Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Spis sakte
• Del 2 av 3: Spis bevisst
• Del 3 av 3: Støtt vekttap
• Advarsler

Hvis du vil gå ned i vekt, kan du oppnå dette ved å spise saktere og tenke mer på hva du spiser. Nyere forskning har vist at hjernen vår trenger tid til å innse at vi ikke lenger er sultne. Når du spiser veldig raskt, kan det hende at hjernen din ikke kan registrere at du allerede har spist, og dette kan føre til at du ender opp med å spise for mye. Mange studier har vist at å spise saktere og bevisst kan hjelpe deg å spise mindre, og holde deg i kontroll over vekten din. Gjør en vane med noen enkle måter du kan tvinge deg til å senke tempoet under måltidene, slik at du bedre kan kontrollere vekten.

Å trå

Del 1 av 3: Spis sakte

1. Tillat 20 til 30 minutter for hvert måltid. Forskning har vist at hvis du tar 20 til 30 minutter for måltidet ditt, vil du sannsynligvis spise mindre. Hormoner som utskilles fra tarmkanalen din, har tid til å sende signaler til hjernen din, et signal om mettheten eller en metthetsfølelse.
   • Hvis du er en hurtigspiser, kan du sannsynligvis dra nytte av den ekstra tiden du tar for hvert måltid. Du kan oppdage at når du spiser saktere, vil du føle deg mer oppfylt.
   • Plasser gaffelen ved siden av tallerkenen etter hver bit.Dette gjør at du kan tvinge deg til å spise saktere og ta deg saktere tid.
   • Snakk med venner eller familiemedlemmer når du spiser. I stedet for å fokusere på å spise måltidet, snakk med venner og familie. Samtalen du har med andre får deg til å spise mindre raskt.
2. Spis mindre mengder. Det hender ofte at vi tar store mengder på gaffelen vår og så har neste bit på gaffelen før vi tømmer munnen. Dette betyr at du spiser mye raskere, og at du også spiser større mengder av gangen.
   • Ta mindre biter når du spiser. Vær oppmerksom på mengden mat du spiser. Prøv å redusere mengden med halvparten.
   • Du bør også sørge for å tygge godt. Dette vil også tvinge deg til å spise saktere. I tillegg, når du tygger sakte, vil maten ha mer smak, slik at du kan nyte den mer.
3. Drikk vann sammen med et måltid. Å drikke vann sammen med et måltid kan ha en rekke fordeler for tiden det tar å spise og størrelsen på magen.
   • Hvis du legger gaffelen ned etter hver bit for å tvinge deg til å bremse, ta en slurk vann innimellom.
   • Jo mer vann du drikker under et måltid, jo mer vil du føle deg mett takket være en kalorifri drink.
   • En ekstra fordel er at jo mer du drikker til hvert måltid, jo mer vann spiser du gjennom dagen. Dette vil gjøre det lettere å drikke de ønskede åtte til tretten glass vann per dag.

Del 2 av 3: Spis bevisst

1. Slutt å spise når du føler deg mett. En ting som å spise sakte kan hjelpe deg med å forstå forskjellen mellom å være mett og å være mett. Dette kalles også “intuitiv spising”; du lytter til kroppen din og spiser når du føler deg sulten og stopper når du føler deg mett. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Når du spiser saktere, vil du sannsynligvis spise færre mengder totalt. Dette er mulig fordi hjernen og tarmene kommuniserer med hverandre når du har fått nok ernæring til å være fornøyd. Hvis du spiser veldig raskt, er det mer sannsynlig at du fortsetter å spise til du faktisk er mett.
   • Slutt å spise når du føler deg mett i stedet for å stoppe når du er mett. Dette kan hindre deg i å konsumere unødvendige kalorier.
   • En metthetsfølelse merkes når du ikke lenger føler deg sulten, mister appetitten eller når du vet at du etter noen bitt vil bli virkelig mett.
   • Hvis du er virkelig mett, kan du føle deg oppblåst, mett. Prøv å unngå å nå dette punktet så mye som mulig.
2. Ikke la deg distrahere. I tillegg til å tvinge deg til å bremse, må du sørge for at du ikke blir distrahert. Objekter som kan forårsake distraksjon, bør derfor fjernes midlertidig. Dette gjør at du bedre kan konsentrere deg og fokusere på hvor fort du spiser og hva du spiser.
   • Som med å spise sakte, har studier vist at når du blir distrahert, kan du ende opp med å spise mer. Dette kan føre til at du går opp i vekt i det lange løp.
   • Prøv å bruke 20 til 30 minutter på måltidet ditt uten å bli distrahert. Slå av telefoner, bærbare datamaskiner, datamaskiner og TV midlertidig.
3. Unngå å føle deg sulten før du begynner å spise. Hvis du har prøvd å tvinge deg selv til å redusere farten, kan du oppdage at når du er veldig sulten eller sulten, kan det være mye vanskeligere å spise sakte. Unngå en sulten følelse, slik at å spise saktere vil gjøre det lettere for deg.
   • Lær å gjenkjenne tegn på sult. Hvis du begynner å bli cranky, svimmel eller litt kvalm når du er sulten, må du huske på disse symptomene. Slike symptomer indikerer et umiddelbart behov for ernæring for å unngå å spise for mye ved neste måltid.
   • Vær også oppmerksom på tidene når du spiser. For eksempel, hvis lunsj er rundt middagstid, men middagen ikke er før kl. 19.30, vil du sannsynligvis ikke kunne bygge bro over denne perioden uten å føle deg sulten.
   • Ta gjerne en matbit eller et lite måltid mellom måltidene med mye tid imellom. Du bør gjøre dette for å kontrollere sulten din.
4. Vær oppmerksom på hva du spiser. Mange bytter til autopilot mens de spiser måltidene. Hvis du ikke tar hensyn til hva du spiser, men tar maten og bare spiser den inn, vil det være vanskelig å gå ned i vekt.
   • Å spise på autopilot og ikke ta hensyn til hva du spiser kan føre til at du spiser for mye og ikke føler deg mett etterpå. Hjernen din fikk aldri signalet om at du spiste.
   • Prøv å unngå å spise i bilen og foran fjernsynet. Denne typen distraksjoner kan gjøre det vanskeligere for deg å konsentrere deg.
   • Du må tvinge deg til å fokusere på måltidet ditt. Tenk på smaken av maten. Still deg selv følgende spørsmål: Hvordan er teksturen? Hvilke smaker smaker jeg? Hvordan får denne maten meg til å føle meg?

Del 3 av 3: Støtt vekttap

1. Få rikelig med fysisk aktivitet. Kosthold spiller en stor rolle når det gjelder vekttap. Men hvis du bare fokuserer på å spise sakte og omtenksomt, kan det å legge til fysisk aktivitet bidra til vekttap.
   • De fleste helsepersonell anbefaler minst 150 minutter med mild fysisk aktivitet per uke.
   • Du kan også øke fysisk aktivitet til 300 minutter per uke. Med større fysisk aktivitet kan du merke større vekttap.
   • Prøv også å legge til i løpet av en eller to dager med styrketrening, slik at du kan jobbe med hver større muskelgruppe. Motstandstrening henger godt sammen med styrketrening.
2. Vær oppmerksom på kostholdet ditt. Selv når du spiser sakte og muligens spiser mindre, er det fortsatt viktig å spise et balansert kosthold. Dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Å spise et balansert kosthold rik på magre proteiner, frukt, grønnsaker og fullkorn i tillegg til å spise sakte, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Spis passende porsjoner av all mat fra "Wheel of Five" gjennom dagen. I tillegg til dette, bør du velge et variert kosthold fra hver skive.
   • Følg de anbefalte størrelsene for hver porsjon. Hold deg til følgende retningslinjer: 85 til 110 gram magert protein, en halv kopp frukt, en kopp grønnsaker og to kopper grønne grønnsaker og en halv kopp korn.
3. Begrens forbruket av kaloririke matvarer og mat med mye fett og sukker. Selv små porsjoner med kaloririke matvarer (som hurtigmat og søtsaker) vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt. Slike matvarer sørger for at du spiser kalorier, men ikke føler deg mett. Husk at det er bedre å spise næringsrik og kalorifattig mat.
   • Du trenger imidlertid ikke å unngå slik mat helt - spesielt hvis de er din favorittmat - men du bør begrense forbruket for å redusere antall kalorier du spiser.
   • Vær forsiktig med matvarer med høyt fettinnhold, for eksempel: stekt mat, hurtigmat, fett kutt og bearbeidet kjøtt.
   • Se også på mat med mye kalorier og tilsatt sukker som: brus, søtsaker, kaker, bakverk, is og andre desserter.

Advarsler

• Diskuter alltid situasjonen din med en helsepersonell før du begynner på et nytt kosthold. Dette er for å utelukke om det er noen risiko forbundet med dietten. Legen din vil være i stand til å avgjøre om det aktuelle dietten er riktig for deg og er trygt for deg.