Innhold

• Metode 2 av 4: Sprint (intervalltrening)
• Metode 3 av 4: Løp over langdistanse
• Metode 4 av 4: Gjøre kjøring til en livslang vane
• Tips
• Advarsler

1 Vurder treningsnivået ditt. Hvis du starter fra bunnen av, ikke forvent å kunne løpe et maraton med en gang, ellers blir du frustrert og sint og vil ikke prøve å løpe igjen. Med andre ord, ikke ta på deg mer enn du kan håndtere.Hvis du begynner å løpe uten fysisk trening, kan du bli skadet og avslutte aktiviteten før det begynner å gi deg glede.

• Til å begynne med trenger du bare å gå, men enhver annen belastning vil klare seg. Hvis du beveger deg regelmessig, kan kroppen forberede seg på løping. Gå tur, svøm, dans. Hvis du liker fysisk aktivitet, blir det lettere for deg å tåle det.

2 Kjøp gode sportssko. Forskere har funnet ut at løping barbeint er mer fordelaktig og mindre traumatisk enn å løpe i sko, om enn i de mest komfortable. Imidlertid er løping barbeint fortsatt verdt det bare hvis et barn løper fra deg eller en kjøttkule rulles bort. Se etter joggesko som etterligner barbeint løping. Du kan til og med være komfortabel med tærne (merke Vibram), men det er mange andre minimalistiske design der ute. SPESIALISTENS RÅD

Tyler Courville

Profesjonell løper Tyler Curville er merkevareambassadør for Salomon Running. Deltok i 10 ultramaraton- og fjelløp i USA og Nepal. Vant Crystal Mountain Marathon i 2018.

Tyler Courville
Profesjonell løper

Tyler Curville, langdistanseløper og fjellmaratonkonkurrent, sier: “Det er veldig viktig at du liker skoene dine. Dette er hele poenget. I noen butikker går konsulenter først ut og ser på en potensiell kunde som kjører, for deretter å vise ham modeller som kan passe ham. Prøv denne skoen en eller et par ganger for å se hva som fungerer for deg. "

3 Varme opp. Selvfølgelig er det ingen som ønsker å tjene en skinneben (smerter i musklene i det fremre underbenet), forstuinger eller annen forebyggbar skade mens du løper. Varm derfor opp i 5-10 minutter før du løper. Men husk: du trenger ikke å gjøre strekkøvelser... Å strekke på uoppvarmede muskler kan forårsake skade.

• For å varme opp muskler, gjør markløft, hopp fra knær til armer og rygg, utfall og andre øvelser som ikke bare strekker musklene, men også får dem til å fungere. Strekk bør gjøres etter løping.

4 Ikke overanstreng deg selv. Hold kroppen din mobil og avslappet, og ikke slask. Prøv å holde ryggen rett og ikke belast skuldre og armer.

• Ikke spen hode- og nakkemuskulaturen. Spenningen i denne delen av kroppen vil overføres til ryggraden og under, noe som vil gjøre at du blir trett raskere.

5 Pust dypt og jevnt. Når en person puster jevnt, tilføres konstant den samme mengden oksygen til kroppen. Det er viktig å lære å puste ikke med brystet, men med magen. Prøv å blåse opp magen din ved å utvide mellomgulvet. Dette vil hjelpe til med å oksygenere musklene dine, inkludert hjertet ditt, og redusere tretthet.

• Det spiller ingen rolle om du puster gjennom munnen eller gjennom nesen. Noen løpere synes det er lettere å få mer oksygen gjennom munnen, mens andre synes det er lettere å puste gjennom nesen. Velg det alternativet som passer deg best.
• Når du løper i et moderat tempo, bør du være i stand til å holde en enkel samtale med en annen løper uten for store problemer. Hvis du mislykkes, løper du for fort eller for lenge.

6 Se fremover. Hold hodet i en nøytral posisjon. Ikke legg den ned og ikke løft den opp. Hvis du løper mer enn 400 meter, se på et punkt omtrent 10 meter fra deg. Hvis du er på tredemøllen, kan du prøve å ikke se på føttene eller på kontrollpanelet, da dette belaster ryggen din.

7 Vet hvordan hendene dine skal bevege seg. Hold armene bøyd i rette vinkler nær kroppen din. Hvis du løper lange distanser (når du løper horisontalt), hold armene i en vinkel på 110 grader. Ta den motsatte armen fremover mens du beveger deg. Dette vil tillate deg å gi kroppen momentum og holde kroppen din nivå.

• Bevegelsen skal starte fra albuene, ikke fra underarmene. Ikke vink armene diagonalt foran deg. De skal bare bevege seg frem og tilbake.
• Ikke knytt hendene til knyttnever. Tenk at du har skjøre gjenstander i hver av hendene dine, og at hvis du klemmer hendene for hardt, vil du ødelegge dem.
• Ikke kryss armene foran deg, ellers begynner kroppen å vri seg.

8 Prøv å ta hoftene frem. Tenk at det er et tau knyttet til beltet ditt, som trekker deg litt fremover. Ikke la kroppen dingle til sidene og vri.

9 Øk tråkkfrekvensen. Sikt på å berøre bakken 185 ganger i minuttet. Den enkleste måten å gjøre dette på er å minimere tiden føttene dine er på bakken. Det spiller ingen rolle i hvilket tempo du vil løpe eller hvor mye du vil løpe. Men prøv å ikke overbelaste deg selv for å unngå skade.

• Gjør det som er behagelig for deg. Hvis du ikke kan løpe halvannen kilometer på 8 minutter, er det greit. Over tid vil din utholdenhet øke. Det faktum at du forlot huset og løp, er allerede bra. Bare sikte på det beste resultatet hver gang du løper.

10 Se på når du senker deg ned på føttene. Føttene dine skal falle til bakken under deg. Prøv å jogge ute eller på en tredemølle.

• Hvis du sprinter, er det viktig å berøre bakken med fingrene. Jo mindre du berører bakken, jo raskere beveger du deg. Men selv om du løper et maraton, er det best å ikke lande på hælen. Når foten berører bakken med hælen, dannes en unaturlig skarp vinkel mellom foten og underbenet, noe som kan føre til skade.

11 Slapp av og strekk. Ikke stopp brått. Gå en langsom løp, og gå deretter (dette bør ta minst fem minutter). Dette vil tillate blodsirkulasjon og pust å gå tilbake til det normale etter trening, slik at belastningen på hjertet jevnt reduseres.

• MEN nå det er på tide å strekke seg. Vær spesielt oppmerksom på leggene, setemuskler og hamstrings da de fungerer mest mens du løper. Det er viktig å trekke musklene etter løping fordi musklene blir klemt under løping. Stretching slapper av musklene og setter dem tilbake til sin naturlige tilstand. De vil fortsatt være nyttige for deg i morgen!

Metode 2 av 4: Sprint (intervalltrening)

1. 1 Varme opp. Hvis du skal løpe rundt på stadion, gjør du en runde først og deretter løper. Dette vil forberede kroppen og sinnet ditt til sprinten.
   • Ikke strekk før sprint - gjør det etter løping. Varm opp kjerne- og benmuskulaturen ikke med tøyning, men med kjerneøvelser (for eksempel utfall eller markløft).
2. 2 Løpe. Lengden på sprinten er helt opp til deg. Du kan løpe en bestemt distanse eller en bestemt tid. Hvis du vil trene intervalltrening (noe som vil være veldig gunstig for deg), må du løpe i mer enn 30 sekunder om gangen.
   • Intervalltrening er en rask veksling mellom intens trening og hvile. Hvis du vil brenne kalorier raskt eller bare har lite tid til å trene, er dette treningssystemet noe for deg. Du må løpe veldig fort i 30 sekunder, deretter løpe saktere og deretter gjenta fra begynnelsen. Syklus i 15 minutter, juster etter behov. Du kan få tid til å trene selv i lunsjpausen.
3. 3 Bruk hele kroppen til å løpe raskere. Det er to måter å akselerere på: med kjernemuskulaturen og med hendene. For å løpe så fort som mulig, bruk hele kroppen.
   • Å lene deg fremover vil gjøre det lettere for deg å løpe raskere ettersom vekten din er balansert. Dette kan være nyttig når du løper oppoverbakke, men det kan føre til skade under normal løping. Følg denne anbefalingen med forsiktighet.
   • Det er viktig ikke bare å vippe kroppen fremover, men også å bruke armene for å gi kroppen fart. Hold dem rette og sørg for at de gjør det samme som bena dine. Ikke klem hendene eller trekk dem inn i skuldrene.
4. 4 Ro ned. Etter sprinten må du roe ned og gå litt.Dette vil gjenopprette oksygennivået i blodet og forberede neste sprint.
   • Stopp hvis du føler smerte. Smerte er et tegn på at du gjør noe galt. Det er bedre å stoppe nå og forhindre problemer enn å fortsette å løpe og møte problemer senere.
5. 5 Drikk litt vann. Hvis du trenger vann mellom sprintene, drikk i små slurker. Ikke drikk mye vann samtidig, selv om du virkelig vil. Overflødig vann midt i en treningsøkt kan føre til muskelkramper.
   • Det er imidlertid viktig å unngå dehydrering. Hvis kroppen din mister mye vann, kan du føle deg svimmel eller til og med besvime. Hvis du ikke drikker vann under treningen, må du drikke det før og etter trening.
6. 6 Gjør nedkjøling og strekkøvelser. Strekk musklene forsiktig etter sprints for å forhindre kramper og smerter i leggene. Gjør de lettere versjonene av oppvarmingsøvelsene og et par strekkøvelser.
   • Gå på bakken eller på en tredemølle i noen minutter. Hjertet jobber hardt, ikke bare for å fremskynde kroppens bevegelser, men også for å bremse dem. Å bremse ned fra 10 kilometer i timen til null er like vanskelig som å plukke den opp fra null til 10 kilometer i timen. Du løper sannsynligvis for å bli sunnere, så det er verdt å gjøre det riktig.

Metode 3 av 4: Løp over langdistanse

1. 1 Plukk opp spesielle sko. Løpesko skal passe så tett som mulig på foten, men ikke press ned. Du vil ikke bli distrahert av blemmer mens du løper. Jo lengre du løper, jo bedre skal skoene dine være.
   • Hvis du løper hver dag, bør ett par joggesko vare 4-6 måneder. Hvis bena på et tidspunkt begynner å bli kraftig vondt, er det på tide å kjøpe et nytt par.
   • Det er butikker som lager skreddersydde sko. Hvis du ikke kan bestille joggesko, kan du kjøpe et par som passer perfekt til vristen og benformen din.
2. 2 Spis mye karbohydratmat. Hvis du planlegger å løpe 10 kilometer eller mer, bør du spise mer karbohydrater 1-2 dager før løpet. Men karbohydrater bør også velges riktig. Ikke overbelast kroppen din med fiber, protein eller fett. Karbohydrater skal være lette å fordøye, slik at du ikke blir kvalm mens du løper.
   • Tortillas, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er høye karbohydratkilder som er svært fordøyelige. Frukt inneholder også karbohydrater, men mange er for fiberrike, så kutt skinnet av frukten. Ikke bekymre deg for kalorier - du vil brenne dem mens du løper.
   • Mange seriøse løpere bruker energigeler (for eksempel Gu -merkene) før løpet. Faktisk er dette sukker og karbohydrater i en halvflytende form, selv om det er geler du kan tygge. Energigeler gjenoppretter blodsukkernivået og gir et boost av energi i omtrent 20 minutter. For mange har disse gelene blitt et uunnværlig verktøy.
     • Prøv gelen mens du forbereder korset, eller du risikerer å få urolig mage når du løper lange distanser.
3. 3 Varme opp. Løp i ditt vanlige tempo eller litt saktere i 10 minutter og raskere i 5 minutter. Gjør deretter øvelser (beinhevinger, hopper på plass med knebøyning, hoppetau). Dette vil øke hastigheten på sirkulasjonen, men det vil ikke kaste bort mye energi på forhånd. Disse øvelsene er nødvendige for å forberede det kommende stresset og få fart på hjerterytmen.
   • Gjør noen kjerneøvelser. Uansett om du velger sprint eller cross, er det viktig å alltid varme opp alle muskelgrupper.
4. 4 Ikke forhast deg. I begynnelsen av løpet vil du sikkert være full av styrke og haste ut i kamp. Men hvis du løper fort i begynnelsen, blir du like fort sliten. For ikke å kaste bort all din energi i begynnelsen, hold et moderat tempo. Takket være dette vil du kunne kjøre mye lenger.
   • Du vet sannsynligvis hva kroppen din er i stand til. Med vanlig trening vil du gradvis føle at du kan løpe lenger og lenger, og dette vil være et tegn på at du gjør alt riktig. Hver person har sitt eget forventningsnivå og sine egne muligheter for vekst. Kjenn dine evner og utvikle dem.
5. 5 Ikke stopp hvis du blir sliten. Hvis du føler at du er tom for energi, kan du tenke på ditt umiddelbare mål, for eksempel å løpe ytterligere 500 meter, eller hva du vil unne deg med etter slutten av løpet.
   • Nybegynnere setter ofte målet om å løpe halvannen kilometer på 10 minutter. Hvis det er viktig for deg hvor lang tid det tar deg å løpe en bestemt distanse, sett deg et mål som tar både avstand og tid i betraktning.
6. 6 Hold deg hydrert. Det er viktig at du holder deg hydrert gjennom løpeturen. Hvis du trenger å løpe i mer enn 50 minutter på en varm dag, stopp for en drink. Hvis du tar med deg en vannflaske, drikk i små slurker og litt om gangen. Hvis du drikker mye vann midt i korset, kan det hende at bena kramper, og det kan være lurt å bruke toalettet.
   • Drikk kaldt vann når det er mulig. Jo kaldere vannet er, desto raskere absorberes det av kroppen. Fordi du vil svette mye, er det veldig viktig å drikke i tide.
7. 7 Ro ned. På slutten av løpet, gå sakte og gå deretter. Når du stopper, skal pulsen din være nær hvilepulsen. Hvis du stopper brått, blir hjertet og musklene fullstendig våken, og dette kan føre til skade. Men husk at en fest ikke er inkludert under en løpetur. Hvis du planlegger å løpe i 30 minutter, må du først kjøre i 30 minutter og deretter begynne å senke farten.
   • Neste gang, prøv å løpe litt lenger og litt raskere.

Metode 4 av 4: Gjøre kjøring til en livslang vane

1. 1 Prøv å spise riktig. Teknisk sett kan du spise alt du kan løpe. Imidlertid vil det være mye lettere for deg å løpe og føle deg bra mens du løper hvis du spiser sunn mat. Det er best å spise som en huleboer: jo mer naturlig og enkel maten er, desto bedre.
   • Prøv å unngå bearbeidet mat. Mesteparten av dietten bør være frukt og grønnsaker. Inkluder magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter og fullkorn i kostholdet ditt. Hvis du vil at kroppen din skal forandre seg, er dette et must.
2. 2 Hvis du vil gå ned i vekt, kan du begynne å gjøre styrkeøvelser. Løping er ikke i stand til å fullstendig forandre kroppen (i det minste den øvre halvdelen). Løping kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og forbrenne fett, men det kan også brenne muskler. Hvis du bare løper, vil du være tynn, men du vil ha fett på steder der du ikke vil se det.
   • Det er ikke nødvendig å gjøre mye, og det er ikke nødvendig å gjøre det på treningsstudioet. Selv enkle kjerneøvelser (som planker) kan styrke overkroppen. Tren flere ganger i uken, da musklene dine trenger tid til å komme seg etter tårer og vekst av nytt vev.
3. 3 Velg en rute. Hvis du bare begynner å løpe, må du prøve å ikke miste motivasjonen på forhånd. Hvis du synes løping er for vanskelig eller ubehagelig, slutter du å løpe. Hvis du bestemmer deg for å gå på treningsstudioet, kan du finne et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt eller arbeid som vil ha godt utstyr installert.
   • Hvis du bestemmer deg for å løpe utendørs, tenk på overflaten, høydeforskjellene og utsikten rundt deg. Vil du løpe på land, grus eller asfalt? Er området rundt vakkert nok til at du kan slappe av og ha det gøy? Er overflatenivået eller endrer høyden seg stadig?
4. 4 Kjøp sportsklær og sko. Et godt par sko er viktigst. Hvis budsjettet ditt ikke lar deg velge dyre, høyteknologiske joggesko, ikke bekymre deg - du trenger dem ikke. Kvinner trenger også en god sports -bh, og det er omtrent det.Det er to merker av syntetisk stoff som transporterer fuktighet (det vil si svette) fra huden din, CoolMax og Dri-Fit, men du kan kjøre i vanlige klær hvis du er komfortabel i dem.
5. 5 Bli med i en løpeklubb. Byen din har sannsynligvis en løpeklubb eller organisasjon for maratonløpere og triatleter. Omgitt av mennesker med samme interesser som dine, vil du bli mer nedsenket i løpens verden, og motivasjonen din vil øke. Leter du etter en treningspartner? Dette er ikke lenger et problem.
   • Er du usikker på hvordan du finner en løpeklubb? Spør i en løpeskobutikk. Det er mulig det er en liten sammenslutning av seriøse løpere i byen din. Snart begynner de å kjenne deg igjen der.
6. 6 Søk om å delta i løpet. Du er nå en løper, noe som betyr at du kan prøve å bruke det. I mange byer arrangeres det regelmessig veldedighetskryssinger for 5 og 10 kilometer. Bruk et par minutter på å søke, så finner du informasjonen du trenger på Internett.

Tips

• Når du løper lange distanser, ikke start raskt. Så du vil umiddelbart kaste bort energi og bli sliten raskere.
• Hvis kroppen din ikke er vant til å trene, snakk med legen din før du starter seriøs løping.
• Hvis du vil utvikle utholdenhet, ikke gå, men løp i gangfart.
• Drikk væsken 15–20 minutter før løpet. Dette vil hjelpe deg med å unngå anfall.
• Hvis du får et anfall, kan du prøve å skille. Løft armene over hodet og pust. Det er viktig å strekke den klemte muskelen. Beslag forekommer av forskjellige årsaker (for eksempel på grunn av overarbeid), men på det fysiologiske nivået er krampe en konsekvens av økt stress og overdreven muskelsammentrekning. Det er viktig å strekke muskelen for å slappe av og lindre smerter. Du kan også gni eller massere en muskel. Det er nødvendig å forbedre blodstrømmen til denne muskelen, siden friskt blod kan kompensere for forstyrrelsene som førte til anfallet.
• Nyt! Løping begynner å bli morsomt for deg hvis du løper ofte. Hvis det ikke gjør det, kan du prøve andre idretter og velge det du liker.
• Kjør på myke overflater når det er mulig. Å løpe på asfalterte veier og asfalteringsplater vil skade knærne hvis du løper daglig.
• Hvis musklene dine blir ømme, slutte å trene, påfør is, påfør et tett bandasje og legg beinet på et hevet underlag. Hvis du ikke klarer å påføre is, legg foten under det iskaldt vannet i dusjen i 1-2 minutter etter trening.
• Endre treningsmønsteret eller løp på forskjellige steder. Hvis du ikke gjør dette, kommer du over tid til å kjede deg, noe som gir deg ingen styrke og lyst til å løpe.
• Konsentrer deg om pusten din. Prøv å puste inn et bestemt system: for eksempel pust inn tre trinn, pust ut to. Det er best å unngå et symmetrisk system (inhalering i to trinn og utånding i to trinn), da dette vil lande på samme ben som du puster ut, noe som vil legge mer stress på den ene siden av kroppen. Dette vil føre til overanstrengelse og smerte.
• Det er bedre å løpe barbeint på sanden. Dette vil styrke bena.
• Hvis du løper oppoverbakke, lener du deg mot skråningen. Beveg deg i korte løp, sving armene hardere enn vanlig, og trekk knærne opp.

Advarsler

• Unngå energidrikker, kaffe eller andre sentralstimulerende midler før du løper. Det er bedre å nekte selv te. Koffein dehydrerer kroppen din og gjør deg mer sannsynlig å utvikle hjerteinfarkt og heteslag. Ikke overbelast kroppen din - dette kan føre til skade.
• Hvis du løper regelmessig, bytt joggesko hver 3-4 måned. Materialet i skoen vil gradvis slites ut, noe som gjør løperen mer utsatt for skader.
• Alltid varme opp musklene, spesielt hvis du må sprint.
• Ikke overbelast kroppen.Økt anstrengelse kan forårsake muskelsmerter, noe som gjør det vondt for deg å løpe og gå i minst 24 timer.
• Pause. Å ta pauser vil forhindre kramper og smerter.
• Vær oppmerksom på menneskene rundt deg mens du løper, ellers kan du ved et uhell støte på noen og bli skadet.