Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Begynn å endre livsstilen din
• Metode 2 av 3: Tren for å holde deg i form
• Metode 3 av 3: Spise godt
• Tips

Overvektige vet at det er ganske vanskelig å finne en diett og treningsplan som kan hjelpe dem å gå ned i vekt en gang for alle. Med den store mengden informasjon som er tilgjengelig, og de mange trendy kostholdsteoriene og treningsplanene, kan det være ekstremt vanskelig å velge en diett som vil hjelpe deg å holde deg i vekt over tid. Heldigvis er de grunnleggende prinsippene for å miste vekt og opprettholde vekt relativt enkle å forstå.

Trinn

Metode 1 av 3: Begynn å endre livsstilen din

1. 1 Endre din oppfatning. Ikke tenk på det som en diett og treningsplan. Hvis du hele tiden tenker på din nye måte å spise som en diett, vil det være vanskeligere for deg å holde deg til denne dietten, og overflødig vekt vil ikke forsvinne for alltid. Prøv å se din nye rutine ikke som en diett og treningsrutine som skal gjøres, men som en aktiv livsstil med sunt kosthold som rett og slett blir din nye livsstil.
   • I stedet for å tenke på alle matvarene du ikke kan, kan du finne og legge til noen sunne varianter av favorittmatene dine i kostholdet ditt. På denne måten vil du føle at du behandler deg selv, og du har ikke lyst til å jukse deg selv.
2. 2 Rengjør pantryet ditt. Det første du må gjøre når du starter et vekttapsprogram, er å kvitte deg med søppelmaten i hjemmet ditt. Se i kjøleskap, fryser, pantry og skap for å bli kvitt alle de fristende matvarene: iskrem, godteri, panert og stekt mat, chips, kaker og lignende. Erstatt dem med sunn mat som frukt, grønnsaker og fullkorn som smaker og lukter godt og ikke er så ille for deg.
   • Hvis du ikke bor alene, må alle familiemedlemmene dine prøve å bli kvitt disse matvarene. De trenger ikke å holde seg til programmet ditt, men alle vil tjene på å spise sunn mat.
3. 3 Endre rutinen din. Hvis du tidligere har funnet ut at det er vanskelig å følge kostholdet og treningsplanen helt, kan du prøve å gradvis nærme deg det nå. Noen ganger med en alt-eller-ingenting-tilnærming kan du bli veldig frustrert og gi opp uten å oppnå noen positive resultater. Prøv å gjøre endringene gradvis, for eksempel bytte måltider med sunnere mat ved måltider og trene en eller to ganger i uken først. Når kroppen din er vant til denne rutinen, er det flere og flere tips du kan følge til du lever et tilfredsstillende og sunt liv.
4. 4 Vær tålmodig. Vekttap skjer ikke over natten. Det sunneste vekttapet som vil forbli på lang sikt er rundt 450-900 gram per uke.Det kan virke som om det er veldig sakte, men hvis du jobber med det og prøver å endre livsstilen din for å bli sunnere, vil du ikke lenger oppfatte det som et vekttapsprogram. Det vil bare bli ditt liv.
   • Ikke bli opprørt. Det verste du kan gjøre er å gi opp for tidlig. Selv om du spiser noe skadelig i løpet av dagen eller hopper over en treningsøkt i flere dager, må du ikke innrømme at du er beseiret. Bare gå tilbake til dietten og treningsplanen din, så ser du resultatene.
5. 5 Vær oppmerksom på hva du spiser. Ikke spis mekanisk. Vær oppmerksom på maten du spiser, og nyt hver bit av den. Ved å huske hver bit du spiser, vil du nyte måltidet mer, og du vil også være mer bevisst på antall kalorier du spiser hver dag. Å ta hensyn til hver mat du spiser, hjelper deg med å ta bedre beslutninger og ikke overspise for mye, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt igjen.
   • Bruk en kaloritelling -app for å få en bedre ide om hvor mange kalorier og næringsstoffer du får i deg hver dag. Prøv å dokumentere dine spisevaner gjennom uken for å strategisere for små, men effektive diettendringer.
   • Å spise mindre måltider kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket mens du fortsatt spiser det du liker.
6. 6 Finn støtte. Støtte fra en venn eller et familiemedlem kan være en kritisk faktor i dine vekttapsmål. Omgiv deg med mennesker som vil hjelpe og støtte deg mens du prøver å holde deg til kostholdet eller treningsprogrammet. Å ha noen å stole på når du føler deg umotivert eller desperat sliter med gamle vaner, kan hjelpe deg med å holde orden.

Metode 2 av 3: Tren for å holde deg i form

1. 1 Fokus på styrketrening. En av de beste måtene å forbrenne fett og holde seg i form er gjennom styrketrening. For hvert kilo muskler du får, brenner du flere kalorier per dag. Etter å ha utført gode styrkeøvelser, fortsetter du å brenne kalorier i flere dager etter treningen, mens kroppen prøver å fylle ut den brukte energien og gjenopprette de opppumpede musklene. De gjør deg også sunnere generelt ved å opprettholde bentetthet, blodtrykk, hjertehelse, blodsukker, kolesterol og blodstrøm. Ved å normalisere alle kroppsfunksjoner, vil det være lettere for deg å opprettholde en sunn vekt.
   • Den beste måten å se de høyeste resultatene på styrketrening er ved å gjøre sirkeltrening. For å gjøre dette, velg 5 øvelser og gjenta dem 8-12 ganger eller 20-30 sekunder hver. Varigheten av hele sirkelen er 3-4 ganger. Øvelser kan blandes og kombineres med hverandre: det kan være statiske lunges, walking lunges, squats med kroppsvekt, armhevninger, kroppsløfter, "plank", "plank" med løft, hoppe ben sammen - bein fra hverandre, øvelser med manualer, død trekkraft, "sykkel" og mange andre. Enhver styrketrening vil gjøre dette programmet.
   • Ta deg god tid til å gjøre disse øvelsene. Du vil, ved å gjøre dem, bygge muskelmasse og slik at du har en attraktiv figur. Ikke la tregheten hjelpe deg med å gjøre øvelsene. Ikke glem å puste under reps.
   • Du bør trene styrketrening tre ganger i uken, ta en pause på en dag mellom hver treningsdag. Dette vil maksimere resultatene og gi kroppen tid til å komme seg. Gjør litt kardio i helgene.
2. 2 Legg til kardiovaskulære øvelser. Selv om styrketrening vil øke pulsen din, må du fortsatt inkludere noen dager med kondisjonstrening i det ukentlige programmet.De hjelper til med å brenne kalorier og forbedrer utholdenhet, hjertehelse og generell kondisjon. Dette vil hjelpe deg til å føle deg bedre og brenne flere kalorier hver dag.
   • Jogging er en av de beste kondisjonstreningene som finnes. For noen er det veldig vanskelig, selv om det er løpere av natur. Hvis du først ikke kan løpe lenge, kan du utvikle utholdenhet ved gradvis å øke belastningene, som for eksempel i henhold til programmet "Fra sofaen til 5 km". Over tid vil dette hjelpe deg med å opprettholde vekten din.
   • Hvis du hater å løpe eller har onde knær eller andre skader, kan du prøve kardio med mindre innvirkning som elliptiske eller treningssykler. Elliptiske maskiner fungerer som tredemølle, men med redusert påvirkning på grunn av kontinuerlig bevegelse uten direkte støtbelastning. Intens pedal på en stasjonær sykkel vil også legge mindre belastning på beina enn når du løper. Prøv å finne en treningssykkelgruppe på ditt lokale treningsstudio. Disse treningsøktene er intense, men morsomme, med musikk på og mye stress på det kardiovaskulære systemet.
   • God musikk er en av de beste kardiomotivatorene. Hvis du hele tiden prøver å ikke slutte å trene, kan du spille inn noen morsomme, energiske eller rytmiske sanger på telefonen eller musikkspilleren for å skape den rette atmosfæren. Hvis du hører på sanger som disse, får du lyst til å trene lenger og hardere. Etter hvert vil kardio bli en del av den ukentlige rutinen for å hindre at du går opp i vekt.
3. 3 Prøv ITVI. Hvis du vil ha noe litt mer utfordrende for kondisjonstrening og styrketrening, kan du prøve High Intensity Interval Training (HIIT), som veksler mellom intervaller med høy intensitet med moderat til lav intensitet, vanligvis i et forhold på 1 til 2. Du kan forbrenne mer fett. ... Fett fortsetter å bli brent etter trening også, fordi intervaller brenner opp stoffskiftet og du forbrenner kalorier i 24 timer etter at treningen er over.
   • Start med en 3-5 minutters kondisjonstrening. Løp deretter så fort du kan i 30 sekunder, og gå eller jog i 60 sekunder. Gjør 5-10 reps, hvil deretter i 3-5 minutter. Etter en rask løpetur øker pulsen, og etter en moderat til lav intensitet synker den. Etter hvert som du blir bedre, kan du øke varigheten ved å løpe raskt til 60 sekunder og gå eller jogge til 120 sekunder.
   • For styrketrening endres forholdene fordi intensiteten ikke er så ekstrem. Start med en 3-5 minutters oppvarming. Gjør deretter åtte sett med 20 sekunders intensitet, 10 sekunders hvileintervaller som knebøy, hopper med beina sammen - bena fra hverandre, planke, planke med heiser, kroppsløfter, armhevinger, "sykkel", skaterøvelse og løfter knær. Siden du ønsker å bringe den intense treningsøkten til omtrent 30 minutter, velger du 8 intervalløvelser. Du kan styrke disse øvelsene og gjøre de du tror vil hjelpe deg med å styrke områdene du ønsker.
4. 4 Begynn å gå på treningsstudio. Å motivere deg selv til å trene kan være veldig vanskelig hvis du må trene alene. Ta kontakt med ditt lokale treningsstudio og se om de har aktiviteter som passer inn i timeplanen din. Mange treningssentre tilbyr styrketreningsprogrammer, kardioprogrammer og programmer som kombinerer begge deler. Finn et program som passer for deg, slik at du vil følge det. Prøv å passe to eller tre aktiviteter inn i ukeplanen din for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt.
   • Hvis du liker styrketrening, kan du se etter treningsforeninger med kampsportelementer med varierende vanskelighetsgrad eller andre styrketreningsaktiviteter. De vil plukke opp en treningsplan for deg og hjelpe deg med å ha det gøy, og sette den til musikk.
   • Hvis du liker å danse, kan du prøve zumba. Zumba er en flott kombinasjon av kardio og muskelstyrking og er veldig morsomt å gjøre.
5. 5 Øv så mye som mulig. Hvis du har en veldig travel timeplan som bare ikke har tid til trening, kan du prøve å bruke så mye på det du kan i pausene hele dagen. Så snart muligheten byr seg: Gå femten minutter rundt i området, gjør flere sett med armhevinger, knebøy, utfall eller torsoheiser. Hvis du sakte begynner å innlemme dette i rutinen, kan du brenne flere kalorier.
   • Dette gjelder bare virkelig travle dager. Du bør fortsatt prøve å få tid til å trene regelmessig, så dette rådet gjelder bare dager hvor du rett og slett er for opptatt til å bruke 45 minutter på en full treningsøkt i løpet av dagen.
   • Prøv å holde deg til rutinen sammen. I stedet for å gå ut med venner eller kolleger for å hvile, spise og drikke etter jobb, gå på treningsstudio, ta en tur eller løp på det lokale stadion. Ikke bare vil du være i stand til å tilbringe tid med vennene dine, men hver og en av dere vil kunne bli sunnere ved å opprettholde en sunn vekt.

Metode 3 av 3: Spise godt

1. 1 Spis en sunn frokost. Hopp over frokost er det verste du kan gjøre mens du går ned i vekt. Hvis du spiser tidlig om morgenen etter å ha våknet, begynner stoffskiftet å fungere så snart du står opp. Hvis du hopper over frokosten, går kroppen i fastemodus og slutter å forbrenne fett når du forbrenner kalorier om morgenen. Det vil også gjøre det lettere for deg å motstå fristelsen til å ta en matbit i løpet av dagen. Spis en sunn frokost som inneholder proteiner, frukt og fullkorn for å redusere appetitten gjennom dagen og hjelpe stoffskiftet til å fungere bedre.
   • Spis en skive full hvete eller fullkornsbrød med peanøtt- eller mandelsmør og en skive frukt. Du kan også gjøre det om til et peanøttsmør og banan eller eplesandwich. Disse matvarene inneholder mye protein og fullkorn som holder deg mett hele morgenen.
   • Prøv å blande en halv kopp tradisjonell havregryn med en spiseskje nøtter og en halv kopp frukt. Forvarm frukten i mikrobølgeovnen og kombiner dem og nøttene med havregryn etter tilberedning. Kombiner mat: jordbær med mandler eller bananer med valnøtter. Du får en solid frokost, og du vil føle deg mett lenge. Det vil også ha nok sukker til at du kan unne deg noe søtt.
   • Hvis du ikke liker havregryn, kan du prøve en eggehviteomelett med spinat, tomater og avokado. Tilsett litt spinat i omeletten, og pynt med cherrytomater og avokado. De er fullpakket med protein, fiber og andre viktige næringsstoffer for å holde deg energisk hele dagen.
2. 2 Balansere lunsjer og middager. Hvis lunsj og middag er balansert, er det mindre sannsynlig at du overspiser i løpet av dagen, noe som vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Kombiner proteinrik mat som fisk, kylling, annet magert kjøtt, bønner, nøtter og tofu med fiberrike matvarer som fullkorn og grønnsaker for å føle seg mett etter hvert måltid. Disse to ingrediensene vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd i lengre tid.
   • Prøv en salat med grillet laks, spinat, pekannøtter, tomater og feta til lunsj. Du kan også prøve kyllingsalaten med gresk yoghurt, nøtter og druer i et halvt pitabrød med full hvete.
   • Til middag kan du prøve tilapia -fileter, lett stekt med tomater og dill på siden av bakt brokkoli, en porsjon bønner og stekte grønne bønner. Du kan også prøve bakt tofu med kikerter, grønnkål og stekte rosenkål.
   • Unngå mat som inneholder mye karbohydrater og sukker. Hvis du ikke vil at pasta, ris og andre stivelsesholdige karbohydrater skal legge ekstra kilo til vekten din, må du flytte dem vekk. Hvis du vil legge disse matvarene til kostholdet ditt, er det bedre å spise korn som brun ris eller quinoa.
   • Fokuser også på porsjoner. Du vil ikke at tallerkenen din skal ha for mye mat eller for mange kalorier. Sørg for at halve tallerkenen er grønnsaker og unngå store porsjoner.
3. 3 Lag sunne snacks. Snacking mellom måltidene kan hjelpe deg med å spise mindre under måltidene og unngå å spise for mye. Snacks blir vanligvis spist mellom hvert måltid og før sengetid. Prøv å spise snacks to ganger om dagen når du er mest sulten. Ta for eksempel en matbit mellom lunsj og middag, og før sengetid hvis du er sulten på den tiden. Eller mellom frokost og lunsj, og før sengetid, hvis du føler deg sulten. Det viktigste er at dette er små og sunne snacks, og ikke fulle måltider.
   • Prøv å spise en spiseskje eller to mandelsmør med et eple eller gulrot, eller en liten rulle, eller en halv kyllingsalatkile med gresk yoghurt og druer. Protein vil bidra til å bekjempe sult, sukkerholdige matvarer vil være en glede.
4. 4 Spis mer grønnsaker. Grønnsaker er en viktig del av enhver sunn livsstil og vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Grønnsaker som grønnkål, spinat, courgette, avokado, rødbeter, kålrot og gulrøtter er fulle av fiber, kalium og viktige vitaminer og næringsstoffer for å hjelpe deg med å holde deg frisk og gå ned i vekt. De vil også hjelpe deg med å spise færre kjøtt og karbohydrater som pasta, som er fulle av fett og kalorier. Legg dem til to til tre måltider, samt snacks. Fiber og andre næringsstoffer vil holde deg mett raskt, noe som vil hjelpe deg med å spise mindre og derfor gå ned i vekt. I tillegg vil du bli sunnere generelt.
   • Hvis du liker pizza, kan du prøve å legge til flere grønnsaker i stedet for å legge mye ost eller pepperoni til disse rettene: spinat, paprika, artisjokker, tomater eller brokkoli. Ikke glem hveteskorpen. I pizza er grønnsakene og skorpen deilig, og du føler deg mett raskere, noe som betyr at du kan spise mindre og gå ned i vekt.
   • Til en matbit kan du bruke gulrøtter med en skje hummus eller peanøttsmør. Gulrøtter er gode å dyppe, som begge gir dem en deilig smak. I tillegg vil fiber og protein i snacken raskt redusere appetitten.
   • Prøv stekte grønnsaker i stedet for pommes frites. Prøv å bake rotgrønnsaker til middag: rødbeter, courgetter og kålrot. Skjær dem i strimler, dryss dem med olivenolje og havsalt, og stek grønnsakene i ovnen. De er mye mer nyttige, for eksempel poteter og følelsen av metthet kommer raskere.
   • I stedet for hodesalat, bruk grønnkål eller spinat. Disse grønnsakene inneholder mange flere næringsstoffer enn salat for å hjelpe deg med å bekjempe sult og opprettholde en sunn vekt.
   • Hvis du elsker pasta, bytt ut nudler med courgette eller gresskarspaghetti. Sammensetningen og konsistensen er lik pasta, men med mye færre kalorier og mange forskjellige næringsstoffer for å bekjempe sult og fett. Bare kutt squashen i tynne strimler for hånd eller med en grønnsakskutter. Under skallet av et spaghetti -gresskar er det tendrils som ligner spaghetti i utseende, det er der navnet faktisk kommer fra.Stek grønnsakene i en stekepanne, tilsett litt vann til de er ferdige. Tilsett deretter resten av ingrediensene som om du forbereder en sunn og næringsrik italiensk middag.
5. 5 Unngå mat med lite fett. Det er godt å spise mindre fett kjøtt og oljer, men unngå å kjøpe mat med lite fett som meieriprodukter. Naturlig fett som finnes i matvarer hjelper deg faktisk å være sulten lenger. I tillegg, når et produkt er fettfritt, har produsenter en tendens til å legge til en haug med kunstige tilsetningsstoffer, noe som gjør produktene mindre naturlige. Over tid hjelper det ekstra fettet deg faktisk med å spise mindre og beholde vekten.
   • Kjøp meieriprodukter med lavt kaloriinnhold i stedet. Den eneste forskjellen er at slike produkter vanligvis er laget av 2% fettmelk i stedet for helmelk. Disse matvarene har ingen tilsetningsstoffer og har fremdeles sultbekjempende fett, men er vanligvis lavere i fett.
6. 6 Eliminer kalorier med høy kaloriinnhold. Drikke kan være en skjult kilde til ekstra daglig kaloriinntak. Hvis du har en kopp latte på vei til jobb, kan du innta et sted mellom 200-400 kalorier. Hvis du drikker brus, kan du legge til flere hundre kalorier i kostholdet ditt med bare en boks. Drikk vanlig kaffe eller varm te i stedet for lattes, og vann i stedet for kullsyreholdige drikker.
   • Hvis du vil legge til noe i kaffen, kan du bruke 2% melk eller skummet melk i stedet for fløte. Hvis du liker søtningsmidler, bruk bare naturlige, ikke-næringsrike søtningsmidler som stevia eller munkfrukt.
   • Hvis kullsyreholdige drikker er noe for deg, kan du prøve seltzervann. Dette kullsyreholdige vannet inneholder ingen sukker eller kunstige ingredienser.
7. 7 Slutt å spise utenfor hjemmet. Det verste du kan tenke på når du prøver å gå ned i vekt er å spise ute. Ingredienser og kalorier er vanskelig å kontrollere, så du ender opp med å spise for mange kalorier uten å engang innse det. Prøv å lage mat så mye hjemme som mulig. Dermed vil du kunne kontrollere maten du spiser og opprettholde en normal ernæringsbalanse.
   • Hvis du trenger å spise hjemmefra, kan du spise litt bakt kjøtt med grønnsaker eller salater med liten eller ingen dressing. Du bør også ta hensyn til porsjonsstørrelsene. Del porsjonen din hvis du føler at den trenger mer enn én person.
   • Unngå pasta, fet kjøtt og stekt mat. De er kaloririke og inneholder lite næringsstoffer som kan hjelpe deg å bli mett lenger.
8. 8 Unngå usunn mat. Når du handler i matbutikken, må du ikke stoppe i nærheten av seksjonene med chips, søtsaker eller kaloririke desserter. Hvis disse produktene ikke er hjemme hos deg, vil du ikke bli fristet til å splurge på dem i svakhetsmomenter. I stedet kjøper du sunn mat som nøtter, peanøtter eller mandelsmør, fersk frukt og grønnsaker, rosiner eller mørk sjokolade.
   • Prøv "turblandingen", blanding av usaltede mandler, rosiner eller tørkede aprikoser, mørke sjokoladebiter og eventuell naturlig mysli. Denne blandingen består av søte og salte ingredienser som inneholder næringsstoffer for å bekjempe sult.
9. 9 Belønn deg selv med måte. Vi elsker alle matvarer som ikke er de sunneste. I stedet for å gi opp dem for alltid, unne deg selv en gang i noen uker. For eksempel, hvis du elsker informasjonskapsler, kan du kjøpe deg en stor informasjonskapsel når den tid kommer. Nyt det, spis sakte og nyt hver bit. Dette vil bli noe å se frem til og vil motivere deg til å holde deg til måltidsplanen de neste ukene.
   • Ikke oppmuntre deg selv for ofte.Hvis du begynner å skjemme bort deg selv daglig, er det mer sannsynlig at du avviker fra måltidsplanen og begynner å spise mat du prøvde å unngå for ikke å gå opp i vekt.

Tips

• Ta deg god tid under fysisk aktivitet. Lytt til kroppen din, for du vil ikke bli skadet. Hvis du synes det er veldig vanskelig å trene, senk farten til du utvikler utholdenhet og bygger muskler. Enhver øvelse er bare nyttig hvis den gjøres klokt og belastningen øker gradvis.
• Å spise riktig er en daglig kamp. Det blir lettere over tid. Hvis du slipper, bare gå tilbake til gode vaner og ikke bli motløs.
• Det er ikke mulig å gå opp i vekt igjen, men det krever innsats. Ikke gi opp, du vil lykkes!