Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Å ha en livsstil som er sunn for hjertet ditt
• Del 2 av 2: Spise et kosthold som er sunt for hjertet ditt

En sunn livsstil er nøkkelen til å opprettholde et sunt hjerte. Hjertet er en viktig muskel som leverer næringsstoffer til hele kroppen, og - som enhver annen muskel - må den opprettholdes med riktig trening. Vær derfor klar over at å opprettholde et sunt hjerte betyr å kutte ut så mange av høyrisikovanene fra livet ditt som mulig. For noen mennesker kan dette bety å gjøre store endringer i alle aspekter av deres daglige liv. Selv om du fjerner noen risikofaktorer for å forbedre hjertehelsen din, kan det gi mange fordeler.

Å trå

Del 1 av 2: Å ha en livsstil som er sunn for hjertet ditt

1. Stopp alle former for tobakksbruk. Bruk av tobakk øker risikoen for hjerteskader. Både tobakk og nikotin inneholder mye kjemikalier som forårsaker skade på blodårene og hjertet, og dette resulterer i aterosklerose, en plakkoppbygging av kolesterol, fett og kalsium i karene som smalner blodårene og reduserer blodstrømmen.
   • Karbonmonoksid i sigarettrøyk har også vært knyttet til døds- og sykdomsrater. Det forstyrrer oksygen, så hjertet ditt er under press for å gi ekstra oksygen for å kompensere. Innsnevring av blodårene, kombinert med stress på hjertet, kan sammen resultere i hjerteinfarkt. Den eneste måten å stoppe denne belastningen på hjertet ditt og streve for et sunnere hjerte, er å slutte å røyke.
   • Omtrent 1 av 5 dødsfall i USA er forårsaket av sigarettrøyk. Røyking er den ledende dødsårsaken i USA, ifølge National Institute of Health.
2. Inkluder bevegelse i din daglige rutine. En måte å gjøre muskler sterkere på er å trene den. Det samme gjelder hjertet ditt. Dette anbefaler Dutch Heart Foundation:
   • Minst 30 minutter om dagen med aerob trening med moderat intensitet for å få blodet til å pumpe og forbedre hjertehelsen dramatisk. Ideelt sett bør du gjøre dette fem dager i uken, slik at du får totalt 150 minutter med aerob trening.
   • Alternativt kan du gjøre 25 minutter med høyintensiv aerob trening i minst tre dager i uken, i totalt 75 minutter.
   • Du bør også inkludere styrketrening (med vekter) minst 2 dager i uken i tillegg til kondisjonstrening.
   • Arbeid alltid mot en sunn rutine! Start med ikke mer enn det du komfortabelt kan gjøre, og øk deretter systematisk vanskeligheten etter hvert som du kan takle mer. Faktisk kan en altfor krevende rutine for tidlig anstrenge hjertet ditt og oppheve formålet. Hvis du har helsemessige forhold, snakk med legen din før du begynner å trene.
3. Oppretthold en sunn vekt. For høy vekt gjør at kroppen din trenger mer innsats fra hjertet for å opprettholde et grunnleggende hvilenivå. Denne konstante belastningen på hjertet ditt kan belaste det og føre til ytterligere problemer i fremtiden. Trening og et sunt kosthold vil hjelpe deg å miste vekten som legger press på hjertet ditt. Farlige hjertesykdommer forårsaket av fedme er:
   • koronararteriesykdom - denne tilstanden er forårsaket av plakkoppbygging i arteriene som betjener hjertet ditt. Plakk kan begrense arteriene dine når den vokser, og redusere blodstrømmen og dermed mengden oksygen som kan leveres til kroppen din. I tillegg må hjertet ditt jobbe hardere for å presse blod gjennom de smale kanalene, noe som kan forårsake angina (smerter i brystet fra mangel på oksygen) eller til og med et hjerteinfarkt.
   • Høyt blodtrykk - Hvis hjertet ditt må pumpe hardere for å distribuere riktig mengde oksygen og næringsstoffer i kroppen din, kan karene og hjertet ditt bli skadet over tid. Risikoen for høyt blodtrykk er betydelig høyere hvis du er overvektig eller overvektig.
   • Hjerneslag - Hvis en plakett som har utviklet seg i arteriene dine, går i stykker, kan plaketten forårsake blodpropp. Hvis blodproppen dannes nær hjernen din, kan hjernen din bli mangelfull i blod og oksygen, noe som kan føre til hjerneslag.
4. Gjør en vane med å sjekke blodtrykket og kolesterolnivået regelmessig. Dette vil holde deg informert om hjertehelsen din og gi deg en sjanse til å ta affære før noe alvorlig utvikler seg.
   • Blodtrykksprøver - Du bør sjekke blodtrykket ditt annet hvert år. Hvis blodtrykket ditt er over 120/80, vil legen din sannsynligvis anbefale at du får sjekket blodtrykket hvert år (eller mer, avhengig av hvor høyt avlesningen er og om du har nyreproblemer, hjertesykdom osv.). Din arbeidsgiver eller apotek kan også tilby automatiske blodtrykksmålemaskiner gratis. Bruk disse så ofte du vil i tillegg til fastlegebesøk. Hvis blodtrykket ditt er over 140/90 og legen din ikke er klar over det, er det viktig at du kontakter legen din så snart som mulig.
   • Kolesterolscreening - Alle menn over 34 år bør ha screening hvert femte år. Legen din vil ta blodprøver og få dem testet for kolesterolnivåer i laboratoriet. Han eller hun vil diskutere resultatene og målingene med deg. Hvis du har risikofaktorer som gjør det mer sannsynlig at du har høyt kolesterol, anbefales det at du blir testet fra du fyller 20 år. Risikofaktorer kan inkludere direkte familiehistorie, diabetes eller tidligere hjertesykdom. Avhengig av en vanlig rutine, kan legen din be om at du blir undersøkt oftere.
5. Unngå for mye stress. Stress kan spille en stor rolle i hjertets helse. Økt stress frigjør kortisol og adrenalin, noe som øker blodtrykket og kolesterolnivået. Stressrelatert oppførsel kan også ha negative effekter på helsen din, føre til at du røyker, drikker og spiser mer og blir mindre fysisk aktiv. Alle disse atferdene vil bidra negativt til hjertets helse.
   • Trening, kosthold og å slutte å røyke og kaffe kan bidra til å redusere stress. Du bør vurdere dette i livet ditt, spesielt når du er stresset.
6. Ta vare på din mentale helse. Visse psykiske helsemessige forhold kan føre til atferd som er skadelig for hjertets helse. Disse inkluderer depresjon og angstlidelser, inkludert slike lidelser som bipolar lidelse og OCD. Disse atferdene kan manifestere seg med symptomer på overspising, redusert spising, apati, fysisk inaktivitet, stress, økt blodtrykk og mange andre symptomer som påvirker hjertet ditt negativt.
   • Hvis en psykisk helsetilstand har blitt diagnostisert, eller du tror du kan ha det, må du kontakte legen din så snart som mulig. Bare legen din kan behandle din psykiske sykdom effektivt og finne ut hvilken effekt den har på resten av din fysiske helse.

Del 2 av 2: Spise et kosthold som er sunt for hjertet ditt

1. Spis et sunt kosthold. Velg et kosthold som unngår mettet mat og transfettmat, som rødt kjøtt, frosne snacks og bearbeidet mat. Du bør også unngå mat rik på salt og kolesterol. Fisk som inneholder omega-3 fettsyrer, som makrell og laks, kan redusere risikoen for hjerteproblemer. The Dutch Heart Foundation anbefaler at kostholdet ditt hovedsakelig består av følgende (se neste avsnitt for detaljer):
   • Frukt og grønnsaker
   • Helkorn
   • Meieriprodukter med lite fett
   • Fjærfe
   • Nøtter og fisk
2. Fokuser på det supermat som er sunne for hjertet ditt i forhold til kostholdet ditt. Supermat er en kategori av matvarer som har blitt popularisert av media for å betegne mat med såkalte helsemessige fordeler. Dette begrepet brukes ikke ofte av klinisk trente ernæringshelsepersonell. Imidlertid antas mange av disse matvarene å ha høy næringsverdi, og mange av dem kan ha helsemessige fordeler i forhold til andre tradisjonelle matvalg. Noen av disse valgene inkluderer:
   • Avokado - Avokado regnes som en "supermat" på grunn av det høye enumettede fettinnholdet. Enumettet fett, i motsetning til mettet fett, er flytende ved romtemperatur og har evnen til å senke kolesterolnivået. Avokado er også unik ved at de inneholder fytosterol, som konkurrerer med kolesterol i kroppen for absorpsjon. Ved å kjempe med kolesterol absorberer du mindre kolesterol, noe som senker kolesterolnivået.
   • Ekstra jomfruolivenolje - Ekstra jomfruolivenolje er rik på enumettet fett, noe som bidrar til å senke "dårlig" kolesterol (LDL-kolesterol). Olivenolje har også vist seg å bidra til å forhindre blodpropp og opprettholde et jevnt blodsukkernivå.
   • Nøtter - Peanøtter og nøtter (pekannøtter, pistasjnøtter, valnøtter osv.) Er gode kilder til fytokjemikalier, vitaminer, fiber, mineraler og umettede fettstoffer. Disse har alle vist seg å være bra for hjertet ved å øke HDL (godt kolesterol), senke LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og senke blodtrykket.
   • Quinoa - Quinoa er en vegetabilsk basismat fra Sør-Amerika. Denne maten har høyt proteininnhold og inneholder vitaminer, mineraler og fiber.
   • Mørk sjokolade - Mørk sjokolade må inneholde minst 70% kakao. Denne typen sjokolade inneholder et høyt innhold av flavonoider, som kan senke blodtrykket. Selv om det kan være bra for hjertehelsen din, er den også veldig kaloririk og bør ikke spises i store mengder.
   • Laks - Laks er en veldig sunn proteinkilde som også inneholder store mengder omega-3 fettsyrer / fiskeolje, noe som har vist seg å hjelpe kardiovaskulær helse.
   • Havregryn - Havregryn er et fullkorn med høyt fiberinnhold som bidrar til å forhindre kolesterolabsorpsjon. Knust havre gir mest fordeler fordi de har lang fordøyelsestid og lav glykemisk indeks. En lav glykemisk indeks vil forhindre at blodsukkeret øker, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom over tid.
   • Appelsiner - Appelsiner er også rike på løselig fiber som bidrar til å redusere kolesterolabsorpsjonen. De inneholder også kalium (som kan bidra til å balansere salt) og vitamin C.
   • Bønner - Nesten alle typer bønner gir høye nivåer av protein, fiber og mineraler. Bønner gir fordeler som knust havregryn, og hjelper til med å senke kolesterol og blodtrykk med lav glykemisk indeks.
3. Unngå mat som er dårlig for hjertet ditt. Du bør alltid unngå matvarer med mye mettet fett, transfett, majssirup med høy fruktose, sukker og kolesterol. Dette inkluderer rødt kjøtt, snacks, stekt mat, chips, brus, overdreven smør osv. De fleste vet når de spiser usunn mat. Bruk skjønn og sunn fornuft, og vær oppmerksom på ernæringsetiketter som viser anbefalte daglige mengder.
4. Begrens alkohol til en sunn mengde. Ifølge Dutch Heart Foundation har både menn og kvinner lov til å drikke maksimalt ett glass per dag for å beskytte hjertet. Mer enn det vil ha motsatt effekt.
   • Alkohol kan skade hjertet ved å bidra til høyt blodtrykk, hjerneslag og fedme hvis ikke drukket i moderasjon.
   • I tillegg kan alkohol føre til økte nivåer av triglyserider. Dette er en bestemt form for fett som kan forårsake tilstander som pankreatitt. Å drikke alkohol i lang tid kan føre til irreversibel skade på bukspyttkjertelen (kronisk pankreatitt).
5. Legg til kosttilskudd i kostholdet ditt. Mens du bør få mesteparten av næringsstoffene dine fra kostholdet ditt, kan kosttilskudd bidra til å kompensere for mindre mangler i kostholdet ditt. Disse spesifikke kosttilskuddene finnes i supermatene som er diskutert ovenfor, og har vist seg å gi fordeler for hjertehelsen din:
   • Vitaminer og mineraler - Et daglig vitamin er et godt supplement som kan gi deg hjertesunt vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium.
   • Urter - Hvitløk, Echinacea og Ginseng sies å ha fordeler for hjertets helse.
   • Andre - Mange liker ikke å spise fisk, noe som har mange helsemessige fordeler. Alternativt kan du prøve piller som inneholder omega-3 fettsyrer i kombinasjon med koenzym Q10.