Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Øk serotoninnivået ved hjelp av mat
• Metode 2 av 2: Øk serotoninnivået på andre måter
• Tips
• Advarsler

Serotonin er et viktig stoff i hjernen som sørger for godt humør og hjelper mot følelser av depresjon. Selv om det er kjemiske måter å øke serotoninnivået, er det flere naturlige metoder. Nedenfor er en oversikt over noen naturlige måter å øke serotoninnivået, slik at du kan føle deg glad, fornøyd og energisk igjen.

Å trå

Metode 1 av 2: Øk serotoninnivået ved hjelp av mat

1. Kjenn serotonin / matmytene. Dessverre er det mange myter om ernæring og forhøyede serotoninnivåer. Her er noen eksempler:
   • Tryptofanrik mat øker automatisk serotoninnivået. Dette er ikke riktig. De fleste matvarer som inneholder tryptofan, en aminosyre, må konkurrere med andre aminosyrer for å bli absorbert av kroppens transportsystem. Hvis du spiser mye kalkun, som er rik på tryptofan, får du ikke automatisk mer serotonin.
   • Å spise mye banan øker serotoninnivået. Bananer inneholder serotonin, det stemmer. Men denne typen serotonin kan ikke krysse hjernebarrieren i blodet og kan ikke absorberes av mennesker.
2. Skjær ut de enkle karbohydratene og spis komplekse. Komplekse karbohydrater absorberes annerledes av kroppen enn enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater som hvit ris og hvitt brød øker blodsukkernivået raskere, og forårsaker en insulinspike, som blir en dip etter en stund. Komplekse karbohydrater absorberes saktere av kroppen, slik at disse topper og kummer i blodsukkernivået unngås.
   • Komplekse karbohydrater finner du i:
     
     • Belgfrukter som erter og linser
     • Fullkornsbrød
     • Fullkornspasta
     • brun ris
     • Stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet og pastinakk
   • Enkle karbohydrater inkluderer:
     
     • loff
     • hvit ris
     • "Normal" pasta
     • Kake, godteri, brus og andre produkter som inneholder raffinert sukker
3. Unngå koffein, spesielt energidrikker. Koffein undertrykker serotonin, noe som forklarer hvorfor det også virker for å undertrykke sult. Energidrikker inneholder mye sukker, som raskt behandles av kroppen, men som gir deg en energidyp etter at insulinet slutter å stige. Hvis du fortsatt vil ta en drink med koffein, anbefaler leger at du gjør dette etter å ha spist.
4. Spis sunt fett, som omega3-fettsyrer. Omega-3 fettsyrer ser ut til å påvirke virkningen av serotonin i hjernen. Mennesker med lavt serotoninnivå har ofte også et lavt dokosaheksaensyre (DHA) nivå, som er en viktig hjernestein. Dette bør suppleres med å spise for eksempel fiskeolje, som er rik på omega3. Du finner omega3 fettsyrer i:
   • Fisk, som laks og annen fet fisk
   • Nøtter, frø og olje fra frø, som linolje
5. Spis mørk sjokolade. Å spise mørk sjokolade øker serotoninnivået delvis fordi det inneholder resveratrol.Resveratrol øker både endorfiner og serotoninnivåer. Ta mørk sjokolade og ikke melkesjokolade, fordi den ikke inneholder nok kakao (og det sikrer produksjonen av serotonin).

Metode 2 av 2: Øk serotoninnivået på andre måter

1. Trene regelmessig. Trening er en utmerket måte å øke serotoninnivået. Resultatene er klare: trening øker tryptofan, som er forløperen til serotonin. Tryptofan varer lenge etter trening, noe som betyr at du vil få en bedre sinnstilstand timer etter trening.
   • Tren på det nivået du er komfortabel med.Vedvarende frigjøring av serotonin er forbundet med en trening som får noen til å føle seg bra, ikke en trening som presser deg til det ytterste, ifølge en engelsk studie.
   • Hvis du ikke har tid til å trene regelmessig, kan du prøve å gå i minst 30 minutter om dagen. Dette får deg til å forbrenne noen kalorier og øker tryptofannivået ditt, og øker serotoninnivået.
2. Sørg for at du får nok lys. Lyshjelpemidler i serotoninsyntese. Forskning har vist en positiv sammenheng mellom serotoninsyntese og totale soltimer per dag, og obduksjon har vist at serotoninnivået er høyere om sommeren enn om vinteren. Humøret ditt kan forbedres ved å åpne gardinene i et ellers mørkt rom.
   • Få dagslys, ikke bare kunstig lys om natten. Naturlig dagslys gir deg mer serotonin enn kunstig LED, lysrør eller UV-lys. For mye kunstig lys, spesielt om natten, kan blokkere utslipp av melatonin, som kroppen din trenger for å sove godt.
3. Invester i en massasje. Flere studier viser at massasje hjelper til med å undertrykke stresshormonet kortisol, mens det øker serotonin- og dopaminnivået. Denne doble fordelen gjør massasje spesielt verdifull.
4. Vet at stress kan komme i veien for serotonin. Lange perioder med stress kan tømme serotonintilførselen. Alvorlig og systemisk stress påvirker kroppens evne til å produsere og syntetisere serotonin. Dette betyr å unngå stressende situasjoner så mye som mulig og se etter sunne måter å håndtere stress som kommer din vei.
   • Hvis du opplever stress, prøv:
     
     • Yoga
     • Meditasjon
     • Pusteøvelser
     • Selvuttrykk (kunst)
5. Gjenopplev glade minner. Selv om det kan høres litt tregt ut, kan det være nok å bringe tilbake glade minner for å øke serotoninnivået. Dette kan øke serotoninnivået ditt direkte og hindre deg i å tenke på mindre lykkelige øyeblikk når du er utsatt for depresjon. Hvis du har vanskelig for å tenke på lykkelige øyeblikk, kan du prøve å snakke med venner eller familie, eller se på gamle bilder eller dagbøker.

Tips

• Å spise sunt, trene og et optimistisk livssyn kan gjøre underverker for serotoninnivået ditt. Du trenger ikke nødvendigvis å ta medisiner for å øke serotoninnivået.

Advarsler

• Snakk med legen din hvis du er dypt deprimert eller uforklarlig trist. Du kan ha en alvorlig tilstand som krever medisinsk inngrep eller medisiner.