Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Guidet meditasjon
• Metode 2 av 3: Progressiv muskelavslapping for søvn
• Metode 3 av 3: Konsentrasjonsmeditasjon
• Tips

Vi vet at søvn er avgjørende for vår mentale og fysiske helse, men noen ganger er det et alvorlig problem å sovne. Meditasjon er en fin måte å hjelpe kroppen din til å sovne på.Det er mange typer meditasjon for dette, og forskning har vist at de alle er ganske effektive. Denne artikkelen beskriver flere meditasjonsteknikker som har vist seg å hjelpe folk å sovne. Prøv alt og velg det som passer deg best!

Trinn

Metode 1 av 3: Guidet meditasjon

1. 1 Hva er guidet meditasjon? Dette er et lydopptak der du lytter til trinnene i meditasjon og bare følger dem. Dette fungerer spesielt godt for de som aldri har gjort meditasjon og ikke vet hvor de skal begynne.
2. 2 Finn et opptak av en sovende meditasjon. Du kan finne mange gratis lydfiler på internett eller YouTube. Du kan også kjøpe en CD fra en stor bokhandel eller bestille online.
   • Se etter en CD eller fil med gode anmeldelser, eller fra en anerkjent kilde som MIT Medical, som tilbyr en rekke meditasjonslydfiler som hjelper deg med å sovne.
   • Hvis du har lastet ned en gratis fil, er det lurt å lytte til den en gang før du sender den til sengs for å sikre at den ikke er ødelagt eller gir skjulte overraskelser, for eksempel en annonse på slutten.
3. 3 Tilpass lyden din. Forbered deg på sengen og legg dreieskiven ved siden av sengen din. Juster volumet på forhånd.
   • Still inn hvilemodus eller strømsparingsmodus slik at enheten slås av automatisk etter at du har spilt et opptak.
   • Det anbefales ikke å bruke hodetelefoner til denne typen meditasjon, ettersom du ideelt sett vil sovne før opptaket er slutt, og du vil ikke bli viklet inn i ledninger mens du sover.
4. 4 Gjør deg klar og start innspillingen. Ta på deg pyjamasen, slå av lysene og legg deg til rette i sengen før du hører på båndet. Slapp av og gjør deg klar for sengen! Hvis du fremdeles er våken etter å ha lyttet til innspillingen, ta et par dype åndedrag og slå på innspillingen igjen.

Metode 2 av 3: Progressiv muskelavslapping for søvn

1. 1 Hva er progressiv muskelavslapping for søvn? Dette er en teknikk der forskjellige muskelgrupper i kroppen vekselvis er spente og avslappede, noe som resulterer i avslapning. Progressiv avslapning kan gjøres dag eller natt for generell avslapning, men det er spesielt nyttig før sengetid. Fullstendig progressiv avslapning bør ta 10 til 15 minutter å fullføre.
2. 2 Lene seg tilbake. Ta på deg pyjamasen og gjør deg klar for sengetid. Demp lysene og ordne puter og tepper slik at du føler deg komfortabel.
3. 3 Lukk øynene og begynn å slappe av. Ta et par dype åndedrag inn og ut og ro sinnet. Konsentrer deg om kroppen din og si til deg selv å slappe av.
4. 4 Stram og slapp av musklene. Start på toppen av hodet og arbeid deg nedover som beskrevet. Stram musklene slik at du føler spenning, men ikke smerter. Etter 5 sekunder, slapp av de spente musklene (noen tror at dette kan lettes av en mental melding eller en talekommando for å "slappe av" den spente delen av kroppen). Etter 10 sekunders hvile, gå videre til neste muskelgruppe og gjenta prosessen.
   • Panne. Rynk pannen eller løft øyenbrynene opp som om du er overrasket, og slapp av.
   • Øyne og nese. Lukk øynene slik at øynene dine blir spalter, og slapp deretter av.
   • Munn, kinn og kjever. Åpne munnen som om du gjesper, eller bare gjør et stort ansikt og slapp av.
   • Våpen. Knytt nevene, slipp dem og slapp av.
   • Håndledd og underarmer. Hold armene som om du skyver en usynlig vegg og spenner deg, og slapp av.
   • Overarmene. Stram biceps, og slapp av.
   • Skulder. Løft skuldrene mot ørene, og slapp av.
   • Tilbake. Bøy forsiktig ryggen, og slapp av.
   • Mage. Stram magemusklene ved å trekke den inn, og slapp av.
   • Hofter og baken. Klem setemuskler, og slapp av.
   • Hofter. Stram lårmusklene over knærne, og slapp av.
   • Anker og føtter. Bøy bena, løft tærne så høyt du kan, og slapp av.
   • Tær.Klem tærne så hardt du kan, og slapp av.
5. 5 Gjenta prosedyren for musklene som fremdeles er anspente. Hvis noen muskelgrupper fortsatt ikke er avslappet, gjentar du spennings- og avslapningsprosessen 3-4 ganger.
6. 6 Nyt følelsen av avslapning og la kroppen sovne. Hvis du fortsatt føler deg stresset eller ikke klarer å sove, gjentar du prosessen, starter på toppen av hodet og jobber deg gradvis opp til tærne.

Metode 3 av 3: Konsentrasjonsmeditasjon

1. 1 Hva er konsentrasjonsmeditasjon? Under denne meditasjonen må du fokusere på dine følelser for å slappe av kropp og sinn. Det er viktig å ikke analysere tankene og følelsene som dukker opp i hodet ditt under meditasjon; bare hopp over dem. Fokuset bør være på de fysiske følelsene du opplever for tiden mens du ligger i sengen.
2. 2 Legg deg ned og gjør deg komfortabel. Gjør deg klar for sengen, slokk lysene.
3. 3 Pust. Start med 5 dype åndedrag - pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Konsentrer deg om pusten og kjenn brystet ekspandere og lungene fylles med luft. Når du puster, tenk deg hvordan hendelsene på dagen og tankene går ut med luften.
4. 4 Lytt til følelsene. Ta deg tid til å bli oppmerksom på følelsene av kropp og sinn. Ta deg god tid og ikke la noen tanker plage deg, bare la dem flyte forbi.
   • Det er ikke nødvendig å løse noen problemer nå. Hvis noe plager deg, se på det med en løsrivelse og gå videre. Arbeid med å løse problemer neste dag når du hviler.
5. 5 Fokuser på din fysiske kropp. Start på kontaktpunktene mellom kroppen din og sengen. Er vekten din jevnt fordelt? Tenk på hvordan hodet hviler på puten og teppet på føttene. Lytt til kroppen din, inkludert pusten din. Vær oppmerksom på temperaturen i rommet og hvordan luften sirkulerer rundt ansiktet ditt.
6. 6 Tenk på hvordan du føler om kroppen din. Er den lett eller tung? Føler du spenning eller smerte? Sjekk kroppen din mentalt fra topp til tå, hvis spenningen kjennes hvor som helst, spesifikt spennt den delen av kroppen, og slapp deretter av, som i muskelmeditasjon. Gjør dette flere ganger etter behov for å slappe helt av kroppen.
7. 7 Fokuser på pusten igjen. Vær oppmerksom på rytmen ved innånding og utpust. Fokuser på de fysiske følelsene i pusten og lydene pusten gir. Hvis tankene begynner å vandre, fokuser du igjen på hvordan brystet stiger og faller.
8. 8 Tenk på dagens hendelser på en strukturert måte. Bruk noen minutter på å gjennomgå dagens hendelser, fra morgen til nå. Gjennomgå hele dagen, hendelser, samtaler, men ikke analyser dem.
9. 9 Få oppmerksomheten tilbake til kroppen. Når du har besøkt dagen til nåtiden der du ligger i sengen, går du tilbake til følelsene i kroppen og pusten.
10. 10 Koble fra kroppen. Start med tærne på venstre fot, tenk et øyeblikk på hver del av kroppen, og la den svime eller sovne. Flytt opp til livet, og gjør det samme med det andre beinet. Deretter går du til torsoen, hver hånd, starter med fingrene, og jobber mot nakken. Avslutt med hodet og ansiktet.
11. 11 Nyt følelsen av avslapning og la deg sovne. Når kroppen hviler, vil sinnet snart slutte seg til det. La tankene dine drive stille og vite at du vil våkne uthvilt og avslappet.
    • Mange sovner lenge før dette siste trinnet. Hvis du mislykkes, ikke bekymre deg. Husk at kroppen din vil sove, akkurat som deg, og snart vil det skje. Slapp av og ikke forsøk å sovne med makt.

Tips

• Når du bruker meditasjon som et middel til å sovne, er det viktig å ikke dvele ved søvn som det endelige målet, men å fokusere på selve meditasjonsprosessen.Søvn vil komme, men angst for å sovne kan forsinke denne prosessen.
• Hvis meditasjon ikke virker, bør du vurdere å gjøre soveplassen din bedre. Et mørkt, kjølig og stille rom som er ideelt for å sove. Hvis du blir vekket av et sterkt lys fra telefonladeren, dekker du indikatoren med tape.
• Hvis meditasjonen forstyrres av omgivelseslyder, bruk en hvit støyopptak.