Innhold

• Å trå
• Tips
• Advarsler

Ønsker du å trene så effektivt som mulig? Det er veldig enkelt å beregne din ideelle hjertefrekvens. Vanligvis er målesonen for den ideelle hjertefrekvensen 60-80% av din maksimale hjertefrekvens. Karvonen-metoden er den mest effektive metoden for å beregne din ideelle puls fordi den også tar hensyn til hvilepulsen. Dette er hvordan.

Å trå

1. Skriv ned pulsen du har når du våkner. Kjenn håndleddet ditt i 1 minutt mens du fremdeles er i sengen. Du kan velge å gjøre dette i tre morgener og ta gjennomsnittet som hvilepuls. For eksempel får du: 62 + 65 + 63. Hvis du deler på tre, får du 63 i gjennomsnitt.
2. Bestem din maksimale puls og din pulsreserve.
   • Trekk alderen din fra tallet 220. Dette er din maksimale hjertefrekvens. Anta at du er 40: 220 - 40 = 180.
   • Trekk hvilepulsen din fra din maksimale puls. Da får du pulsen din. I vårt eksempel er det 180 - 63 = 117.
3. Beregn nedre grense for din ideelle hjertefrekvens. Multipliser hjertefrekvensreserven din med 0,6 og legg til hvilepulsen. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Beregn den øvre grensen for din ideelle hjertefrekvens. Multipliser hjertefrekvensreserven din med 0,8 og legg til hvilepulsen. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Legg til verdiene fra trinn 3 og 4 sammen og del med 2. Det er din ideelle hjertefrekvens. (133 + 157) / 2 = 145 (Du får det samme resultatet hvis du multipliserer pulsereserven din med 0,7 og legger til din hvilepuls).

Tips

• Den vanligste måten å måle hjertefrekvensen på er å plassere pekefinger og langfingre på venen på tommelsiden av håndleddet.
• En annen måte å føle hjerterytmen på er å trykke pekefingrene og langfingrene under kjeven mot luftrøret.
• Kjøp en pulsmåler om nødvendig.
• Hvis du fortsatt kan synge, trener du ikke hardt nok. På den annen side, hvis du ikke lenger kan snakke, trener du for hardt.
• Bestem hvilepulsen en morgen etter en avslappet dag. Hvis du jobbet eller trente hardt dagen før, kan du få feil resultat.
• Når du trener, må du sørge for at pulsen faller mellom den nedre grensen og den øvre grensen for din ideelle hjertefrekvens.
• Jo raskere pulsen din er etter trening, desto mer bør du trene.

Advarsler

• Den ideelle pulsen er bare et estimat! Hvis du blir utmattet, trener du for hardt, setter ned farten.
• Hvis du ikke har erfaring med sport og trening, må du sørge for at pulsen ikke overskrider den nedre grensen.
• Ikke masser håndleddet med fingrene mens du måler pulsen. Blodtrykket ditt kan synke, og du kan bli svimmel.
• Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Spesielt hvis du har lite sportsopplevelse.
• Bruk formelen 220 minus alder bare for å gjøre et estimat. Forskning har vist at denne metoden ofte ikke tilsvarer den faktiske maksimale hjertefrekvensen målt.