Hvordan utvikle fleksibilitet raskt

Video: Opening gas turbine portals in a garage

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Stretching Techniques
Metode 2 av 3: Stretching
Metode 3 av 3: Forbedring av fleksibilitet
Tips
Advarsler
Hva trenger du

En persons fleksibilitet måles av hvor fleksible leddene er, og dette avhenger av muskler, leddbånd og sener rundt leddene. Å ha god fleksibilitet kan forhindre skade og tap av mobilitet, forbedre holdningen og lindre ryggsmerter. Mange fokuserer bare på muskelstyrke og størrelse, uten å tro at musklene også må være fleksible nok til å utføre hele bevegelsesområdet, for eksempel under knebøy eller markløft. Ved å kombinere dynamisk tøying, statisk tøying og spesielle øvelser kan du raskt utvikle fleksibiliteten.

Trinn

Metode 1 av 3: Stretching Techniques

1 Sørg for at du gjør øvelsen riktig. Når du strekker deg, må du alltid følge vitenskapelig baserte retningslinjer (for eksempel American College of Sports Medicine eller ACSM). Du kan også rådføre deg med helsepersonell, idrettslege, kvalifisert trener eller fysioterapeut for å velge et strekkprogram for deg personlig. En profesjonell vil vise deg hvordan du skal strekke og sørge for at du gjør alle bevegelsene riktig, slik at du kan øke fleksibiliteten på kort tid.
2 Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på signaler fra kroppen din, for eksempel smerter eller stivhet. Hver person har sin egen optimale grad av fleksibilitet å strebe etter. Harde muskler og begrenset bevegelsesområde indikerer at du må inkludere oppvarmingsøvelser i din sport. Løse, svake muskler og løse og dislokerte ledd er et tegn på at du bør fokusere på å styrke muskler og ledd.
- Bevegelsene du bør gjøre regelmessig i ditt daglige og atletiske liv, vil bidra til å bestemme ditt optimale fleksibilitetsnivå. Baseballkander trenger god skulderfleksibilitet, mens kampsportartister trenger god benfleksibilitet. Selv de daglige gjøremål, for eksempel rengjøring av dagligvarer eller gressklipper til deg, krever en viss grad av fleksibilitet.
- For å utvikle fleksibilitet må du strekke muskelen mer enn den vanlige lengden, men du bør ikke oppleve smerter. Smerter indikerer at du strekker muskelen for mye, noe som er ekstremt usikkert. Hvis du ikke vil rive en muskel, få en forstuing eller en forvrengt ledd, må du lytte til hva kroppen din sier og slutte å strekke seg når du føler smerter. Det tar tid å komme seg etter skader, og dette vil bremse fremgangen din.
3 Lag en treningsrutine. ACSM anbefaler at du strekker deg minst to til tre dager i uken etter at du har varmet opp skikkelig, for eksempel å gå. Flere strekk bør gjøres for hver stor muskelgruppe, inkludert muskler i skuldre, bryst, armer, mage, setemuskler, lår og leggmuskler. Husk at dine evner, mål og fleksibilitetsnivå er forskjellige fra andre, så ikke sammenlign deg selv med andre.
- Inkluder dynamiske, statiske og isometriske strekk i treningsrutinen for å forbedre fleksibiliteten enda raskere.
- Du kan justere strekningen for å passe dine behov ved å øke eller redusere antall ledd som er involvert, gjøre eller ikke gjøre strekk som krever balansering, og forlenge eller redusere tiden du holder på strekningen.
4 Oppvarmingsøvelser. For å varme opp musklene dine, gjør dynamiske streker med lav intensitet som er rettet mot de samme muskelgruppene som for trening eller sport. Disse øvelsene vil gradvis øke pulsen, blodstrømmen til musklene og kroppstemperaturen, og dermed øke fordelene med å strekke seg. Hvis du vil få mest mulig ut av tøyningen og bli mer fleksibel så raskt som mulig, bør du trene til du har lett svette.
- Før du begynner å løfte vekter, gjøre kondisjonstrening eller tøye, bør du gjøre noen få kroppsvektsøvelser som knebøy, utfall, push-ups, sidelunger eller hoppe ben sammen, bena fra hverandre. Gjør tre sett med 20-30 reps.
- Når det gjelder benkpressen, her bør du ta vekten 50-70% lettere enn under styrketrening. Gjør 2-3 sett med 10-15 reps med lette vekter.
- Hvis du skal løpe eller jogge, bør du varme opp og gå i 5 minutter, og øke tempoet gradvis.
5 Gjør dynamiske strekk. Dynamiske strekk strekker musklene under påvirkning av impulsen, uten å dvele samtidig i den begrensende stillingen. Denne typen strekk kan øke muskelstyrken, gjøre deg mer fleksibel og øke bevegelsesområdet. I tillegg vil dynamiske strekk før trening hjelpe deg med å få mer av de statiske fordelene, slik at du kommer nærmere de ønskede resultatene.
- For å strekke bena, løp først på plass med høye knær eller utfall på plass for å varme opp musklene du planlegger å strekke.For å gjøre Tin Soldier -holdningen, må du heve venstre arm og deretter svinge høyre fot i retning av venstre arm. La deretter benet gå tilbake til gulvet, og gjenta bevegelsen med venstre ben og høyre arm. Utfør 10 svinger med hvert ben.
- For å strekke leggmuskulaturen må du først stå i håndleddbredde fra hverandre og utføre en tåløftning. Stå på tærne og løft hælene så høyt som mulig, og senk deg sakte til bakken.
- For å strekke hamstrings og ryggmuskler, gjør larveøvelsen. Len deg fremover slik at hendene når gulvet. Beveg armene fremover til du står opp i liggende stilling. Når du ligger, bør vekten være på armer og ben, og en rett linje kan trekkes mellom skuldrene og anklene. Gå nå med føttene fremover til du berører hendene. Stig sakte ut av strekningen og gjenta hele prosessen 5 ganger.
- For å strekke musklene i armene, utfør en kontinuerlig sving med begge hender bak hodet, fremover, ned, og deretter tilbake, og så videre 6-10 ganger. Deretter svinger du armene til siden, og krysser dem deretter foran deg. Gjør øvelsen 6-10 ganger.

Metode 2 av 3: Stretching

1 Statiske strekkmerker. Gjør statisk tøyning etter oppvarming og trening. Statisk strekking innebærer å strekke en muskel sakte til sin ekstreme posisjon og holde strekningen i 10-30 sekunder. Denne typen strekk bidrar til å forlenge muskelen, forbedre fleksibiliteten og blodsirkulasjonen, i tillegg til å reparere den revne muskelen og redusere muskelsårhet. Når du strekker deg, vil du føle en svak brennende følelse i målområdet.
- La 10-20 minutter strekke seg, gjør 4 reps for hver muskelgruppe og hold i 10-30 sekunder per rep. Strekk deg daglig for å se resultatene så raskt som mulig.
- Husk å puste dypt mens du strekker deg. Pust ut mens du strekker muskelen for å slappe av og få mest mulig ut av strekningen.
- En av de vanligste statiske strekkøvelsene er hoftebøyestrekningen. Knel ned på det ene kneet som i et utfall. Slapp av baken, bøy deg og strekk deg fremover. Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre beinet.
2 Gjør en isometrisk strekk. Denne typen statisk strekk bruker muskelmotstand og isometriske sammentrekninger (trekk) av de strukkede musklene for å strekke muskelfibrene ytterligere. På grunn av dette regnes isometrisk strekking som en av de raskeste måtene å bli mer fleksibel. Det øker også muskelstyrken og reduserer ubehaget ved å strekke. Du kan bruke motstand selv, sammen med en partner, eller bruke en vegg eller et gulv til dette.
- For å utføre en isometrisk strekk, må du gjøre en statisk strekk, og deretter strekke den strekkede muskelen i 7-15 sekunder ved å bruke et fast objekt for motstand. Etter det, slapp av spenningen i 20 sekunder.
- For eksempel, for å gi motstand mot leggmuskulaturen, kan du ta tak i tærne mens du trekker i tærne. Partneren din kan tilby motstand ved å holde beinet oppe mens du prøver å få det ned. Du kan bruke en vegg som motstand ved å skyve den ned med foten.
- Ikke gjør isometriske strekk på samme muskelgruppe mer enn en gang om dagen.
3 Registrer deg på en yogaklasse eller praktiser yoga selv. Yoga bruker en kombinasjon av dynamiske og statiske stillinger for å forbedre fleksibilitet, balanse, styrke og fremme avslapning. Yoga er spesielt nyttig hvis du ikke har tid til å fullføre hele treningen med dynamiske bevegelser og statiske strekk, ettersom yoga samtidig brenner kalorier og forbedrer seg fleksibilitet.Gjør yoga 2-3 ganger i uken, og du vil merke hvordan fleksibiliteten din vil bli merkbart bedre.
4 Ta opp dansen. Danser bruker langsomme og flytende bevegelser som krever både dynamiske og statiske strekk. Du kan gjøre vektstramming (ballett), rocke opp i salsatimer, gjøre zumba eller annen dans som stadig engasjerer store muskelgrupper gjennom et bredt spekter av bevegelser. Dans er ikke bare morsomt, men også givende - du blir mer fleksibel på kort tid.
5 Kjøp en Pilates -rulle. En Pilates-rulle kan kjøpes i en sportsbutikk for 1500-3000 RUB. Velg en rulle med en PVC -kjerne. Det kan hjelpe slappe av kontraherte muskler, redusere betennelse og forbedre blodsirkulasjonen og fleksibiliteten. Som med strekkøvelser, fokuser du oppmerksomheten på hovedmuskelgruppen og muskler som virker for stive.
- Velg en muskelgruppe du vil strekke, sving deretter sakte på en rulle i 20-30 sekunder, og beveg deg fra begynnelsen av muskelen til slutten. Husk å puste dypt og ikke rull på en ledd.
- Sitt på massasjevalsen med hendene bak ryggen og hvil på dem. Start på toppen av baken og beveg deg sakte frem og tilbake til du når bunnen av baken.
- Hvis du støter på et sårt sted, stopp, trykk på i 30 sekunder, eller til smerten avtar.
- For å inkludere rulleøvelser i treningsprogrammet, begynn å bruke det annenhver dag i 2-3 uker, og gjør deretter øvelsen 1-2 ganger daglig etter oppvarming.

Metode 3 av 3: Forbedring av fleksibilitet

1 Registrer deg for en dyp vevsmassasje. Muskelstivhet og smerte kan begrense bevegelsesområdet. Faktisk kan du bli mer fleksibel samme dag som du får en effektiv massasje. Dette gjelder spesielt hvis massasjeterapeuten din kan løsne stramme punkter og knuter i musklene og hjelpe deg med å bevege deg bedre. Få massasje flere ganger i måneden.
2 Slappe av. Stress kan gjøre musklene spente og stive. Trening, løfting av vekter og andre fysiske aktiviteter kan overstrekke musklene dine. Derfor, for å forbedre fleksibiliteten og forhindre at stress begrenser bevegelsesområdet, må du kunne slappe av. Gode eksempler på avslappende aktiviteter er turgåing, meditasjon, svømming og alt annet som hjelper deg med å slappe av.
3 Lær å puste ordentlig. Mange trekker pusten kort med brystet i stedet for dyp pust i magen. Det er veldig viktig å bruke membranen for riktig pust under trening. Bruk 5 minutter daglig på å fokusere på langsom, dyp pusting. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og forbedre holdningen, noe som igjen vil øke bevegelsesområdet.
4 Drikk rikelig med væske. Muskler er stort sett vann, så du må drikke mye væske for å fungere skikkelig. Nedsatt ytelse eller fleksibilitet kan være et resultat av dehydrering, noe som forhindrer muskler i å strekke seg skikkelig. Drikk mye vann, spesielt under og etter trening. Dette vil forbedre fleksibiliteten din.
- RDA er å konsumere 8 glass vann om dagen, men kroppen din kan trenge mer eller mindre av det. Du må kanskje endre vanninntaket hvis du er fysisk aktiv, lever i tørt klima eller er syk.
- Ta en titt på urinen for å finne ut om du drikker nok væske. Urinen skal være lysegul eller fargeløs. Du bør heller ikke være tørst ofte.

Tips

Bruk behagelige, løstsittende klær og ortopediske sko.
Studer i et stort og romslig rom. Det er lettere å balansere på et fast underlag enn på treningsmatter.

Advarsler

Enkelte typer strekninger, for eksempel isometriske strekk, bør ikke utføres på barn og ungdom hvis bein fortsatt er under utvikling, ettersom de har økt risiko for sener og bindevevbrudd.
Ikke bruk ballistiske strekk, for eksempel hoppende støt og bevegelser under statiske strekk.