Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Spise godt
• Metode 2 av 3: Bli aktiv
• Metode 3 av 3: Opprettholde din nye vekt
• Tips
• Advarsler

Hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du legge ned mye arbeid. Selvfølgelig kan du gå ned 0,5 kilo om dagen, men dette er veldig vanskelig. Selvdisiplin, strengt kosthold og regelmessig mosjon kan imidlertid hjelpe deg med å gå ned 3 kilo på en uke.

Trinn

Metode 1 av 3: Spise godt

1. 1 Lær de vitenskapelige prinsippene for vekttap. Å forstå hvorfor du trenger å kutte ned på karbohydrater, trene og spise annerledes, kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt deretter. Et halvt kilo fett inneholder 3500 kalorier, og for å gå ned i vekt raskt må du fjerne de fleste av disse kaloriene fra kostholdet ditt. Trening forbrenner også kalorier og øker stoffskiftet, noe som resulterer i flere kalorier som brennes mens du sover. 3500 kalorier om dagen er mye, og du bør være forberedt på å ofre. Disse 7 dagene vil ikke være enkle for deg, men du kan komme deg gjennom det hvis du husker det siste målet.
   • Hovedkriteriet er antall kalorier. Dette betyr at til slutt handler vekttap om å redusere antall kalorier du spiser, uansett hvor de kommer fra. For å bevise dette spiste en Kentucky -professor kjeks med krem ​​en stund og mistet 12 kilo i prosessen. Hvordan gjorde han det? Han spiste bare veldig, veldig lite.
   • Hvis du føler alvorlig kvalme, svimmelhet, forvirring eller tretthet mens du følger dietten nedenfor, stopp og ta en matbit. Du kan gå ned i betydelig vekt ved å følge de grunnleggende prinsippene for denne dietten, selv om du må bryte den en eller to ganger for din egen sikkerhet.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitness Trener Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningssenter i San Francisco Bay Area, grunnlagt i 2001. Tidligere profesjonell løper. Hjelper idrettsutøvere med å utvikle utholdenhet og forberede seg på store maratonløp som Boston. Han spesialiserer seg på skaderehabilitering, fleksibilitetsutvikling, maratonforberedelse og trening for eldre mennesker. Han har en BA i kosthold og idrettsfysiologi og løping.

   Francisco Gomez
   Trenings instruktør

   Ekspertuttalelse: Hvis du vil gå ned i vekt ved å slanke deg alene, ikke trene, må du fjerne 3500 kalorier fra kostholdet ditt for hvert kilo du planlegger å gå ned. Men hvis du også trener, er det tilstrekkelig å kutte kalorier med mindre.

   
   
2. 2 Registrer ditt daglige kaloriinntak i 1-2 uker før du begynner å gå ned i vekt. Bruk en mobiltelefon -app, et nettsted for kaloritelling, eller bare registrer kaloriene dine i en matdagbok. Du må vite hvor mange kalorier du spiser hver dag for å finne ut hvordan du endrer kostholdet ditt.
   • For å gå ned en halv kilo om dagen i en uke, må du spise omtrent 1000 kalorier eller enda mindre daglig med mat.
3. 3 Begrens karbohydratinntaket. Hvis du kan gjøre dette gradvis og på forhånd, vil du oppnå bedre resultater.Karbohydrater er en grunnleggende mat, men de beholder mye overflødig væske i kroppen (de binder seg til mer vann enn fett eller proteiner) og fører lett til overspising. Sikt på å ikke spise mer enn 50 gram (omtrent en halv kopp pasta) per dag.
   • Erstatt vanlig pasta med squashnudler - de inneholder mer enn 4 ganger færre kalorier.
   • Spis en bagel eller hamburgerbolle i stedet for en muffins for 100 færre kalorier.
   • I stedet for shawarma eller burritos, lag en tacosalat.
   • Prøv å gradvis redusere karbohydratinntaket 2-3 uker før du mister betydelig vekt. Kroppen din tilpasser seg endringene, og når det er på tide å gå ned 3 kilo på en uke, er du klar for det. Imidlertid vil det å unngå karbohydrater i en uke også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
4. 4 Vær spesielt oppmerksom på grønnsaker. Det er veldig vanskelig å overspise hvis du spiser grønnsaker. Merkelig nok har den konvensjonelle visdommen om at grønnsaker ikke er velsmakende et vitenskapelig grunnlag, som er knyttet til begrepet "lykksalighet", det vil si antall kalorier du trenger å spise for å føle deg mett. Bearbeidede matvarer er spesielt formulert for å ha et økt lykkepunkt, mens naturlige og sunne grønnsaker hjelper deg med å konsumere færre kalorier og fortsatt stille sult.
   • Lag salater med favorittfrukt og grønnsaker: salat, gulrøtter, tomater, agurker, grønnkål, selleri, epler, jordbær, rødløk og mer. Krydre salaten så lite som mulig: 1-2 ts (5-10 milliliter) vegetabilsk olje og eddik vil være tilstrekkelig.
5. 5 Spis magert protein for å tilfredsstille sult og energi i lang tid. Etter å ha kuttet ut karbohydrater, kan du føle deg sulten hele tiden. Dette kan unngås ved å inkludere magre proteinkilder i hvert måltid. Disse produktene inkluderer:
   • grillet eller bakt kylling;
   • bønner, kikerter, andre belgfrukter;
   • tunfisk og andre varianter av hvit fisk;
   • nøtter;
   • egg.
6. 6 Endre kostholdet ditt slik at det inkluderer periodisk faste. Intermitterende faste er en av de beste måtene å gå ned i vekt raskt, men ingen har noen gang sagt at det er morsomt. Oftest, med periodisk faste, hoppes over frokost, noe som gjør at du kan lage intervaller mellom måltidene i 18 timer eller mer. I stedet for å spise frokost etter å ha våknet, kan du ta en matbit med en banan. Spis deretter lunsj og middag (du kan også ta en lett matbit mellom disse hovedmåltidene, spesielt hvis du trener), og deretter ikke spise før neste dag.
   • Denne strategien er kun egnet for kortsiktig vekttap. På lang sikt er det viktig å spise en balansert frokost hver morgen, ettersom hoppe over frokost ofte fører til overspising senere.
   • Faste kan øke fettoksidasjonen, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt mye raskere.
7. 7 Sørg for å ikke spise mer enn 150 kalorier for hver lett matbit. Det er "snackpakker" tilgjengelig på markedet: du kan bruke kalorifattige alternativer, og noen ganger unne deg litt godteri for å forhindre overspising i fremtiden. Imidlertid må du ikke overdrive lette snacks. I stedet for å spise lavkalorikakene som dessert rett etter lunsj, må du vente 1-2 timer og spise dem. På denne måten holder du deg mett lenger og bruker færre kalorier. Her er noen sunne snacks:
   • banan;
   • en håndfull epler;
   • 1-2 ss nøtter;
   • kalorier med lavt kaloriinnhold, snacks og energidrikker.
8. 8 Ta en kopp kaffe eller grønn te. Med måte er koffein effektivt for å undertrykke appetitten.Selv om det ikke er avgjørende bevis for at koffeindrikk kan hjelpe deg å gå ned i vekt på lang sikt, kan det gi kortsiktige fordeler som å øke stoffskiftet, samtidig som du reduserer appetitten.
9. 9 Drikk vann regelmessig for å redusere sult. For de som drikker vann hele dagen, er det mye lettere å avstå fra snacking og overspising, så ha alltid en flaske vann tilgjengelig. Hvis du blir sulten mellom måltidene, kan du drikke litt vann for å hjelpe deg med å vente til lunsj eller middag.
10. 10 Husk at et effektivt kosthold vil være svært lavt i kalorier. For å gå ned i vekt må du spise mindre enn vanlig. For å gå ned i vekt raskt må du spise omtrent 1000 kalorier om dagen, noe som kan være mye mindre mat enn du kanskje tror. Det daglige kostholdet (inkludert frokost) kan se slik ut:
    • frokost: et eple, et hardkokt egg og en håndfull nøtter;
    • middag: et lite stykke grillet kylling, et glass fettfattig yoghurt og en banan;
    • matbit: litt salat;
    • middag: 1-2 hardkokte egg og agurk, paprika og kikertsalat. Du kan også prøve følgende måltider (på engelsk), hver med mindre enn 300 kalorier.

Metode 2 av 3: Bli aktiv

1. 1 Bestem din grunnleggende metabolisme for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner uten anstrengende trening. For å gjøre dette, multipliser vekten din med 22. Som et resultat vil du grovt bestemme hvor mange kalorier du forbrenner i hvile (for eksempel, med en vekt på 90 kilo, forbrenner en person omtrent 2000 kalorier). Det er mange nettsteder på Internett som kan hjelpe deg med å beregne basalmetabolismen din mer nøyaktig. Å kjenne din grunnleggende metabolisme vil hjelpe deg med å bestemme hvor mye ekstra kalorier du skal brenne gjennom trening. For eksempel:
   • La oss si at du kutter dietten til bare 1200 kalorier om dagen i en uke.
   • Din metabolske hastighet er 2200 kalorier per dag. Det er hvor mange kalorier du forbrenner hvis du ikke beveger deg gjennom dagen.
   • Dermed er underskuddet 1000 kalorier. Dette betyr at du må brenne ytterligere 2500 kalorier hver dag for å gå ned 0,5 kilo daglig.
2. 2 Gå eller sykle der det er mulig. Du må flytte så mye som mulig. Dette inkluderer småting som å ta en kort spasertur mens du snakker i telefon eller står på offentlig transport. Ta enhver sjanse til å brenne flere kalorier.
   • Sett deg på huk eller gjør armhevinger mens du ser på TV, spesielt i kommersielle pauser.
   • Hvis det er mulig, jobber du mens du står, eller holder små manualer i nærheten av skrivebordet for å varme opp med jevne mellomrom.
   • Stå opp fra skrivebordet en gang i timen og gå rundt på kontoret.
3. 3 Få minst en time om dagen med aerob trening. Dette er nødvendig for å brenne kalorier, og jo lenger du trener, desto bedre resultater vil du oppnå. Aerob trening refererer til enhver trening som øker pulsen din, for eksempel løping, sykling, svømming eller trening på en stasjonær sykkel. Her er noen alternativer for hvordan du kan brenne 500-1000 kalorier (avhengig av intensiteten på øvelsen):
   • 1 time sykkeltur;
   • 90 minutter med Pilates -timer;
   • 1 time med dans;
   • 2 timers gange.
4. 4 Registrer antall kalorier du forbrenner. I informasjonsalderen er dette lettere enn noensinne, siden det er mange apper og programmer som hjelper deg med å spore kaloriene dine. Sjekk om smarttelefonen din har en tilsvarende applikasjon, eller gå på nettet på slutten av dagen, skriv inn en "kaloriteller" i søkemotoren og skriv inn alle typer fysisk aktivitet du gjorde i løpet av dagen. Dette er for å sikre at du går ned riktig vekt hver dag.
5. 5 Få nok søvn hver natt. Å gå tidlig til sengs har vist seg å fremme vekttap. Dette vil hjelpe deg med å unngå overspising og la kroppen din fordøye maten ordentlig i ro. Prøv å legge deg tidlig, slik at du kan sove 8 timer hver natt.
   • Å få regelmessig søvn vil gi deg styrke til å trene.
   • Søvnmangel har blitt vist i kliniske studier for å øke suget etter usunn mat.

Metode 3 av 3: Opprettholde din nye vekt

1. 1 Vei deg hver morgen etter at du har stått opp av sengen. Dette er den beste tiden for å bestemme vekten din mest nøyaktig, til mat og vann øker vekten din. Trinn på vekten i undertøyet og noter din nåværende vekt. Det er bevist at konstant overvåking av vekten din (hold en liten dagbok for dette) hjelper deg med å nå dine mål og gå ned i vekt.
2. 2 Trene regelmessig. Du trenger ikke å trene så hardt som du gjorde da du gikk ned i vekt, men du bør være aktiv. De som gikk opp i betydelig vekt og brukte måneder uten trening, har en lavere metabolisme, og etter å ha gått ned i vekt må de jobbe hardere for å opprettholde vekten enn de som aldri har vært overvektige. Selv om det ikke er oppmuntrende, vil du vite dette faktum hjelpe deg med å unngå å gå opp i vekt igjen.
   • Gå 3-5 kilometer om dagen, 4-5 dager i uken.
   • Registrer deg for yoga, aerobic eller stasjonære sykkelklasser for en times trening 1-2 ganger i uken.
   • Prøv å trene i lengre perioder 4-5 ganger, i stedet for 1-2 ganger i uken. Regelmessig mosjon er sunnere for stoffskiftet enn sporadisk, langvarig trening.
3. 3 Kompletter treningsøktene dine med styrketrening. Å bygge muskelmasse ved å løfte vekter og andre styrkeøvelser er avgjørende for et sunt stoffskifte som vil hjelpe deg med å unngå å gå opp i vekt igjen. Gjør styrkeøvelser 2-3 ganger i uken: armhevinger fra gulv og barer, knebøy, gjør stangen og andre styrkeøvelser.
   • Besøk treningsstudioet regelmessig hvis du har mulighet.
4. 4 Revurder holdningen din til snacks. Ikke ha chips og brus i hjemmet ditt - selv om de virker som en "tilfeldig godbit" for deg, vil du ende opp med å spise og drikke dem alle. Bli kvitt fristelsen, så blir det mye lettere for deg å slanke deg. Bare ikke kjøp søppelmat eller ha det hjemme. Du vil bli overrasket over hvor mye lettere det blir for deg å slanke deg uten fristelser.
   • Besøk dagligvarebutikker med en utarbeidet liste, og kjøp bare det som er oppført på den. På denne måten kan du planlegge måltidene dine mer effektivt og bare kjøpe sunn mat.
5. 5 Finn en venn som også ønsker å gå ned i vekt. For å bedre kontrollere deg selv, finn noen som også ønsker å gå ned i vekt: Tren sammen og lag sunne måltider med lavt kaloriinnhold. Støtte fra andre er veldig viktig for at du skal fortsette å holde deg til din nye livsstil. Prøv å få kontakt med positive mennesker som har gjort sunne kostholds- og treningsvaner til en integrert del av deres liv, og du vil kunne opprettholde optimal vekt naturlig.
6. 6 Vurder å gå ned i vekt sakte. Kostholds drastiske endringer i et forsøk på å gå ned i vekt fører ofte til at gammel vekt gjenvinner. Dette skjer hvis du etter en slitsom 7 dager med slanking ikke klarer å holde et ekstremt kosthold og gå tilbake til dine gamle dårlige vaner. Etter å ha fullført dietten, prøv å gradvis gå mot en sunnere livsstil i stedet for å prøve å endre alt drastisk på en dag.
   • Tren 30 minutter 4-5 ganger i uken.
   • Sørg for at ett måltid, for eksempel frokost, består av sunne måltider med lavt kaloriinnhold.
   • Å holde oversikt over kaloriene dine vil hjelpe deg med å unngå å spise for mye etter at du er ferdig med dietten.

Tips

• Det første trinnet i et vekttapsprogram er forberedelse. Skriv ned målene dine. Skriv ned fordelene med å gå ned i vekt og hvorfor du vil gå ned i vekt så dårlig. Dette forberedende Dette trinnet kan virke lite ved første øyekast, men det vil hjelpe deg med å definere mål.
• Drikk mye vann. Det er vanskelig å overvurdere. Vann er viktig for livet, så du bør passe på å holde kroppen hydrert og prestere så effektivt som mulig.
• Prøv å unngå bearbeidede matvarer. Spis ferske grønnsaker og frukt. Ikke drikk brus. Hvis du føler deg sulten, kan du prøve å drikke vann.
• Å gå ned i vekt er ikke en lett oppgave. Du må jobbe hardt for å miste den tiltenkte vekten. I dette tilfellet er hovedfaktoren ernæring. Hvis du ikke spiser færre kalorier, vil det være vanskelig for deg å gå ned i vekt gjennom trening alene.
• Ikke trene for hardt, da dette kan forårsake tretthet. Sørg for å stoppe hvis du føler deg svimmel.
• Kanel og tyggegummi kan øke stoffskiftet.

Advarsler

• Å gå ned 3 kilo på 7 dager er veldig vanskelig. Hvis du trenger å holde deg våken og holde fokus på jobben, kan det være verdt å vurdere en smartere, mer avslappet måltidsplan.