Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Glem fortiden og bekymre deg for fremtiden
• Metode 2 av 3: Å håndtere tidligere traumer
• Metode 3 av 3: Vær oppmerksom på nåtiden

Å holde deg på fortiden eller fokusere på fremtiden kan føre til at du mister kontrollen over ditt nåværende liv. Dette gjør at livet ditt kan gå fort uten å nyte nåtiden. Hvis du finner ut at fokuset ditt er for mye på tidligere (traumatiske) hendelser eller bekymringer om fremtiden, er det noen få metoder som kan hjelpe deg å leve i nåtiden.

Å trå

Metode 1 av 3: Glem fortiden og bekymre deg for fremtiden

1. Uttrykk dine følelser om fortiden. Uansett hva du har fokusert på tidligere hendelser, kan det hende du må uttrykke følelsene du har assosiert med den begivenheten, gode eller dårlige, før du kan gå videre. Det kan være noen smertefulle opplevelser i fortiden din, men de kan også være gode minner. Å lufte dine oppdømte følelser, gode eller dårlige, kan hjelpe deg med å gi slipp på fortiden og være mer fokusert på nåtiden.
   • Snakk med en venn, et familiemedlem eller en rådgiver om dine følelser.
   • Skriv ned følelsene dine om fortiden din. Du kan føre en journal eller skrive et brev til noen som skadet deg (men ikke send det!).
   • Selv å holde seg til gode minner kan føre til at du mister forbindelsen med nåtiden. Kanskje romantiserer du fortiden eller lengter etter at ting skal være slik de pleide å være, i stedet for å fokusere på å forbedre ditt nåværende liv.
2. Tilgi og glem. Å holde deg opptatt med hvem som er skyld i fortidens vondt, kan ødelegge nåtiden. I stedet for å dvele ved kilden til smerten din, tilgi dem. Fokuser på nå og slipp skyld eller smerte du føler. Hvis det er noen i fortiden din som har skadet deg, velg å tilgi og glemme. Å feire følelsesmessig smerte er bare skadelig for deg, ikke personen som sårer deg, og vil sette deg fast i fortiden.
   • Hvis du vil ha dette, skriv et brev til personen eller snakk med personen om deres tidligere handlinger. Du trenger ikke å sende brevet, men det vil hjelpe deg å slutte å skylde på den andre personen for fortiden og gjøre det lettere for deg å være mer opptatt av nåtiden og din egen lykke.
3. Fokuser på gode ting. Hvis det ikke har hjulpet å uttrykke dine følelser om fortiden, kan du fokusere på de gode tingene. Du kan ikke endre fortiden eller bekymringene dine for fremtiden, så ikke dvel ved det. Tenk på de morsomme tingene som skjer nå.
   • Hvis du synes dette er vanskelig, kan du lage en prøvestein for deg selv. Lag for eksempel et lykkelig sted å tenke på som er relatert til ditt nåværende liv, for eksempel ditt favorittlesested i bakgården. Hvis du finner deg selv i å tenke for mye på fortiden eller bekymre deg for mye på fremtiden, kan du tenke på den lykkelige tiden du har brukt der, eller visualisere deg selv på det trøstende stedet.
4. Blokkér minnene dine. Hvis alle forsøk ikke har virket, kan du prøve å blokkere eller skyve minnene dine til side. Dette kan bidra til å bli kvitt dårlige minner over tid. I tillegg vil du føle deg mindre bekymret ved å skyve de dårlige minnene langt nok til baksiden av tankene dine. Visualiser å skyve bekymringer bak en dør og låse den. Et mentalt bilde vil hjelpe deg, spesielt hvis minnene eller bekymringene er sterke.
   • Studier viser at å skyve til side er en mulig og lærbar ferdighet som kan bidra til å holde minner langt fra deg eller bryte med fortiden din. Jo mer du gjør dette, jo bedre vil du få det. Hver gang de dårlige minnene dukker opp, flytter du dem bevisst til baksiden av tankene dine. Tren deg opp i å glemme hendelsen (e) og gjør en bevisst innsats for å lede tankene dine gjennom den.
5. Arbeid med bekymringene dine om fremtiden. Når du er bekymret for fremtiden, må du minne deg selv på at du bare kan endre nåtiden og fokusere på det. Lag en liste over ting du kan fokusere på i stedet som er forankret i nåtiden. Tenk på boken du er midt i, hvordan det ville være på Hawaii på denne tiden av året, eller et hvilket som helst annet scenario for å trekke tankene dine bort fra fremtiden. Fokuser på det som er mulig nå, i stedet for ting du ikke kan endre.
   • Når du går gjennom en tøff tid, må du lage fysiske minner for deg om tingene i nåtiden du elsker og kan fokusere på. Ha med deg boka du leser. Lag en utskrift av bildet der du foretrekker å bruke tiden din, og se på det når du trenger å jorde deg.
   • Det kan ta litt øvelse å komme med ideer og situasjoner som ikke vekker bekymringene dine for fremtidige hendelser. Fortsett å prøve, så får du det til slutt.
6. Be om hjelp. Hvis disse metodene ikke fungerer, kan du få hjelp til å gi slipp på fortiden din, bekymre deg mindre for fremtiden og fokusere på nåtiden. Finn en profesjonell psykolog i ditt område. Du kan be om henvisning fra legen din eller be familie og venner om råd. Du kan velge mellom en rekke fagpersoner innen mental helse, for eksempel rådgivere, terapeuter, psykologer og psykiatere. De er opplært i å lære mestringsevner for å gjøre folk mer produktive eller konstruktive i hverdagen ved å fokusere på nåtiden.
   • Vær aldri flau for å be noen om hjelp. Din mentale helse er veldig viktig og føler deg ikke tynget av å be om hjelp. Det er veldig vanlig, og disse fagpersonene er der for å hjelpe.

Metode 2 av 3: Å håndtere tidligere traumer

1. Vet at traumer er forskjellig fra smertefulle minner. Trauma gir psykologiske og fysiologiske effekter som ligner frykt og intens frykt i nåtiden - som om traumet aldri tok slutt. Dårlige minner bringer smertefulle følelser, som sorg og skyldfølelse, men de endrer ikke oppfatningene dine slik de gjør med akutt traume.
   • Traumer må håndteres på sin egen måte og krever vanligvis profesjonell hjelp.
   • Noen ganger kan det ta år før symptomene på traumer dukker opp. Du kan få mareritt, plagsomme tanker, depresjon, fobier, angst eller tilbakeblikk på grunn av en traumatisk hendelse.
   • Å komme seg fra tidligere traumer kan være en langsom prosess, og det kan være vanskelig å ikke tenke på det først. Bare stol på at hvis du fortsetter, vil det bli bedre.
2. Få hjelp av en støttegruppe eller profesjonell psykoterapeut. Se etter en rådgiver eller terapi som spesialiserer seg på traumerådgivning. Du er ansvarlig for din bedring og hvordan og når dette vil finne sted. Uansett hvilken behandling du søker, må behandlingen gi deg det viktigste:
   • Empowerment: Din bedring er en mulighet for deg å få kontroll over deg selv igjen. Veiledning kan være viktig, men du er ansvarlig for din egen helbredelse. Hvis terapeuten din foreslår noe som føles galt eller bare ikke er klar, trenger du ikke å gjøre det.
   • Validering: Dine erfaringer kan ha blitt minimert eller nedprioritert gjennom årene. Gruppen eller terapeuten din kan validere hva som skjedde med deg og hvordan traumet formet livet ditt.
   • Forbindelse: Å oppleve et traume kan være veldig isolerende. Det kan hjelpe deg til å føle deg tilkoblet igjen ved å snakke med andre og dele historien din med folk som forstår.
3. Stol på noen du stoler på. Å snakke med noen om hva som har skjedd med deg er en viktig del av helbredelsesprosessen. Velg en pasient og snill person som vet at det som skjedde med deg er alvorlig. Noen som svarer med kommentarer som "Bare ikke tenk på det lenger", "Tilgi og glem" eller "Det er ikke så ille" ikke en passende person å snakke med.
   • Du må kanskje snakke om traumet ditt om og om igjen - sørg for at personen du snakker med forstår dette er viktig. Å våge deg ut er bra for en gangs skyld, men du må fortsette å gjøre det og snakke om det.
   • Hvis det ikke er noen du har et nært forhold til eller stoler på, finn noen i livet ditt som du virkelig liker. Be dem så om å gjøre noe morsomt, og hvis det føles riktig, be dem om å gjøre noe annet sammen i fremtiden. Å tilbringe tid med denne personen kan være starten på et nærmere forhold.
   • Husk at det å snakke om et traume for noen kan forårsake vikarierende traumer hos dem der traumatiske symptomer kan oppstå ved å lytte til historien din. Ikke bli fornærmet hvis vennen din ikke kan lytte til historien din hver dag. Familie og venner er et godt sted å starte, men hvis du trenger mer støtte, blir en traumarådgiver trent for å forhindre stedfortredende traumer.
4. Liste måter å ta vare på deg selv. Det kan være vanskelig å tenke på måter å trøste deg på når du går gjennom en tøff tid. Lag en liste over ting som får deg til å føle deg bedre, og hold den på et fremtredende sted for enkel referanse. Noen eksempler er:
   • Gjør noe kreativt, for eksempel maling, tegning, trebearbeiding, broderi eller annet håndverk.
   • Få litt trening. Dette trenger ikke å være intensivt - du kan bare ta en tur rundt i nabolaget. Eller løp, svømmer, trener, danser, går, eller noe annet som får kroppen til å bevege seg.
   • Lek med barna i familien eller et kjæledyr. Dette kan ha en veldig beroligende effekt, slik at du føler deg bedre.
   • Syng mykt eller høyt. Fyll lungene dine med frisk luft og syng favorittsangene i hjertet ditt.
   • Bruk noe som får deg til å føle deg bra. Ta på deg favorittskjorte eller bruk smykker du liker å ha på deg.

Metode 3 av 3: Vær oppmerksom på nåtiden

1. Bli oppmerksom på omgivelsene dine. Slutt å jag gjennom livet og bli sittende fast med tankene dine tidligere. I stedet tar du inn alt rundt deg, det være seg naturens utnyttelse eller menneskeskapte kreasjoner. Gjør en bevisst innsats for å ta hensyn til alle aspekter av ditt nåværende liv.
   • Ta for eksempel en tur og se alt rundt deg. Når du er ute, se på trærne, bakken og landskapet rundt deg. Kjenn luften på huden din. Når du er innendørs, vær oppmerksom på fargen på veggene, hva som høres av andre mennesker rundt deg, eller hvordan bakken føles under føttene. Dette hjelper med å holde fokus på nåtiden og bevisstheten om ditt nåværende miljø.
2. Ro ned. Folk løper ofte gjennom livet og løper fra det ene øyeblikket til det andre. Sett bremsene på deg selv og nyt alt du gjør, selv om det er kjedelig. Vær for eksempel oppmerksom på dine handlinger når du har en matbit. Ta en håndfull druer og se bevisst på dem. Vær oppmerksom på form og størrelse. Spis en og vær oppmerksom på de forskjellige smaker. Nyt sprengningen av søtheten på tungen og næringen frukten gir deg.
   • Det er greit å ikke være fornøyd med alt du går gjennom hver dag. Hvis du jobber med et prosjekt på jobben du ikke liker eller har en forpliktelse du ikke liker å gjøre, er det greit. Tenk på hva du gjør hver dag og opplev det, i stedet for å skynde deg gjennom det.
3. Endre rutinen. En måte du kan bli sittende fast i fortiden uten å innse det, er å bli sittende fast i en rutine. Kanskje du gjør det samme på samme måte hver dag, eller på samme tid i uken. Selv om rutinen kan være trøstende, kan den sette deg fast i den og få deg til å glemme nåtiden helt. I stedet er det bare å endre rutinen din nå og da. Gå til bussholdeplassen på en annen måte eller kjør til jobben på en annen måte.
   • Selv subtile endringer kan hjelpe deg med å bryte sporet. Endre hva du spiser hver dag. Utvid ordforrådet ditt med nye ord hver dag. Alt som kan få deg til å legge merke til hva du gjør hver dag, vil hjelpe deg å leve i nå i stedet for fortid eller fremtid.
   • Hvis du ikke klarer eller vil endre rutinen din, må du være mer oppmerksom på dine handlinger i løpet av rutinen. Legg merke til hvordan havremel du spiser hver morgen, smaker, eller hvordan trærne ser ut når du ser ut av vinduet på vei til jobb.
4. Hold øynene åpne for de stille øyeblikkene. Nesten hver dag har tider når du må vente på noe. Dette kan være mens du venter i kø ved kassa eller venter i bilen ved et rødt trafikklys. I løpet av disse øyeblikkene, motstå trangen til å se på mobiltelefonen din og fokuser oppmerksomheten på tingene rundt deg. Bli oppmerksom på omgivelsene dine, i stedet for å kaste bort tid på å mumle om hvor lang linjen er, eller at trafikklyset til slutt skal bli grønt.
   • Dette er gode tider å ta i seg de enkle små tingene i ditt nåværende liv. Unngå å bruke telefonen til å bruke tiden. Se i stedet deg rundt på andre mennesker i køen eller på bilene rundt deg. Smil til noen eller start en samtale med personen bak deg i køen.
   • Fortsett å prøve til du finner den beste måten å være til stede i nåværende øyeblikk.
5. Legg igjen et minne for deg selv. For å være til stede her og nå, spesielt når du bare begynner, kan det hende du trenger en påminnelse. Fest en snor rundt håndleddet, mal den ene neglen i en lys rosa farge, eller bruk klokka opp ned. La objektet fungere som en påminnelse.
   • Hver gang du ser minneobjektet, bruk noen sekunder på å fokusere på lydene, luktene og severdighetene rundt deg. Observer hvordan du har det og hva du gjør. Dette vil hjelpe deg å holde fokus på din nåværende situasjon og ikke dvele ved fortiden eller fremtiden.
6. Fokuser på oppgaven foran deg. I stedet for å gjøre noe tankeløst, ta deg tid til å gjøre noe riktig. La deg rive med i en skriveoppgave til skolen, et prosjekt på jobben eller husarbeidene dine rundt huset. Fordyp deg i det til det punktet hvor fortidens og fremtidens tanker faller bort.
   • Dette er lettere hvis du ikke skal multitaske. Multitasking kan føre til at du mister oversikten over det du gjør og begynner å tenke på andre ting, for eksempel å fullføre oppgaver eller gå videre til en annen oppgave.
   • Sakte ting. Dette vil hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din på det du gjør akkurat nå.
7. Meditere. En av de beste måtene å fokusere på her og nå er å meditere. Hensikten med meditasjon er å skyve alt til side, inkludert fortid og fremtidig frykt, og fokusere på det nøyaktige øyeblikket av meditasjon.
   • Start med et dypt pust inn og ut, og fokuser på pustevirkningen. Skyv alt ut av tankene dine og fokuser på lyden av pusten din. Til slutt vil alt forsvinne.
   • Full meditasjon tar tid og trening. Ikke gi opp hvis du ikke opplever det "zen" øyeblikket umiddelbart, eller til og med etter noen måneder. Fortsett å øve, så vil du til slutt begynne å høste de (store) fordelene med meditasjon.