Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Perfeksjonere oppkjøringen
• Del 2 av 3: Hoppe over linjen ved hjelp av Fosbury Flop
• Del 3 av 3: Hoppe over stangen ved bruk av sakshopp
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Høyhopp krever dyktighet, fingerferdighet og fart. Etter å ha sprintet for å få fart, hopper utøveren over en høy bar og lander deretter på en matte på den andre siden. For din egen sikkerhet er det viktig å øve på riktig holdning for oppkjøringen til baren, hoppe over den og til og med lande. Hvis du trener ofte og trygt, kan du lære hvordan du kan høydehoppe!

Å trå

Del 1 av 3: Perfeksjonere oppkjøringen

1. Øv løpsteknikken din. Når en høyhopperen løper for stangen, bygger det seg frem fart i kroppen som er nødvendig for å hoppe over stangen. Derfor er det viktig å perfeksjonere løpeteknikken din før du prøver å hoppe over noe. Øv på å løpe til landingsplassen og late som å hoppe over tverrstangen. Dette er den samme typen matte som vil være bak baren når du faktisk går høydehopp.
2. Forbered deg på oppkjøringen til matten. De fleste høyhoppere tar omtrent 10 trinn før du hopper over stangen, så sørg for at du får minst ti trinn fra matten for å simulere dette. Hvis du er nybegynner, kan du gå enda lenger tilbake, omtrent 5 til 6 trinn, for å gi deg god plass til å øke hastigheten.
   • Ikke stå rett foran matten. Oppkjøringen din følger formen til et "J" ved å snu omtrent ti trinn i løpet ditt til baren. Derfor bør du starte løpeturen minst tre meter til venstre eller høyre for matten. Hvis høyre ben er dominerende, begynner du på høyre side av matten. Hvis venstre ben er dominerende, begynn til venstre for matten.
   • Kvinner begynner vanligvis 9 til 13 fot til venstre eller høyre for matten og starter løpet sitt 35 til 55 fot unna mens menn vanligvis starter 12 til 16 fot til venstre eller høyre for matten og starter løpet fra 50 til 70 fot.
3. Begynn å løpe. Bruk den ikke-dominerende foten til å skyve av. Noen idrettsutøvere begynner lavt til bakken og er i vertikal stilling ved trinn tre. Gjør det som er mest behagelig for deg, men det kan være lettere å begynne å stå mens du trener.
   • Kom i form av et "J". Stien du tar i oppkjøringen ser ut som en "J" fordi du først går i en rett linje og deretter svinger mot tverrstangen. Først løper du rett til hjørnet av matten i omtrent 5 trinn for å få fart. Start med å avbøye slik at du endelig er parallell med stangen etter ca 3 trinn.
   • Du trenger ikke å øke hastigheten eller bremse. Oppretthold en jevn hastighet slik at momentum ikke går tapt.
4. Hopp til matten. Dette kalles også "push-off" eller slå av. Skyv deg opp med den ikke-dominerende foten. Det ikke-dominerende beinet utvides automatisk når du hopper, samtidig som du løfter det motsatte kneet.
   • Ikke land på matten. Land på føttene i utgangspunktet. På dette tidspunktet praktiserer du bare riktig teknikk. Matten er der for å fange deg hvis du ved et uhell skulle falle.

Del 2 av 3: Hoppe over linjen ved hjelp av Fosbury Flop

1. Øv deg på Fosbury Flop. Denne formen ble først brukt ved vinter-OL 1968 i Mexico by av Dick Fosbury, og ga ham en gullmedalje. Hans teknikk, kjærlig oppkalt etter ham som Fosbury Flop, krever at du først går bakover mot baren med hodet. Det er nå den mest brukte teknikken blant profesjonelle høyhoppere.
2. Forbered deg på å starte deg over baren. Når du er ferdig med "J" -løpet og løper av matten, vri ryggen mot tverrstangen for Fosbury Flop. Når kneet stiger, skyv av med det ikke-dominerende beinet og vri kroppen opp. Dette kan føles litt unaturlig i begynnelsen, men fortsett å øve til det blir andre natur.
3. Løft deg over stangen. Vipp hodet og øvre del av ryggen mot matten. Vipp hodet bakover og ikke trekk haken mens du krysser stangen for å unngå skader. Bukk ryggen. Når du buer ryggen og løfter hoftene over stangen, faller hodet tilbake. Etter at hoftene er løftet over stangen, vil du naturlig ta hodet til brystet for å hjelpe føttene dine til å krysse stangen.
   • Løft føttene opp og over stangen. Timing er avgjørende her, da det er veldig lite rom for å få beina over baren. Med hoftene dine over stangen og ned igjen, sparke beina raskt opp og over stangen.
   • Prøv å holde armene nær kroppen for å få et mer solid tyngdepunkt.
4. Sørg for at du lander ordentlig på matten. Berør først matten med øvre del av ryggen. Etter å ha gått over stangen, land på øvre rygg og skuldre for å unngå skade. Resten av kroppen din følger, og det kan føles bra å gjøre bevegelsen til en bakoverrulling. I så fall kan du slappe av og prøve å komme inn i salto.
   • Mens du ruller, skyv bevegelsen til venstre eller høyre side av øvre del av ryggen, og legg kroppsvekten over den respektive skulderen (i stedet for direkte over hodet) slik at trykket forsvinner fra nakken.
   • Hold kjeft. Hvis du ikke gjør det, kan du bite tungen dårlig.
5. Motstå refleksen for å krølle seg. Hold kroppen åpen slik at knærne ikke treffer ansiktet ditt. Ikke slapp av så snart ryggen din berører matten, og hold beina på et behagelig avstandsrom mens knærne sannsynligvis vil bøye seg og komme frem, selv om du ikke ruller bakover.
   • Hvis du treffer stangen mens du hopper, kan den skyves av krokene og opp i luften. Det kan da skje at stangen faller på deg, på matten eller i et hjørne som kan forårsake skade hvis du treffer den. Hvis du treffer stangen, må du dekke ansiktet ditt med armene når du lander for å unngå å bli skadet av stangen.
6. Forbedre hopphøyde og form. Øv deg på å hoppe og lande til du får tak i det. Ingen lærer å hoppe akkurat slik, så ikke bekymre deg hvis du i prinsippet synes det er vanskelig. Øv så mye du kan og be om tips fra andre høyhoppere eller trenere. Hvis en venn ser på, kan de gi tips om holdningen din og hjelpe deg med å lære å lande perfekt på matten.
   • For å gjøre det vanskeligere for deg selv, kan du heve linjen i trinn på 3 centimeter. Tre inches kan virke som lite, men du vil merke forskjellen neste gang du prøver.
   • Noen mennesker synes det er nyttig å føre en oversikt over fremgangen. Skriv ned høyden på stangen du øver på. Hvis du fortsetter å heve linjen hver uke og holder rede på dine høyeste hopp, vil du begynne å se en forbedring.

Del 3 av 3: Hoppe over stangen ved bruk av sakshopp

1. Hopp over stangen med sakshopp. Hvis hoppet fremover fremdeles virker litt vågalt for deg på dette stadiet, kan du også velge å hoppe over stangen på en annen måte. Et enkelt, mindre komplisert hopp kalt "saksehopp" starter samme type løp. Men i stedet for et rygghopp, gå over stangen i sittende stilling, med ryggen rett og bena strukket foran deg.
   • Forsikre deg om at stangen er relativt nær matten, spesielt hvis du er nybegynner. Det er viktig å mestre teknikken før du prøver å hoppe over en høy stolpe.
2. Løp mot stangen i jevn hastighet for å utvikle nok fart. Hvis du har trent "J" -oppkjøringen nok, bør du være trygg nok til å løpe til baren med riktig teknikk. Ikke kutt av banen for å spare tid; det er viktig å gå hele veien for å gi deg selv nok drivkraft til hoppet.
3. Skyv deg selv fra bakken. Mens du trente oppkjøringen, fortsatte du å presse deg av med det ikke-dominerende beinet og det dominerende kneet ditt hevet. Denne gangen, skyv av igjen med det ikke-dominerende beinet ditt, men sving det dominerende beinet i luften, og strekk benet ut. Du bøyer deg gjennom livet som om du satt på gulvet, og foten din skal aldri være høyere enn hoftene.
   • Når du hopper, bør kroppen din være parallell med stangen. Du kommer til å hoppe i en sideveis bevegelse og bære deg over stangen.
4. Fullfør hoppet. Sving det ikke-dominerende beinet opp til det utstrakte benet, og hold begge bena rette. Dette skaper en bevegelse som kan sammenlignes med kutting med saks; derav navnet "saksehopp". Hold ryggen rett og beina rett foran deg. Kroppens impuls vil løfte deg over stangen og på matten.
5. Forbedre teknikken din. Øv sakshoppet til du har mestret det. Når du forbedrer deg, kan du gradvis heve ribben. Når du har nådd maksimal høyde, er det på tide å gå videre til en mer avansert hoppteknikk.

Tips

• Vet når du skal senke stangen. Hvis du treffer stangen for ofte etter eget ønske, senk den en tomme eller to og arbeid på teknikken din. Du skal ikke være redd for å treffe baren, så kjenn grensene dine og la baren falle litt.
• Det er lurt å varme opp musklene før du hopper høyt. Øv alltid noen løp og øvelseshopp før du går videre til den virkelige tingen.
• Hvis du ennå ikke har tilgang til materialet for å kunne høydehoppe, må du låne noe. Videregående skoler og universiteter er gode steder å få tilgang til riktig høyhoppsutstyr (som tverrstang og matte) og kan kreve lavere priser for utleie av utstyr. Det er også sportsbutikker som kan lease ut utstyret.
• Se etter tegn på at du er klar for en høyere bar. Hvis du er i konkurranser eller har en trener, er det sannsynlig at du allerede vil bli utfordret til å hoppe høyere. Hvis ikke, prøv å heve linjen minst en tomme per uke.
• Hvis du ikke har nok kraft til å hoppe over baren, ikke prøv, for sjansen er stor at baren kommer til å treffe deg, og det gjør virkelig vondt når det treffer deg.
• Ikke glem å løfte føttene når du hopper, og ikke vær redd for å lande på ryggen.

Advarsler

• Øv aldri høydehopp med bare en madrass til matten. Det høres kanskje ut som en god idé, men hvis du treffer hardt, kan du sprette av den og lande på gulvet.
• Ikke praktiser dette alene. Hvis du blir skadet, er det ingen som hjelper deg!
• Denne artikkelen er ment å informere en nybegynner. For avanserte spørsmål er det bedre å konsultere en høyhoppstrener som kan finne ut hva du trenger for å prestere bedre.
• Legg små matter rundt den store landingsmadrassen hvis du tror du trenger ekstra beskyttelse.
• Hopp aldri høyt uten en landingsmadrass, ellers kan du bli alvorlig skadet.

Nødvendigheter

• Målebånd (for å måle høyden når du løfter stangen)
• Fullt høyhoppsutstyr (landingsplate / sandkasse, hoppstativ og elastisk dreiebenk)
• Løpebane
• Venn eller trener
• Vann og kanskje en matbit (avhengig av hvor lenge du skal trene)