Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Trening for å redusere magefett
• Del 2 av 3: Legg til kardio for å redusere magefett
• Del 3 av 3: Å spise for å bli kvitt kroppsfett
• Tips

Å miste vekt og gjøre magemusklene mer synlige er noe som mange satser på. Det er et område av kroppen som er frustrerende å jobbe med, og også et område som kan gi ledetråder til visse helseproblemer. En høy prosentandel fett rundt magen kan indikere økt tarmfett, den farlige typen fett i og rundt tarmene. For å bli kvitt magefett, må du endre livsstil. Flere studier har funnet at regelmessig kondisjonstrening med moderat intensitet er en av de beste måtene å redusere magefett på. Rikelig med mosjon og et sunt kosthold bidrar til å redusere magefett.

Å trå

Del 1 av 3: Trening for å redusere magefett

1. Inkluder steady state cardio i rutinen. Steady state cardio er en hvilken som helst aerob trening som holder pulsen på et relativt stabilt nivå i minst 10 minutter. Denne typen trening hjelper deg med å forbrenne kalorier og støtter stoffskiftet.
   • Det anbefales generelt at du gjør minst 150 minutter med aerob aktivitet per uke (eller 30 minutter, fem dager i uken). Gå for en blanding av moderat og høy intensitet. Denne kombinasjonen forbrenner kalorier fra fett i tillegg til å gi kardiovaskulære fordeler.
   • Det er flere aktiviteter som kan betraktes som moderat kardiointensitet, inkludert: jogging / gange, løping, sykling, fotturer, trening på trappmester eller elliptisk, svømming eller dans.
   • Noen studier anbefaler å gjøre opptil 60 minutter med moderat kardio hver dag for å få mest mulig magefettreduksjon.
2. Tren om morgenen. Prøv å gjøre cardio om morgenen før frokost. Trening på dette fastetiden betyr at kroppen din kommer til å bruke lagret energi - fett.
   • Prøv å gjøre en av de forskjellige former for kardio om morgenen. Selv en kort spasertur på 20–30 minutter kan hjelpe kroppen din med å forbrenne overflødig fett som er lagret som energilager.
   • Å stå opp tidlig om morgenen kan være vanskelig. Gjør det til en prioritet. og etter noen uker vil sinnet og kroppen din være vant til å stå opp tidligere.
   • Sørg for at du også legger deg tidligere. Det er viktig å få god hvile, så det kan hende du må gjøre endringer på leggetid hvis du planlegger å trene om morgenen.
3. Legg til øvelser for mage- og kjernemuskulaturen. Mens kardio er ansvarlig for å forbrenne og redusere kroppsfett, kan litt styrketrening bidra til å gjøre magen mer synlig.
   • Inkluder en rekke øvelser for å styrke og forme kjernen din. Hvis du har kunnet redusere mengden magefett, vil herding av magemuskelen gi deg et tonet utseende.
   • Prøv toningøvelser, for eksempel: crunches, planken, sykkel crunches, eller v-sitter.
   • Toning øvelser bidrar til å styrke musklene dine. Det er imidlertid ikke mulig å forbrenne fett "lokalt". Det er en myte at du kan trene på å miste fett på et bestemt sted i kroppen, så mageøvelser vil ikke bare forbrenne fett rundt livet, men gjennom hele kroppen.

Del 2 av 3: Legg til kardio for å redusere magefett

1. Gå en løp eller joggetur. Løping og jogging er gode kardioøvelser i steady-state for å forbrenne fett. Hvis du kan jogge eller løpe raskt, vil du forbrenne mer kalorier og bidra til å redusere kroppsfett.
   • Generelt kan du forbrenne rundt 100 kalorier per kilometer ved å løpe. I tillegg er det en flott trening for helsen til hjertet og blodårene.
   • Hvis du ikke er en løper, start sakte. Du kan starte med å løpe en kilometer først og gradvis øke avstanden eller hastigheten din over flere uker.
2. Ta del i en spin-trening eller sykle. Snurrtrening og sykling er andre flotte øvelser som kan forbrenne mye kalorier og fett.
   • Spintrening foregår vanligvis innendørs på en stasjonær sykkel. Du kan kontrollere hastigheten og motstanden din med sykkelen. Jo hardere du jobber og jo raskere du tråkker, jo mer fett vil du forbrenne.
   • Hvis du ikke har deltatt på en spin-trening før, er det lurt å ta det med ro de første øktene. Intensiteten er veldig høy, og det kan ta noen uker før kondisjonen din blir bedre.
   • Spin trening gjøres vanligvis i et lukket område. Du kan bli veldig varm og svette mye. Det er veldig viktig at du drikker mye under trening.
3. Trinn aerobic. Step aerobics er en annen god kondisjonstrening som hjelper deg med å forbrenne kalorier og fett.
   • Det er spesielt effektivt på grunn av fokuset på bena og gluten. Disse store muskelgruppene får deg til å svette og forbrenne kalorier og fett.
   • Du kan forbrenne opptil 400 kalorier på 30 minutter, hvis du trener så intensivt som mulig.
   • Igjen, hvis du ikke har gjort trinn-aerobic før, start sakte. Begrens trinnavstanden din og juster bevegelser som er for vanskelige for deg. Over tid kan du angi større trinnavstand, eller gjøre bevegelser uten å gjøre justeringer.
4. Gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT). En annen type cardio er HIIT. Denne typen cardio forbrenner mer kalorier fra fett og øker også stoffskiftet i omtrent 24 timer etter trening.
   • Under HIIT veksler du korte utbrudd av kardio med høy intensitet med kort, kardio med moderat intensitet. Du bruker ikke så mye tid på HIIT som med steady state cardio. Vanligvis ca. 20 minutter (med ytterligere 5 minutter ved start og slutt for oppvarming og nedkjøling). Dette er for kortere, tyngre treningsøkter.
   • Studier har vist at det er en direkte sammenheng mellom intensiteten i kondisjonstrening og forbrenning av magefett. Å inkludere HIIT i timeplanen din kan være veldig effektivt for å redusere magefett.

Del 3 av 3: Å spise for å bli kvitt kroppsfett

1. Spis færre karbohydrater. Studier har vist at et diett med lite karbohydrat og lite kaloriinnhold ikke bare akselererte vekttap, men også var det mest effektive for å redusere magefett.
   • Karbohydrater finnes i mange forskjellige matvarer, inkludert: meieriprodukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
   • Fokuser på å begrense karbohydrater fra mat, for eksempel: søtsaker eller søte drikker, brød, ris, pasta, chips, kjeks eller bakverk. Selv om disse også inneholder andre næringsstoffer, vil du finne de samme næringsstoffene også i andre matvaregrupper. Derfor er det greit å begrense denne spesielle typen mat.
   • Spis karbohydrater som også gir kroppen din mange andre næringsstoffer, som fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Mat som frukt, stivelsesholdige grønnsaker og meieriprodukter inneholder alle andre viktige næringsstoffer og bør inkluderes i kostholdet ditt.
   • En diett med lite karbohydrat bør ha som mål å minimere karbohydrater, ikke eliminere dem. Noen karbohydrater er nødvendige for at kroppen din skal fungere optimalt.
2. Hold oversikt over kalorier. I tillegg til å følge en diett med lite karbohydrater, har det også vist seg å være gunstig å følge en diett med lite kalorier. Studier har vist at å kombinere et kosthold med lite karbohydrater og kalorier resulterte i den største reduksjonen i magefett.
   • Hva som utgjør et diett med lite kaloriinnhold, avhenger av et varierende kaloribehov. Den anbefalte totale kalorien vil avhenge av en persons alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.
   • Generelt er det trygt å spise omtrent 500 kalorier mindre per dag. Dette resulterer vanligvis i omtrent en halv kilo vekttap per uke.
   • Bruk et kaloriforbruk eller et elektronisk program for å beregne hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket. Trekk 500 fra dette tallet for å finne ut ditt første daglige kalorimål.
   • Hvis du reduserer kaloriene, er det viktig å ikke utelate for mange kalorier. Hvis du spiser mindre enn 1200 kalorier per dag, risikerer du ernæringsmangel, tap av muskelmasse og tretthet.
3. Spis de riktige typene fett. Det er noen forskjellige typer fett du kan spise. Noen har blitt funnet å være sunnere, mens andre får mer fett til å bygge seg opp rundt magen og tarmene.
   • Studier har vist at regelmessig inntak av mettet fett var assosiert med en økning i magefett og tarmfett. Mettet fett finnes i følgende matvarer: meieriprodukter med full fett, kjøttprodukter, fettdeler av kjøtt, smør og stekt mat.
   • I stedet for å spise mat med mer mettet fett, velger du magre kilder til visse matvarer. Velg for eksempel de magre kuttene av biff eller magre meieriprodukter.
   • I tillegg bruker du fett som olivenolje eller rapsolje til matlaging, i stedet for smør.
   • I stedet for mat med mye mettet fett, velg mat rik på sunne, umettede fettstoffer og omega-3. Dette er mat som: fet fisk (laks, makrell, tunfisk eller sardiner), oliven eller olivenolje, nøtter og nøttesmør, frø og avokado.
4. Spis mer frukt og grønnsaker. Hvis du følger et diett med lite karbohydrat, er det viktig å sørge for at du spiser nok frukt og grønnsaker hver dag.
   • Disse er begge spesielt rike på næringsstoffer - de inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, men veldig få kalorier.
   • Det anbefales generelt å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Men hvis du også satser på å redusere karbohydratene dine, ikke spis mer enn 1-2 porsjoner frukt eller stivelsesholdige grønnsaker per dag.
   • Tilsett mye stivelsesgrønnsaker, som: bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika, tomater, rosenkål, courgette, grønne bønner, asparges, sopp eller aubergine.

Tips

• Sjekk alltid med legen din før du begynner på diett eller treningsregime for å sikre at det er trygt og passende for deg.
• Å redusere magefett tar tid og tålmodighet. Å holde deg til trening og diett konsekvent vil gi gode resultater.
• Ikke trene rett etter et måltid. Vent minst 2-3 timer, ellers kan du få kramper, og maten din blir ikke fordøyd ordentlig.
• Vurder å trene med partneren din eller en gruppe venner for å holde deg motivert.