis du fremdeles har det vanskelig å finne Kegel-musklene, må du sette fingeren inn i skjeden og presse musklene. Du kjenner musklene stramme seg og bekkenbunnen stiger. Slapp av og du vil føle bekkenbunnen synke igjen. Forsikre deg om at fingeren er ren før du setter den inn i skjeden.
   • Hvis du er seksuelt aktiv, kan du også spørre partneren din om han føler at du "klemmer" penis med skjeden og slipper taket under sex.
3. Bruk et håndspeil for å finne Kegel-musklene. Hvis du fremdeles har vanskelig for å finne eller isolere Kegel-musklene, må du plassere et håndspeil under deg slik at du kan se perineum. Dette er hudflaten mellom skjeden og anusen. Øv på å stramme og slappe av musklene som du tror er dine Kegel-muskler. Hvis du gjør dette riktig, vil du se perineum-kontrakten din.
4. Forsikre deg om at du har en tom blære når du gjør Kegel-øvelsene. Dette er viktig. Hvis du gjør øvelsene med full blære, kan det skade og du kan lekke urin. Så føl først om du må tisse før du begynner.
5. Konsentrer deg om å stramme bare bekkenbunnsmusklene, så ikke stram rumpa, lårene eller magen, for eksempel. For å forbedre konsentrasjonen og effektiviteten til bevegelsene, må du puste ordentlig inn og ut under øvelsene, så ikke hold pusten. Du kan da slappe bedre av slik at øvelsene hjelper bedre.
   • Du kan legge hånden på magen for å sikre at den er avslappet.
   • Hvis magemuskelen din gjorde vondt etter øvelsene, betyr det at du ikke gjorde det riktig.
6. Føl deg som hjemme. Du kan gjøre denne øvelsen sittende i en stol eller ligge på gulvet. Forsikre deg om at baken og magen er avslappet. Når du ligger, må du sørge for at du ligger flatt på ryggen med armene på sidene og knærne bøyd og sammen. Hold hodet nede slik at du ikke bruker makt med nakken.

Del 2 av 3: Utføre Kegel-øvelsene

1. Stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder. Hvis du bare begynner, er dette god praksis. Du bør ikke legge for mye på musklene dine ved å presse for lenge. Hvis fem sekunder er for lange, begynner du med 2-3 sekunder.
2. Slapp av musklene i ti sekunder. Hvil bekkenbunnsmusklene i ti sekunder før du gjentar øvelsen. Da slipper du å legge for mye belastning på dem. Tell til ti før du starter rep.
3. Gjenta øvelsen ti ganger. Dette er et sett med Kegel-øvelser. Hvis du begynte å trekke musklene, slapp av i ti sekunder, stram dem igjen i fem sekunder, slapp av i ti sekunder, og så videre. Gjør det samme settet 3 til 4 ganger om dagen, men ikke oftere.
4. Bygge den sakte opp til du kan holde musklene hevet i ti sekunder. Øk antall sekunder du trekker sammen musklene hver uke. Lengre enn ti sekunder eller flere repetisjoner per sett er meningsløst. Når du når det magiske tallet ti, holder du det og gjør 10 reps på 10 sekunder, 3 til 4 ganger om dagen.
5. Gjør en Kegel-øvelse der du trekker bena. Dette er en variant av den andre øvelsen. For å gjøre denne "pull-in" Kegel-øvelsen, tenk på bekkenbunnsmusklene som en støvsuger. Stram baken og trekk beina opp og mot deg. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og slipp den deretter. Gjør dette ti ganger på rad. Etter femti sekunder er du ferdig.

Del 3 av 3: Se resultatet

1. Gjør Kegel-øvelsene 3 til 4 ganger om dagen. Hvis du vil at det skal hjelpe, bør du inkludere øvelsene i din daglige rutine. 3 til 4 ganger om dagen er gjennomførbart, fordi det ikke tar så lang tid. Prøv å gjøre øvelsene om morgenen, om ettermiddagen og om kvelden.
2. Pass på øvelsene hvis du har en travel tidsplan. Det beste med Kegel-øvelsene er at ingen trenger å vite at du gjør det. Du kan gjøre dem mens du sitter ved skrivebordet, spiser lunsj med en venn eller slapper av på sofaen etter en lang dag på jobben. I begynnelsen er det viktig å gjøre øvelsene liggende, men når du først har fått tak i det, kan du gjøre dem når som helst og hvor som helst.
   • Gjør vanen med å gjøre dem på en rutinemessig jobb, for eksempel når du leser e-posten din.
   • Når du har funnet noen Kegel-øvelser du liker, er det godt å holde fast ved det og ikke begynne å gjøre flere nye øvelser. Ikke overdriv det heller, da dette vil overbelaste musklene og skade når du må urinere eller gjøre avføring.
   • Husk at mens du avbryter urinstrømmen er en god måte å finne musklene på, bør du ikke fortsette å gjøre dette, ellers kan du bli inkontinent.
3. Forvent å føle resultater etter noen måneder. Noen kvinner merker drastiske endringer; andre bare forhindrer urinveisproblemer. Noen kvinner blir frustrerte fordi de ikke føler noen forskjell etter noen uker. Hold fast for å føle endringene i kroppen din. Det fungerer vanligvis ikke før 4 til 6 uker.
4. Søk hjelp hvis du tror du ikke utfører Kegel-øvelsene riktig. Legen din kan hjelpe deg med å finne og isolere de riktige musklene for å gjøre øvelsene. Hvis du har gjort Kegel-øvelser i lang tid og fremdeles ikke føler noen endring, må du oppsøke lege. Han / hun kan gjøre dette for deg:
   • Om nødvendig kan legen din anbefale biofeedback-trening. En enhet plasseres deretter i skjeden, og elektroder plasseres på utsiden. Enheten kan fortelle om du strammer bekkenbunnsmusklene ordentlig og hvor lenge du kan opprettholde spenningen.
   • En lege kan også bruke elektriske strømmer for å finne bekkenbunnsmusklene. En veldig lett elektrisk puls blir deretter gitt, noe som får bekkenbunnsmusklene til å trekke seg sammen. Etter noen få ganger kan du sannsynligvis reprodusere effekten selv.
5. Fortsett å gjøre Kegel-øvelsene hvis du vil forhindre inkontinens. Hvis du vil holde musklene sterke slik at du ikke blir inkontinent, hold deg til Kegel-øvelser. Hvis du slutter, selv om du har trent i noen måneder, kan inkontinensproblemer komme tilbake. Du må fortsette å jobbe for å holde musklene i form, så hold deg til det.

Tips

• Prøv å ikke holde pusten, stram rumpa / lårene eller hold magen inne.
• Når du blir mer kjent med øvelsene, kan du også begynne å gjøre dem stående. Det er viktig å trene daglig. Du kan gjøre øvelsene mens du vasker opp, i køen eller hvor som helst.
• Du kan utføre sakte og raske Kegel-øvelser når som helst uten at noen vet at du gjør dem. Noen kvinner passer dem inn i sin daglige rutine, for eksempel når de kjører, leser eller i telefonen.
• Prøv også å spise sunnere.
• Gravide kan også gjøre Kegel-øvelser.
• Se for deg at lungene er i bekkenbunnen, og slapp av perineum mens du inhalerer, og stram det når du puster ut.

Advarsler

• Aldri gjør Kegel øvelser med full blære. Dette kan svekke bekkenbunnsmuskelen og øke risikoen for betennelse i urinveiene.
• Ikke gjør Kegel øvelser på toalettet med mindre du prøver å finne musklene. Å avbryte urinstrømmen kan føre til betennelse i urinveiene.