Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Konfronter sosial angstlidelse
• Metode 2 av 4: Arbeide med frykten din
• Metode 3 av 4: Samhandle i sosiale situasjoner
• Metode 4 av 4: Søk hjelp
• Tips
• Advarsler

Noen mennesker har alvorlige problemer med å prøve å kommunisere med dem de forbinder med følelser av angst eller frykt. Hvis du opplever et lignende problem, kan du ha sosial angstlidelse, også kjent som sosial angstlidelse. Ta en titt på punktene nedenfor for å hjelpe deg med å takle din daglige interaksjon med andre lettere.

Trinn

Metode 1 av 4: Konfronter sosial angstlidelse

1. 1 Bekjempe negative tanker. Sosial angstlidelse kan føre til at du har negative tanker om deg selv når du befinner deg i en viss sosial situasjon. Du tenker kanskje: "Jeg vil se ut som en idiot" eller "jeg må ydmyke meg selv." Det første trinnet for å overvinne disse tankene er å gjenkjenne dem så snart de kommer for deg. Å kjenne årsakene til din sosiale fobi kan hjelpe deg med å håndtere det.
   • Stopp deg selv når disse tankene begynner å komme til deg og si: "Nei, jeg ser ikke ut som en tull. Jeg er sterk og kompetent, jeg kan takle det. "
2. 2 Sjekk om frykten din er ekte. Etter å ha satt sammen og gjenkjent tankene dine, analyser du frykten din. Prøv å erstatte de negative tankene i hodet ditt med positive og realistiske tanker.
   • Still deg selv spørsmål om dine negative tanker. Spør deg for eksempel: "Hvorfor er jeg sikker på at jeg ydmyker meg selv?" eller "Hvor fikk jeg ideen om at jeg skal ødelegge presentasjonen min?" Så spør deg selv: "Hvis jeg slår til, vil dette være verdens ende?" De logiske svarene på dette spørsmålet: mest sannsynlig vil du ikke skamme deg og ødelegge. Selv om du skrur, er det ingenting galt med det - vi er alle mennesker. Til og med fagfolk kan skru opp.
3. 3 Slutt å gjøre urealistiske spådommer. Mennesker som lider av frykt for samfunnet, gjør forgjeves falske, urealistiske spådommer om den sosiale situasjonen. Du kan ikke forutsi hva som vil skje.Hvis du prøver å gjøre dette, vil du komme med et verst tenkelige scenario som ikke har noe å gjøre med selve visningen av en bestemt hendelse. Dette vil bare føre til unødvendige bekymringer.
   • Husk at du kan endre dine overdrevne tanker. For eksempel, hvis du skal til et bryllup, må du fokusere på at du ikke vil være sentrum for oppmerksomhet.
   • Tenk deg at du er i et bryllup - du chatter rolig med andre og nyter det.
4. 4 Innse at ikke alle dømmer deg. Svært ofte oppstår sosial frykt som et resultat av å tro at alle rundt deg dømmer deg. I så fall, se på situasjonen utenfra, og du vil innse at de fleste folks oppmerksomhet ikke er fokusert på deg. Og hvis deres oppmerksomhet er fokusert på personen din, har de ikke de samme negative tankene som deg.
   • Ikke prøv å lese folks tanker. Du kan ikke vite hva folk synes. I tillegg ser de deg ikke så negativ som du forestiller deg.
   • Bruk sosiale situasjoner til å prøve å endre negative tanker om deg selv, og prøv å slutte å tro at andre dømmer deg.
5. 5 Forstå at alle føler seg engstelige. Du er ikke den eneste personen som føler seg engstelig for sosiale situasjoner. Mer enn 12% av verdens befolkning føler det samme, og antallet av disse menneskene fortsetter å vokse.
   • Å forstå dette kan hjelpe deg med å sette deg selv på samme nivå med de rundt deg. Ikke vær alene med frykten din. Alle er til tider bekymret - husk dette, da det vil hjelpe deg å innse at folk ikke vil kritisere eller fordømme deg hvis de innser at noe plager deg.
6. 6 Det krever praksis å finne ut hvordan du kan overvinne dette. Sosial fobi kan ikke elimineres over natt. Dette vil ta en ansvarlig holdning og mye trening. Du får ny atferd, nye tankemetoder og nye sosiale ferdigheter. Alt dette kommer med erfaring. Men gradvis vil du mestre disse nye ferdighetene og være i stand til å overvinne eller erobre din fobi.
7. 7 Bli distrahert. En måte å bekymre deg mindre på er å slutte å fokusere på deg selv i sosiale situasjoner. Prøv å ta hensyn til omgivelsene, samtalen og samhandle med menneskene rundt deg.
   • Først må du forstå at mens du er fokusert på hva andre synes om deg, har de rundt deg bekymringer. Hvis du sier eller gjør noe pinlig, er det ikke sikkert at andre merker det. Og hvis de gjør det, vil de snart glemme det.
   • Prøv å distrahere deg selv når du merker dine fysiske symptomer i sosiale situasjoner. Det er ikke så merkbart som du kanskje tror. Det er usannsynlig at andre vil kunne legge merke til de fysiske symptomene på angst eller til og med panikkanfall. Konsentrer deg heller om inntrykkene dine fra hendelsen - fra musikken du hører, deilig mat og annen underholdning som kunst eller dans.
   • De fleste i samfunnet er like nervøse som deg. Men de er for opptatt med seg selv.

Metode 2 av 4: Arbeide med frykten din

1. 1 Gå gradvis til målet. Nevn 10 situasjoner som gjorde deg redd. Ordne dem i rekkefølge, og legg de mest stressende på toppen. Fra bunnen, prøv gradvis å gjenskape hver situasjon som forårsaket frykten din.
   • Før du går videre til mer stressende situasjoner, bør du føle deg komfortabel med den forrige situasjonen. Målet ditt er å overvinne, ikke forsterke, frykten din.
   • Denne listen kan ta litt tid å gjennomarbeide, og dette er helt normalt. Du kommer kanskje aldri til nummer 10. Men hvis du for eksempel mestret tall 1-7, gjorde du din sosiale fobi mye mer håndterbar.
   • Hvis du føler at du har det vanskelig å håndtere det, kan du oppsøke en psykolog som kan støtte deg når du møter hver frykt på listen din.
2. 2 Sett deg klare mål for deg selv. Å overvinne sosial fobi kan virke som en tåkete prosess for deg. Hvordan vet du om du føler deg bedre? Det er ikke nok å bare gjenskape sosiale situasjoner. Dette kan være det første trinnet, men da bør du jobbe for å samhandle mer med de rundt deg. Sett deg mål for deg selv og hver gang du går ut. Når du når målene dine, vil du begynne å legge merke til at du gjør fremskritt og forbedrer deg.
   • Oppretthold en liten prat med folk du ofte ser - kolleger, klassekamerater eller andre mennesker du kommer i kontakt med. Dette kan være en enkel kommentar om været, leksene eller arbeidsprosjektet ditt, eller et nylig møte. Start med å gjøre det til et mål å snakke med en person en gang i uken. Så snakk med noen hver dag, eller med flere mennesker hver dag.
   • Gjør det til et mål for deg selv å komme med en kommentar i en leksjon eller et møte. Ikke bekymre deg for hva andre synes. Konsentrer deg om at Du gjorde det... Dette er fremgang.
   • Hvis du jobber i en gruppe, lover du deg selv å bli med i samtalen minst 3 ganger.
   • Inviter noen til middag. Det kan være en vennlig eller romantisk date. Ikke bli hengt opp i svaret - bare fokuser på at du var selvsikker og inviterte personen.
   • Dette vil hjelpe deg å fokusere på oppgaven og formålet fremfor nervene dine. Målet ditt er å få kontroll over situasjonen. Du vet at du kan kontrollere hva du gjør, sier du, og du spør. Du kan ikke kontrollere andre mennesker, så ikke bekymre deg for dem.
   • Du kan til og med øve med en venn hjemme om hva du vil gjøre eller si i sosiale situasjoner.
3. 3 Slappe av. Prøv å programmere deg selv for ikke å bekymre deg for sosiale situasjoner. Det er bedre å slappe av. Å bekymre deg og bekymre deg for en kommende hendelse vil gjøre deg redd når du endelig befinner deg i en sosial situasjon.
   • Prøv å tenke på den kommende hendelsen når du ikke er stresset. Ta et varmt bad, pakk deg inn i et varmt teppe, eller lytt til favorittsangen din. Tenk på et kommende arrangement. Siden du er i et hyggelig, avslappende åpent rom, kan det hjelpe deg med ikke å bekymre deg for et kommende arrangement.
   • Tenk at du er i en situasjon. Tenk deg at du er avslappet og trygg. Å tenke på situasjonen på en positiv og rolig måte vil hjelpe deg med å håndtere negative tanker.
4. 4 Pust dypt. Dyp pusting er en fin måte å håndtere frykt under eller før du er i en sosial situasjon. Dyp pusting kan bidra til å redusere de fysiske symptomene på frykten din, hvorav mange skyldes at du puster for raskt. Gjør pusteøvelser hver dag slik at det blir en vane og skjer naturlig når du er i en stressende situasjon.
   • Pust gjennom magen, ikke brystet. For å gjøre dette, legg deg på gulvet eller sitte på en stol. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Når du inhalerer, skal hånden på magen løftes, og hånden på brystet skal forbli i samme posisjon.
   • Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Hold pusten og tell til 7. Pust sakte ut gjennom munnen for å telle 8. Klem forsiktig magemusklene for å slippe all luft fra lungene. Det er veldig viktig.
   • Ta 5 dype åndedrag. Ta et dypt pust hvert 10. sekund.
5. 5 Få støtte fra venner og familie. Det er veldig viktig å diskutere bekymringene dine med familie og venner. En god venn eller et familiemedlem motiverer deg og hjelper deg med å overvinne frykten din. Be disse menneskene om å støtte deg når du har mot til å prøve noe nytt.
   • Be din familie eller venner om å gå med deg til steder som gjør deg redd. Noen ganger kan dra til nye steder med noen du stoler på bidra til å redusere angsten din.
   • Du bør definitivt stole på støttende, positive og oppmuntrende venner og familiemedlemmer. Hvis de er negative, undertrykker, forkynner eller kritiserer deg, finn deg noen som kan støtte deg.

Metode 3 av 4: Samhandle i sosiale situasjoner

1. 1 Kommuniser mer. Selv om du kan være redd for å komme inn i sosiale situasjoner, bør du se etter sosiale situasjoner. Jo mer du unngår noe, jo mer kontroll får du over dette problemet. Angsten knyttet til det vil vokse til det blir til frykt. Jo mer du blir vant til noe, desto mindre vil du være redd for frykten din og det faktum at de kontrollerer deg.
   • Prøv å utforske nye steder. Alt ukjent er irriterende. Gå til en restaurant, utenfor byen eller et treningsstudio. Gå en tur. Sjekk nye steder. Når du blir kjent med et bestemt sted, vil du føle deg mer komfortabel. Du vil også begynne å ta hensyn til omgivelsene. Da vil du begynne å kommunisere med mennesker.
   • Ta noen med deg. Du trenger ikke å gjøre det alene. Ta med deg en venn eller et familiemedlem til arrangementet ditt. Begynn i det små. Registrer deg for en gratis klasse på samfunnshuset, gå til en gruppetimtime, meld deg som frivillig, eller bli med i en samlingsgruppe og delta på et møte.
2. 2 Finn en klubb, et lag eller en gruppe som er knyttet til dine interesser eller evner. Ved å finne mennesker med lignende interesser, kan du samhandle med mennesker. Klubber og grupper kan gi deg en liten plass til å sosialisere for å hjelpe deg med å overvinne angsten din. Her blir det lettere for deg å tvinge deg til å snakke, fordi du ikke bare kan gå deg vill i mengden.
3. 3 Konsentrer deg om samtalen. Når du er i en sosial situasjon, kan du prøve å fokusere på samtalen i stedet for frykten din. Dette vil hjelpe deg å få kontakt med andre mennesker, noe som er bra - du får muligheten til å snakke. Når du begynner å bekymre deg for hvordan du ser ut i andres øyne, stopp og fokuser på det som skjer nå. Legg gjerne til kommentarer og chatte etter behov.
   • Fokuser på nåtiden uten å spille av det som allerede har skjedd i hodet ditt.
4. 4 Prøv å ikke miste motet. Når du er i en situasjon som gjør deg redd, kan du prøve å ikke trekke deg tilbake. Til å begynne med kan følelsen av frykt virke uutholdelig, men jo lenger du er i en bestemt situasjon, desto mindre blir du redd. Prøv å håndtere situasjonen til frykten er halvert. Dette kan ta opptil en halv time, men veldig ofte synker det raskere.
   • Noen sosiale situasjoner tar ikke lang tid, som å si hei eller småsnak. Selv om det kan skape frykt for at du ikke kan kjempe, kan det å løfte humøret å snakke med personen om bagateller.
5. 5 Observer og lytt i store grupper. Store gruppesituasjoner er gode steder å trene. Du kan kommunisere og være rundt andre mennesker uten å være sentrum for oppmerksomhet. Det er mange mennesker involvert i samtalen, så du vil ikke føle deg presset til å si noe. Prøv å føle deg komfortabel. Se deg rundt og se på de andre menneskene i rommet. Er all deres oppmerksomhet rettet mot deg? Kanskje de nyter andres selskap?
   • Når du har muligheten til å si noe meningsfylt - noe du tror andre vil sette pris på, ikke vær redd for å si det. Alt vil bli bra.
   • Dette er et flott sted å sette seg mål. Sett inn ett uttrykk i samtalen først, og øk deretter antall setninger når du føler deg mer komfortabel.
6. 6 Husk at de fleste er uvitende om feilene dine. De fleste er uvitende om andres feil. Mange prøver å ta hensyn til de positive tingene som folk gjør og sier.Vær trygg og vis dine gode egenskaper. Vær deg selv. De fleste vil like å kommunisere med deg.
   • De som påpeker feilene dine har en tendens til å gjøre det på grunn av mangel på selvfølelse. Hvis de dømmer deg, bør du ikke kommunisere med dem i det hele tatt.
7. 7 Vær vennlig og snill. Folk elsker å være i nærheten av dem som gjør dem lykkelige, og vennlighet er den enkleste måten å gjøre andre lykkelige. Gi ekte komplimenter, oppretthold øyekontakt, vis at du er interessert i kommunikasjon og smil. Gjør alt du kan for å gjøre personens dag lysere - dette vil fungere til din fordel.

Metode 4 av 4: Søk hjelp

1. 1 Ta en legekontroll. Se legen din hvis du tror du har sosial fobi. Mange leger vil gå med på å jobbe med å sørge for at du føler deg like rolig og fri for frykt under besøket. Noen leger vil kunne diskutere tilstanden din over telefonen, mens andre vil gjøre avtaler før eller etter kontortid. Snakk med helsepersonell, slik at du kan begynne å jobbe med å bli kvitt fobien din.
2. 2 Prøv psykoterapi. Kontakt en profesjonell hvis din sosiale fobi har gått for langt, og du ikke kan håndtere det på egen hånd. Psykoterapi kan være nøkkelen til å overvinne sosial fobi. En terapeut kan hjelpe deg med kognitiv atferdsterapi (CBT), som lærer deg å tenke annerledes, oppføre seg eller svare på sosiale situasjoner. Det kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig og redd.
   • SSP vil hjelpe deg å lære å håndtere fysiske symptomer gjennom avslapning og trening, endre negative tanker til mer harmoniske tanker og gradvis forberede deg på sosiale situasjoner.
3. 3 Bli involvert i gruppepsykoterapi. Gruppepsykoterapi er gruppe TST. Det inkluderer rollespill, kommunikasjonstrening, skuespill, videoopptak og simulerte intervjuer. Hensikten med disse øvelsene er å hjelpe deg med å takle og forberede deg på situasjoner som kan gjøre deg redd i den virkelige verden.
4. 4 Bli med i en støttegruppe. En støttegruppe er forskjellig fra gruppepsykoterapi ved at formålet er å hjelpe deg med å få den støtten du trenger når du blir frisk. Støttegrupper kan hjelpe deg med å unngå å føle deg alene med frykten din. Du kan se etter støttegrupper i ditt område.
   • Prøv å bruke en SSP-basert selvhjelp-app som Joyable. https://joyable.com/. Denne appen samler kognitive læringsteknikker og en personlig trener for å hjelpe deg med å takle sosial angstlidelse.
5. 5 Bruk medisiner. Noen ganger kan medisiner hjelpe til med å bli kvitt symptomene på sosial fobi, men medisin er dessverre maktesløs her. Så snart du slutter å ta medisinen, kommer symptomene dine, inkludert angst, tilbake. Vanligvis brukes medisiner ved siden av terapi og selvhjelpsteknikker.
   • Som regel er stoffene som brukes betablokkere, som er full av frykt for mulig svikt - de hjelper til med å takle de fysiske symptomene på angst, så vel som antidepressiva og benzodiazepiner.

Tips

• Husk at hvis du skynder deg, får du folk til å le.
• Være positiv.
• Vær deg selv.
• Det vil være hindringer i veien. Det skjer med alle. Ikke stopp hvis du mislykkes. Ikke glem at du lærer. Tenk på hvordan du kan få det til å fungere neste gang.
• Ta kontakt med folk som passer for deg. Velg personer som gjør deg lykkeligere, ikke folk som virker populære og kule.
• Forbli rolig. De er bare mennesker, og det er over 7 milliarder mennesker i verden.
• Det er sosiale fobi grupper. Hvis du finner en slik gruppe i nærheten, forbereder du deg på å dra dit. Du vil møte veldig hyggelige mennesker som vil gjerne chatte med deg.

Advarsler

• Ikke unngå noe.Når du unngår en hendelse, person eller situasjon, lar du sosial fobi seire. Senere vil du føle deg stolt av deg selv og føle deg mye mer trygg i sosiale situasjoner.
• Ikke bli motløs. Vær utholdende og tålmodig, ettersom sluttresultatet vil rettferdiggjøre arbeidet og motet som tok deg for å oppnå det.
• Ikke vær nervøs for at noen mennesker ikke liker deg. Det vil alltid være mennesker som misliker noen.