Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Lær det grunnleggende om abdominal pust
• Metode 2 av 3: Pust dypt for å roe deg ned
• Metode 3 av 3: Prøv en energigivende pusteteknikk
• Tips
• Advarsler

Abdominal pust, også kalt membranpust, er en prosess der du trekker pusten dypt, slik at kroppen får full oksygentilførsel. Mens grunne puste kan forårsake kortpustethet og stress, hjelper dyp pusting med å redusere hjertefrekvensen og balansere blodtrykket. Det er en fin teknikk å bruke hvis du vil slippe litt damp og senke stressnivået. Les videre til trinn 1 for å lære mer om dyp pust i magen.

Å trå

Metode 1 av 3: Lær det grunnleggende om abdominal pust

1. Pust inn dypt og sakte. La luften fylle lungene helt og motstå trangen til å puste raskt ut før du er ferdig med å puste inn. Dette tar absolutt øvelse, da de fleste vanligvis tar kortere og grunnere pust, i stedet for å ta lange, dype pust. Fokuser på å inhalere så mye som mulig gjennom nesen, som har små hår som fungerer som et filter for støv og giftstoffer, slik at de ikke når lungene.
   • Mens vi er så opptatt av våre daglige bekymringer, puster vi ofte kort og grunt uten å vite det. Daglig stress distraherer oss fra å være klar over pusten vår.
   • Å puste dypt bidrar til å øke bevisstheten om kroppen vår. Kjenn luften komme inn og fyll lungene. Hvis du fokuserer på å puste dypt, vil du oppdage at bekymringene dine skyves til side.
2. La magen utvides. Når du trekker pusten dypt, la magen utvide seg med noen centimeter. Du bør kjenne luften helt til membranen, og få magen til å bule når luften strømmer inn. Hvis du ser på en baby mens den sover, vil du se at babyer puster naturlig i magen; magene, ikke brystene, stiger og faller når de puster. Som voksne lærer vi å ta kortere pust. Vi har en tendens til å flaske opp følelser og trekke i magen, noe som gjør at vi blir anspente av å puste i stedet for å slappe av. Hvis du lærer å puste riktig, frigjøres mye spenning.
   • Legg deg ned, stå eller sitt mens du gjør følgende øvelse. Det er vanskelig å puste fullstendig når du blir slumret.
   • Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet mens du inhalerer. Du vet at du har det bra hvis hånden på magen din stiger lenger enn den på brystet mens du inhalerer.
3. Pust ut helt. La pusten komme ut gjennom munnen eller gjennom nesen. Når du puster ut, trekker du magen inn og skyver all luften ut av lungene. Ta deretter et pust inn igjen gjennom nesen og fortsett å puste dypt. Prøv å puste ut dobbelt så lenge som å inhalere og fjerne all luft.
4. Prøv å trekke pusten dypt 5 ganger på rad. Dette beroliger deg umiddelbart fordi hjertefrekvensen og blodtrykket faller, og det distraherer tankene dine fra stressende ting en stund. Sitt eller stå i en behagelig stilling og øv denne pusten 5 ganger på rad.
   • Husk at magen din skal utvides noen centimeter mer enn brystet.
   • Når du har fått tak i det, kan du prøve det 10 eller 20 ganger på rad. Legg merke til forskjellen i sinn og kropp når du blir oversvømmet med oksygen.
5. Gjør dette når som helst og hvor som helst. Nå som du vet hvordan du puster, kan du bruke denne teknikken som et øyeblikkelig beroligende middel når som helst bekymring og spenning overvelder deg. Du kan isolere deg en stund, men å ta fem dype pust mens du sitter ved skrivebordet er enkelt, eller til og med i telefonen når du er på farten. Bruk den som et hjelpemiddel for å roe deg selv når du trenger det.
   • Når du vil puste kort og grunt, bytt til dypere pust. Du føler deg umiddelbart mindre anspent.
   • Jo mer du trener på denne form for pust, jo mer naturlig vil det føles. Tross alt, som baby pustet du også på denne måten.

Metode 2 av 3: Pust dypt for å roe deg ned

1. Tell til 4 mens du inhalerer sakte. Når du inhalerer gjennom nesen, kan du telle til 4 uten rush. Denne telleøvelsen vil bidra til å regulere pusten og fokusere på å puste dypt. Ikke glem å puste gjennom membranen og utvide magen.
   • Denne øvelsen fungerer som en slags mild beroligende middel. Hvis du er veldig stresset og trenger rask avslapning, finn et rolig sted å øve på å puste i 4-7-8 sekunder.
   • Du kan også bruke denne øvelsen til å sovne.
2. Hold pusten i 7 sekunder. Slapp av og hold, uten å puste inn eller ut, i 7 sekunder.
3. Slipp pusten i 8 sekunder. Pust ut og slipp pusten sakte gjennom munnen, og teller til 8. Telling sørger for at du puster ut to ganger lenger enn du inhalerer, optimalt for dyp pusting. Stikk magen mens du puster ut for å sikre at så mye luft som mulig kan slippe ut.
4. Gjenta dette 4 ganger. Husk å telle hver gang slik at forholdet 4-7-8 forblir det samme hver gang. Du bør føle deg mer avslappet og rolig etter denne pusteøvelsen. Gjenta dette et par ganger til hvis du føler det er nødvendig.

Metode 3 av 3: Prøv en energigivende pusteteknikk

1. Sett deg oppreist i en stol med rett rygg og hold ryggen rett. Dette er den riktige startposisjonen for en pusteøvelse som kalles Bellows-teknikken, som er en kombinasjon av dyp pusting og rask pust. Siden det er ment å gjøre deg mer energisk, er det bedre å gjøre dette mens du sitter enn å ligge.
2. Start med å puste dypt. Pust sakte og fullstendig inn, så pust sakte og fullstendig ut. Gjenta dette minst 4 ganger slik at du er helt avslappet.
3. Pust deretter raskt gjennom nesen i 15 sekunder. Hold munnen lukket og pust gjennom nesen så fort du kan, raskt men dypt og fullstendig. Dette puster fortsatt i magen, men så snart du kan.
   • Det kan hjelpe å legge hånden på magen for å forsikre deg om at du puster i magen. Det kan være litt lettere å puste i magen uten å engasjere membranen så mye som du burde.
   • Hold hodet, nakken og skuldrene stille mens du trekker magen inn og ut.
4. Gjør en ny runde med 20 pust. Ta en pause, og bruk deretter den samme teknikken til å ta 20 pust til. Pust inn gjennom nesen, og sørg for å puste gjennom mellomgulvet.
5. Gjør en tredje runde med 30 pust. Dette er det siste settet, samme teknikk.
6. Ta en pause og fortsett dagen. Du skal nå føle deg mye mer energisk og klar til å fungere på et høyere nivå resten av dagen. Fordi Bellows-teknikken gir så mye energi, er det bedre å ikke gjøre dette like før du går i dvale.
   • Hvis du føler deg svimmel eller svimmel under treningen, må du stoppe umiddelbart. Hvis du vil prøve igjen senere, ta mindre pust og bygg deg sakte opp til en full økt.
   • Gravide kvinner, mennesker som får panikk lett og personer som lider av anfall, bør ikke gjøre denne øvelsen.

Tips

• Ikke la den øverste delen av torsoen din stige eller falle, du vil at den nederste delen skal gjøre alt arbeidet.
• Vær rolig og rolig.

Advarsler

• Hvis du blir svimmel eller svimmel, puster du for fort.
• Hvis du har astma, er det lite sannsynlig at denne øvelsen vil utløse et astmaanfall.