Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Realiser lært hjelpeløshet
• Del 2 av 3: Utfordre negative overbevisninger
• Del 3 av 3: Ta kontroll over ditt eget liv

Ervervet hjelpeløshet er et psykologisk begrep der en person, etter gjentatte ganger å ha opplevd negative ukontrollerbare hendelser, begynner å betrakte seg selv som "hjelpeløs". Som et resultat slutter en person å forvente positive endringer og begynner å oppfatte negative hendelser som deres status quo. Samtidig mister en person lysten til å gjøre alt som bidrar til endringer til det bedre. Hvis du har utviklet ervervet hjelpeløshet, trenger du ikke å dvele ved den tilstanden. Du kan overvinne det ved å identifisere årsaken til din hjelpeløshet. Deretter må du jobbe med å erstatte troen som holder deg i denne tilstanden og gjenvinne kontrollen over ditt eget liv.

Trinn

Del 1 av 3: Realiser lært hjelpeløshet

1. 1 Finn kilden til din lært hjelpeløshet. Det kan ha slått rot på grunn av dine utviklingsmessige omstendigheter. Prøv å finne roten til din ervervede hjelpeløshet.Tenk tilbake til de hendelsene i ungdommen din som kan ha påvirket tankegangen din i dag.
   • For eksempel kan du ha blitt neglisjert eller mobbet av foreldrene dine som barn, og som et resultat er du vant til å ikke forvente hjelp fra voksne. Du kan ha blitt oppvokst av voksne som følte seg som ofre for systemet og ikke klarte å forbedre livet (og ble hjelpeløse selv).
   • Reflekter over barndomsopplevelsene dine for å bestemme utgangspunktet for din tro. Du kan til og med spørre venner eller kjære om din oppførsel - de kan kanskje bestemme en fellesnevner som påvirket din nåværende tilstand.
2. 2 Identifiser negative oppfatninger som holder deg hjelpeløs. Bli mer bevisst på hvordan lært hjelpeløshet påvirker ditt daglige liv. Dette kan gjøres ved å gjenkjenne troen som påvirker din oppførsel. Vær også oppmerksom når du bruker ord om hjelpeløshet og selvforsvar. Når du begynner å legge merke til pessimistiske notater i talen og tankene dine, kan du jobbe med å endre det.
   • Ta en notatbok og skriv ned noen av dine generelle ideer om livet. For eksempel: "Hvis du ikke ble født rik, vil du aldri bli rik," - eller: "Gode mennesker mislykkes alltid."
   • Merk din selvsnakking ved å skrive ned negative tanker som dukker opp, for eksempel: "Jeg mislykkes", "Jeg vil aldri få den kampanjen" eller "Hvis jeg var vakker, ville gutta kanskje lagt merke til meg."
3. 3 Vær oppmerksom på selvoppfyllende profetier. Tankene og troene dine har makt til å forme din personlighet. Måten du tenker på påvirker målene du setter deg selv, karrieren du ønsker, og til og med den typen mennesker du møter. Og selv om du vil ha mer i livet ditt, kan tankene tvinge deg til å begrense deg til lite.
   • La oss ta troen fra det forrige eksemplet som et eksempel. La oss si at du tenker: "Hvis du ikke ble født rik, vil du aldri bli rik." Hvis du lar denne troen slå rot i hodet ditt, er det sannsynlig at alt i livet ikke vil fungere til din fordel. I denne situasjonen er det mer sannsynlig at du går glipp av gode muligheter for å tjene mer penger eller forbli i en kontinuerlig gjeldssyklus.

Del 2 av 3: Utfordre negative overbevisninger

1. 1 Gjør en realitetskontroll med negativ selvsnakking. Altfor negativ selvsnakking kan føre til lav selvfølelse, depresjon eller angst. Bekjemp ikke-konstruktive tanker som oppstår ved å lete etter bevis for å støtte eller tilbakevise disse tankene.
   • La oss si at du tenker: "Jeg er en fiasko." Finn alle bevisene for og imot denne tanken. Passer det til fakta? Har du det travelt med konklusjoner? Hvis du er i et positivt forhold til noen, motbeviser det automatisk antagelsen om at du er en fiasko.
2. 2 Prøv å finne alternative forklaringer på din tro. Noen ganger utvikler ervervet hjelpeløshet på grunn av en uvillighet til å forstå at det er forskjellige forklaringer på livshendelser. Hvis du prøver å finne alternative forklaringer, vil du føle deg mer bemyndiget og bemyndiget til å endre situasjonen. Det vil også forbedre sinnstilstanden din.
   • La oss si at du ble nektet en kampanje på jobb. Du tenker kanskje umiddelbart: "Sjefen min elsker meg ikke." Stopp, ta et skritt tilbake og prøv å vurdere situasjonen fra en annen vinkel. Kanskje den andre medarbeideren rett og slett var mer kvalifisert. Eller kanskje sjefen din ikke valgte deg fordi du ikke ser ut til å være spesielt ambisiøs med kampanjen din.
3. 3 Revurder negative opplevelser slik at du kan fokusere på innsats fremfor iboende kvaliteter. Hvis du lider av lært hjelpeløshet, kan du ikke gi deg selv æren for suksessene dine og klandre deg selv for alle dine fiaskoer. Lær å revurdere negative opplevelser ved å fokusere på innsatsbaserte innspill i stedet for dine iboende kvaliteter.
   • I stedet for å si: "Jeg er dum fordi jeg ikke kunne få rapporten riktig," si, "jeg kunne ha prøvd bedre. Og det skal jeg gjøre neste gang. " Dette vil tillate deg å basere suksessen din på innsats - som alltid kan forbedres - i stedet for på iboende egenskaper som å ikke kunne gjøre noe riktig.
4. 4 Se på deg selv som en verdig person.. Vanligvis lider mennesker med ervervet hjelpeløshet av lav selvfølelse. Du er kanskje ikke klar over kraften du har i ditt eget liv. Du ser sannsynligvis på deg selv som en dukke, når du i virkeligheten er en dukketeater. Du må identifisere dine styrker og tro på ditt eget potensial.
   • Skriv opp dine positive egenskaper. Grav dypere med både små og store trekk. List opp ting som "Jeg bruker økonomien min klokt" eller "Jeg er oppmerksom på detaljer" og eventuelle positive trekk og egenskaper du har. Hold denne listen tilgjengelig hvis du begynner å tvile på din verdi og verdi.
5. 5 Søk hjelp fra en spesialist. Overgangen fra et hjelpeløst livssyn til et sterkt kan være utfordrende. Denne prosessen kompliseres ytterligere av depresjon, angst, oppgivelsessyndrom, hendelser med overgrep eller ekstremt lav selvfølelse. Hvis du synes det er vanskelig å erstatte gamle oppfatninger med mer produktive tro, kan det være lurt å oppsøke en erfaren terapeut.
   • Finn en psykoterapeut i byen din som jobber med mennesker med ervervet hjelpeløshet. Eller forklar omstendighetene dine til fastlegen din og be ham om å gi deg en anbefaling om hvilken spesialist som er best å kontakte.
   • Obligatorisk helseforsikring dekker dessverre ikke psykoterapeuttjenester. I noen byer i Russland er det imidlertid sentre for gratis psykologisk hjelp til befolkningen, hvor høyt kvalifiserte spesialister mottar. Hvis din arbeidsgiver eller deg selv betaler for frivillig helseforsikring (VHI) med full dekning, inkluderer det sannsynligvis også psykoterapi. Finn ut med forsikringsselskapet om forsikringen din dekker slike tjenester, i hvilken grad og hva spesialister som jobber på VHI kan gi råd.

Del 3 av 3: Ta kontroll over ditt eget liv

1. 1 Sett deg objektive mål. Målsetting kan være svært nyttig for å overvinne lært hjelpeløshet. Selv en enkel planleggingsantagelse kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over livet ditt. Start med å utvikle realistiske mål.
   • Vurder å bruke en SMART-strategi når du må angi spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbundne mål.
   • For eksempel kan du sette deg et mål om å øke inntekten din med 25% i løpet av de neste seks månedene.
2. 2 Identifiser en liten handling du kan gjøre hver dag. Når du har klart definert målene dine, fokuserer du på hvert av dem etter tur. Fullfør minst en oppgave hver dag som vil bringe deg nærmere å nå målene dine. Små daglige aktiviteter kan bidra til å bygge fart og gi deg en følelse av større kontroll over ditt eget liv.
   • Den daglige aktiviteten knyttet til målet kan være å finne tilleggsarbeid eller kutte kostnader for å spare mer penger.
3. 3 Feir små seire. Når mål strekkes ut over lange perioder, kan det være lett å bli sliten eller lei. Del målene dine i små biter for å gjøre det lettere å spore fremgang.Og feir deretter hvert trinn du tar.
   • Det ville være fint å knytte hyggelig belønning til hvert trinn som vil motivere deg til å oppnå suksess. Dette kan omfatte å spise ute på en restaurant med din partner eller familie, eller å reise ut av byen i helgen.
4. 4 Ta kontakt med positive mennesker. Menneskene du omgir deg med påvirker din tro - positivt eller negativt. Prøv å holde avstand til andre mennesker med ervervet hjelpeløshet eller negative holdninger til livet. Nå ut til folk som er optimistiske og målbevisste.
   • Du kan finne slike mennesker ved å bli med i profesjonelle organisasjoner eller klubber knyttet til dine interesser.
5. 5 Ta en pause og ta vare på deg selv når du er stresset. Vær negative mot deg selv når negative, stressende hendelser oppstår. Det kan være fristende å gå tilbake til gamle negative tankemønstre. Lag i stedet et sett med positive vaner som du kan slå til til rett tid.
   • For å ta vare på din indre tilstand, prøv å inkludere meditasjon, journalføring, lur eller varme boblebad i den daglige timeplanen. Du kan også like å tilbringe tid i naturen. Eller du kan lindre stress ved å farge en voksen fargeside.