Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Jern er et viktig næringsstoff for kroppen. Uten jern har blodcellene vanskeligheter med å transportere oksygen til musklene og cellene, og du vil lett svi ut. Start med trinn 1 nedenfor for å lære hvordan du kan øke kroppens jernabsorpsjon.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Spis riktig mat

1. 

   Spis mat med mye jern og vitamin C. Menneskekroppen absorberer normalt jern fra kostholdskilder. For at kroppen din skal absorbere jern, må du få jern gjennom mat og kosttilskudd. Vegetarer, små barn, gravide og personer med kroniske sykdommer kan ha høy risiko på grunn av dårlig jernabsorpsjon eller jernmangel. Visse matvarer inneholder mye jern og kan inkluderes i det daglige kostholdet ditt for å øke jernabsorpsjonen.
   • Vegetarer som spiser høykvalitets berikede korn og jernrike grønnsaker kan fortsatt være jernmangel. Formen på plantejern er vanskeligere å absorbere av kroppen, men kombinert med mat og drikke rik på vitamin C kan bidra til å øke jernabsorpsjonen.
   • Sunn matblanding for å øke jernabsorpsjonen inkluderer chili, svarte bønner, linfrø og rosenkål.
   • Den daglige næringsverdien av jern er 18 mg for de fleste voksne og barn over 4 år. Gravide kvinner trenger mer jern (27 mg per dag).

2. 

   
   
   Spis kjøtt og sjømat for å få jern gjennom maten. De fleste animalske proteiner gir jern, og rødt kjøtt er en god kilde til jern fra maten.
   • Bare regelmessig inntak av en liten porsjon animalsk protein kan hjelpe mange mennesker å få riktig mengde jern i blodet.
   • Spis østers og andre typer muslinger. En porsjon østers gir 44% av den daglige næringsverdien av jern (8 mg) for de fleste voksne.
   • Spis dyreorganer. Dyreorganer som bifflever kan også være veldig rik på jern. 85 g bifflever gir 28% av den daglige verdien av jern (5 mg).

3. 

   
   
   Spis belgfrukter til jern. Soyabønner, hvite bønner, nyrebønner, linser, pepperrot, peanøtter (inkludert peanøttsmør) og belgfrukter er gode kilder til jern.
   • 1 kopp (240 ml) hvite bønner gir 44% (8 mg) av daglig jerninntak for voksne.

4. 

   Spis berikede kornprodukter. Mange korn er forsterket med jern. Noen ganger kan bare en bolle med forsterket frokostblanding gi nok jern for dagen, men ikke alle berikede frokostblandinger når det nivået.
   • Sjekk sammensetningen av fullkorn, brød, pasta og andre frokostblandinger for å estimere nøyaktig hvor mange milligram jern du har konsumert av daglig mat.

5. 

   
   
   Spis grønne bladgrønnsaker. Spinat og mørkegrønne bladgrønnsaker inneholder ofte høyt jerninnhold - 1/2 kopp kokt spinat kan gi 17% (3 mg) jern daglig for de fleste barn og menn.
   • Spirulina er også en rik kilde til jern.

6. 

   Spis nøtter og frø. I tillegg til de hjertesunne omega-3-fettsyrene, gir mange nøtter også riktig mengde jern. Prøv cashewnøtter, pistasjenøtter, mandler eller pinjekjerner (som faktisk er nøtter).
   • Solsikkefrø og gresskarfrø gir også jern.

7. 

   Spis tropiske frukter med jernrike grønnsaker. Guava, kiwi, papaya, ananas og mango er alle rike på vitamin C, som hjelper kroppen til å absorbere jern fra mat, spesielt grønne bladgrønnsaker, belgfrukter eller frokostblandinger.

8. 

   Kombiner jernrike vegetabilske matvarer med sitrusfrukter. Appelsiner og grapefrukt er gode kilder til vitamin C. Å spise hel eller fersk juice kan bidra til å øke jernabsorpsjonen din.

9. 

   Spis mer grønnsaker. Paprika, brokkoli, kålrabi, kål, søtpoteter, blomkål og grønnkål inneholder C-vitamin og er enkle å kombinere med andre jernrike grønnsaker. annonse

Metode 2 av 2: Ta jerntilskudd

1. 

   Rådfør deg med helsepersonell om jerntilskudd. Jernkravene varierer med forskjellige livsfaser for menn og kvinner. Små barn, tenåringer i rask vekstfase, menstruasjonskvinner og gravide har ofte høye krav til jern. Mange babyer får jerntilskudd eller jernberiket formel for å få jernet de trenger. Personer som er blodfattige eller tar antacida, kan trenge å ta jerntilskudd. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om du trenger å ta jerntilskudd.
   • I de fleste tilfeller kan det nødvendige daglige jerninntaket oppnås gjennom diett eller ved å ta et multivitamin.
   • Gravide kvinner som tar graviditetsvitamin, kan ha tilstrekkelig med jern.

2. 

   Bli testet for jernmangel. I mange tilfeller kan en enkel blodprøve umiddelbart vise ditt nåværende jernnivå og alarmere risikoen for jernmangel.
   • For å bekrefte sann jernmangel eller anemi, er det nødvendig med en test til. Disse testene kan bidra til å avgjøre om jernmangel er forårsaket av utilstrekkelig jerninntak eller annen medisinsk tilstand.
   • De som er mest utsatt for jernmangel er gravide, spedbarn og små barn, kvinner med kraftig menstruasjonsblødning, hyppige blodgivere, kreftpasienter, pasienter med gastrointestinale lidelser. eller hjertesvikt. Mennesker som bor i utviklingsland har også større risiko for jernmangel.

3. 

   Utforsk reseptfrie jerntilskudd. Mange jerntilskudd er tilgjengelige uten resept.
   • Avhengig av hver persons behov, kan til og med en lav dose tilskudd om dagen hjelpe deg med å nå dine jernbehov. Husk at jerntilskudd bare er nødvendig når jerninntak gjennom kosthold ikke er nok til å dekke dine behov.
   • Jerndråper til babyer og andre spesielle kosttilskudd krever ofte resept.
   annonse

Råd

• Jerntilskudd kan mørke avføring, til og med svart. Ikke bekymre deg, dette er normalt.

Advarsel

• Det er en mulighet for at for mye jern eller jern bygger seg opp i kroppen til farlige nivåer på grunn av sykdom. Denne tilstanden kalles hemokromatose og kan forårsake skade på organer i kroppen.