Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 5: Trykk skulderbladene sammen
• Metode 2 av 5: Halsruller
• Metode 3 av 5: Sitteforlengelser og rotasjoner
• Metode 4 av 5: Ørnestrekningen
• Metode 5 av 5: Sommerfuglstrekningen
• Tips
• Advarsler

Musklene i øvre del av ryggen har en tendens til å bli sittende fast og anspent, spesielt hvis du gjør en stor del av dagens arbeid mens du setter deg ned. Ved å gjøre en rekke lette strekninger kan du slappe av musklene, være forberedt på en treningsøkt eller til og med lære å komme i bedre stilling. Hvis du har smerter i øvre del av ryggen, må du oppsøke lege før du begynner å strekke.

Å trå

Metode 1 av 5: Trykk skulderbladene sammen

1. Sitt eller stå med rett rygg. Denne strekningen er flott, da den kan gjøres hvor som helst, når som helst, enten du jobber eller sitter.
2. Bøy armene og skyv albuene tilbake. Lat som om du prøver å la albuene berøre bak ryggen din. Brystet vil komme ut når du strekker ryggmusklene.
3. Gjenta dette fem ganger. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta strekkingen. Fortsett å gjenta til øvre del av ryggen føles litt mindre anspent.

Metode 2 av 5: Halsruller

1. Sitt eller stå oppreist. Fokuser på å holde ryggen rett og rett. Dette er en øvelse som kan gjøres når som helst, hvor som helst for å avlaste spenninger i øvre rygg og nakke.
2. La hodet henges fremover. La haken peke mot brystet.
3. Rull hodet sakte mot høyre. Unngå å utføre bevegelsen for raskt.
4. Rull hodet bakover til du vender mot taket. Rull hodet bakover så langt du kan, slik at du virkelig strekker disse nakkemuskulaturen.
5. Rull hodet ned igjen til venstre. Slutt å rulle når hodet er tilbake i startposisjon. Gjenta denne strekningen fem ganger.

Metode 3 av 5: Sitteforlengelser og rotasjoner

1. Sett deg i en stol med en fast rygg. Start med en helt rett rygg og se rett frem. Hold føttene flate på gulvet og la armene henge på sidene. Dette er startposisjonen til hver forlengelse og rotasjonsstrekning.
2. Bøy ryggen slik at du vender oppover. Hold hendene bak hodet og bøy ryggen, hold haken opp og pek mot taket. Hold denne posisjonen i ti sekunder og slapp av igjen. Gjenta dette fem ganger.
3. Snu fra side til side. Kryss armene og hold dem mot brystet. Hold føttene flate på gulvet og vri overkroppen til venstre. Hold denne posisjonen i ti sekunder, og vri deretter til høyre. Gjenta dette fem ganger for begge sider.
4. Bøy siden din. Hold hendene bak hodet. Hold føttene flate på gulvet. Bøy overkroppen til venstre slik at venstre albue peker mot gulvet på venstre side. Hold denne posisjonen i ti sekunder, og bøy deretter til høyre slik at høyre albue peker mot gulvet på høyre side. Hold også denne posisjonen i ti sekunder. Gjenta dette fem ganger for begge sider.
5. Gjør en fremoverstrekning. Sett deg rett og hold hendene bak hodet. Bøy ryggraden fremover og heng hodet. Bøy deg frem til albuene berører lårene. Hold denne posisjonen i ti sekunder og gjenta fem ganger.

Metode 4 av 5: Ørnestrekningen

1. Sitt eller stå oppreist. Denne strekningen kan gjøres når du sitter i en stol eller står, så gjør det du synes er best. Hold ryggen rett og se rett frem.
2. Spre armene som vingene på en ørn. Hold ryggen rett og pek armene ut til siden slik at de er rette og parallelle med gulvet.
3. Beveg høyre arm over brystet og bruk venstre arm til å hekte høyre arm. Høyre arm skal forbli rett og bøyd til venstre side. Venstre albue skal være bøyd, med underarmen som holder høyre arm på plass.
4. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Bruk venstre arm for å legge litt press på høyre arm slik at du kjenner strekk i musklene i øvre del av ryggen.
5. Gjenta dette på den andre siden. Flytt venstre arm over brystet til høyre og bruk høyre underarm for å holde den på plass og trykk litt for å strekke øvre del av ryggen. Hold denne posisjonen i ti sekunder.

Metode 5 av 5: Sommerfuglstrekningen

1. Sett deg oppreist i en stol. Se rett frem og hold ryggen rett. Føttene skal være rett på gulvet og armene dine skal være avslappede ved sidene. Dette er en god strekk som kan gjøres når som helst på dagen, spesielt på kontoret.
2. Pust inn og berør brystet med fingertuppene. Løft hendene og bøy albuene slik at fingertuppene berører brystet på begge sider. Albuen din skal være parallell med bakken i stedet for å la dem henge. Hold deg oppreist.
3. Pust ut og strekk armene rett ut foran deg. Når du inhalerer, heng hodet fremover og bøy ryggen litt fremover. Strekk armene rett foran brystet.
4. Pust inn og sving armene opp. Sett deg rett opp igjen og løft hodet mens du svinger armene tilbake som om du var en sommerfugl som prøvde å spre vingene.
5. Gjenta dette fem ganger. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen fem ganger for å strekke øvre del av ryggen. Ikke glem å puste inn og puste ut til rett tid.

Tips

• Sørg for å føle en strekk, men unngå å strekke deg for mye.

Advarsler

• Ekstrem fleksibilitet i skuldrene er ikke nødvendig i hverdagen og i sport. Det er imidlertid veldig viktig å strekke brystmusklene.