Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Se det store bildet
• Del 2 av 3: Heving av lipoprotein med høy tetthet (HDL)
• Del 3 av 3: Senking av lipoprotein med lav tetthet (LDL)
• Advarsler

Forbedring av kolesterolnivået handler ikke bare om å senke LDL-nivåene, men også om å øke HDL-nivåene. Hvis du tar skritt for å forbedre kolesterolet, vil du redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Fordi kroppen din skal kunne lage nok kolesterol alene, må du holde øye med kolesterolet du spiser gjennom maten. Med riktig disiplin kan du ta skritt for å øke godt HDL-kolesterol og senke dårlig LDL-kolesterol.

Å trå

Del 1 av 3: Se det store bildet

1. Lær om godt kolesterol. HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, er ansvarlig for å fjerne avfallsprodukter i blodet. HDL søker i blodet etter dårlig kolesterol, LDL, og transporterer det til leveren for avhending. HDL reduserer betennelse i hele kroppen og kan til og med hjelpe med Alzheimers sykdom.
2. Be legen din ta en kolesteroltest. Høyt blodtrykk gir nesten ingen åpenbare bivirkninger, men kan være ekstremt helseskadelig. Sykdommer forårsaket av dårlig kolesterol er alvorlige og bør behandles av helsepersonell. Hvis HDL-nivået er mindre enn 60 mg / dL, kan legen anbefale diett- eller livsstilsjusteringer.
   • Selv om det er kolesteroltester du kan bruke hjemme, er de ennå ikke like pålitelige eller nøyaktige som blodprøver.
3. Beregn den totale mengden kolesterol i blodet. Å ha "godt kolesterol" er en kombinasjon av å senke LDL-nivået og øke HDL-nivået. Selv om du kan være godt på vei til en av disse to, er det lurt å holde øye med det større bildet hvis den andre av de to faller litt bak. For å beregne totalt kolesterol i blodet, legg til LDL, HDL og 20 prosent av triglyseridene dine.
   • Triglyserider er kroppsfett, så du vil at dette tallet skal være lavt.
   • Sikt mot et totalt kolesterol i blodet på ca 200. Over 240 regnes som høyt.

Del 2 av 3: Heving av lipoprotein med høy tetthet (HDL)

1. Sett et mål for god HDL. Kolesterol måles i milligram per desiliter blod. Menn med verdier mellom 40 og 60 mg / dL og kvinner med verdier mellom 50 og 60 mg / dL har økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Gjør det til et mål å øke HDL-nivået.
2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Hvis du går ned 2,7 kg, kan du øke det gode HDL-kolesterolet som fjerner det dårlige lipoproteinet med lav tetthet (LDL). Du går ned i vekt gjennom en kombinasjon av sunn mat og mye trening. Du kan gå ned i vekt uten å gjøre noen av de to tingene, men de mest vellykkede vekttapmetodene inkluderer både diett og trening.
   • Ikke sulte deg selv. Vekttap handler om å konsumere sunn mat, servere de riktige porsjonene og spise til rett tid. Når du sulter deg selv, vil kroppen din forberede seg på matmangel. Som et resultat vil fettet begynne å akkumuleres, nesten som en dvalebjørn. Spis et godt måltid om morgenen og spis mindre gradvis når dagen går.
   • Ikke anta at du vil gå ned i vekt raskt. Hvis du går ned noen kilo i uken, kan du betrakte det som en stor suksess. De fleste som prøver å gå ned i vekt blir motløse av at de ikke får reelle resultater, og kaster inn håndkleet før kampen til og med har startet. Løpere er døde løpere; ta det sakte å overliste jojo-effekten.
3. Trene regelmessig. Prøv å øke hjertefrekvensen i en halv time minst fem ganger i uken. Gjør dette for eksempel ved å spille fotball, rake hagen, gå, sykle eller svømme. Mens løfte vekter kan være en utmerket måte å trene på, unngå å endre hele rutinen samtidig. Entusiasme for drastisk nye og spennende treningsrutiner ender ofte med tilbakegang til inaktivitet.
   • Hvis du sliter med å finne tid til å bevege deg, kan du dele halvtimen i tre 10-minutters økter. Ta for eksempel en pause på jobben for å ta en rask ti-minutters spasertur før lunsj, etter lunsj og når du kommer hjem. Hvis du har det vanskelig med å gjøre dette, er du kanskje ikke klar til å starte en mer intens rutine.
   • Prøv intervalltrening for å få mest mulig ut av treningen. Intervalltrening innebærer korte utbrudd av intens aktivitet som skyldes lengre perioder med mindre innsats. For eksempel kan du prøve å springe rundt en runde og deretter jogge i tre runder.
4. Velg sunnere fett. Spis kjøtt med måte og velg alltid magre varianter. Prøv å erstatte kjøttet du bruker til måltider med grønnsaker eller bønner en eller to ganger i uken. Folk som spiser vegetarisk, bør også sørge for at de får de riktige næringsstoffene hver dag.
   • I en ideell verden ville de fleste fettene du spiser være enumettet fett, da disse senker det totale kolesterolet, men bevarer HDL. Du finner enumettet fett i nøtter (mandler, peanøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter), avokado, olivenolje, sesamolje og tahini.
5. Drikk alkohol i moderasjon. Interessant er at alkoholforbruk er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. En eller to alkoholholdige drikker om dagen kan faktisk være til nytte for HDL-nivåene. Spesielt rødvin har vært assosiert med økte HDL-nivåer og til og med reduserte LDL-nivåer.
6. Slutt å røyke. Røyking er forbundet med lavere HDL-nivåer. Risikoen for hjerte- og karsykdommer og andre relaterte tilstander reduseres drastisk i løpet av timer etter røykeslutt. I tillegg kan det å slutte å røyke gjøre det lettere å trene og dermed gå ned i vekt.

Del 3 av 3: Senking av lipoprotein med lav tetthet (LDL)

1. Spør legen din om du skal ta medisiner for å senke LDL-nivået. På grunn av alder, funksjonshemning eller andre helseproblemer, kan det hende at kroppen ikke kan regulere kolesterol. LDL er ideelt mellom 100 og 129 mg / dL, selv om under 100 er enda bedre. Legen din kan anbefale medisiner hvis LDL-nivåene er 160 eller høyere.
   • Statiner (kolesterol-syntesehemmere) er det mest foreskrevne for å senke kolesterol og er derfor foretrukket.
   • For personer som har bivirkninger på statiner, er det også andre kolesterolsenkende medisiner, inkludert kolesterolabsorpsjonshemmere, gallsyresekvestranter og lipidsenkende midler.
2. Spis visse matvarer for å senke LDL. Spis havregryn, fullkorn og fiberrik mat. Paranøtter, mandler og valnøtter kan bidra til å senke LDL. Siden mange av disse matvarene kan være snacks, er det enkelt å supplere dietten med disse hjertevennlige produktene.
   • Omega 3-fettsyrer, som blant annet finnes i fet fisk, linfrø, linfrøolje og fiskeoljetilskudd, kan bidra til å senke LDL og øke HDL. Eksempler på fet fisk er laks, flatfisk, hyse, steinbit, sardiner, sild, blåfisk, tunfisk og ansjos.
   • Å spise stoffer som kalles steroler og stanoler, kan også hjelpe. Steroler og stanoler finnes i appelsinjuice, noen yoghurtdrikker og visse margariner designet for å bekjempe dårlig kolesterol.
   • En enkel måte å tilsette godt fett i kostholdet ditt er å erstatte smør med raps eller olivenolje, eller ved å tilsette linfrø.
3. Begrens inntaket av mettet fett og transfett. Mettet fett og transfett er de "dårlige" fettene av to grunner: de senker HDL og øker LDL. Erstatt mettet fett og transfett med godt fett (se ovenfor) for å redusere LDL-nivåene.
   • Mettet fett inkluderer smør, smult, pisket krem, kokosnøtt og palmeolje.
   • Transfett finnes i hurtigmat, margarin, ramen nudler og (delvis) herdet / hydrogenert olje.
4. Erstatt drikker med høy kalori med vann og grønn te. Vann gir organene viktige næringsstoffer og inneholder ikke sukker som fremmer LDL. Grønn te inneholder stoffer som begrenser dårlig kolesterol. Mens mer forskning er nødvendig for å identifisere de potensielle risikoene og fordelene med kaffe, antas det at kaffe er assosiert med forhøyede kolesterolnivåer.
   • Siden den siste forskningen har henvist påstander om kaffens negative helseeffekter til fabler, trenger du ikke å avstå fra kaffe helt. Med et balansert kosthold kan du trygt drikke kaffe hvis du gjør det i moderasjon.

Advarsler

• Unngå transfett som senker HDL og øker LDL. Mat som inneholder transfett inkluderer margarin, kake og kakeblanding, frossen hurtigmat, frossen mat, smultringer, bakverk, godteri, kjeks, chips, frokostblandinger, energibarer, saus, pålegg og smør.
• Følg råd fra helsepersonell nøye.