Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Trening av brystmusklene
• Del 2 av 4: Tren din rygg og lats
• Del 3 av 4: Trener armer og skuldre
• Del 4 av 4: Få mest mulig ut av treningen

Hva kan være mer givende enn en perfekt formet overkropp etter lange timer i treningsstudioet? Menn og kvinner kan begge ha nytte av en intens overkroppstrening. Selv om det aldri er en god ide for deg bare Å fokusere på overkroppen (som alle som kjenner det velkjente rådet "ikke hopp over bensdagen"), kan fokusering på overkroppens muskelgrupper under treningsrutinen din bidra til å styrke og tone armer, bryst og skuldre, i tillegg til mange andre muskelgrupper!

Å trå

Del 1 av 4: Trening av brystmusklene

1. Gjør benkpressen. For et sterkt, stort bryst er få øvelser bedre enn benkpressen. Enten du jobber med frie vekter eller en maskin, i begge tilfeller ligger du horisontalt med benkpressen og skyver en tung vekt fra deg. Merk at hvis din vi vil bruker frie vekter, du seriøs bør vurdere å få noen til å hjelpe deg - noen som vil stå på mens du gjør øvelsen og hjelpe deg med å legge vekten på stativet hvis den blir for tung for deg. Selv om det er sjeldent, kan benkpressulykker der vekten faller på brystet til vektløfteren forårsake svært alvorlige skader eller til og med være dødelige.
   • Du utfører benkpressen ved å bare ligge under en vektstang på en solid benk med en vektstang. Plasser deg slik at armene og brystet er litt lavere enn stangen i vektstangen, og løft den deretter av stativet slik at den er på linje med armene og brystet. Senk vekten til den nesten treffer brystet, og trykk deretter fast for å få vekten opp igjen. Gjenta dette så mange ganger som nødvendig, men sørg for å føre stangen tilbake til stativet før du er for utmattet til å løfte den.
   • Hvis det ikke er noen som kan hjelpe deg, bør du vurdere å bruke en brystpressemaskin. Disse maskinene lar deg vanligvis gjøre nesten den samme øvelsen for din pecs som for benkpressen, med fordelen av innebygde sikkerhetslåser og en oppreist stilling som gjør dem mye mindre risikable å gjøre på egen hånd.
2. Gjør brystfluer. Hvis du vil ha et alternativ til benkpressen med færre risikoer, kan du prøve fly's. Denne øvelsen, som får navnet sitt fra å etterligne den flagrende bevegelsen til flygende fugler, består i å bevege et sett med vekter foran brystet i en halvcirkel ved å bruke musklene i nærheten av armhulene. Flys kan gjøres flatt på ryggen med et sett med manualer, stående med en treningsmaskin eller til og med å stå foran en kabelstasjon.
   • Du gjør dumbbell chest fly ved å ligge horisontalt på en benk med en vekt i hver hånd. Hold vekten ute på begge sider, med albuene litt bøyde. Hold albuene så stille som mulig, og bruk brystmusklene til å løfte vektene til de møtes foran brystet. Senk dem sakte på begge sider og hold albuene så stille som mulig gjennom hele øvelsen.
3. Bruk en benk som er vippet forover eller bakover for å trene hele brystet. Hver side av brystet består av en stor, vifteformet muskel som kalles pectoralis major. Fordi denne muskelen er så stor og bred, er det viktig å trene alle deler av den for å fremme optimal styrke og balansere muskelvekst. For å takle toppen og bunnen av brystet, kan du gjøre benkpressen på en skråbenk.
   • En skråbenk helles litt framover sammenlignet med den horisontale benkpressen. Med andre ord, hodet skal være høyere enn bena mens du gjør benkpressen.
   • På den annen side har du nedgangsbenken som er noe bakover er vippet sammenlignet med den horisontale benkpressen. Med andre ord skal hodet være lavere enn beina.
4. Gjør push-ups før en treningsøkt uten utstyr. Det er viktig å nevne at du ikke trenger separate vekter eller maskiner for å få et sterkt bryst. En av de viktigste øvelsene for pecs, push-ups kan gjøres nesten hvor som helst og gir en flott trening for skuldre, abs og triceps, i tillegg til å trene pecs (avhengig av hvordan du gjør push-ups. Gjør det) ). Pushups kommer i mange forskjellige varianter - noen av de vanligste er oppført nedenfor:
   • Standard push-up: Lig med ansiktet ned på gulvet med håndflatene presset mot gulvet og armene mot sidene. Skyv deg opp fra gulvet med armene, støtt deg med håndflatene og tærne. Hold kroppen din så rett som mulig og armen presset mot deg mens du gjør dette. Senk deg ned på gulvet og gjenta.
   • "Enkel" push-up: Dette gjøres på samme måte som standard push-ups, men med knærne sammen og på gulvet.
   • Hevede push-ups: Dette gjøres på samme måte som standard push-ups, men med føttene på en stol eller annen høyde, noe som gjør øvelsen vanskeligere.
   • Diamond push-ups: Denne gjøres på samme måte som standard push-ups, men med hendene sammen, under midten av brystet, slik at tommelen og pekefingrene danner en diamant.
   • Enarms push-ups: Denne går på samme måte som standard push-ups, men med den ene armen bak ryggen.
   • Push-ups og klapper: Dette gjøres på samme måte som standard push-ups, men trykk nå hardt nok til å presse deg selv fra bakken, og klapp hendene en gang i luften før du går tilbake til startposisjonen.

Del 2 av 4: Tren din rygg og lats

1. Gjør pull-ups for å styrke ryggmuskulaturen og lats (lattisimus dorsi). En av de beste øvelsene for å styrke ryggen og lats (musklene langs siden av torsoen, under armhulene) er pull-up. Denne øvelsen, som ligner på (men ikke den samme som) haken som er beskrevet tidligere, består av å henge fra en stang og trekke opp til brystet kommer nær stangen. I tillegg til å trene rygg og lats, retter pull-ups seg også mot skuldre og armer, noe som gjør dem til en flott allsidig trening for overkroppen.
   • Du gjør standard pull-up ved å ta tak i en solid horisontal stang med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender bort fra deg. Uten å vri, svinge bena, bøye knærne eller gjøre rykkete bevegelser, trekk kroppen opp mot stangen. Prøv å få brystet så nær baren du kan - prøv å slå baren hvis du kan. Senk deg selv igjen til armene er "fullstendig strukket ut" og gjenta.
   • Varier bredden på grepet ditt for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Et bredere grep minimerer bidraget til armmuskulaturen, og tvinger ryggmuskulaturen og latsene til å jobbe hardere.
2. Gjør pull-down når pull-ups er for tunge. Ikke alle kan trekke opp, og enda færre kan gjøre mer enn 10 om gangen. Hvis du har mye problemer med å gjøre pull-ups, kan du prøve pull-down. Disse øvelsene, som vanligvis krever en maskin eller kabelstasjon, fungerer med en stang med vekt som henger fra den, som du trekker ned til brystet. Med dette gjør du i hovedsak den samme bevegelsen som når du akselererer, men med mindre motstand.
   • For å gjøre en nedtrekking, sett deg på en benk foran en nedtrekkbar maskin og ta tak i stangen med et bredt håndgrep. Lene seg noe rygg og bruk ryggmuskulaturen og lats til å trekke stangen mot brystet. La baren sakte komme opp og gjenta. Ikke bøy deg gjennom hoftene eller midjen som et hjelpemiddel, da dette vil gjøre øvelsen lettere og til og med forårsake ryggsmerter.
3. Prøv å ro for å styrke ryggen. Som navnet antyder, imiterer du "trekker" bevegelsen til noen som roer i en båt når du roer. Det er forskjellige roøvelser, og de utføres vanligvis på en benk eller mens du sitter. Nedenfor er et eksempel på roing med manualer - romaskiner og kabelstasjoner finnes vanligvis også i treningssentre.
   • For å ro med en manual, stå bøyd ved en benk og legg høyre kne og høyre håndflate på benken for støtte. Hold ryggen rett uten å bevege deg og vannrett, og ta en manual i venstre hånd. Bruk ryggmuskulaturen (ikke armene) og trekk vekten rett opp til siden av brystet. Ikke la toppen av torsoen svinge eller vri under bevegelsen. Senk vekten og gjenta øvelsen. Gjør bevegelsen i speilbilde med høyre hånd.
4. Gjør overhead-slam som en alternativ trening. Tro det eller ei, det er mulig å få en flott treningsøkt for lats med ingenting annet enn en medisinball. Denne øvelsen er passende kalt overhead-slam og består i å kaste medisinballen til bakken gjentatte ganger og med stor kraft - nesten som om du driblet en basketball så hardt som menneskelig mulig.
   • Du gjør den overliggende smellen ved å holde medisinballen foran deg med begge hender. Løft ballen over hodet og strekk kroppen så langt den kommer. Nå bringer du ballen raskt ned foran deg og kaster ballen så hardt som mulig mot bakken. Fang ballen når den spretter opp og gjenta.
5. Bruk markløft for å styrke korsryggen. En øvelse som ofte er glemt, men viktig for forebygging av skader, kalles markløft. Når du gjør det riktig, styrker denne øvelsen viktige muskler i korsrygg, hofter og kjerne. Som et resultat vil korsryggen bli mindre skadet mens du gjør de andre øvelsene. Siden ryggsmerter er den vanligste årsaken til arbeidsrelaterte skader i USA, bør denne øvelsen være en sentral del av nesten alles treningsøkt.Markløft kan være vanskelig for nybegynnere å prestere riktig, så vurder å trene eller se på med en mer erfaren vektløfter før du prøver treningen selv og jobber med lette vekter til du har bygget litt mer selvtillit som vektløfter.
   • For å gjøre en standard markløft, plasser først en vektstang med vekter på gulvet foran deg. Plasser føttene omtrent med en skulderbredde fra hverandre med forsiden av føttene under stangen. Gå deg ned på knærne og ta tak i stangen. Bøy knærne og hoftene, ikke midjen, nesten som om du satt i en stol. Hold ryggen rett. Ta tak i baren med den ene hånden overhånd og den andre underarmen. Hendene dine skal være litt bredere enn skuldrene, slik at bena passer mellom dem.
   • Senk deretter hoftene til lårene er vannrette og leggene er mer eller mindre vertikale. Løft vekten ved å stå, beveg hoftene og skuldrene i samme tempo, og hold hodet oppreist under hele bevegelsen. Ryggen din skal ikke bøyes eller bues når som helst. Kom deg "i stolen" igjen for å legge vekten på gulvet.

Del 3 av 4: Trener armer og skuldre

1. Gjør bicep-krøller. En av de mest kjente øvre kroppsøvelsene, bicep-krøllen, er en enkel, tilgjengelig øvelse som retter seg mot innsiden av overarmen. For å utføre denne øvelsen trenger du enten et sett med manualer, en vektstang (en tohånds vektstang) eller noe lignende, for eksempel en tung pose med dagligvarer.
   • For å gjøre bicep-krøller, stå rett opp og ta vekten (e) dine. Hold dem i høyden på livet eller lårene, med håndflatene vendt fremover. Med albuene ubevegelige og presset mot sidene, løft vektene opp mot brystet eller nakken. Senk vekten straks, nesten helt til startposisjonen (stopp rett før armene er helt utstrakt), og gjenta bevegelsen. Oppretthold sakte og jevne bevegelser hele tiden.
   • For best resultat, gjør tre eller fire sett med disse krøllene. Prøv å gjøre 10-15 reps (eller "reps") per sett, og ta en pause mellom hvert sett (for nybegynnere er det en fin pause på 90 sekunder eller mindre). Samme antall repetisjoner er egnet for alle øvelser i denne artikkelen, med mindre annet er angitt.
2. Gjør triceps-utvidelser. Mens biceps-øvelser kan være førstevalget for de som leter etter estetisk muskelmasse, er det mange bevis for å hevde at triceps i det vesentlige er mye viktigere og nyttigere som en muskelgruppe (og til og med kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Og se bedre ut når de er “pumpet opp.”) For å trene triceps, prøv en øvelse som heter triceps-forlengelse, som du kan gjøre med en enkelt manual eller en kabelstasjon.
   • For triceps-forlengelsen, stå rett og hold vekten rett bak hodet, med albuene i 90 graders vinkel. Forleng armene sakte for å løfte vekten over hodet, senk den tilbake til startposisjon og gjenta.
3. Legg til skulderpressen til treningen. Runde, kraftige deltoider (skuldre) ser bra ut og hjelper deg med å løfte og bære tunge vekter uten å skade deg. For å pumpe opp skuldrene, kan du prøve skulderpressen. Denne allsidige øvelsen er egentlig så enkel som å løfte en tung vekt over hodet, og kan gjøres stående eller sittende, med manualer, en vektstang, en kabelstasjon eller til og med bare en tung gjenstand som ligger rundt.
   • Du utfører skulderpressen mens du står eller sitter slik at ryggen forblir rett. Ta en vekt og sørg for at den er jevnt balansert over hver skulder. Bruk skuldermuskulaturen til å skyve vekten overhead med jevne, jevne bevegelser. Senk vekten forsiktig og gjenta øvelsen.
4. Ikke glem øvelsene til underarmene. Mens store biceps, triceps og deltoids er de mest merkbare, kan trening av musklene i underarmene også ha enorme fordeler. Sterke underarmer gir hendene et kraftigere grep, noe som gjør det lettere å klatre, trekke opp og gjøre andre oppgaver som krever et fast grep. I tillegg kan velformede og muskuløse underarmer være den iøynefallende "prikken over i-en" til den skulpturelle kroppen som du har jobbet så hardt med. Før du trener underarmene, kan du prøve håndleddkrøllen, som du kan gjøre med et sett med manualer, en vektstang eller en kabelstasjon.
   • Du gjør håndleddkrøllen sittende på en benk eller stående, med vekt i begge hender, med håndflatene vendt fremover. La vekten henge deg foran deg og krølle vektene opp, hold armene jevne og bruk bare håndleddene dine. Stram underarmsmuskulaturen for å løfte vekten så høyt du kan, senk den sakte ned igjen og gjenta bevegelsen.
5. Gjør chin-ups. En allsidig øvelse som fungerer med biceps, underarmer og skuldre (så vel som lats, som vi vil diskutere nærmere nedenfor) er haken. Som navnet antyder, kan du henge fra en stang ved haken og trekke deg opp til haken din er på nivå med stangen. Denne øvelsen er enkel, men vanskelig å gjøre - mange mennesker, spesielt kvinner, mangler styrke i overkroppen for å trekke seg opp, så du må kanskje gjøre andre øvelser før du prøver denne.
   • For å gjøre en chin-up trenger du en solid, horisontal stang som lett kan støtte vekten din. Ta tak i stangen med hendene mindre enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg. Uten å vippe, snu eller svinge, løft deg opp til haken din er over stangen, og senk deg sakte. Gjenta deretter denne bevegelsen.
   • Du merker sannsynligvis at chin-ups er tyngre enn de andre øvelsene som ble dekket tidligere. Du trenger ikke å gjøre de 10-15 anbefalte representantene for denne øvelsen; i stedet er det bare å prøve å gjøre så mye du kan uten å stoppe, selv om det bare er noen få.

Del 4 av 4: Få mest mulig ut av treningen

1. Balansere treningen med kjerne- og underkroppsøvelser. Mens en intens overkroppstrening kan gjøre deg mektig muskuløs, er det en dårlig ide å bare fokusere på overkroppen. I tillegg til at dette får kroppen din til å virke topptung, kan den til og med være utrygg. Å ignorere kjerne- og underkroppsmuskulaturen kan gjøre deg sårbar for skader (spesielt i ryggen) fordi du er mindre i stand til å opprettholde en sterk, fast holdning mens du gjør øvelsene. Heldigvis er alt du trenger å gjøre å inkludere mange kjerne- og underkroppsøvelser i den ukentlige treningen! Nedenfor er en liste over gode øvelser for blant annet mage og ben.
   • Knebøy
   • Lunges
   • Situps
   • Knusing
   • Bøy med hoften
   • Hengende benløft
2. Vurder å bytte til trening med lav intensitet hvis du har økt risiko for skade. Personer med en historie med sportsrelaterte skader vil kanskje unngå øvelsene ovenfor hvis de legger for mye belastning på den skadede kroppsdelen. Ryggmuskulaturen og kjernen din er spesielt viktig, fordi skader i regionen kan føre til vedvarende klager. I disse tilfellene foretrekker du å erstatte dem med øvelser med lav intensitet som legger mindre press på de skadede kroppsdelene, men som fremdeles jobber med de ønskede musklene.
   • For eksempel bør personer som lider av korsryggproblemer, unngå øvelser som komprimerer eller roterer ryggraden (for eksempel sit-ups der du roterer med overkroppen og har en vekt presset mot brystet) som kan legge press på ryggraden. plater i korsryggen. I dette tilfellet er det bedre å trene magemuskelen med plankeøvelsen (som ikke komprimerer ryggraden) enn med roterende sit-ups og vekter.
3. Start alltid med en kort oppvarming. Mens meningene er delte, anbefaler mange treningseksperter en grundig oppvarming, med tøying og fysisk trening i starten av hver treningsøkt. Tilhengere av oppvarmingen hevder at oppvarming får mer blod til å strømme til musklene og forbereder gradvis hjertet for et høyere nivå av aktivitet, og sparer dermed sjokket av et blodtrykk som plutselig stiger. Nedenfor er et eksempel på en oppvarmingsrutine - juster den gjerne etter dine behov.
   • Strekker for hele kroppen
   • 30 sekunder med hoppeknekter
   • Trykk i 30 sekunder
   • 30 sekunders knusing
   • Hopp tau i 1 minutt
   • Gjenta dette tre ganger, og øk intensiteten med hver repetisjon.
4. Følg et magert, balansert kosthold. Uansett hvor mye du trener, vil kroppen din bare være i stand til å bygge nye muskler hvis du gir den næringsstoffene den trenger for oppgaven. Prøv å følge enhver seriøs trening med et kosthold med høyt magert protein, fullkorns karbohydrater og sunt fett. Unngå de typiske "søppelmatene", inkludert mat som inneholder mye fett, olje eller sukker. Nedenfor er en kort liste over hvilke matvarer du bør ta med i kostholdet ditt:
   • Proteiner: kyllingbryst, magre kutt av svinekjøtt og storfekjøtt, fisk, bønner, linser, soyabiter, soyamelk og eggehviter.
   • Karbohydrater: Brun ris, fullkornsbrødprodukter (brød, pasta, kjeks osv.), "Supermat" korn som quinoa, kjøttfulle eller grønne grønnsaker (spinat, brokkoli osv.), Fersk frukt (i moderasjon).
   • Fett: Nøtter, viss fisk og skalldyr, egg, olivenolje, frø (solsikke, gresskar, lin, etc.), avokado.
5. Få nok søvn. Noe av det verste du kan gjøre før treningen, er å ignorere behovet for hvile. I perioder med fysisk inaktivitet (spesielt under søvn) frigjøres veksthormoner i kroppen som signaliserer dine trette muskler om å reparere seg og bli sterkere enn før. Hvis du ikke får nok hvile, vil ikke denne "restitusjonsperioden" ha den tiltenkte effekten, og du vil ikke være i stand til å bygge styrke eller muskelmasse på en effektiv måte. Alles søvnbehov er forskjellige, men de fleste anerkjente kilder anbefaler at du sover minst 6 timer hver natt - helst 7 timer.