Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Bestemme treningsnivået ditt
• Del 2 av 4: Lag et kardioprogram
• Del 3 av 4: Trening for styrke
• Del 4 av 4: Strekke og legge til fleksibilitetsøvelser
• Advarsler

Hvis du vil bli sterkere eller raskere, gå ned i vekt eller bare forbedre livskvaliteten din, bør du vurdere å lage et personlig treningsprogram som hjelper deg å nå dine mål. Det er mange forskjellige programmer, og de fleste inkluderer en blanding av aerobic, motstand og fleksibilitetsøvelser. Bestem treningsnivået ditt og lag et program som passer deg.

Å trå

Del 1 av 4: Bestemme treningsnivået ditt

1. Begynn med det grunnleggende. Du har bestemt deg for å komme i form - det er et flott første skritt. Men ikke bare start uten å tenke på det. Start med de enkle tingene: er det noe som hindrer deg i å bli i form? Har du helseproblemer? Må du oppsøke lege først?
   • Du trenger sannsynligvis ikke å oppsøke lege hvis du er under 50 år og har god helse, men det anbefales alltid før du starter et nytt treningsregime.
   • Hvis du er over 50 år og har helseproblemer - som høyt blodtrykk, hjerteproblemer, svimmelhet eller leddgikt - snakk først med legen din.
   • Husk at balanse og styrke avtar med alderen. Dette kan begrense din evne til å trene eller gjøre det mer sannsynlig at du får skader som er vanskeligere å komme seg. Men ved å trene forsiktig og under tilsyn, kan du forbedre disse tingene gjennom trening.
   • Hvis du er i tvil, kontakt lege. Legen din kan gi deg råd om hvilke aktiviteter du skal unngå.
2. Test ditt nåværende treningsnivå. Grunnleggende kondisjon er en blanding av fire ting: kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke, muskelutholdenhet og fleksibilitet. Hvordan går det? Test deg selv for å se hvor du er i form og hvor du kan forbedre deg. Du trenger en klokke, et målebånd, en linjal, tape og en skala.
   • Gå raskt i 1,5 km for å teste hjertets helse. Før du begynner, ta pulsen i slag per minutt og registrer tiden. Registrer deretter pulsen igjen og skriv ned hvor lenge den varte.
   • For å måle pulsen, plasser pekefingrene og langfingrene på siden av nakken. Tell slagene i 10 sekunder og multipliser med seks.
   • For å teste muskelstyrken, telle hvor mange push-ups du kan gjøre til du ikke lenger kan gjøre push-ups med riktig teknikk. Hvis du er kvinne, kan du gjøre modifiserte push-ups (bøy knærne) eller klassiske push-ups. Menn må gjøre de klassiske push-ups fra plankeposisjonen. Skriv ned tallet.
   • For å gi fleksibilitet, hold en linjal på bakken med litt tape på 40 cm-punktet. Sett deg ved siden av linjalen med føttene grove med båndet. Nå så langt du kan og hold posisjonen lenge nok til å se hvor langt du kan komme. Gjør denne øvelsen tre ganger og skriv ned hvor langt ditt lengste forsøk var.
   • Nå kroppssammensetning: midje og kroppsmasseindeks. Mål først omkretsen av midjen din i høyden på navlen din - der midjen din er smalest - og skriv denne ned. For å få BMI (en grov indikator på kroppsfettprosent), bruk en online kalkulator eller del vekten din i kilo med kvadratet av høyden din i meter.
3. Lag en plan og sett mål for deg selv. Gi deg selv et ekstra løft ved å planlegge programmet ditt i detalj. Du kan enten gjøre dette selv eller med ekstern hjelp. Et strukturert program lar deg sette mål og holde deg på sporet.
   • Prøv å skrive planen din på papir, for eksempel. Still spesifikke spørsmål: Hva er målene mine? Hva vil jeg oppnå med dette treningsprogrammet? Hvordan skal jeg gjøre det? Er det oppnåelig?
   • Vær spesifikk i svarene dine. Vil du for eksempel kunne løpe i 30 minutter av gangen fire ganger i uken? Eller vil du gå ned 2,5 kilo på en måned? Bare det å si "Jeg vil bli i form" gir deg ikke et konkret, målbart mål å jobbe mot. Jo mer spesifikk du kan være, jo lettere blir det for deg å vite når du har nådd målene dine.
   • Lim inn programmet ditt et sted du ser det hver dag, for eksempel på kontoret eller på speilet på badet.
   • Hvis du vil kan du også ta en personlig trener. Personlige trenere er treningseksperter som vil sørge for at du bruker riktig teknikk under trening, at du gjør øvelser som passer for ditt treningsnivå, som hjelper deg med å sette mål og motivere deg til å oppnå dem.

Del 2 av 4: Lag et kardioprogram

1. Velg øvelser du kan gjøre og som du liker. Cardio er et viktig element i treningsplaner. Når du gjør kondisjonstrening, jobber du med store muskelgrupper i kroppen din, pulsen din går opp, og du puster raskere og dypere. Cardio trening gjør hjertet ditt sterkere, forbedrer utholdenhet og forbrenner kalorier. Det forbedrer også humøret ditt og hjelper deg med å sove bedre.
   • Cardio er også kjent som aerob trening. Tanken er å få pulsen og pustefrekvensen opp.
   • Å gå, løpe, ro, svømme, sykle og danse er alt kondisjonstrening. Dette inkluderer de fleste lagidretter, kampsport og til og med golf.
   • Velg øvelser du liker, men sørg også for at du er fysisk i stand til å gjøre dem. For eksempel er det hardt å løpe på knær og føtter, så hvis du har dårlige knær, kan det hende du må gjøre en mindre anstrengende trening som rask gange, sykling eller svømming.
   • Husk også at du vil trene ofte, så du må kanskje ha forskjellige treningsøkter og veksle mellom dem. For eksempel kan du sykle, svømme og spille golf på forskjellige dager i uken. Eller du kan spille fotball, løpe og rulleskøyter.
2. Start sakte. Bygg sakte opp rutinen til du har mer utholdenhet. Det anbefales at du gjør minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke. Du trenger imidlertid ikke å gjøre alt dette i to, tre eller fire økter. I stedet sprer du det ut over uken.
   • Aerob trening må bestå "samtaltesten", noe som betyr at du skal kunne snakke og ha en samtale mens du trener. Hvis ikke, er pulsen din for høy.
   • Ideelt sett bør du være aktiv i minst 30 minutter om dagen. Hvis det ikke fungerer, kan du prøve å dele treningen opp i mindre deler. Begynn for eksempel å gå i 10 minutter noen ganger i uken. Når kroppen din blir vant til dette, ta turen lenger til 15 minutter, deretter til 20 minutter, deretter til 30 minutter.
   • Du bør ikke føle behov for å trene med høy intensitet i begynnelsen. Gå i din egen hastighet. Ellers kan du bli skadet.
3. Bruk en trekantet tilnærming. Cardio er ikke mye innsats hele tiden. For å få mest mulig ut av hver økt, innlemmer du tre elementer i rutinen: varme opp, kondisjonere og kjøle ned. Start treningen sakte, hold nivået og reduser deretter.
   • Varm opp i omtrent fem til ti minutter før hver økt for å få hjertet til å gå og øke blodstrømmen til musklene.
   • Dette kan gjøres gjennom en versjon av treningen din med lav intensitet. Sykler du for eksempel, går du veldig stille noen hundre meter. Når du svømmer, gjør du to eller tre baner i halv hastighet.
   • Gå i rundt 30 minutter med kondisjonering etter oppvarmingen. Konditionering handler om å nå et "søtt sted" - et nivå som du kan opprettholde, men hvor pusten og hjertefrekvensen er høyere enn normalt.
   • Avslutt med ytterligere fem til ti minutter med avkjøling. Sakte stoppe opp og senke pulsen. Du kan også strekke de viktigste muskelgruppene dine, for eksempel hamstrings, leggmuskulatur, bryst, skuldre, quadriceps og rygg.
4. Arbeid mot en ideell varighet og frekvens. Gjennomgå fremdriften din etter noen uker og foreta justeringer. Sjansen er at du kan trene lenger og hardere, og har fått aerob kapasitet og utholdenhet. Øk varigheten eller hastigheten med 10% hver uke for å bygge utholdenhet. Prøv å arbeide mot anbefalte retningslinjer: igjen, minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke. Ideelt sett bør du sikte på minst 30 minutters kardioaktivitet per dag.
   • Å legge til fem minutter til treningen per uke er et beskjedent og oppnåelig mål. Dette betyr at du på slutten av en måned vil trene 20 minutter lenger.
   • Hvis målet ditt er vekttap, kan det hende du må øke anstrengelsen eller gjøre mer anstrengende trening. I stedet for å trene i 30 minutter tre eller fire ganger i uken, gå i 45 minutter fem eller seks ganger i uken.
   • Noen kondisjonstrening er bedre enn andre hvis vekttap er målet ditt. Aerobic dance (som Zumba) og langrenn, for eksempel, brenner ca 700 og 600 kalorier i timen, sammenlignet med rask gange (150) eller golf (350).
   • Når det er sagt, må du lytte til kroppen din. Ta en pause og la kroppen komme seg når du er utmattet. Stoppe trene og oppsøke lege hvis du føler smerte, svimmelhet eller andpustethet.

Del 3 av 4: Trening for styrke

1. Lær god teknikk. Styrketrening, også kalt vekttrening eller motstandstrening, er en annen type trening. Styrketrening bygger muskler og utholdenhet. Det vil gjøre deg sterkere, styrke bein, øke utholdenhet og øke sinnet og humøret ditt.Nøkkelen til et godt styrkeprogram er å jobbe med store muskelgrupper som ben, armer og kjerne.
   • I styrketrening bruker du vekter for å skape motstand og få musklene til å jobbe hardere. Du kan gjøre dette med maskiner, frie vekter, treningsbånd eller til og med bare din egen kroppsvekt.
   • Motstanden setter en belastning på muskler og ledd, så det er viktig å lære god teknikk og alltid bruke den. Ellers risikerer du forstuinger, belastninger, brudd eller overdreven bruk. Generelt sett bør du opprettholde god holdning for å beskytte ryggraden.
   • Start med en vekt som du enkelt kan løfte 12-15 ganger (på en maskin eller frie vekter) og bevege skjøten gjennom hele bevegelsesområdet. Pust ut mens du løfter vekten og pust inn når du senker den.
   • Snakk med folk på treningsstudioet ditt. En sportstrener eller treningsekspert vil være i stand til å veilede deg gjennom hver øvelse for å sikre at du gjør det riktig.
2. Velg øvelser for store muskelgrupper. Et godt styrkeprogram vil fungere på alle større muskelgrupper. Velg øvelser som isolerer dem, eller arbeid i flere grupper samtidig. Tilpass programmet til dine egne behov, men også til dine fysiske grenser. Tenk på styrke, balanse og alder.
   • Gode ​​øvelser for overkroppen inkluderer push-ups. Du kan styrke armene og skuldrene dine med manualerader og presser. Benkpress trener brystmusklene.
   • Øvelser som trener forskjellige muskelgrupper samtidig er veldig nyttige. For eksempel trener knebøy quadriceps og glutes samtidig. Lunges er et annet godt eksempel på denne typen trening.
3. Del programmet i rotasjoner, sett og reps. Treningsprogrammet ditt bør være en syklus. Planlegg å fokusere på visse muskelgrupper og gjør noen spesifikke øvelser hver dag. Du trenger ikke trene hele kroppen hver gang.
   • For eksempel kan rotasjonen din se slik ut: benkpress, bakre fly, push-ups og planker en dag for ryggen, bicpes og triceps krøller neste dag for å trene armene, og knebøy, lunger, broer, kalvehevinger, balansere øvelser og gjør krøller for beina på den tredje dagen.
   • I løpet av hver rotasjonsdag deler du opp øvelsene i sett og repetisjoner. En "rep" er en full bevegelse av øvelsen. Et "sett" er en serie påfølgende repetisjoner.
   • Hvor mange representanter og sett skal du gjøre? Svarene er forskjellige. Meio Clinic anbefaler et sett med 12 reps for hver øvelse. En annen tommelfingerregel er at en lett vekt med mange reps bygger utholdenhet og muskeltonus, mens en tung vekt og færre reps - men mange sett (fem eller flere) - bygger styrke.
   • Hvor lenge skal du trene? Svaret er ikke så lenge. De fleste ser resultater etter omtrent åtte uker med to eller tre 20 til 30 minutters økter per uke, rettet mot alle grupper. Unngå å holde deg på samme nivå ved å gjøre endringer i rutinen hver åtte uke eller så.
   • Husk å gi kroppen din tid til å hvile og komme seg: Planlegg alltid minst 48-72 timer mellom øktene for hver muskelgruppe.
4. Bruk den trekantede tilnærmingen. Som med kondisjonstrening bruker du en trekantet tilnærming til motstandstrening: aerob oppvarming, strekk etter vekt og nedkjøling. Disse hjelper til med å holde blodet flytende, gjøre leddene smidigere og strekke og slappe av musklene når du er ferdig.
   • Før du begynner vektene, for eksempel å gå eller jogge, må du gjøre kondisjonstrening med moderat intensitet i noen minutter. "Varme" muskler er mindre utsatt for skade enn "kalde".
   • Ikke strekk før motstandstrening.
   • Etter litt trening, ta deg litt tid til å kjøle deg ned og strekke (ett eller to minutter for hver muskelgruppe).
5. Gjør de viktigste muskelgruppene først. Eksperter anbefaler å starte treningen med store eller flere muskelgrupper. På den måten kan du gjøre disse tyngre øvelsene med mer energi. Du kan isolere mindre eller individuelle muskler etterpå.
   • Prioriter øvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Gjør også øvelser som bruker flere ledd før du gjør øvelser som bare bruker en ledd.
   • Du kan trene beina og ryggen først, for eksempel. For eksempel bruker knebøy bena, men også gluten og kjernemuskulaturen, og bør gjøres tidlig i treningen.
   • Gjør øvelser med noen ledd og muskler senere. Biceps krøller eller skulder skuldrene kan gjøres senere i treningsøkten.

Del 4 av 4: Strekke og legge til fleksibilitetsøvelser

1. Fokuser på viktige muskler og ledd. Fleksibilitet blir noen ganger glemt i treningsprogrammer. Du bør imidlertid inkludere grunnleggende tøyningsøvelser i programmet ditt. Strekking gjør deg mer fleksibel, øker bevegelsesområdet for leddene, øker blodstrømmen til musklene og kan forhindre skader. Det kan også forhindre holdning og problemer med justering av ledd.
   • Strekk viktige ledd og muskelgrupper som du bruker hver dag, under treningen eller i daglige aktiviteter. Ben, armer, rygg, bryst, skuldre og hofter er vanlige.
2. Varm opp på forhånd. Ikke strekk med kalde muskler. Du kan skade deg selv. I stedet gjør du noen minutter med hjerteoppvarming for å få blodet til å strømme før du strekker deg.
   • Gå for eksempel, sykle eller jogge med lav intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strekke etter treningen, hvis du allerede har varmet opp.
   • Det er bedre å ikke strekke for styrketrening eller intensiv aktivitet som løping eller andre atletiske komponenter. Noen studier viser at det å strekke seg etter aktiviteten faktisk kan redusere ytelsen din.
3. Hold strekk. Når du strekker deg, trekker du muskelen og leddet forsiktig i en jevn bevegelse og holder i omtrent 30 sekunder. Du må kanskje holde den i 60 sekunder i problemområder - det vil si områder som er ufleksible eller stive.
   • Prøv også noen yogastillinger. I Simple Balasana (eller Child) posisjon, knel på gulvet med knærne litt fra hverandre. Len deretter hoftene fremover, berør gulvet med pannen og hold magen mot lårene i 20 til 30 sekunder. Strekk ut din stakkars foran deg. Denne posen strekker forsiktig korsryggen og overkroppen. Eldre voksne bør være forsiktige med denne strekningen, da den kan skade ryggraden.
   • Ikke hold pusten mens du strekker deg, men pust ut under bevegelsen. Heller ikke Veer. Du trenger ikke å sprette for å nå lenger. Denne fjærende strekkingen kan stramme muskelen eller verre, forårsake en skade.
   • Vær oppmerksom på ryggraden og ikke strekk den for langt i en uvanlig retning. Det samme gjelder andre skjøter - hold dem myke og ikke lås dem.
   • Du skal ikke føle smerte når du strekker deg. Litt spenning eller ubehag er normalt, men hvis det gjør vondt har du strukket for langt.

Advarsler

• Ikke gi for mye av deg selv. Å gjøre det kan føre til alvorlige skader, muskel- eller leddsmerter eller en sliten følelse som gjør at du vil gi opp. I stedet tar du små skritt og jobber litt hardere hver dag for å forbedre deg.
• Å kombinere trening med ekstreme dietter kan være farlig. Sørg for at du spiser sunt og nok.