Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Beregning av ditt totale kaloribehov
• Del 2 av 2: Bruk ditt totale kaloribehov for å leve så sunt som mulig
• Tips

En kalori er en enhet av energi som kroppen din bruker til å fungere og utføre dine daglige aktiviteter. Kaloriene du tar opp i form av mat, gir kroppen din energi. Det daglige kaloribehovet varierer fra person til person basert på alder, høyde, vekt, kjønn, mager kroppsmasse og aktivitetsnivå. Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger på daglig basis, kan du lage en ernæringsplan for å nå dine helsemål.

Å trå

Del 1 av 2: Beregning av ditt totale kaloribehov

1. Bruk en online kalkulator. Du kan beregne det totale kaloribehovet ditt ved hjelp av et antall online kalkulatorer.
   • Disse kalkulatorene er enkle å bruke og mindre kompliserte enn å beregne ditt daglige kaloribehov manuelt.
   • Du finner disse kalkulatorene på forskjellige nettsteder for for eksempel vekttapsprogrammer og medisinske foreninger. Velg et pålitelig nettsted og ikke bruk kalkulatorer som finnes på blogger eller andre personlige nettsteder.
   • De fleste kalkulatorer fungerer omtrent på samme måte. Du må oppgi høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Hold denne informasjonen tilgjengelig hvis du vil beregne ditt daglige kaloribehov.
   • Du kan bruke kalkulatorene på nettet fra Mayo Clinic eller USDAs Supertracker.
2. Bestem hvilemetabolismen ved å bruke forskjellige kalkulatorer. Ditt hvilemetabolisme (forkortelse: BMR) er antall kalorier kroppen din trenger for å holde seg i live og utføre de indre prosessene som er nødvendige for å overleve.
   • Kroppen din trenger et visst antall kalorier for å holde seg i live og fungere normalt. Disse kaloriene brukes for eksempel til å få hjertet til å slå, puste og fordøye mat. Alle disse prosessene bruker sammen mer energi enn kroppen din trenger for ytterligere aktiviteter som trening.
   • Kvinner kan beregne hvilemetabolismen med følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • Menn kan beregne hvilemetabolismen med følgende formel: 66 + (13,7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).
   • Du kan bruke resultatet av beregningen ovenfor for å beregne antall kalorier du trenger hver dag i kombinasjon med aktivitetsnivået ditt ved hjelp av Harris Benedict-formelen.
3. Bruk Harris Benedict Formula til å beregne det totale daglige kaloribehovet ditt. Harris Benedict-formelen lar deg beregne hvor mange kalorier du forbrenner hver dag basert på hvilemetabolismen og aktivitetsnivået ditt.
   • Multipliser hvilemetabolismen med aktivitetsnivået ditt. Dette vil gi deg en ganske god ide om antall kalorier du trenger hver dag.
   • Hvis du er inaktiv (liten eller ingen trening), kan du multiplisere hvilemetabolismen med 1,2.
   • Hvis du er mildt aktiv (trener 1 til 3 ganger i uken), kan du multiplisere hvilemetabolismen med 1.375.
   • Hvis du er moderat aktiv (har en moderat aktiv jobb eller trener 3 til 5 dager i uken), kan du multiplisere hvilemetabolismen med 1,55.
   • Hvis du er veldig aktiv (trener 6 til 7 dager i uken), kan du multiplisere hvilemetabolismen med 1.725.
   • Hvis du er ekstremt aktiv (gjør tungt fysisk arbeid eller trener flere ganger om dagen), kan du multiplisere hvilemetabolismen med 1,9.
4. Ta hensyn til kroppsfettprosenten din. Muskellegemer eller personer som har lite kroppsfett og mye muskler vil forbrenne mer kalorier enn personer med mer fett og lite muskelmasse.
   • Hvis du er en idrettsutøver eller har en naturlig lav kroppsfettprosent, kan det hende du trenger flere kalorier enn det som er vist av online kalkulatorer.
   • Muskel forbrenner mer kalorier enn fett. Å spise litt mer kan hjelpe deg med å holde deg til kalorimålet ditt.
   • Overvektige kan overvurdere deres daglige kaloribehov basert på Harris Benedict-formelen.

Del 2 av 2: Bruk ditt totale kaloribehov for å leve så sunt som mulig

1. Gjør en avtale med en diettist. Disse ernæringsekspertene vil bedre kunne informere deg om ditt spesifikke kaloribehov. De kan også fortelle deg hvordan du bruker dine daglige kaloribehov for å leve så sunt som mulig. Det er spesielt viktig å ansette en diettist hvis du har noen helseproblemer du vil løse.
   • Du kan selv lete etter en diett, men du kan også spørre legen din om han anbefaler noen. I tilfelle helseproblemer, kan du bli henvist til en diett av legen din.
   • Noen diettister er spesialister på visse problemområder. Det er diettister som spesifikt hjelper overvektige, men også ernæringseksperter som tilbyr hjelp når du for eksempel har matallergi eller diabetes. Finn en diettist som er spesifikk for problemene dine, slik at du kan få best mulig hjelp.
2. Bruk ditt daglige kaloribehov for å gå ned i vekt. Mange ønsker å vite sitt daglige kaloribehov for vekttap. Juster kaloriinntaket ditt basert på ditt daglige kaloribehov for å oppnå målet ditt.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, anbefales det generelt at du spiser omtrent 500 kalorier per dag mindre for å gå ned 0,5 til 1 kilo per uke på en sunn måte.
   • Ikke spis for få kalorier. Hvis du ikke spiser nok, kan du redusere vekttapet og risikere at du ikke får i deg nok næringsstoffer.
3. Legg til kalorier for å gå opp i vekt. Hvis du bestemmer deg med legen din eller diettisten om at du trenger å gå opp i vekt, kan du også ta inn flere kalorier enn du trenger for å overleve. Kaloriene som ikke blir brent, blir deretter omdannet til fett, noe som øker vekten din.
   • Leger anbefaler at folk som vil gå opp i vekt, spiser 250 til 500 kalorier ekstra daglig. Dette betyr at du vil øke i gjennomsnitt 0,5 til 1 kilo per uke.
   • For å opprettholde vekten din, er det best å spise det samme antall kalorier som kroppen din forbrenner hver dag.
   • Hvis du finner deg selv i å gå ned eller gå ned i vekt når du ikke vil, kan du justere kaloriinntaket ditt for å få vekten din på rett spor.

Tips

• Ifølge The American College of Sports Medicine er det som mann bedre å spise ikke mindre enn 1800 kalorier per dag. Minimum 1200 kalorier per dag gjelder kvinner.