Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Å få dunkende muskler er vanskelig, men veien fremover er bare en. Du kan få muskler "raskt", men det er noen kompromisser, for eksempel å øke fett med muskelmasse, og gi opp andre aktiviteter som å løpe. slik at kroppen din kan fokusere på å bygge muskler. Du må spise mer, bruke riktig treningsstrategi og bruke øvelser som er rettet mot å gjøre musklene større.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Trening for å øke muskler

1. 

   Start med grunnleggende styrkeøvelser. De fleste øvelser for hoveddelene av kroppen din bør starte med det grunnleggende. Styrkeøvelser ved hjelp av flerledd lar deg løfte mer totalvekt, for eksempel å bruke en treningsstol for brystet, treningsmaskin. Delta muskler, vektstenger for ryggen og hukingsøvelser for beina. Dette lar deg løfte de tyngre vektene under disse øvelsene, mens du fremdeles er sterk og har nok energi til å stimulere bedre muskelvekst.

2. 

   
   
   Vennligst øv deg så mye du kan. Høy intensitetstrening er nøkkelen til å bygge muskler. Lette, til og med tøyningsøvelser er ikke nok til å skape riktig tilstand for at musklene dine skal bryte ned og gjenoppbygge. Planlegg å trene 30-45 minutter en gang, 3-4 ganger i uken (annenhver dag). Det høres ut som en overraskende og håndterbar plan, men husk at i hver treningsøkt må du trene med høyest mulig intensitet. Musklene dine vil definitivt føle seg såre i begynnelsen, men ting blir lettere når trening blir en vane.
   • Under hver treningsøkt, løft den tyngste vekten du kan og få de riktige bevegelsene. Test grensene for å finne ut hvilken vekt du skal løfte ved å løfte vekter med forskjellige vekter. Du må være i stand til å gjøre 3-4 sett med 8-12 vektløft uten å slippe vekter. Hvis du ikke kan gjøre det, senker du manualene. Generelt vil omtrent 6-12 vektløftninger stimulere muskelvekst, mens færre vektløftinger vil øke styrken i stedet for muskelstørrelsen.
   • Hvis du kan løfte 10 eller flere vekter uten å føle at musklene dine varmes opp, legg til mer vekt. Du vil ikke kunne bli mer muskuløs med mindre du tester ditt beste.

3. 

   
   
   Eksplosiv løfting av vekter. Dette betyr at du løfter vekter i høy hastighet, men senker dem sakte.

4. 

   Øv på korrekte stillinger. For å utvikle de riktige ferdighetene, utfør alle vektene med de riktige stillingene. Nybegynnere, prøv å holde vektløftingsmålet ditt innenfor styrkeområdet. Øv riktige vaner for alle øvelser. Ikke øv på feil måte når du akkurat er i gang.
   • Du må kunne fullføre alle bevegelsene i øvelsen uten å måtte lene deg eller endre posisjon. Hvis du ikke kan, må du løfte lettere vekter.
   • I de fleste tilfeller begynner du med å strekke armene eller bena.
   • Tren med treneren din i flere økter, slik at du kan lære de riktige trekkene fra de forskjellige øvelsene før du gjør det alene.

5. 

   
   
   Alternative muskelgrupper. Du vil ikke trene den samme muskelgruppen med alle øvelsene, ellers vil du skade musklene. Alterner muskelgrupper slik at du trener hver time med høy intensitet for forskjellige muskelgrupper. Hvis du trener tre ganger i uken, kan du prøve følgende:
   • Første øvelse: trene bryst, biceps og triceps.
   • Øvelse to: fokuser på føttene.
   • Øvelse tre: trene magemuskler og brystmusklene igjen.

6. 

   Unngå konstant repetisjon. Hvis du gjør en ting per øvelse om og om igjen, vil du ikke forbedre deg. Du må legge til mer vekt, og når du blir kjent med nye vekter, bytt mellom øvelser. Vær oppmerksom på treningen du holder på og pass på når musklene ikke ser ut til å ha forandret seg på en stund; Det kan være et tegn på at du bør bytte manualer.

7. 

   Hvil mellom treningsøktene. For de med raskt stoffskifte er hvileperioden like viktig som øvelsen. Kroppen din trenger tid til å bygge muskler uten å forbrenne mye energi til å gjøre andre aktiviteter. Jogging og annen kardio kan faktisk hindre muskelvekst. I stedet kan du slappe av mellom treningsøktene. Få en god natts søvn for å oppdatere kroppen din til neste treningsøkt.

8. 

   Utvikle sinn-muskelforbindelsen. Forskning bekrefter at modifisering av sinn-muskelforbindelse kan optimalisere resultatet av treningen. I stedet for å fokusere på rutinen din, eller den blonde ved din side, kan du prøve å komme inn i tankegangen til muskeltrening for å øke resultatene dine. Slik gjør du det:
   • Tenk deg målet med muskelvekst når du fullfører alle løftevektene.
   • Hvis du løfter vekter med en hånd, legg den andre hånden på muskelområdet du håper vil utvikle seg. Å gjøre dette kan hjelpe deg å føle nøyaktig hvor musklene dine blir trent, og hjelpe deg å fokusere på innsatsen.
   • Husk at det ikke er vekten på baren; det er effekten av den vekten på musklene dine, noe som fører til økning i størrelse og styrke du forfølger. Dette har mye å gjøre med måten du tenker og det du fokuserer på.
   annonse

Del 2 av 3: Spise for å øke muskelen

1. 

   Spis mat med mye kalorier. Du bør få energi fra næringsrik mat, som vil gi kroppen din riktig drivstoff for rask muskelvekst. Matvarer med høyt sukker, hvitt pulver, transfett og tilsetningsstoffer inneholder mye kalorier, men lite næringsstoffer, de vil øke fett i stedet for muskler. Hvis du vil at muskler skal vokse og se solide ut, må du følge en liste over matvarer fra alle de forskjellige matvaregruppene.
   • Spis energirike proteinretter som biff og roastbiff, stekt kylling (med mørk hud og kjøtt), laks, egg og svinekjøtt. Protein er veldig viktig når du trener for å bygge muskler. Unngå bacon, pølser og annet salt kjøtt, som inneholder tilsetningsstoffer og som ikke er bra for deg når du spiser mye.
   • Spis en rekke frukt og grønnsaker. De gir deg fiber og essensielle næringsstoffer og holder kroppen hydrert.
   • Spis fullkorn som havregryn, hvete, bygg og quinoa i stedet for hvitt brød, kaker, paier, pannekaker, vafler og lignende matvarer.
   • Spis belgfrukter og nøtter som svarte bønner, store røde bønner, avokadobønner, valnøtter, pekannøtter, peanøtter og mandler.

2. 

   Spis mer enn du tror du trenger. Spiser du når du føler deg sulten, og stopper når du føler deg mett? Dette høres kanskje normalt ut, men når du tar sikte på å få muskler raskt, må du spise mer enn vanlig. Legg til en porsjon til hvert måltid, og mer, hvis du kan. Kroppen din trenger drivstoff for å bygge muskler: det er det.
   • En god muskelbyggende frokost bør inneholde en bolle med havregryn, 4 egg, 2 eller mer grillet skinke, et eple, en appelsin og en banan.
   • Til lunsj kan du spise kyllingsmørbrød med hel hvetebrød, en håndfull nøtter, 2 avokado og en stor salat med grønnkål og tomater.
   • Til middag, spis en stor biff eller annet protein, poteter og grønnsaker, og en annen porsjon av alle de ovennevnte.

3. 

   Spis minst 5 måltider om dagen. Ikke vent til magen knurrer igjen; Du må hele tiden lade opp kroppen din mens du er i treningsfasen for å få muskler. Dette varer ikke evig, så prøv å nyte det! Spis to måltider til i tillegg til frokost, lunsj og middag.

4. 

   Ta kosttilskudd, men stol ikke på dem. Du kan ikke stole på proteinforsterkende proteinkremer for å gjøre jobben din. For å få muskelmasse, må du få mesteparten av energien din fra energirike matvarer. Du kan imidlertid øke hastigheten på prosessen ved å ta et antall kosttilskudd som har vist seg å være ufarlige for kroppen.
   • Muskelproteinmetabolismetilskuddet (kreatin) er et proteintilskudd som har vist seg å gjøre musklene større. Dette stoffet er i pulverform, bland det med vann og drikk det flere ganger om dagen.
   • Proteinkremer som Ensure er et godt supplement å bruke når du har problemer med å få nok energi mellom måltidene.

5. 

   Drikk nok vann. Tøffe treningsøkter, som du må trene for å få muskler, kan dehydrere deg raskt. Løs dette ved å ha med deg en flaske vann uansett hvor du går, og drikke den når du er tørst. Under ideelle forhold bør du drikke omtrent 3 liter vann om dagen. Drikk mer vann før og etter trening.
   • Gi opp sukker eller kullsyreholdige drikker. De vil ikke hjelpe din generelle kondisjon, og de hindrer faktisk fremgangen din i styrketrening.
   • Alkohol er heller ikke nyttig. De dehydrerer deg og føler deg energisk.

6. 

   Bli bedre kjent med kroppen din. Hva fungerer, og hva er det ikke? Når du endrer deg, må du være oppmerksom på hva som skjer med musklene. Alle er forskjellige, en mat som kanskje ikke er nyttig for en person, men som er veldig nyttig for andre. Hvis du ikke ser forbedring innen en uke, kan du endre det og prøve noe annet neste uke. annonse

Del 3 av 3: Fokus på å bygge muskler

1. 

   Sov mer enn vanlig. Søvn er veldig viktig for å gi muskler en sjanse til å vokse. Sov minst 7 timer om natten er minimum, ideelt sett 8-9 timers søvn.

2. 

   Konsentrer deg tungt om vekttrening. Du kan like kardioaktiviteter (sport, løping osv.), Men disse vil legge mer press på kroppen din (muskler, ledd) og bruke dem. går tom for energi som ellers kan brukes til å bygge muskler. Generelt bør kardioaktiviteter inkluderes i generelle helseøvelser, men hvis du midlertidig fokuserer på muskelbyggende øvelser, bør fokuset være på vekt trening. Flere måneder vil hjelpe deg med å nå målet ditt. annonse

Råd

• Be alltid en venn om å passe deg under vanskelige løftevekter, som å ligge på ryggen for å skyve vekter. Denne posituren er svært risikabel, og i tillegg er den alltid nyttig når noen gir støtte for å oppnå noen flere push-ups.
• Hold deg motivert. Finn en treningsvenn med deg, bli med på et vekttreningsforum, eller skriv en journal om treningsfremdriften din. Gjør hva som motiverer deg.
• Hvis du ikke har vekter akkurat nå, og aldri har gått gjennom noen vekttrening, kan du starte med push-ups og vektstenger. Disse øvelsene er den rette vanskeligheten for deg å gjøre i begynnelsen.
• Pust inn med bare bevegelsen nedover: start på toppen av push-up og senk deg langsomt. Utfør så lavt som mulig uten å berøre gulvet med bryst og mage. Så stå opp og begynn på nytt. Dette er et godt valg når du ikke er god nok til å gjøre push-ups fullstendig.

Advarsel

• Å trene for mye kan være helseskadelig. Vær oppmerksom på tilstanden din og begrens innsatsen din for å unngå personskader.
• Unngå å ta for mange muskelproteinkonverteringstilskudd (kreatin) da det brytes ned i nyrene dine til skadelige molekyler. Likevel, hvis du ikke bruker det for mye, vil det ikke skade.