Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Strekke muskler
• Metode 2 av 4: Styrking av ryggen
• Metode 3 av 4: Opprettholde en sunn livsstil for ryggpleie
• Metode 4 av 4: Behandling av smerter i øvre rygg
• Tips
• Advarsler

Omtrent 84% av de voksne opplever en viss grad av ryggsmerter på et tidspunkt i livet. Selv om smerter i øvre del av ryggen er mindre vanlige enn smerter i korsryggen, er det fortsatt et ganske vanlig problem i disse dager. Siden brystryggen (i øvre og midtre rygg) ikke er like mobil som i nedre og nakke, er skader mindre vanlige. Imidlertid kan smerter i dette området utvikle seg på grunn av dårlig holdning og kronisk muskelspenning. Hvis du lider av smerter i øvre rygg, kan trening, god holdning og livsstilsendringer redusere eller til og med eliminere ubehaget du opplever.

Trinn

Metode 1 av 4: Strekke muskler

1. 1 Utfør skulderrotasjoner. Denne øvelsen blir også noen ganger referert til som "skulder arr". Det hjelper med å lindre spenninger i nakke- og skulderområdet, noe som kan bidra til å lindre smerter i øvre del av ryggen.
   • Sitt oppreist i en rettrygget stol. Legg føttene flatt på gulvet.
   • Trekk skuldrene opp til ørene, som om de er bøyd. Ta dem deretter tilbake og senk dem.
   • Gjenta øvelsen i motsatt retning: opp, frem og ned. Gjør øvelsen to til fire ganger per sett, flere ganger om dagen.
2. 2 Strekk skuldrene ved å bevege albuene. Legg først hendene på skuldrene med håndflatene. Venstre hånd skal være på venstre skulder, og høyre hånd skal være til høyre.
   • Fortsett å holde håndflatene på skuldrene og ta albuene sammen. Når du gjør dette, bør du føle en strekkfølelse i øvre del av ryggen og skulderen. Hold denne stillingen i tre dype åndedrag, og slapp deretter av. Gjenta øvelsen flere ganger om dagen.
3. 3 Strekk ryggen ved å vekselvis løfte dine motstående armer og ben. Ligg på magen på gulvet og strekk armer og ben. Armene dine skal forlenges foran deg. Det anbefales også å legge en liten pute under nedre del av magen.
   • Fra denne posisjonen, løft forsiktig høyre arm og venstre ben opp i tillegg til å løfte hodet litt. Hold stillingen i et par sekunder og senk deg deretter ned på gulvet.
   • Gjenta med venstre arm og høyre ben. Gjør øvelsen et par ganger om dagen.
4. 4 Forleng ryggen mens du ligger på magen. Ligg på magen, legg armene på sidene og rett bena. Ta skulderbladene sammen, og hold nakken rett, løft hodet, armene og brystet fra gulvet. Hold posen i to sekunder.
   • Senk kroppen sakte til gulvet. Utfør tre sett med ti ryggforlengelser.
5. 5 Gjør en sidestrekning fra en sittende stilling. For denne øvelsen trenger du en stol uten armlener eller krakk. Ta venstre ben til høyre. Plasser høyre albue på venstre kne. Vri forsiktig til venstre. Hold strekket i 10 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden.
   • Gjør denne strekningen tre til fem ganger på hver side i løpet av dagen.
   • Slutt å strekke deg hvis du føler smerte.Du trenger ikke å strekke mer enn det som er behagelig for deg.
6. 6 Flate skulderbladene. Denne øvelsen kan lindre spenninger i øvre rygg og skuldre. For å gjøre det, ta en sittende eller stående stilling, legg armene på sidene og ta skulderbladene sammen. Hold stillingen i noen sekunder, og slapp av og gjenta øvelsen.
   • Vær oppmerksom på at du må gjøre mer enn bare å skyve brystet fremover. Prøv å forestille deg trådene som trekker skulderbladene sammen. Bevegelsen skal komme fra skuldermusklene, ikke fra brystet.
7. 7 Strekk armene. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å opprettholde fleksibilitet i skuldrene og frigjøre spenninger, noe som vil bidra til å redusere og forhindre smerte.
   • Forleng høyre arm over brystet, og prøv å nå så langt du kan. Plasser venstre håndflate på albuen på høyre hånd og trekk den forsiktig mot deg for å styrke strekningen.
   • Hold posen i 10 sekunder. Gjenta øvelsen tre til fem ganger, og gjenta den for den andre siden.
   • Slutt å strekke deg hvis du føler smerte.
8. 8 Utfør en kombinasjon av tre Pilates -stillinger: bønnestillinger, kattestillinger og kamelstillinger. Disse stillingene vil hjelpe deg med å øke fleksibiliteten og frigjøre muskelspenninger fra ryggen og skuldrene. Stå på alle fire. Pust inn og senk baken til hælene mens du puster ut. Vipp hodet nedover, stikk haken og strekk armene fremover for å anta bønnestillingen (også kjent som barnetyoga).
   • Fra denne posisjonen, pust inn, gå tilbake til alle fire. Bøy ryggen opp mot taket, senk hodet og sug i magen. Denne posen kalles kattestillingen.
   • Pust ut og senk magen til gulvet. Bøy ryggen ned og strekk haken mot taket. Denne posituren er kamelposisjonen.
   • Gå tilbake til Praying Pose. Gjenta alle øvelsene 5 ganger i rekkefølge.
9. 9 Gjør crunches. Også kalt "segmental crunches", er denne typen strekk en fin måte å strekke ryggen forsiktig mens du styrker kjernemuskulaturen.
   • Ligg med ryggen på gulvet og strekk armene ut til sidene. Sørg for at ryggen er i en "nøytral" posisjon (du skal kunne skyve håndflaten mellom den naturlige kurven på ryggraden og gulvet), men ikke buet eller flatt på gulvet.
   • Bøy knærne, trykk føttene mot gulvet.
   • Stram magemusklene. Fortsett å holde skuldrene flate på gulvet mens du senker knærne forsiktig til den ene siden. Knærne skal falle ned på gulvet sammen. Men ikke senk dem lenger enn stillingen du er komfortabel med.
   • Hold stillingen for tre dype åndedrag av høy kvalitet. Sett deretter knærne forsiktig tilbake til midtposisjonen og gjenta strekningen på den andre siden. Gjør det flere ganger om dagen.

Metode 2 av 4: Styrking av ryggen

1. 1 Prøv å lage en modifisert planke. Det kan til tider være vanskelig å komme i full planke, spesielt med ryggsmerter og / eller svake kjernemuskler. Den reviderte planken hjelper deg med å styrke musklene dine trygt uten å belaste ryggen din unødvendig.
   • Ligg på magen på gulvet. Det kan være lurt å bruke en yogamatte for din komfort.
   • Løft overkroppen slik at kroppen din hviler på albuene og underarmene, så vel som knærne. Albuene skal være rett under skuldrene. Du kan plassere håndflatene dine på gulvet eller knytte dem løst til knyttnever.
   • Plasser ryggen, skuldrene og nakken i en linje. Du vil se på gulvet, men du trenger ikke bøye kroppen din mot det. Ikke se fremover eller i taket.
   • Stram magemusklene for å gjøre det lettere for deg å bli i denne stillingen. Hvis du trenger å skape ytterligere motstand for å opprettholde holdningen, kan du stramme magemusklene slik at albuene og knærne presses mot hverandre.
   • Behold posen så lenge du kan. Prøv å bli i den i minst tre dype, jevne åndedrag.
   • Senk kroppen forsiktig ned på gulvet og slapp av litt.Gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
2. 2 Gå inn i halvbroen. Halvbro-øvelsen vil hjelpe deg med å styrke overkroppen og lindre ryggsmerter.
   • Ligg med ryggen på gulvet. Legg en yogamatte under ryggen hvis du ønsker det.
   • Bøy knærne, trykk føttene godt mot gulvet. Hold hodet og skuldrene avslappet (ikke anspent).
   • Stram magen og setemuskulaturen. Bruk disse musklene til å skyve hoftene opp mot taket slik at torso danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hoftene skal ikke henges eller stige for høyt. Gluteal- og magemusklene bør holde deg i denne posisjonen.
   • Hold denne stillingen så lenge som mulig. Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen mens du beholder posisjonen din. Prøv å holde minst tre gode åndedrag.
   • Senk hoftene forsiktig til gulvet. Pust litt, og gjenta halvbroen fire ganger til.
3. 3 Utfør ensidige motstandspresshevinger. Denne øvelsen vil bidra til å styrke kjernemuskulaturen uten å belaste ryggen for mye. Sterkere kjernemuskler vil gjøre ryggen sunnere og lindre smerter.
   • Ligg på ryggen på gulvet. For enkelhets skyld kan du bruke en yogamatte.
   • Bøy knærne, trykk føttene mot gulvet. Sørg for at ryggen er i en "nøytral" posisjon (du skal kunne skyve håndflaten mellom den naturlige kurven på ryggraden og gulvet).
   • Stram magemusklene. Løft høyre ben opp slik at kneet danner en rett vinkel med gulvet. Legg høyre hånd på høyre kne.
   • Hold magemusklene spente for å trekke høyre kne mot kroppen mens du legger press med høyre hånd i motsatt retning. Du må føle denne motstanden.
   • Hold den aksepterte posisjonen, pust dypt og jevnt. Prøv å ta minst tre gode åndedrag.
   • Senk deretter forsiktig høyre fot til gulvet. Gjenta øvelsen med venstre arm og venstre ben. Gjør øvelsen fem ganger for hver side.
   • Når du er komfortabel med øvelsen, kan du øke vanskelighetsgraden ved å bruke motsatt hånd for kneet (det vil si venstre hånd for høyre kne og høyre hånd for venstre kne). Du kan også komplisere øvelsen ved å legge hånden på utsiden av kneet og trekke den mot deg mens du prøver å holde beinet oppreist med magen.
4. 4 Gjør en toveis motstandsbenheving. Etter å ha mestret den forrige øvelsen, kan du gå videre til de toveis beinhevingene på pressen. Det vil styrke kjernemuskulaturen ytterligere.
   • Ligg med ryggen på gulvet. Bruk en yogamatte hvis du vil. Sørg for at ryggen er i en nøytral posisjon.
   • Stram magemusklene. Løft begge føttene fra gulvet slik at de er vinkelrett på gulvet. Legg håndflatene oppå knærne (venstre hånd på venstre ben og høyre hånd på høyre ben).
   • Hold magemusklene spente, begynn å skyve knærne med hendene, som om du prøvde å senke dem til gulvet. Bruk magemusklene til å holde bena hevet.
   • Pust dypt mens du gjør denne øvelsen. Prøv å holde i den aksepterte posisjonen i minst tre åndedrag.
   • Senk deretter føttene forsiktig til gulvet. Gi deg selv en pause og gjenta øvelsen fem ganger til.
   • Denne øvelsen kan være like vanskelig som en øvelse med et ensidig bein hever på pressen.
5. 5 Rett lemmene fra en stående stilling på alle fire. Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å styrke kjernemuskulaturen på en måte som er skånsom mot ryggen.
   • Stå på alle fire. Øvelsen kan utføres på en yogamatte hvis ønskelig. Sørg for at håndflatene er på gulvet like under skuldrene.
   • Rett ut ryggraden slik at ryggen, skuldrene og nakken danner en sunn linje.Du vil se på gulvet, men ikke bøy hodet. Ikke belast deg med å se opp.
   • Stram magemusklene. Løft høyre hånd fra gulvet og strekk den ut foran deg, håndflaten opp. Hold denne stillingen for tre gode åndedrag. Senk høyre hånd til gulvet og gjenta øvelsen for venstre hånd.
   • Hold magemusklene spente, løft høyre ben og trekk det tilbake. Hold stillingen i tre åndedrag. Senk høyre ben og gjenta på venstre ben.
   • Hvis oppgaven er for lett for deg, kan du øke vanskeligheten med øvelsen ved samtidig å løfte motsatte armer og ben (det vil si høyre ben og venstre arm eller venstre ben og høyre arm). Gjenta øvelsen for den andre siden.

Metode 3 av 4: Opprettholde en sunn livsstil for ryggpleie

1. 1 Se etter riktig vekt. Overvekt gir økt spenning på ryggmusklene, noe som kan føre til smerter. Ta kontakt med legen din hvis du er usikker på om vekten din er normal.
   • Sørg for å rådføre deg med legen din før du introduserer et slankekur for deg selv. Express -dietter og andre usikre vekttapsprogrammer kan alvorlig skade helsen din.
2. 2 Gi deg selv mange kondisjonstreninger. Regelmessig aerob trening kan hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet. Gjør øvelser som ikke skader ryggen din, for eksempel svømming eller rask gange. Unngå å løpe og jogge raskt, noe som kan forårsake leddsmerter.
   • Ta kontakt med legen din for å finne ut hvilke øvelser som er mest effektive og trygge for deg.
   • Vær oppmerksom på at selv om øvelsen er lav, er golf vanligvis ikke egnet for personer med ryggproblemer.
3. 3 Kom i gang overvåke holdning. Dårlig holdning er en vanlig årsak til smerter i øvre rygg. Dårlig holdning mens du står eller sitter kan belaste nakke, skuldre og ryggmuskler og forårsake smerte.
   • Len deg med ryggen mot veggen og ta en behagelig stående stilling med hælene 5-10 cm fra veggen. I dette tilfellet skal rumpa, skulderblad og hode berøre veggen, men korsryggen i korsryggen ikke. Påminn deg selv daglig om å gå med skulderbladene litt trukket tilbake, magen inn og hodet rett.
   • Hold hodet rett selv når du står eller sitter. Prøv å ikke vippe hodet fremover, da dette belaster nakken, skuldrene og øvre rygg mye.
   • Husk at ryggraden har naturlige kurver, så med riktig holdning skal ryggen ikke være helt rett.
4. 4 Ordne din arbeidsplass. Bruk ergonomiske stoler hjemme og på jobben, og sørg for at skrivebordet ditt er i riktig høyde (eller arbeid mens du står bak et skrivebord).
   • En ergonomisk kontorstol er spesielt viktig for å forhindre smerter i øvre rygg ved å holde hodet, skuldrene, hoftene og knærne i riktig posisjon. Riktig holdning forhindrer belastning av nakke og rygg mens du sitter og stirrer på en dataskjerm.
   • Hold skjermen like under øyehøyde. Husk å holde albuene nær kroppen og støtte.
5. 5 Sov på ryggen eller siden for å lindre stress på ryggraden. Å sove på magen kan føre til nakke- og ryggsmerter.
   • Hvis du foretrekker å sove på ryggen, legger du en liten pute under føttene på kneområdet. Du kan også bruke et rullet håndkle til dette formålet.
   • Hvis du sover på siden, legg en liten pute mellom knærne.
6. 6 Redusere stress. Stress og angst fører til økt spenning i muskler i skuldre og nakke, noe som kan føre til smerter i øvre del av ryggen.
   • Prøv yoga eller tai chi. De understreker forsiktig bevegelse, meditasjon og dyp pusting for å hjelpe slappe av kroppen og øke dens plastisitet.
   • Meditasjon kan også hjelpe mot stress.
   • Du kan også ta en hobby. Aktive hobbyer som hagearbeid eller turgåing i naturen kan hjelpe deg med å holde deg i form.
7. 7 Vær oppmerksom på måten du bærer tunge ting på. Du kan lett skade ryggen hvis du løfter eller bærer ting på feil måte. Det er ikke uvanlig at skoleelever lider av smerter i øvre del av ryggen når de bærer overbelastede og ubalanserte ryggsekker.
   • Løft alltid vekter med føttene, ikke ryggen. Start med å bøye knærne litt, men ikke sitte på huk. Hold vekten nær kroppen din mens du løfter den, og la beina skyve deg i en rett posisjon i stedet for å løfte vekten ved å forlenge ryggen.
   • Se etter en balansert belastning. Bruk ryggsekken på begge skuldrene og prøv å holde den så lett og balansert i vekt som mulig. Når du bærer tunge ting som matposer, prøver du å holde omtrent samme vekt i begge hender.

Metode 4 av 4: Behandling av smerter i øvre rygg

1. 1 Påfør varme på det berørte området. Oppvarming av området der ryggsmerter oppstår kan hjelpe til med å slappe av musklene og derved gi midlertidig smertelindring. Du kan bruke en varmepute eller gummivarmepute fylt med varmt vann for å varme øvre rygg.
   • Ikke bruk en varmepute mens du sover.
   • Varm opp ryggen i ikke mer enn 15-20 minutter om gangen.
   • En varm dusj eller badekar kan også fungere. Hvis du har et dusjhode med hydromassasje, kan det hjelpe deg å lede pulserende vann til smertefulle områder.
2. 2 Påfør is. Is brukes vanligvis for å lindre smertefulle skader som har skjedd de siste 48 til 72 timene. Is kan også være nyttig for å bekjempe smerter og betennelser i leddgikt.
   • For å lage en kald kompress, demp et kjøkkenhåndkle eller en klut med vann til den er lett fuktet. Rull opp et håndkle (eller serviett) og legg det i en pose med glidelås. Sett posen i fryseren i ca 15 minutter. Påfør deretter kaldposen på det berørte området i ikke mer enn 10 minutter.
   • Også på apoteket kan du kjøpe ferdige gel- eller leirebaserte iskompresser.
   • Legg aldri en ispose direkte på huden din. Legg et tynt håndkle mellom huden og ispakken for å forhindre frostskader.
   • Du kan bruke en pose frosne grønnsaker som en ispose. I dette tilfellet velger du noe lite og ensartet, for eksempel frosne erter eller mais. Unngå frosne grønnsaker (lagre dem bare for smertelindring).
3. 3 Ta en reseptfri smertestillende. Prøv NSAID for å lindre smerter og betennelser. Disse inkluderer for eksempel ibuprofen, naproxen og aspirin.
   • Du kan også ta paracetamol.
   • Hvis disse medisinene ikke virker, snakk med legen din om forskrivning av mer alvorlige reseptbelagte smertestillende midler.
4. 4 Se legen din. Hvis du lider av kroniske smerter (det vil si at det varer lenge, øker gradvis eller gjentar seg regelmessig), må du oppsøke en terapeut. Kroniske ryggsmerter kan være relatert til tidligere skader, som muligens krever ytterligere behandling.
   • Du bør også oppsøke lege umiddelbart hvis du føler svakhet i armer eller ben, nummenhet eller prikking i magen, brystet, armene, bena, eller hvis du har tarm- eller blæreproblemer.

Tips

• Bruk flate sko. Høye hæler kan føre til ryggsmerter. En flat såle, spesielt i kombinasjon med ergonomiske innleggssåler eller innlegg, kan hjelpe deg med å forhindre belastning i ryggen.

Advarsler

• Se legen din hvis smerter i øvre del av ryggen vedvarer med egenbehandling.I sjeldne tilfeller kan det kreve medisinsk behandling, for eksempel medisinering, fysioterapi eller til og med kirurgi.
• Plutselige, skarpe smerter i øvre del av ryggen kan indikere en potensielt livstruende tilstand, for eksempel hjerteinfarkt. Søk i dette tilfellet øyeblikkelig lege.