Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Gjenoppretting av glykogen etter trening
• Del 2 av 3: Glykogens rolle i diabetes mellitus
• Del 3 av 3: Gjenoppretting av glykogen etter lavkarbo -dietter
• Tips

Glykogen er hoveddrivstoffet som brukes av kroppen vår. Glukose, produsert av kroppen fra karbohydrater konsumert med mat, fungerer som en energikilde gjennom dagen. Noen ganger skjer det at glukoselagrene er brukt opp og ikke blir gjenopprettet. I en slik situasjon begynner kroppen å bruke sine energireserver, det vil si glykogen lagret i muskelmasse og leverceller, og omdanne det til glukose. Fysisk aktivitet, sykdom og visse spisevaner kan føre til en raskere tømming av glykogenlagrene. Glykogenlagre kan gjenopprettes på en rekke måter, avhengig av hva som fikk dem til å gå ned.

Trinn

Del 1 av 3: Gjenoppretting av glykogen etter trening

1. 1 Lær om karbohydratmetabolisme i menneskekroppen. Karbohydrater som inntas med mat brytes ned i kroppen for å danne glukose. Disse karbohydratene tjener som hovedkomponenter for å opprettholde blodsukkernivået som er nødvendig for daglige aktiviteter.
   • Når kroppen din registrerer overflødig glukose, konverterer den den til glykogen i en prosess som kalles glykogenese. Glykogen lagres i muskel- og leverceller.
   • Når blodsukkernivået synker, konverterer kroppen din noe av glykogenet tilbake til glukose. Denne prosessen kalles glykogenolyse.
   • Fysisk aktivitet kan akselerere nedgangen i mengden glukose i blodet, noe som får kroppen til å bruke reserveglykogenet.
2. 2 Tenk på hva som skjer når du utfører anaerob og aerob trening. Anaerob trening er preget av kortsiktig anstrengelse; det kan være styrketrening (vektløfting). Aerob trening varer lenger og får hjertet og lungene til å jobbe hardere.
   • Under anaerob trening bruker kroppen glykogen lagret i muskelvev. Som et resultat av trening med flere sett, synker muskelglykogenivået.
   • Aerob trening bruker glykogen lagret i leveren. Langvarig aerob aktivitet, som å løpe maraton, forårsaker en nedgang i leverglykogenivået.
   • Glykogenivået kan falle så mye at det ikke er nok glukose i blodet til å gi næring til hjernen din. Dette kan føre til hypoglykemi, ledsaget av symptomer som tretthet, redusert koordinering av bevegelser, svimmelhet og konsentrasjonsproblemer.
3. 3 Etter en intens trening, spis eller drikk noe som inneholder enkle karbohydrater med en gang. Kroppen fyller mest effektivt opp glykogenlagre innen to timer etter intens fysisk aktivitet.
   • Enkle karbohydrater brytes lett ned av kroppen og finnes i drikkevarer og matvarer som frukt, melk, sjokolademelk og grønnsaker. Enkle karbohydrater er også hentet fra raffinert sukker (kaker, søtsaker, etc.), men de har en lav næringsverdi.
   • Studier har vist at ved å spise 50 gram karbohydrater annenhver time kan vi fremskynde påfyllingen av glykogenlagre i kroppen. I gjennomsnitt resulterte denne metoden i en økning i utvinningsgraden på 2% per time, og maksimal akselerasjon var 5% per time.
4. 4 Glykogenlagre gjenopprettes innen minst 20 timer. Hvis du bruker 50 gram karbohydrater annenhver time, vil det ta 20 til 28 timer å fullstendig gjenopprette glykogenlagrene i kroppen.
   • Dette blir tatt i betraktning av idrettsutøvere og deres trenere før viktige konkurranser.
5. 5 Forbered deg på en slitsom konkurranse. Idrettsutøvere utvikler spesielt utholdenhet for å konkurrere i maratonløp, triatlon, langrenn eller langdistanse svømming. De lærer også å administrere kroppens glykogenlagre for å oppnå bedre resultater.
   • 48 timer før konkurransestart, bør du begynne å mette kroppen din med væske. Ta med deg en vannflaske overalt før konkurransen. Prøv å drikke så mye som mulig de siste to dagene før en ansvarlig konkurranse.
   • Bytt til et karbohydratrikt kosthold to dager før konkurransestart. Prøv å spise mat som inneholder mye karbohydrater, så vel som andre næringsstoffer, for eksempel fullkorn (brød, pasta, etc.), ris og søte poteter.
   • Inkluder frukt, grønnsaker og magert proteinmat i kostholdet ditt. Ikke bruk alkohol og sterkt bearbeidet mat.
6. 6 Vurder å gjøre en karbohydratbelastning. Karbohydratbelastning brukes ofte av idrettsutøvere til å forberede seg på grusomme konkurranser når høy utholdenhet er nødvendig i minst 90 minutter. Denne metoden består i å konsumere karbohydratrike matvarer på en spesiell plan, og dermed øke kroppens glykogenlagre og overskride gjennomsnittsnivået.
   • Du kan øke glykogenlagrene ytterligere ved å først bruke glykogenet ditt og deretter mette kroppen din med karbohydrater kort tid før konkurransen. Denne metoden øker utholdenheten til idrettsutøvere ved å hjelpe til med å tåle høy belastning under lange konkurranser.
   • Standard karbohydratbelastning starter omtrent en uke før konkurransestart. Endre dietten slik at 55% av alle kaloriene er karbohydrater og protein og fett er resten. Dette vil redusere kroppens karbohydratlagre.
   • Tre dager før konkurransen starter, endre kostholdet ditt slik at andelen karbohydrater når 70% av alle kalorier. Reduser fettinntaket og trene mindre under trening.
   • Det er ingen bevis på at karbohydratbelastning er gunstig som forberedelse til kortsiktige konkurranser (ikke mer enn 90 minutter).
7. 7 Spis karbohydratrik mat rett før konkurransen. På denne måten kan kroppen din raskt behandle de nylig oppnådde karbohydratene, noe som vil øke strømmen av energi ytterligere.
8. 8 Drikk sportsdrikker. Å drikke disse drikkene under sportsarrangementer vil gi kroppen din en konstant tilførsel av karbohydrater; i tillegg forbedrer koffeinet i noen drikker også utholdenheten. Sportsdrikker inneholder også natrium og kalium, som er avgjørende for å opprettholde elektrolyttbalansen.
   • Eksperter anbefaler å bruke sportsdrikker som inneholder 4% til 8% karbohydrater, 20-30 mEq / L natrium og 2-5 mEq / L kalium under langvarige konkurranser og trening.

Del 2 av 3: Glykogens rolle i diabetes mellitus

1. 1 La oss vurdere funksjonene som utføres i kroppen av insulin og glukagon. Disse stoffene er hormoner som produseres av bukspyttkjertelen.
   • Insulins rolle er å levere en energikilde (glukose) til cellene i kroppen, fjerne overflødig glukose fra blodet og omdanne overflødig glukose til glykogen.
   • Glykogenlagre lagres i muskelvev og leverceller. Ved mangel på glukose i blodet omdannes det lagrede glykogenet til glukose.
2. 2 Glukagons rolle. Når blodsukkernivået synker, signaliserer kroppen bukspyttkjertelen til å frigjøre glukagon.
   • Glukagon konverterer tidligere lagret glykogen tilbake til glukose.
   • Glukose frigjort fra glykogenlagre er nødvendig for kroppen vår som en daglig energikilde.
3. 3 Vurder hva som skjer ved diabetes mellitus. Hos personer med diabetes er funksjonene i bukspyttkjertelen svekket, noe som resulterer i at hormonene insulin og glukagon ikke produseres eller kommer inn i kroppen som de burde.
   • Et utilstrekkelig nivå av insulin og glukagon i blodet betyr at glukosen i blodet ikke transporteres skikkelig til kroppens vev for å gi dem den nødvendige energien, overflødig glukose i blodet omdannes ikke til glykogen, og tidligere lagret glykogen omdannes ikke til glukose og kommer ikke inn i blodet når det er behov for ekstra energi.
   • Som et resultat blir kroppens evne til å transportere glukose gjennom blodet til celler og lagre reservene i form av glykogen forstyrret, ved bruk av dem om nødvendig. På grunn av dette risikerer diabetikere å utvikle hypoglykemi.
4. 4 Sjekk symptomene på hypoglykemi. Selv om alle kan oppleve hypoglykemi, er personer med diabetes mer utsatt for unormalt lavt blodsukker, som er hypoglykemi.
   • Vanlige symptomer på hypoglykemi inkluderer følgende:
   • Sult
   • Rystelser og nervøs tilstand
   • Svimmelhet, uklar bevissthet
   • Svette
   • Døsighet
   • Forvirring av tanker og vanskeligheter med å snakke
   • Følelse av angst
   • Svakhet
5. 5 Vær oppmerksom på risikoen. Akutt hypoglykemi kan, hvis den ikke håndteres riktig, føre til bevisstløshet, koma og til og med død.
6. 6 Bruk insulin eller andre diabetesmedisiner. Ved dysfunksjon i bukspyttkjertelen hjelper både oral administrering og intravenøs injeksjon av de riktige legemidlene.
   • Medisiner gjenoppretter balansen som kroppen trenger for riktig implementering av glykogenese og glykogenolyse.
   • Selv om standardmedisiner bidrar til å redde mange liv rundt om i verden hver dag, er de ikke perfekte. For eksempel risikerer personer med diabetes hypoglykemi ved å endre daglig rutine.
   • I noen tilfeller er episoder av hypoglykemi ganske alvorlige og kan være livstruende.
7. 7 Hold deg til diett og mosjon. Selv de minste endringene kan føre til uønskede resultater. Ta kontakt med legen din før du endrer kosthold eller treningsprogram.
   • Hvis du har diabetes, endrer dietten, mengden mat og drikke du spiser og intensiteten av din fysiske aktivitet kan føre til komplikasjoner. For eksempel, mens trening er viktig for å opprettholde helsen, kan feil trening føre til problemer.
   • Under trening krever kroppen mer energi, som er glukosen den prøver å få fra sine glykogenlagre. Den nedsatte funksjonen til glukagon vil føre til at mindre glykogen lagret i muskler og leverceller omdannes til glukose enn nødvendig.
   • Som et resultat kan litt senere et angrep av hypoglykemi utvikle seg, noen ganger akutt. Selv timer etter trening vil kroppen prøve å fylle opp glykogenlagrene som er brukt opp under trening. I dette tilfellet vil glukose tas fra blodet for produksjon av glykogen, noe som kan føre til hypoglykemi.
8. 8 Ta tak i en episode med hypoglykemi. Hos pasienter med diabetes utvikler hypoglykemi seg ganske raskt. Alarmerende tegn er svimmelhet, tretthet, forvirring av tanker, vanskeligheter med å forstå andres ord og problemer med å snakke.
   • En mild episode av hypoglykemi kan håndteres ved å ta glukose eller bare spise mat som inneholder karbohydrater.
   • Hjelp en diabetiker å ta 15-20 gram glukose i gel eller tablettform, eller bare spis noe med karbohydrater. Dette kan være rosiner, appelsinjuice, sitronade, honning eller et stykke syltetøy.
   • Når blodsukkernivået gjenopprettes og den nødvendige mengden glukose begynner å strømme inn i hjernen, vil personen gjenopplive. Fortsett å mate og tilby drinker til personen er helt frisk fra angrepet. Hvis du er i tvil eller spørsmål, ring 103 (ambulansetjeneste).
9. 9 Forbered et nødsett. Mange mennesker med diabetes har med seg et lite førstehjelpssett som inneholder glukose i form av en gel eller tablett og muligens en sprøyte med en glukagoninjeksjon og enkle instruksjoner som andre kan hjelpe om nødvendig.
   • En person med diabetes kan plutselig bli forvirret og desorientert i omgivelsene og ikke klare seg selv.
   • Ha glukagon klar. Hvis du har diabetes, snakk med legen din om å ha en glukagonsprøyte til enhver tid ved et akutt anfall av hypoglykemi.
   • Glukagoninjeksjon fungerer som et naturlig hormon for å gjenopprette blodsukkernivået.
10. 10 Fortell familie og venner om førstehjelpstiltak. Ved et akutt angrep av hypoglykemi vil en diabetespasient ikke kunne injisere på egen hånd.
    • Din familie og venner, etter å ha lært av deg om hypoglykemi og overvunnet det, kan hjelpe deg med en injeksjon av glukagon om nødvendig.
    • Inviter familie og nære venner til å snakke med legen din.Risikoen for å bli alvorlig skadet av et akutt angrep av hypoglykemi oppveier all risiko forbundet med en intravenøs injeksjon.
    • Legen vil overbevise din familie og venner om viktigheten av nødhjelp for et hypoglykemisk angrep og fortelle deg hvordan du skal gi det.
    • Legen er din mest pålitelige rådgiver og hjelper. Han eller hun vil avgjøre om du må ha glukagoninjeksjonen med deg i tilfelle en akutt episode av hypoglykemi. En resept kreves for å kjøpe disse injeksjonene.

Del 3 av 3: Gjenoppretting av glykogen etter lavkarbo -dietter

1. 1 Vær forsiktig med lavkarbo-dietter. Diskuter din foreslåtte vekttap diett med legen din for å sikre at det er trygt for helsen din.
   • Vær oppmerksom på risikoen. For å holde et strengt, restriktivt, lavkarbo diett (vanligvis mindre enn 20 gram per dag) skader ikke helsen din, må du moderere din fysiske aktivitet.
   • I de tidlige stadiene av lavkarbo-dietter er det betydelige restriksjoner på mengden karbohydrater som forbrukes. Dette hjelper deg med å bli kvitt glykogenlagrene dine for å hjelpe deg å gå ned i vekt mer effektivt.
2. 2 Bestem tiden du vil begrense inntaket av karbohydrater. Rådfør deg med legen din om en trygg diettvarighet basert på fysikk, fysisk aktivitetsnivå, alder og nåværende helsetilstand.
   • Med en streng begrensning av karbohydratinntaket i 10-14 dager, vil kroppen din ikke mangle energi, ved å bruke blodsukker og lagret glykogen.
   • Rettidig økning i karbohydratinntaket etter dette stadiet vil tillate kroppen din å gjenopprette det forbrukte glykogenet.
3. 3 Vurder intensiteten av treningen din. Først bruker kroppen din glukose i blodet, deretter trekker den energi ved å behandle glykogenlagre i muskler og lever. Hyppig og intens trening vil raskt tømme disse reservene.
   • Karbohydrater i kostholdet ditt vil bidra til å gjenopprette glykogenlagre.
   • Hvis den første fasen med sterkt begrensende karbohydratinntak varer mer enn to uker, vil ikke kroppen din motta de naturlige stoffene (dvs. karbohydrater) den trenger for å fylle opp glykogenlagrene.
4. 4 Vet hva du kan forvente. Lavkarbo-dietter fører ofte til tretthet og svakhet, samt hypoglykemiske episoder.
   • Kroppen din har nesten tømt sine glykogenlagre, og å fortsette dietten vil begrense karbohydratinntaket. Som et resultat vil kroppen begynne å oppleve mangel på energi, spesielt merkbar under intens fysisk anstrengelse.
5. 5 Øk karbohydratinnholdet i kostholdet ditt. Etter 10-14 dager med lavkarbo-fasen, gå videre til neste trinn ved å øke karbohydratinntaket slik at kroppen din kan fylle opp glykogenlagrene.
6. 6 Få litt moderat trening. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du supplere kostholdet ditt med moderat trening på dette stadiet.
   • Delta i aerob trening i minst 20 minutter om gangen. Ved å gjøre det kan du gå ned i vekt ved å redusere glykogenlagrene litt, men ikke tømme dem.

Tips

• Koffein er et sentralstimulerende middel som påvirker mennesker på forskjellige måter. Snakk med legen din før du bruker koffein, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller er gravid.
• Glykogenlagre er utarmet i forskjellige hastigheter, avhengig av type og intensitet av fysisk aktivitet. Finn ut hvilke øvelser som er best for deg.
• Trening er en viktig del av en sunn livsstil for diabetes. Noen diabetikere er imidlertid følsomme for selv små endringer i hverdagen. Ta kontakt med legen din før du begynner å trene.
• Drikk nok vann til å holde kroppen hydrert, selv om du bruker sportsdrikker.
• Ta kontakt med legen din før du prøver å gå ned i vekt, enten du har diabetes eller ikke. Legen din vil anbefale de beste vekttapsmetodene for deg basert på fysikk, nåværende vekt, alder og helsetilstand.