Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Start et kreatinregime
• Metode 2 av 3: Laste inn kreatin
• Metode 3 av 3: Beregn dosering basert på kroppsvekt
• Tips
• Advarsler

Kreatin, også kjent som 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] eddiksyre, er en aminosyre som produseres av kroppen for energiproduksjon og for muskelvekst og styrking. Konsentrert pulverkreatin er et populært kosttilskudd for de som ønsker å øke muskelmassen. Lær hvordan du tar kreatinpulver på riktig måte for å få mest mulig ut av denne kraftige forbindelsen.

Trinn

Metode 1 av 3: Start et kreatinregime

1. 1 Velg pulverisert kreatin. Kreatin i pulverform selges vanligvis i store plastflasker med en måleskje inne. Gå til en helsekostbutikk eller apotek og finn det riktige pulveret for deg.
   • Noen kreatinformuleringer inneholder den i ren form, mens andre blandes med sukker for å lage en søt energidrikk.
   • Ikke kjøp kreatinløsning. Kreatin begynner å brytes ned i det øyeblikket det blandes med vann, så det flytende kreatinet som er pakket er egentlig bare kreatinavfall. Produsenter av slike legemidler vil ganske enkelt varme hendene på kjøpere.
   • Kreatin har vært gjenstand for mange studier og regnes som trygt, men fordi det er et kosttilskudd, er ikke kreatin offisielt anerkjent av helsedepartementet. Ta kontakt med legen din for å se om kreatin vil påvirke effekten av medisinene dine eller helsen din.
2. 2 Bestem deg for om du vil starte med en "lasting" -periode eller basere dosen din basert på kroppsvekten din. Kreatinprodusenter anbefaler å begynne med høye doser og deretter gradvis redusere doseringen til "arbeide" for å opprettholde kreatinnivået i kroppen. Ofte hoppes "lasting" -perioden over, og doseringen er knyttet til kroppsvekten.
   • Det antas at treningsperioden er trygg for kroppen og hjelper forbrukeren til å se resultatet - forstørrede og sterke muskler - på bare noen få dager.
   • Kreatin kan påvirke insulinnivået. Følgelig bør alle med en tilstand forbundet med høyt eller lavt sukker være forsiktige når de tar store doser.Det kan være lurt å vurdere en mer moderat doseringsmetode basert på kroppsvekt.
3. 3 Ta kreatin til samme tid hver dag. Det spiller ingen rolle hvilken tid på dagen du tar kreatin - om morgenen eller om kvelden - effekten på kroppen vil være den samme. For best resultat, ta det på samme tid hver dag slik at kroppen din rekker å absorbere kreatindosen din før du tar en ny.
   • Noen mennesker liker å ta kreatin rett før trening, men effekten er ikke umiddelbar. Derfor gir ikke kreatin en umiddelbar energiboost for vektløfting og annen trening.
   • Hvis du vil ta kreatin på farten, ta med en separat flaske vann og oppbevar kreatinet tørt. Hvis du blander det med vann på forhånd, vil stoffet brytes ned.

Metode 2 av 3: Laste inn kreatin

1. 1 Vei 5 gram kreatinpulver. Når du tar en ladningsdose med kreatin, er den anbefalte startdosen 5 gram av stoffet. Med mindre legen din har anbefalt en annen dose for deg, er 5 gram det sikreste valget.
   • Bruk målebegeret i plast som fulgte med pulveret for å måle din kreatindose.
   • Hvis pulverbeholderen ikke fulgte med en målebeholder, måler du ut en teskje av pulveret, som er omtrent 5 gram.
2. 2 Bland pulveret med en liter vann. Hell pulveret direkte i vannet og rør raskt med en skje. Hvis du bruker en flaske med lokk, kan du lukke flasken og riste den.
   • Hvis du ikke har en literbeholder, måler du fire kopper vann i en stor flaske og tilsetter pulveret.
   • Det kan være lettere å kjøpe en 1 liters flaske med lokk som du kan ta med deg når du vil ta kreatindosen hjemmefra.
   • Kreatin kan blandes med juice eller en energidrikk som inneholder elektrolytter.
3. 3 Drikk kreatin med en gang. Som nevnt ovenfor begynner kreatin å brytes ned når det blandes med vann, så du bør drikke det med en gang for å få mest mulig ut av dette kosttilskuddet.
   • Drikk kreatinet med vann. Det er veldig viktig å drikke rikelig med vann mens du tar kreatin, så drikk et par kopper vann etter at du har drukket kreatin.
   • Spis og drikk normalt. Kreatin har ingen diettantagonister, så du kan spise godt før eller etter å ha tatt det.
4. 4 Ta 4 doser daglig de første 5 dagene. Når du tar en ladningsdose med kreatin, må du konsumere 20 gram av dette tillegget per dag de første fem dagene. Ta dosen slik at kreatin tas til frokost, lunsj og middag, og en gang før sengetid.
5. 5 Reduser dosen til 2-3 ganger om dagen. Etter den første lasteperioden, reduser doseringen til en behagelig driftsmodus. Du kan ta opptil 4 doser kreatin om dagen uten helsefare, men å ta to eller tre doser om dagen vil ha samme effekt når du bytter til et kosttilskudd. Siden kreatin ikke er billig, vil det være gunstig for deg å redusere dosen din.

Metode 3 av 3: Beregn dosering basert på kroppsvekt

1. 1 Beregn doseringen for den første uken. I begynnelsen bør dosen din være 0,38 g kreatin per kilo kropp. Del din totale daglige dose med en rimelig mengde tilskudd.
   • Hvis du for eksempel veier 68 kg, multipliserer du vekten din med 0,35. Dermed bør den daglige dosen være 23,8 g. Dette betyr at du må konsumere opptil 6 gram kreatin per dose 4 ganger daglig.
2. 2 Beregn dosen din for den andre uken. I løpet av den andre uken, reduser dosen til 0,15 g kreatin per kilo kroppsvekt. Denne gangen deler du den totale dosen i 2 eller 3 doser som enkelt kan inntas.
   • Hvis du veier 68 kg, multipliserer du vekten med 0,15 og bestemmer at dosen din er 10,2 g kreatin per dag. Du kan dele den i to like 5,1 g doser, eller tre 3,4 g doser.Velg det alternativet som passer deg best.

Tips

• Hvis kreatinmonohydrat forårsaker magekramper eller andre symptomer (alle er forskjellige), kan du prøve å redusere dosen din eller bruke en annen type kreatin (for eksempel etylester).

Advarsler

• Husk å drikke minst 8 glass vann om dagen.
• Det er uønsket å overskride den anbefalte dosen kreatin, og ladningsfasen er valgfri.