Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Varm opp og kjøle ned
• Del 2 av 2: Gjør enkle øvelser
• Tips
• Advarsler

Trening, kombinert med et passende kosthold, kan være et godt hjelpemiddel for vekttap og kondisjon. Imidlertid er det ikke alltid tid eller rom til å passe en treningsøkt inn i en travel hverdag. Det er en rekke øvelser du kan gjøre for å holde deg frisk og sterk uten behov for utstyr eller mye tid.

Å trå

Del 1 av 2: Varm opp og kjøle ned

1. Varm alltid opp før en øvelse. En oppvarming øker pulsen, kroppstemperaturen og sirkulasjonen gradvis. Å varme opp kroppen din før du trener, kan bidra til å forhindre skader og redusere ømhet i muskler etter trening.
   • En oppvarming bør være en lettere versjon av den planlagte treningen.
   • Oppvarming bør ta omtrent 10 minutter.
   • Du skal ikke bli utmattet eller overmatt av oppvarmingen.
   • Hvis du for eksempel går en rask tur, gjør du oppvarming ved å bare gå i 10 minutter først.
2. Avkjøl etter treningen. Det er viktig å la kroppen avkjøles gradvis etter en treningsøkt. Nedkjøling kan bidra til å få pulsen tilbake til hvilepuls og kan bidra til å forhindre skader eller surhet etter trening.
   • En nedkjøling krever at du gradvis reduserer intensiteten til den valgte treningen eller aktiviteten.
   • Prøv å avkjøles i ca 10 minutter.
   • Vurder å inkludere tøyningsøvelser i nedkjølingen.
   • Hvis du for eksempel går en rask spasertur, reduserer du tempoet gradvis i 10 minutter.
3. Strekk før og etter en treningsøkt. Inkluder tøyningsøvelser i oppvarmingen og nedkjølingen for å holde musklene dine fleksible, samt opprettholde hele bevegelsesområdet. Hold musklene i omtrent 30 sekunder før du strekker den andre siden av kroppen din. Prøv å innlemme noen av følgende strekninger i treningsøktene dine:
   • Hold skuldrene glatt. Beveg armen foran kroppen din og hold den der med den andre hånden. Trykk lett med den hånden og kjenn på strekk i skulderen.
   • Strekk hamstrings. Ligg på ryggen. Løft et av bena og len foten mot det ytre hjørnet av en vegg. Rett beinet gradvis og hold i 30 sekunder. Gjenta samme bevegelse med det andre benet.
   • Strekk quadriceps. Ta tak i ankelen mens du står oppreist og trekk benet opp og tilbake. Kjenn på strekningen foran låret. Hvis det er nødvendig, kan du holde på noe for å holde balansen.

Del 2 av 2: Gjør enkle øvelser

1. Bygg styrke med enkle øvelser. Ved å la musklene overvinne en viss motstand kan du gjøre dem sterkere og mer effektive. Toning av musklene og økt muskelvev vil gjøre deg sterkere og forbrenne flere kalorier. Mennesker med mer muskelvev forbrenner flere kalorier, selv i hvile. Prøv noen av følgende øvelser for å bygge muskler og skape en sterk, mager kropp:
   • Armhevninger. Legg hendene på gulvet foran deg, på linje med skuldrene og fingrene fremover. Bena skal være rett tilbake. Senk kroppen til gulvet og bøy albuene. Stopp når albuene er i 90 graders vinkel, og skyv deg selv opp igjen. Hold ryggen så rett som mulig.
   • Triceps dip. Sitt på gulvet med bena bøyd, hendene på gulvet ved siden av hoftene. Løft hoftene dine fra gulvet. Senk hoftene fra albuene og skyv opp igjen. Ikke strekk albuene når du skyver opp.
   • Knebøy. Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy knærne for å senke kroppen. Stopp når knærne dine nesten er bøyd i en 90 graders vinkel. Stå rett opp igjen. Hold ryggen så rett som mulig og hvil vekten på bena og ikke på knærne.
2. Styr kjernen din. Ved å styrke kjernen din, kan du dra full nytte av enhver trening eller aktivitet og forbrenne enda mer kalorier. Det er en rekke enkle grep du kan gjøre hvor som helst for å styrke kjernen din, samt miste enda mer vekt.
   • Knusing. Legg deg på ryggen med knærne trukket litt opp. Løft hodet og overkroppen opp mot knærne, og prøv å berøre knærne med hendene. Legg deg ned igjen før du gjentar bevegelsen.
   • Planken. Legg deg ned med ansiktet mot gulvet og hvil vekten din på tærne og albuene. Hold denne posisjonen (som ser ut som en push-up posisjon) og hold ryggen rett, skuldre og albuer justert. Trekk magemuskelen tett under denne bevegelsen. Fortsett dette så lenge som mulig.
   • Sidehyllen. Ligg på siden din, hofter fra gulvet og hviler på den ene albuen. Hold kroppen din så rett som mulig. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og fortsett deretter til den andre siden av kroppen din.
3. Forbedre kondisjonen din. Fokuser på kondisjonstrening etter trening med vekter, slik at du bruker mer energi og forbrenner mer kroppsfett. I tillegg kan det være bedre å lagre den enkleste delen av treningen (kardio) til sist. Cardio kan forbedre hjertets funksjon og helse. Mange av disse øvelsene er enkle å gjøre og krever ikke noe utstyr. Prøv noen av disse øvelsene for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt:
   • Rette hopp. Start med knærne litt bøyde, hendene på hoftene. Hopp så høyt du kan mens du strekker armene over hodet.
   • Star Jump. Bøy knærne litt med armene på sidene. Hopp opp og strekk armene og bena ut. Ta armene og bena sammen igjen når du lander forsiktig.
   • Burpees. Stå rett opp med armene på sidene. Kom deg helt ned til knærne, hendene på gulvet. Spark bena tilbake i push-up posisjon. Trekk bena tilbake og gå tilbake til knebøyen. Fra knebøyet hopper du rett opp i luften og strekker armene over hodet.
4. Å gå. Å gå er en enkel treningsform du kan gjøre for å hjelpe deg med vekttap. Når det kombineres med et sunt kosthold, kan gåing bidra til å forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse.
   • Prøv å gå så ofte som mulig. Dette kan bety å ta trappene eller gå til butikken, i stedet for å kjøre.
   • Ved å ta lengre og mer intensive turer vil du forbrenne mer kalorier og gå ned i vekt.
   • Ved å spise 250 kalorier mindre hver dag og gå i en halv time, kan du miste nesten et halvt kilo på en uke.

Tips

• Start alltid et nytt treningsprogram sakte.
• Stopp en bevegelse hvis du merker smerter i ledd eller muskler.
• Prøv å holde deg aktiv hele dagen. Enhver form for trening, for eksempel å gå i trapper, kan hjelpe deg med å komme i bedre form og gå ned i vekt.
• Kombiner treningen med et sunt kosthold for best resultat.

Advarsler

• Ikke tren for høyt og kjenn grensene dine. Over-trening kan føre til muskelsmerter eller skader.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.