Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Løpeteknikker
• Del 2 av 3: Staying Motivated
• Del 3 av 3: Ta vare på deg selv
• Tips
• Hva trenger du

Så du prøvde å løpe en kilometer på mindre enn 7 minutter, men du mislyktes.Dette er ikke overraskende, gitt at selv for trente mennesker kan det være en utfordring. Imidlertid kan du godt oppnå ønsket resultat ved å forbedre løpeytelsen. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du kan gjøre treningen din mer effektiv og hvordan du forbereder sinn og kropp for denne utfordringen. Så la oss komme i gang!

Trinn

Del 1 av 3: Løpeteknikker

1. 1 Løper med intervaller. En av de beste tingene å gjøre for å forbedre distansen din er intervalløping. Slik ser det ut: Neste gang du løper, bytt 60 sekunders jogging med 30 sekunders løping med maksimal hastighet, som om en flokk hunder jakter deg. Etter at du har blitt vant til 60 sekunder, begynner du gradvis å redusere dette intervallet til 50, 40 og til slutt 30 sekunder, hvor tiden for et raskt og rolig løp sammenfaller.
   • Prøv å sette av dager hvor du kan bruke 20% av kjøretiden til å utvikle hastigheten din. Her er et eksempel på hvordan en slik trening kan se ut:
     • Løp i ditt vanlige tempo de første 4-5 minuttene
     • Øk hastigheten gradvis i løpet av de neste 10 minuttene (helst til 7,5 minutter per mil (1609 m))
     • Løp så fort du kan i 60 sekunder
     • Gå gradvis og forsiktig tilbake til ditt normale tempo.
     • Fortsett denne sekvensen, gradvis øke kjøretiden med maksimal hastighet med 15-30 sekunder.
2. 2 Utholdenhetsløping. Du vil snart oppdage at løpehastigheten ikke er like viktig som å holde den i gang. Selvfølgelig er det bra å løpe 1609 m med maksimal hastighet, men å løpe 4827 m som dette er enda bedre. Hvis du blir vant til å løpe i dette tempoet i 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miles, så vil det ikke koste deg noe å tvinge deg til å løpe bare en ..
   • Start i det små hvis du ikke har løpt langdistanse før. Gjør det til et mål å løpe 5 dager i uken, hvorav 2 vil du fokusere på å øke utholdenheten. Hvis du kan, kan du øke avstanden med 804,5 m hver uke.
3. 3 Arbeid i 1/4 (402,25 m) og 1/2 (804,5 m) milseksjoner. Å løpe en mil er vanlig. Men halvparten eller til og med en fjerdedel? Det er lettere enn lungene. Du kan løpe en kvart kilometer raskere hvis du bare tenker på den strekningen, ikke sant? Start med dette. Når du kommer til 804,5 m, blir beina mye sterkere.
   • Du trenger ikke løpe hele milen i toppfart for et godt resultat. Å holde dette tempoet til og med 402,25 m vil allerede forbedre tiden din. Bare ikke overanstreng deg selv i det første segmentet, og du vil lykkes.
4. 4 Begynn i det små. Å forbedre den første poengsummen din med 30 sekunder kan virke som et overveldende mål. Gjør det heller til målet ditt å brette bare 1 til 2 sekunder om gangen. Ved synet av målstreken vil du føle en kraftig bølge av energi som gjør at du kan løpe enda raskere. Kroppen din vil bevege seg. 0001% raskere alene.
   • Denne metoden vil manifestere seg over tid. Du merker kanskje ikke fremgang, men når du ser på stoppeklokken en gang, vil du merke at du har forbedret tiden din med et helt minutt. Det krever tålmodighet og tro, men resultatene er verdt det.
5. 5 Tren på komplekset. Ingen har oppnådd flotte resultater ved å gjøre bare det samme. Hvis du vil være på topp, må du utvikle deg i alle retninger: løping, svømming, sykling, boksing, basketball og det du kan komme til. Å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige måter vil sikkert påvirke løpsresultatene.
   • Har du noen gang lurt på triatlon? Svømming og sykling er gode tillegg til løpeøvelsene. Tenk på det.
6. 6 Diversifiser løpeturen din. Hvordan? Ja, hva du vil! Enhver variasjon vil være nyttig. Her er noen ideer:
   • Løper oppoverbakke. Vet du hvordan løping på en horisontal overflate føles etter å ha løpt oppoverbakke? Ganske enkelt!
   • Endring av rute. Helt nye overflater, hindringer og så videre venter på deg.Alt dette vil ha en gunstig effekt på de samlede resultatene.
   • Endring av tid. Bare endre din vanlige kjøretid til en annen. Kroppen din kan håndtere stress bedre avhengig av tidspunktet på dagen.
   • Endre dine prioriteringer. Alternativ intervalløping med langdistanseløp og fartsløp.
7. 7 Ta en titt på deg selv. Hvis du har gjort alt ovenfor, men fortsatt ikke har oppnådd merkbare resultater, kan du se på deg selv utenfra. Du kan bare løpe ineffektivt. Her er noen ting du bør se etter:
   • Løper du med hodet oppe og ser foran deg? Hvis dette ikke er tilfelle, vil nakken og ryggen bli altfor stresset.
   • Er armene spente? Hvis du merker at hendene dingler fritt, rist dem. De skal hele tiden bøyes i 90 graders vinkel og bevege seg frem og tilbake og skyve kroppen fremover.
   • Et godt løp er et rolig løp. Du bør berøre bakken med midtfoten og overføre vekten til tærne. Ved å bruke leggmusklene vil benet ditt være bak deg, og selve muskelen vil føle seg avslappet og elastisk.
   • Hvordan puster du? Å puste gjennom brystet er sløsing med energi. Prøv å bruke abdominal (diafragmatisk) pust. Magen din skal ekspandere hver gang du puster inn.

Del 2 av 3: Staying Motivated

1. 1 Bruk musikk. Det høres kanskje for lett ut til å være sant, men det fungerer. Det kan være lurt å velge forskjellig musikk for forskjellige avstander. Når du løper og hører en sang, kan du bestemme om du trenger å opprettholde tempoet eller endre det. Start med spor med et lavere tempo og arbeid deg gradvis opp. Dette vil bidra til å holde deg i humøret og motivasjonen du trenger.
   • Det er tonnevis med sanger på Jog.fm som er perfekte for en 7 minutters mil. Du vil oppdage at du har slått deg sammen med musikken og ikke kan bryte rytmen. En spilleliste som denne vil skape den rette atmosfæren for bedre resultater.
2. 2 Løp med noen raskere enn deg. Hvis du ikke kjenner en slik person, så meld deg inn i din lokale løpeklubb - det vil definitivt være slike mennesker. Følg rytmen og fotbevegelsen mens du løper etter dem. Uten å innse det, vil du tilpasse deg rytmen deres.
   • Du trenger ikke for raske motstandere. Du blir bare opprørt over å se hvordan du blir forbikjørt i den andre sløyfen. Det beste alternativet er å finne noen som løper en kilometer 30 sekunder raskere enn deg, ikke mer, ikke mindre.
3. 3 Lag en plan. Noen ganger mangler vi bare ett ønske om å gjøre noe, og vi trenger noe mer. Vi trenger en sti vi kan gå inn på og som vi ikke kan gå av. Så gjør det! Hvor mange ganger i uken vil du løpe? Hvilke dager? Hva er aspektene ved løping? Hva er nødvendig for dette?
   • Et vekttapsprogram vil heller ikke skade. Selv å miste et par kilo vil påvirke brukervennligheten du løper. Tenk på det hvis du kan. Jo lavere vekt, jo lettere blir trinnene.
4. 4 Sette mål. Fokuser på noen få sekunder i uken til du når ønsket 7 minutter. Start hvert løp med et bestemt mål. For eksempel løper du i dag for å holde deg i form, og i morgen løper du for å slå rekorden. Når du løper, vil disse målene hele tiden oppfordre deg til det, fordi du ubevisst ikke vil bryte løftet ditt til deg selv.
   • Hold deg i form - Du løper for å trene, få litt frisk luft, slappe av og bare ha det gøy.
   • Du kan ha en tøff dag når mye energi bygger seg opp. Bruk dette og prøv å slå din forrige rekord. Sikt på å miste 15-30 sekunder for hver mil som er tilbakelagt.
   • Noen ganger kan du ha en dag da alt ser ut til å gå veldig bra. Prøv å bruke denne unike muligheten. Planlegg løpeturen din og fullfør den ved å fullføre et av målene dine. Følelsen av din eksklusivitet og allmakt på denne dagen vil tillate deg å løpe til slutten av distansen.
5. 5 Hold en treningsdagbok. Alle prestasjonene dine bør registreres. Dette kan være nyttig hvis du plutselig glemmer resultatene eller målet ditt for neste uke. Du kan også alltid se i dagboken din og undre deg over hvor mange "hundrevis" miles du allerede har løpt. Ytterligere motivasjon.
   • Å kjenne de spesifikke tallene vil tydelig vise hva du er i stand til, hva du allerede har klart å motivere deg selv og hva som gjenstår. Du har oppnådd så mye at selv i tankene dine vil det ikke oppstå å forlate alt.

Del 3 av 3: Ta vare på deg selv

1. 1 Du trenger løpesko. Siden du beveger deg mye mens du løper, kan selv det minste ubehaget redusere ytelsen. I tillegg risikerer du problemer med fot, hæl og rygg ved å velge sko i feil størrelse. Bruk mer på sko, men spar deg selv for risikoen.
   • Hvis du har råd, kan du gå til en spesialbutikk. De vil ta hensyn til alt fra fotens struktur til løpestilen, velge skoene som passer for deg.
2. 2 Spis riktig. Siden du forbrenner mye kalorier mens du løper, er det viktig for deg å følge et bestemt kosthold. Den bør inneholde mye frukt og grønnsaker (helst ikke skrelt), magert kjøtt og meieriprodukter.
   • Mer detaljert er alle dyre- og fiskeprodukter, så vel som alt som er relatert til frø, perfekt for denne dietten. Ta en matbit etter joggeturen. Musklene dine må komme seg!
   • Selv om det ikke er en del av dietten ovenfor, må du passe på energigelen. Han vil gi deg mye sukker og styrke. Dette vil gi deg den energien du trenger, selv om det bare er midlertidig.
3. 3 Drikk mer. Enten du løper lange distanser eller bare i lange perioder, kan ikke faren for dehydrering utelukkes. Du vil definitivt ikke besvime midt på gaten, bare i håp om at en tilskuer skal ringe legen. Men dette er det verste tilfellet. I beste fall vil stoffskiftet bremse og musklene nekte å jobbe. Ikke et veldig hyggelig prospekt, hva?
   • Ha alltid, alltid og alltid med deg en vannflaske. Hvis det er for klumpete for deg, så kjøp et spesielt belte som du kan feste det på. Er du seriøs med å løpe en kilometer på 7 minutter? Så vær seriøs med alt, inkludert helsen din.
   • Ikke tving deg til å drikke. Drikk bare når du føler deg tørst. Forskning viser at dehydrering og overdreven drikking (det skjer, ja) er like ille for helsen din.
4. 4 Sov godt. Dette betyr minst 7 timers søvn, om ikke mer. Søvn er like viktig for kroppen din som luft er for lungene. Hvis du ikke får nok søvn, vil du føle deg sliten hele dagen. Ja, du får kanskje ikke nok søvn, men håper egentlig ikke på imponerende resultater i løping.
   • Generelt, lagre kaffen til frokost. En boks med energi kan sikkert gi deg nok energi til en god tid, men for mye koffein kan påvirke helsen din negativt.
5. 5 Ta vare på kroppen din. Hvis du blir skadet, ikke ignorer det. Hvis du ikke takler det nå, blir det bare større i fremtiden. Lytt til kroppen din. Hvis noe gjør vondt, stopp. Det er ikke verdt det. Det er ikke verdt å sitte hjemme i flere uker, uten mulighet til å trene.
   • Hvis du er seriøs med trening (og du burde), bør du være oppmerksom på fordelene med å varme opp før og strekke etter trening. Tilbring tid med dem, så reduserer du risikoen for skader.

Tips

• Ta vare på klærne og skoene dine. Hvis du føler deg komfortabel, vil resultatene dine også bli bedre.
• Ikke overbelast. Hvis du er sliten, ta pusten. Du kan alltid gå tilbake til trening i morgen.

Hva trenger du

• Joggesko
• iPod eller annen spiller