Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Bygge utholdenhet
• Metode 2 av 3: Forbedring av push-up-teknikken
• Metode 3 av 3: Økning av antall armhevinger etter 10 uker
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Evnen til å gjøre 100 push-ups er prisverdig, men hvorfor ikke prøve å ta det til neste nivå og gjøre 1000 reps?

Trinn

Metode 1 av 3: Bygge utholdenhet

1. 1 Sett deg selv på prøve og se hvor mange teknisk riktige armhevinger du kan få.
2. 2 Varier hendens posisjon under armhevinger for å variere belastningen på musklene i kroppen. Og her er noen av dem:
   • Push-ups med stort grep.
   • Diamond push-ups (for triceps og fremre deltoider)
   • Push-ups på knyttnever (for triceps og fremre deltoider og hender)
   • Vanlige armhevinger når hendene er på gulvet i skulderbredde fra hverandre, og holder albuene på sidene.
3. 3 Følg treningsprogrammet.
   • I den første uken må du bare velge én øvelse, som du skal utføre for 4-5 tilnærminger (alt "jeg kan ikke gjøre det" og deretter ta en pause på 45 sekunder mellom settene).
   • I den andre uken velger du en annen øvelse du vil gjøre på samme måte som den første.
   • I den tredje uken - henholdsvis - den tredje øvelsen på samme måte.
   • Den fjerde uken er like, bare en ny øvelse.
   • Etter 4 ukers undervisning, vil programmet ditt endres. Velg nå tre øvelser - en for hver trening. Hev baren til 5 sett med maksimal reps, hvil et minutt mellom settene. Du vil endre programmet hver uke slik at det aldri gjentas.
   • Etter åtte uker bør du endre programmet på følgende måte: Gjør alle 4 øvelsene, men for hver nye treningsøkt, endre sekvensen for å legge til så mye variasjon som mulig.
   • Slapp av i 3 dager og fullfør en annen utfordring ved å gjøre så mange armhevinger som mulig, og nyt den åpenbare fremgangen. Hvis du fremdeles ikke har klart å oppnå 100 armhevinger (mange mennesker vil ikke lykkes etter å ha gjennomgått den første treningsøkten), så gjenta programmet igjen.

Metode 2 av 3: Forbedring av push-up-teknikken

1. 1 Varm alltid opp før du trener. Oppvarming reduserer risikoen for skader ved å forberede musklene for tung belastning. Forresten, du vil kunne gjøre armhevninger, trekke deg opp, sette deg ned flere ganger etter oppvarming enn uten det. Husk å strekke armer og håndledd før du gjør armhevninger.
2. 2 Sitt på gulvet eller en annen hard overflate (helst med et teppe) som kan bære vekten din. Hold føttene sammen.
3. 3 Knytt begge hendene til knyttnever og legg dem under deg på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Hvis du trener på teppet, kan du gjerne gå ut på nevene, men hvis overflaten er mindre skånsom, trenger du mest sannsynlig en matte eller push-up stativ.
4. 4 Løft kroppen din med hendene. Fra nå av vil vekten være plassert mellom hender og føtter. Rett ut kroppen din slik at du kan trekke en rett linje fra toppen av hodet til hælene på føttene. Denne stillingen kalles en liggende stilling og brukes også til andre øvelser. Denne posisjonen er start- og sluttpunktet for hver push-up.
5. 5 Senk torsoen til albuene danner en 90-graders vinkel. Hold albuene nærmere torso for mer motstand. Sett ansiktet ditt fremover og pek nesetippen foran deg. Pust dypt når du går ned.
6. 6 Klatre opp, som om du prøver å presse gulvet ned. Pust oppover på vei ut. Kraften til å produsere denne kraften vil til slutt komme fra musklene i skuldrene og brystet. Triceps (musklene på baksiden av overarmene) spenner seg også, men armhevinger er ikke hovedøvelsen for denne muskelgruppen.Fortsett oppover til armene er forlenget (men ikke helt).
7. 7 Gjenta trinn 5 og 6 gjennom hele øvelsen.
8. 8 Strekk skulder- og brystmuskulaturen mens du hviler. God tøying og hvile er like viktig som riktig push-up-teknikk, men dessverre blir det ofte ikke tatt på alvor.
9. 9 Hvis du ikke kan beholde knyttneve, legg hendene med åpne håndflater på gulvet.

Metode 3 av 3: Økning av antall armhevinger etter 10 uker

Du kan bruke denne typen metode for å oppnå ønsket mål.

1. 1 Gjør enkle armhevinger i en uke før ekte trening.
   • Hopp aldri over treningsdager mellom ukene.
   • Husk å stoppe og hvile etter behov for å unngå å skade musklene, da du risikerer å skade musklene dine før du når 100 reps eller mer.
2. 2 Øv på riktig form i løpet av den første uken. Utfør 10 armhevinger om dagen i løpet av uken. Ti reps er ditt ukentlige mål.
3. 3 Fortsett den andre uken. Øk målet opptil 20 ganger, noe som vil tjene som en kraftig økning i belastningen, dette vil bidra til å stramme og forberede biceps.
4. 4fortsett å øke målet ditt hver uke opptil 50 ganger.
5. 5Når du når 50 ganger milepælen, hviler du 1 dag etter hver treningsdag hele uken.
6. 6Etter at du har nådd 70 ganger, bryter du ut til siden 100 eller minst 90 ganger.
7. 7 Behold denne 90 push-up treningsrutinen. Jobbe deg sakte opp til 100. Nå sikter du på både begåelse og flere reps.

Tips

• Det er veldig viktig å ikke øke hastigheten på treningen kraftig, noe som kan resultere i dårlig form og dårlige resultater.
• Dette programmet kan utføres av hvem som helst, men du trenger to kvaliteter: aspirasjon og treningsvariasjon. Prøv å ikke bli sittende fast i det samme treningsprogrammet.
• Du kan holde oversikt over dine nye høyder for å holde deg motivert.
• Hvis du føler muskeltretthet etter trening, ikke hopp over neste treningsdag. Dyspné er en veldig vanlig følelse, men med regelmessig trening slutter du å føle det helt. Det vil ta deg lengre tid å komme deg etter det hvis du utsetter treningsøktene. Overveld deg selv!
• Treningen vil være veldig kort i begynnelsen, og du må venne deg til det nye opplegget, som lar deg bære mer last.
• Det er viktig å holde seg i god form mens du trener.
• Det er tre typer push-ups som involverer forskjellige muskelgrupper: nære, brede og vanlige armposisjoner. Jo nærmere armene er til hverandre, jo større belastning på triceps, og jo bredere, desto mer laster du bryst og skuldre.
• Du kan også plassere føttene på sengen eller armene på to stoler for å senke deg ned.
• Når du klarer å gjøre mer enn 400 armhevninger, vil treningen vare i "århundrer". Derfor bør du legge press på armhevningene dine ved å gjøre bare en høy-rep-treningsøkt per uke.
• Hvis du synes det er vanskelig i begynnelsen, kan du gjøre armhevinger med knærne på gulvet.

Advarsler

• Tap av motivasjon er den største trusselen.
• Når du gjør armhevinger på knyttnever, er det viktig å plassere kroppsvekten mellom knyttnevene på pekefingeren og langfingeren. Ellers risikerer du å skade hendene.
• Å trene bare en liten del av kroppen kan påvirke holdningen negativt eller til og med skade ryggraden. Prøv å gjøre øvelser for andre muskelgrupper, i tillegg til å strekke godt og holde ryggen rett.
• Når du gjør armhevinger på nevene, vil du først føle smerter i knyttneve, men det vil stoppe etter en eller to ukers trening.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du er under 15 eller over 40.

Hva trenger du

• Treningsball for å plassere føttene på den (valgfritt)
• Benstol (valgfritt)
• Ekstra vekt kan du legge på ryggen når du forbedrer kondisjonen (valgfritt)
• Og mange andre ting som vil gjøre det vanskeligere for deg å gjøre armhevinger (valgfritt)