Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
5 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Har du lagt merke til at du ofte sender tekstmeldinger, surfer på nettet, sender e-post, bruker apper og spiller spill på telefonen din? Avhengig av hvor mye tid og krefter du legger ned i denne prosessen, kan det hende du har problemer med overdreven bruk av mobiltelefoner. Telefonmisbruk kan svekke kvaliteten på personlige forhold og produktiviteten i hverdagen.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: "Avstå fra" mobiltelefonbruk
Overvåke telefonens brukstid. Ifølge en studie kan studenter bruke 8-10 timer om dagen med mobiltelefonene sine. Sporing av telefonbruken din, for eksempel ved å oppsummere hvor mange ganger du sjekker telefonen i timen kan øke bevisstheten om problemet. Hvis du er klar over omfanget av problemet, kan du begynne å definere mål og løsninger å håndtere.
- Last ned en app som sporer telefonbruken din som Checky. Du kan bruke denne informasjonen til å angi spesifikke mål for hvor lang tid du lar deg sjekke på telefonen hver dag.
Planlegg å bruke telefonen. Begrens telefonbruken til bestemte tider på dagen. Du kan stille inn telefonens vekkerklokke for å varsle deg når du har brukt opp maksimalt tillatt tid. For eksempel kan du tillate deg å bruke telefonen mellom kl. Du kan også angi bestemte tidspunkter når du er borte fra skolen, for eksempel når du er på skolen eller på jobben.- Skriv ned planene og målene dine slik at de blir mer spesifikke. Ta notater om mål du har oppnådd og mål som du fremdeles jobber med.
Beløn deg selv da du kan redusere mobiltelefonforbruket. Dette konseptet kalles positiv selvforsterkning og brukes i terapi for å veilede noen i å utføre positiv atferd gjennom belønningssystemet. Hvis du for eksempel oppfyller målene for bruk av mobiltelefonens tid, kan du belønne deg selv med en favorittmat, et nytt element eller en aktivitet. der.
Start sakte. I stedet for å umiddelbart slutte å bruke telefonen helt (noe som kan fremkalle angst), begynn med å gradvis redusere tiden du bruker på å sjekke telefonen. For eksempel kan du starte med å begrense antall telefonbruk til 1 gang på 30 minutter, deretter til 2 timer og så videre.- Skriv ned antall ganger du bruker telefonen per time i journalen.
- Du bør bare bruke telefonen din når du virkelig trenger å kontakte noen eller i en nødssituasjon.
Oppbevar telefonen din et annet sted. Du bør oppbevare telefonen din der du ikke kan se den. Sett telefonen på lydløs når du er på jobb, skole eller andre steder, slik at den ikke distraherer deg.
Slutt å bruke telefonen. Du kan ta telefonen ut av livet ditt helt i en kort periode, for eksempel en helg.
- Reise eller camping til steder uten telefondekning. Denne metoden vil tvinge deg til å gi opp telefonen.
- Du kan varsle venner og kjære om at du ikke vil bruke telefonen i en kort periode. Du kan enkelt gjøre dette på sosiale medier.
Endre telefoninnstillinger. Telefonen din kan allerede være konfigurert for å minne deg på hver gang du mottar en e-post eller et Facebook-varsel. Husk å slå dem av! Dette vil bidra til å redusere antall ganger telefonen din ringer eller vibrerer. På denne måten vil det ikke plage deg hver gang du mottar varsler.
- Bruk "pay-to-use" -tilnærmingen som siste utvei. Dette ligner på å ha en mobiltelefon og et telefonkort i en enhet - for å kunne bruke den i en spesifisert tid, må du betale mest. konsentrasjon. Når du overskrider det tillatte antall ringeminutter, kobler telefonen fra.
Endre måten du tenker på mobiltelefonen din. Endring av tenkemåte kan hjelpe deg med å korrigere følelser og oppførsel. Med andre ord, hvis du ombestemmer deg om telefonen din, vil du føle deg bedre og bruke telefonen mindre.
- Påminn deg selv om at det som ikke får deg til å sjekke på telefonen din, ikke er så viktig, og det kan vente.
- Neste gang du vil bruke telefonen, stopp og tenk "Trenger jeg virkelig å ringe / sende en tekst til denne personen nå, eller kan jeg vente litt lenger?".
Fokuser på nåværende øyeblikk. Mindfulness, bevissthetens kunst, kan hjelpe deg å holde fokus og bidra til å redusere trangen til å bruke telefonen. Prøv å leve i øyeblikket ved å fokusere på hva som skjer, inkludert dine egne tanker og reaksjoner. annonse
Del 2 av 3: Gjennomgang av alternativer til telefonbruk
Forstå hva som gjør at du ønsker å bruke telefonen. Utløsere er dine følelser og tanker om en situasjon som fører til en bestemt oppførsel (bruk av mobiltelefon). Å finne ut hvorfor du føler denne trangen kan hjelpe deg med å utvikle et annet alternativ.
- Har du telefonen din fordi du ønsker å chatte og få kontakt med andre? I så fall kan du tilfredsstille dine behov med mer permanente metoder som ansikt til ansikt-møter.
- Føler du deg bare deprimert? Depresjon kan være en sterk bidragsyter til at andre mennesker engasjerer seg i vanedannende oppførsel. Hvis du ofte kjeder deg, kan det være lurt å utvikle en hobby eller delta i en annen aktivitet som holder deg oppmerksom.
Delta i andre humørsvingningsaktiviteter. Telefonbruk har vært knyttet til emosjonell forbedring, og det kan være grunnen til at folk vil gjøre dette. I stedet for å bruke telefonen din til å føle deg bedre, kan du delta i og alternative aktiviteter som trening / sport eller kreative aktiviteter som skriving eller tegning.
Fortsett å være opptatt! Hvis du har en bestemt tidsplan for hver dag, og du fokuserer på ansvaret ditt, vil du ha mindre tid å bruke på telefonen din. Fordelen med dette er at du vil bruke mer tid på å fokusere på dine egne mål og i sin tur blir mer effektiv.
- Hvis du ikke jobber, kan du registrere deg for å være frivillig i mange organisasjoner i området.
- Prøv å ta på deg en ny hobby som å strikke, sy eller spille et instrument.
- Bruk mer tid på å gjøre oppgaver å gjøre, enten det er gjøremål eller å tilbringe tid med familien.
Rett oppmerksomheten din ved å gjøre noe konstruktivt. Når du føler lyst til å bruke telefonen, kan du prøve å handle konstruktivt. Lag en oppgaveliste som ikke er relatert til telefonen din, og når du vil sjekke på telefonen, stopp og fokuser på oppgaven din.
Fullfør sosiale oppgaver på en annen måte. Mye av vårt ønske om å bruke mobiltelefon stammer fra vår medfødthet og vår evolusjonære innsats for å bli et sosialt vesen. Imidlertid er det mange muligheter for sosialt samvær som kan være gunstig og tilfredsstillende på lang sikt.
- I stedet for å sende tekstmeldinger, skriv et brev for hånd, eller gå på kaffe eller spis med venner.
- I stedet for å stadig legge ut bildene dine på Instagram, kan du invitere kjære hjem til deg og fortelle dem om minnene dine gjennom uformelle aktiviteter. Denne typen tilkobling kan bidra til å øke intimiteten.
Bytt ut vaner. Tenk på hver av grunnene til at du vil bruke telefonen din (spill, sms, ringer). En av disse vanene kan være ganske viktig i ditt arbeid og i ditt daglige liv (kanskje e-post på jobb osv.), Mens noen få andre kan forstyrre livet ditt. hvis de fjerner ditt vanlige samspill og ansvar. Du bør prøve å erstatte dem med mer produktive, sosiale og kvalitetsopplevelser.
- Hvis et av problemene dine er å bruke telefonen til overdreven spill, kan du tenke på et alternativ som å invitere en venn og spille et brettspill.
- Hvis du bruker for mye tid på å lese andres innlegg på sosiale medier, kan du møte nære venner eller familie og spørre dem om hva som skjer i deres liv (i stedet for bare bare les om dem online).
Del 3 av 3: Søker støtte
La alle få vite om problemet ditt. Sosial støtte er en veldig viktig ingrediens i din mentale helse. Å ha et positivt sosialt nettverk gir en følelse av sikkerhet og forbindelse. Dette er ganske viktige faktorer når du prøver å begrense telefonbruken din, for faktisk er denne prosessen delvis basert på sosial tilkobling (for eksempel teksting, bruk av sosiale apper. ). Mens bruk av mobiltelefon kan føles positivt, vil det begrense oss og få oss til å trekke oss fra et intimt forhold.
- Bare fortell familie og venner at du tror du bruker telefonen for mye, og at du prøver å minimere den. Forklar at du vil sette pris på det hvis de støttet prosessen. I tillegg kan du også tilby spesifikke forslag og invitere dem til å delta i planen din. For eksempel kan du be dem om å bare ringe eller sende deg en tekst på et bestemt tidspunkt på dagen.
- Spør om råd. Din kjære kjenner din personlighet best og kan hjelpe deg med å formulere en plan for å begrense mobiltelefonbruken din.
Ring for sympati. La familien og vennene dine vite at du sannsynligvis ikke vil sende en SMS, ringe eller sende dem e-post umiddelbart når du jobber for å redusere telefonbruken din. Hvis de er klar over situasjonen, vil de være i stand til å sympatisere lett og ikke bli opprørt over deg.
Planlegg møter ansikt til ansikt. I stedet for å fokusere på å søke støtte via telefon, kan du delta i aktiviteter som er personlige og uformelle. Og dette kan bare oppnås gjennom møter ansikt til ansikt.
- Lag en aktivitetsplan med familie og venner som er involvert. Du kan bruke din begrensede mobiltelefontid på å undersøke og planlegge arrangementet. På denne måten bruker du energien din på en produktiv og meningsfull måte.
Gi telefonen din til noen andre. Denne metoden er spesielt nyttig i tider når du føler en sterk trang til å bruke telefonen, inkludert etter skoletid, etter middag og i helgene.
Vurder å få behandling. Mens mobiltelefonavhengighet fremdeles i stor grad er udiagnostisert, betyr det ikke at andre ikke kan hjelpe deg. Det er mange behandlingssentre og rådgivere som har fått individuell opplæring for dette. Hvis problemene dine er alvorlige og forstyrrer ditt daglige liv og ansvar, kan rådgivning eller behandling av mental helse være ganske nyttig.
- Noen tegn på at du kanskje trenger profesjonell hjelp er når du ikke er i stand til å oppfylle dine ansvarsoppgaver (jobb, skole, hjem), eller hvis forholdet er. Ditt folk blir betydelig negativt påvirket på grunn av telefonens bruksvaner.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandling som er mye brukt for et bredt spekter av helsemessige forhold og mange typer avhengighet. Det fokuserer på å endre tankene dine slik at du kan endre følelser og oppførsel. CBT kan være et veldig nyttig alternativ hvis du bestemmer deg for å søke behandling.
Råd
- Du kan bruke din vanlige stasjonære telefon eller surfe på nettet på datamaskinen.
- Fokuser på ditt personlige oppdrag.
- Slå av WiFi på telefonen i en periode.
- Ta bøker hvor som helst! Å sette opp en mobil påminnelse for en og annen lesing vil være et flott alternativ til telefonen din!
- Prøv å slutte å tenke på telefonen din, gå ut og la telefonen være hjemme. Sørg også for å slå av WiFi.
Advarsel
- Hvis du synes problemet med å bruke telefonen er ganske alvorlig, bør du søke råd fra en mental helsepersonell.
