Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Hvis stoffskiftet ditt går for fort og du vil gå opp i vekt, kan det å endre hvordan du spiser og trener hjelpe deg med å nå det målet. Mens du kan gå opp i vekt ved å spise søppelmat og trene mindre, er det en sunnere måte å hjelpe deg med å gå opp i vekt ved å spise mer næringsrik mat og trene for å styrke musklene. meg. Det fungerer ikke over natten, men hvis du begynner nå, vil du se resultater i løpet av de neste ukene.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Spis for å gå opp i vekt

1. 

   Spis mer enn tre måltider om dagen. Hvis kroppens stoffskifte skjer for raskt, vil ikke tre måltider om dagen hjelpe deg med å gå opp i vekt. Kroppen din forbrenner kalorier ganske raskt, så du må skaffe nok kalorier til at kroppen din kan bruke den med en gang. Det betyr at du ikke bare spiser når du er sulten, men spiser flere måltider om dagen. Du kan spise 5 måltider / dag for å gå opp i vekt.
   • Ikke vent til magen begynner å protestere før du spiser. Planlegg å spise 5 måltider om dagen slik at du aldri blir sulten.
   • Det tar absolutt mye krefter å spise så mye, så du må kjøpe nok mat som du kan spise regelmessig. Du kan spise mat med mye kalorier for energi, som bananer og peanøttsmør eller granola-barer (frokostblandinger).

2. 

   
   
   Mat i hvert måltid må inneholde mange kalorier. Fordelt på 5 små måltider, vil ikke kalorifattige måltider ikke være nok for kroppen; du må ha måltider med høyt kaloriinnhold.Menyen for hvert måltid skal være den samme som i restauranten, med hoveddelen som kjøtt, grønnsaker og karbohydrater. Å spise mange av disse matvarene kan få deg til å føle deg ukomfortabel, men de er den beste måten å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   • En frokost sies å være komplett med tre omeletter, to stykker bacon eller pølse, en kopp frokostbakte poteter og et glass appelsinjuice.
   • Ved middagstid kan du prøve å bruke en kalkunsmørbrød, to bananer og en salatplate
   • På kvelden kan du ha en biff, servert med bakte poteter og noen kopper stekt frukt.

3. 

   
   
   Hold deg til mat med mye næringsstoffer. For å øke kroppsvekten din, spis mat som er rik på næringsstoffer. Mens du lett kan gå opp i vekt ved å drikke sukkerholdige brus og spise pizza hver dag, kan det å spise som dette skade stoffskiftet og gjøre deg overvektig i stedet for å bygge opp muskelmasse. korn. Følg disse trinnene når du velger mat:
   • Bruk ubehandlet mat. Velg for eksempel gammeldags havregryn framfor øyeblikkelig måltid, og bruk rå kylling til lunsj.
   • Lag et utvalg av retter fra maten du har valgt. Unngå å spise kald kveldsmat, hurtigmat og snacks som inneholder mye salt, sukker og andre ikke-næringsrike stoffer.

4. 

   
   
   Fokuser på mat med mye protein, fett og karbohydrater. Dette er de tre grunnleggende ingrediensene som ikke bare hjelper deg med å gå opp i vekt, men også holder deg frisk. Innlem mat som inneholder protein, fett og karbohydrater til hvert måltid for å holde kostholdet ditt balansert. Her er noen matvarer du kan spise:
   • Mat med høyt proteininnhold: Egg, laks, tunfisk og annen fisk; stekt svinekjøtt, svineribbe og skinke; kyllingbryst og lår, sprø burgere og storfekjøtt.
   • Matvarer med lite fett: Olivenolje, saflorolje, kokosnøttolje og druefrøolje; avokado, valnøtter, mandler, linfrø.
   • Matvarer med mye karbohydrater: Frukt og grønnsaker; bønner, linser, erter; brun ris, sovende brød, frokostblandingspasta og annen frokostblanding; honning og fruktjuice.

5. 

   Drikk mye vann. Vann vil hjelpe kroppen din til å behandle overflødig protein og kalorier i kroppen din. Drikk flere glass vann etter hvert måltid for å unngå dehydrering. Hvis du trener for å gå opp i vekt, husk å drikke 10 glass vann om dagen.
   • Du kan drikke sukkerfri te, juice og andre næringsrike drikker.
   • Unngå å drikke Gatorade energidrikker og andre sportsdrikker, da de inneholder mye sukker
   annonse

Del 2 av 3: Muskelstyrking

1. 

   Fokuser på kroppsbyggingsøvelser. Kroppsbyggere vet alle at den beste måten å gå opp i vekt er gjennom vekttreningsøvelser. Denne treningsformen vil gjøre musklene større og sterkere. Du kan trene på treningsstudioet eller kjøpe utstyr for å trene hjemme. Dette er en integrert del av å gå opp i vekt, planlegge trening flere ganger i uken.
   • Hvis du ikke vil bruke penger på treningsstudioet, kan du kjøpe et sett med vekter og velge manualer som du kan trene hjemme.
   • Du kan også gjøre motstandsstyrkende øvelser som ikke krever bruk av vekter. Du kan starte med push ups da det er så enkelt. Du kan også installere en trykkstang i døråpningen for trening på arm og bryst.

2. 

   Tren andre muskelgrupper. Kanskje du bare vil styrke visse muskler, men du vil se fordelene med å trene hele kroppen i stedet for bare ett muskelområde. Bruk lik tid på å trene armene, ryggen, brystet, magen og bena. I stedet for å trene alle muskelgruppene dine en dag, kan du trene hver muskelgruppe, slik at resten av dem hviler mellom treningen.
   • Lag planer og mål som du kan oppnå hver uke, for eksempel kan du trene armene og brystet den første dagen, og deretter fokusere på bena og magen den andre dagen, og deretter på den neste. når ryggen og brystet den tredje dagen.
   • Det kan være lurt å trene med din egen trener for å holde tritt med treningsplanen og timeplanen din.

3. 

   Tren musklene, men unngå å skade deg selv. Musklene dine dannes når du legger press på muskelfibrene ved å skyve dem over grensen hver dag. Dette gjøres ved å løfte en sterk manual og gjenta til musklene er slitne og såre, men unngå å skade deg selv. Finn de riktige manualene for å trene ved å beregne vekten på heisen der du kan løfte innen 8 til 10 reps. Hvis du kan løfte manualen mer enn 10 ganger lettere, kan du øke vekta på manualen. Hvis du må stoppe etter fem heiser, må du redusere vekten på den manualen.
   • Kombiner flere øvelser sammen. Fokuser på sammensatte øvelser som kan bruke så mye muskler som mulig, for eksempel: vektstang, hantel liggende, huk, vektløfting, push ups, svingere og dobbel bjelker.
   • Hvis du på dette tidspunktet bare kan lyve og skyve en ball i et par på 5 kg, er det ikke noe problem. Når du begynner å trene, fokuser på å trene for å gjøre deg sunnere. Prøv å løfte manualene flere ganger før du føler deg utmattet.
   • Når du trener, ta et minutts pause eller kanskje mindre, og ikke gjør mer enn 12 reps på rad om gangen.

4. 

   Drikk eggerøre melk til proteintilskudd umiddelbart etter hver treningsøkt. Ifølge forskning gjort ved University of Birmingham, vil supplerende melk hjelpe deg med å forbedre utholdenhet under trening. Spis en banan, litt tørket frukt, eller drikk en energirister direkte etter treningen.

5. 

   Slappe av. La musklene hvile mellom treningsøktene. Dette er en viktig måte å gjøre musklene større og sterkere. Musklene dine vil bli styrket igjen i hviletiden, så trene aldri før musklene dine ikke er klare, og ikke trene en muskelgruppe to dager på rad. Må vente minst 48 timer før du fortsetter treningen.
   • I tillegg er å få 8 til 9 timers søvn om dagen også en viktig faktor for å hjelpe deg med å gå opp i vekt. Hvis du bare får 6 timer eller mindre søvn, vil ikke øvelsene og kostholdet ditt fungere best.
   annonse

Del 3 av 3: Don'ts

1. 

   Ikke øv av vane. Kroppen din er i stand til å tilpasse seg raskt, så noen ganger hvis du ikke endrer treningsrutinen din, vil du møte en jevn tilstand. Endre rutinen en gang i uken. Du kan øke eller redusere antall treningsøkter eller øvelser, eller bare endre rekkefølgen på øvelsene du vanligvis trener hver dag.

2. 

   Begrens kardioøvelser. Når du løper, sykler, svømmer og andre treningsøkter, bruker du den maksimale mengden energi du har i stedet for å bygge muskler. ganger i uken, eller slutte å gjøre disse øvelsene mens du prøver å gå opp i vekt. Hvis du ikke vil hoppe over kardio helt, kan du velge lavenergiøvelser som å gå, fottur eller en kort sykling på et flatt område.

3. 

   Flytt deg rundt i stedet for å sitte. En annen måte å gå opp i vekt raskt er å spise hva du vil og være så aktiv som mulig. Å gå opp i vekt på denne måten vil imidlertid ikke hjelpe deg å se bra ut, og kan gjøre deg svakere. Selv om du går opp i vekt ved å bygge muskler, er det ganske vanskelig, men det vil hjelpe deg å holde deg frisk og ha et godt utseende.
   • Husk at når du spiser 5 måltider om dagen, vil du legge mye fett i musklene. Ikke noe problem! Beregn antall kilo du sikter mot, og tilsett deretter 2-5 kg.Før du når dette nivået, kan du redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt, sprint og fortsette å trene: du vil bryte ned fettet raskt og se bra ut.

4. 

   Ikke se bort fra tegn på at du går opp i vekt for raskt eller trener for mye. Kanskje fordi du er opptatt av å gå opp i vekt så snart som mulig, kan du legge mye press på kroppen din. Men ikke utmatt kroppen din og opplev konstant smerte. Å forbedre kostholdet ditt og trene vil faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre enn før. Hvis kroppen din ser ut til å fortelle deg at det er noe galt, hør på det.
   • Vurder å ansette et privat trener-scenario. Innen få økter får du en god ide om treningsplanen, formen, intensiteten og varigheten, og får bedre oversikt over kostholdet ditt.
   • Rådfør deg med legen din før du tar medisiner, og kontakt legen din med en gang hvis du blir skadet under trening.
   annonse

Advarsel

• Rådfør deg med legen din før du endrer dietten eller treningsrutinen.