Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Øve konsentrasjonsmeditasjon
• Del 2 av 3: Posisjonere kroppen din
• Del 3 av 3: Velge noe å fokusere på

Konsentrasjonsmeditasjon er en av de tre hovedformene for meditasjon: konsentrasjon, åpen bevissthet og guidet meditasjon. Formålet med konsentrasjonsmeditasjon er fokusert oppmerksomhet på et objekt: et bilde, et pust, en stearinlysflamme eller et ord eller en setning. Ved å gi oppmerksomhet til det samme objektet om og om igjen, utvikler du evnen til å holde deg rolig, fokusert og jordet.

Å trå

Del 1 av 3: Øve konsentrasjonsmeditasjon

1. Finn et rolig sted hvor du kan meditere uforstyrret. Du bør ideelt sett meditere i et rom som er fritt for kjæledyr, forstyrrende lyder eller andre mennesker. Noen velger å reservere et sted i hjemmet for meditasjon. Andre foretrekker å gå utenfor hvis været tillater det.
   • Å meditere hele tiden på samme sted kan hjelpe deg å konsentrere deg bedre. Kroppen din vil begynne å knytte dette stedet til meditasjon og ingenting annet.
   • Mange opplever at en morgenmeditasjon hjelper til med å starte dagen. Andre foretrekker å meditere på slutten av dagen. Din egen kontorlokale gir deg muligheten til å meditere i løpet av arbeidsdagen.
2. Sitt komfortabelt. Kroppen din skal ikke oppleve noe ubehag under meditasjon. Målet er å føle deg komfortabel i kroppen din mens du er fullt fokusert på et objekt.
   • Bruk løse, behagelige klær som ikke er for stramme eller begrenser sirkulasjonen. Klær som klemmer seg bak knærne når du sitter, er ikke praktisk.
   • Konsentrasjonsmeditasjon gjøres vanligvis sittende eller stående, men kan også gjøres liggende om nødvendig.
3. Sett en alarm. Siden du trenger å trene kropp og sinn til å meditere, begynn med korte økter på 5-10 minutter. Du kan gjenta disse korte øktene gjennom dagen.
   • Bruk en tidtaker i stedet for en klokke, slik at du ikke pleier å sjekke hvor mye tid du har igjen. Hvis du er søvnig, kan en alarm også hjelpe deg å unngå å sovne og ligge lenger enn du har avtalt med deg selv.
   • Gradvis mediterer du lenger om gangen. For eksempel, etter 10 minutters meditasjon i flere uker, forlenge tiden med fem minutter, deretter med ti minutter.
   • Det er mange meditasjonstimer tilgjengelig for nedlasting som apper for å hjelpe deg, eller du kan bruke en vanlig kjøkkenur. Det spiller ingen rolle hva du setter tiden med, så lenge du ikke føler behov for å være oppmerksom på det hele tiden.
4. La øyelokkene slappe av. Du kan velge å lukke øynene eller holde dem delvis åpne uten å se på noe. Når du ser på et objekt, må du sørge for at øynene dine er helt avslappede.
   • Du bør ikke trette øynene eller holde dem anspente. Dette inkluderer øyelokkene, de små musklene rundt øynene og musklene som beveger øynene.
   • Du kan holde leppene i et lett smil, men lukket.
5. Fokuser på det du vil fokusere på. Ofte velger folk å fokusere på å puste. Du bør ikke tvinge deg til å holde fokus, eller bli sint når du blir distrahert. Hvis du blir distrahert, er det bare å fokusere igjen. Denne formen for meditasjon skal ikke føles stressende eller tvunget.
   • Hvis du har valgt å fokusere på pusten, må du rette oppmerksomheten mot pusten. En full inn- og utpust er ett pust. Konsentrer deg om tallet 1. Pust enda en gang, helt inn og helt ut. Dette er pust 2. Fortsett til du har talt ti pust. Så begynn på nytt. Hvis du holder deg fokusert på dette tallet, vil du utvide konsentrasjonsmeditasjonen din.
   • Fokuset ditt kan variere avhengig av dagen, situasjonen du befinner deg i, eller opplevelsene du har når du fortsetter å øve. Eksperimenter gjerne med forskjellige målpunkter.
   • Konsentrasjonen er hyggelig, men ikke et mål i seg selv. La følelsene dine dukke opp når de oppstår. Legg merke til dem og la dem gå.
6. Sett avledende tanker til side. Hensikten med konsentrasjonsmeditasjon er å trene sinnet til å fokusere kontinuerlig. Når tanker eller følelser oppstår, legg merke til dem og legg oppmerksomheten din igjen i fokus.
   • Hvis du opplever at du begynner å føle skuffelse, frustrasjon eller irritasjon på grunn av å bli distrahert, så er denne følelsen i seg selv en distraksjon. Legg merke til følelsen og gå tilbake til målpunktet ditt.
   • Det er en subtil balanse mellom å holde konsentrasjonspunktet for stramt eller for løst. Hvis konsentrasjonen din holdes for stram, vil du føle en viss spenning som vil hindre din åndelige fremgang. Hvis den er for løs, vil du lett bli distrahert.
   • Noen mennesker opplever et skifte i bevisstheten mellom seg selv og fokus. Du kan legge merke til at du føler en viss følelse som en slags fusjon med objektet. Ikke vær redd: dette er en normal følelse og et tegn på dypere forståelse.

Del 2 av 3: Posisjonere kroppen din

1. Velg å meditere stående. Du kan meditere i denne posisjonen, uten distraksjon fra fysiske klager som bein som "sovner", og det er nyttig for folk som tilbringer mye av dagen sitt uansett.
   • Stå med vekten din foran føttene og bøy knærne litt slik at ryggen holder seg rett.
   • Legg tærne litt inn, med bena skulderbredde fra hverandre.
2. Velg å meditere mens du sitter. Den tradisjonelle posisjonen for meditasjon er å sitte, på gulvet eller på en "zafu", en liten, rund pute. Moderne utøvere kan velge å sitte i en stol om nødvendig for fysisk støtte. Den sittende metoden gir mer stabilitet.
   • Hvis du bruker en zafu, plasser den i et rolig område. Du kan velge å legge puten på en matte eller et teppe for å forhindre at knærne ligger på hardt gulv.
   • Sett deg på zafuen. Plasser baken på den fremre tredjedelen av zafuen slik at de er litt forhøyede og knærne vender mot eller hviler på gulvet. Bruk en pute under knærne hvis du ønsker det.
   • Tenk deg at toppen av hodet ditt trekkes opp med en imaginær tråd som fører til himmelen og strekker ryggraden. Du kjenner en liten bøyning i korsryggen.
3. Plasser hendene. I sittende stilling kan hendene hvile på lårene, håndflatene opp. Du kan også ta en mer tradisjonell posisjon, med hendene sammen.
   • Hold armene litt til siden og ta hendene sammen som om du hadde en strandball. Legg venstre hånd over høyre, håndflatene opp og tommelen sammen.
   • Hvis armene dine er korte, kan du legge dem på en pute og hvile på lårene. Dette er spesielt nyttig hvis du sitter i en stol.

Del 3 av 3: Velge noe å fokusere på

1. Velg noe å starte konsentrasjonsmeditasjonen din på. Poenget du velger, bør være enkelt for deg å fokusere oppmerksomheten din på, og skape hyggelige følelser uten for mye spenning eller kjedsomhet. Når du velger noe som har betydning for deg, prøv å ikke bli distrahert av assosiasjonene som er knyttet til det. Målet er å fokusere på selve objektet.
   • Å velge et objekt av sansene er en gammel meditasjonsteknikk. Noen tradisjoner oppmuntrer til meditasjon på elementene (jord, luft, ild, vann). Andre fokuserer på hellige steder i kroppen og chakraene.
   • Det er bokstavelig talt tusenvis av mulige gjenstander å velge mellom. Populære er: flammen til et lys, et hellig symbol eller objekt fra en religiøs tradisjon som har betydning for deg, eller et ord eller en kort setning som er hellig for deg.
   • Husk at det er trening av sinnet, ikke objektet, som er formålet med konsentrasjonsmeditasjon. En erfaren utøver kan målrette mot en boks med vev med like suksess.
2. Tenne et lys. Fokuser oppmerksomheten mot stearinlysflammen; dette kalles tatrek meditasjon. Sett deg langt nok fra lyset, slik at du enkelt kan fokusere øynene på det.
   • Forsikre deg om at lyset er i et stille, trekkfritt miljø. En flamme som flimrer i vinden vil føre til at flammen slukker.
   • Velg et ikke-duftende lys for optimal konsentrasjon. Et duftlys kan distrahere fra meditasjonen din.
3. Les et kort avsnitt fra en hellig tekst. I noen tradisjoner er denne typen meditasjon kjent som Lectio Divinio, eller "guddommelig lesning". Les sakte. Et bestemt ord eller uttrykk kan fange oppmerksomheten din. I så fall må du legge merke til dette ordet eller uttrykket under meditasjonen.
   • Du kan huske ordet eller uttrykket, eller vende sidene i teksten åpne for deg, og lese dem om nødvendig.
   • Tekstens ord kan bli abstrakte og miste sin tidligere betydning. Dette er greit. Selve ordene er ikke viktige. De er rett og slett en rute til den meditative praksisen.
4. Velg din måte å puste på. For konsentrasjonsmeditasjon, lukk munnen og pust gjennom nesen, med mindre den er blokkert. Å puste gjennom nesen kan gi en bredere følelse.
   • Konsentrasjonen på pusten kalles zazen meditasjon. Denne formen for meditasjon oppfordrer utøveren til å bare fokusere på selve pusten. Tell hvert åndedrag, begynner ved 1 og teller til 10 - telling er en form for zazen.
   • Konsentrasjon om kroppens pustefølelser kalles Vipassana-meditasjon. Disse følelsene kan være ytre, for eksempel følelsen av åndedrag mot overleppen, eller indre, for eksempel bevisstheten om pusten når den strømmer gjennom øvre, midtre og nedre lungeområde. Det kan også være bevisstheten om pusten som flyter til bestemte områder av kroppen kjent som chakraer.