Innhold

• Fremgangsmåte

Mange har problemer med å sove. Å være våken hele natten er ekstremt ubehagelig og har negative helseeffekter. Mangel på søvn kan senke immunforsvaret ditt, gjøre deg mer utsatt for depresjon og angst, og øke risikoen for fedme, diabetes og hjertesykdom. Imidlertid er det noen enkle metoder som kan hjelpe deg med å slappe av nok til å sovne raskere.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Bruk avslapningsteknikker for avslapning

1. 

   Tren på dagtid. Dette vil holde kroppen din trøtt når natten kommer. Det utskiller også smertestillende forbindelser i hjernen, endorfiner som beroliger følelsene dine.
   • Trening vil holde kroppen våken, så det er best å trene så tidlig som mulig på dagen. Hvis du kan velge mellom å gå på treningsstudio om morgenen og om natten, kan du prøve det om morgenen.
   • Voksne 18-64 år hver uke bør trene i minst 150 minutter med lav intensitet og minst 10 minutter om gangen.
   • Å sikre et barn som har søvnvansker trenger nok trening. Dette vil holde dem slitne om natten.

2. 

   
   
   Drikk beroligende te. En koffeinfri te med kamille eller baldrian kan bidra til å starte avslapningsprosessen før sengen. Se etter te som inneholder beroligende ingredienser eller te som er merket med "søvnhjelpemiddel".

3. 

   Trening pust. Dette er en fin måte å lindre angst og berolige kroppen din slik at du kan sovne. Når du ligger i sengen i en komfortabel stilling:
   • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
   • Lukk øynene og fokuser på å føle pusten når den beveger seg gjennom kroppen din. Visualiser den veien gjennom munnen og nesen, til lungene, og pust inn igjen.
   • Legg merke til spenninger i kroppen din. Når du puster ut, fokuser på å slappe av i disse områdene.
   • Hvis du tenker på bekymringene dine igjen, legg merke til dem og fokuser deretter på pusten igjen.

4. 

   
   
   Bruk bilder. Med denne metoden gir du et mentalt bilde til tankene dine for å fokusere på annet enn hverdagens stress. Hvilket bilde gjør deg mest selv. Det kan være et favorittsted, et innbilt sted, gjøre en aktivitet du liker eller fortelle en historie til deg selv.
   • Se for deg scenen så detaljert som mulig. For eksempel, hvis du ser for deg en strand, visualiserer bølgene, lytter til dem farende i land, hører måkene gråte og forestiller deg hvordan havet smaker. Kjenn den blåste brisen og varmen fra solen.
   • Hvis du kommer tilbake til vanlige stressfaktorer, må du minne deg selv på at du vil møte det i morgen og fokusere igjen på bildet. Dette krever øvelse, men over tid vil du føle deg bedre.
   • Denne metoden kan også hjelpe barn som har søvnproblemer.

5. 

   
   
   Prøv kontinuerlig muskelavslapping. Denne metoden er spesielt bra for personer under fysisk stress.Hvis du er typen person som, når du er stresset, når du opplever noe spenning i rygg, nakke eller hode, kan denne teknikken hjelpe deg med å slappe av og sovne.
   • Start med tærne og arbeid deg sakte gjennom hver muskelgruppe i kroppen din.
   • Spente muskelgrupper i 5 sekunder. Fokuser på hvordan det føles. Slapp deretter bevisst av muskelgruppen. Føl forskjellen. Gjenta 5 ganger for hver muskelgruppe. Gå deretter videre til neste muskelgruppe.
   • Ikke hold pusten mens du spenner musklene. Pust dypt, avslappende.

6. 

   Be partneren din om å massere. Hvis du har stramme kroppsområder, kan dette føre til smerter som gjør det vanskelig å sove. Mange opplever spenninger i skuldre og nakke, og forårsaker ryggsmerter og hodepine.
   • Be partneren din om en kort, mild massasje før du legger deg. Hvis du har smerter i et bestemt område, fokuser på det stedet. En massasje og en beroligende følelse vil hjelpe deg å berolige både fysisk og mentalt, noe som gjør det lettere å sovne.
   • Slå av lysene eller hold dem lave for å redusere visuell stimulering.
   • Hvis du bruker en massasjeolje, velg noe med en mild aroma, som lavendel eller vanilje.

7. 

   Les en beroligende bok. Les noe som er engasjerende nok uten å bekymre deg. Men ikke les en bok så stimulerende at du ikke kan slutte å lese den.
   • Å lese vitenskapelig litteratur eller ha mye informasjon vil begeistre tankene, ikke følelsene.
   • Unngå å lese mysterieromaner. De øker sjansen for at du holder deg våken hele natten for å lese ferdig.
   • Denne metoden er bra for barn som har problemer med å slappe av på slutten av dagen. Les historier 10-20 minutter før leggetid for å berolige dem.

8. 

   Skriv ned litt stress og angst. Hvis du ikke kan slappe av fordi du prøver å holde orden på alt du trenger å gjøre for neste dag, stopp og skriv det ned. Skriv ned alt som plager deg eller bekymrer deg. Hvis du begynner å bli stresset igjen, må du minne deg selv på at du har skrevet alt ned og at du kan velge å gjøre det i morgen.

9. 

   Slutt å prøve når du ikke kan sove. Hvis du ligger våken i mer enn 20 minutter, stå opp og gå rundt. Dette vil hjelpe deg med å bli kvitt tristhet og bekymring. Ta 10 minutter og prøv:
   • Ta et varmt bad i dusjen for å berolige kroppen din.
   • Les bøker for å rydde tankene dine.
   • Lytt til beroligende musikk.
   annonse

Del 2 av 3: Utvikle en søvnrutine

1. 

   Opprettholde en søvnplan. Å våkne og sove på samme tid hver dag vil hjelpe kroppen din til å få en søvn- og våknerytme for å hjelpe deg med å sovne og holde deg oppe i tide. Hold denne timeplanen for hele uken. Selv om det er greit å sovne sent i helgene, må du ikke la fristelsen holde deg oppe sent eller sove sent.
   • De fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn hver natt. Hvis du fortsatt er sliten, kan dette skyldes tilfeldigheter at du trenger mer søvn. Noen voksne kan trenge 10 timers søvn hver natt. Barn og tenåringer trenger ofte mer søvn.
   • Prøv å ikke ta en lur. Selv om dette til tider kan være bra, er det mer skadelig enn nyttig å ta en lur hvis det betyr at du ikke kan sove om natten.

2. 

   Ta et varmt bad eller dusj. Omtrent en time før du legger deg, kan du unne deg en varm dusj eller et bad, berolige og varme opp kroppen din. Når du går ut i kjølig luft, faller kroppstemperaturen, det er akkurat det kroppen din gjør som om den forberedte seg på søvn. Å legge dette trinnet til nattrutinen din kan hjelpe kroppen din til å begynne å sovne.

3. 

   Forbered soverommet ditt for en behagelig hvile. Reduser stimulering som kan vekke deg. Disse kan omfatte støy, upassende temperatur, TV, belysning, allergener eller ubehagelige madrasser. Noen løsninger som kan håndtere disse problemene inkluderer:
   • Bruk hodetelefoner eller "white noise machines" for å redusere lyden. Den hvite støymaskinen lager en lav og kontinuerlig lyd, som du etter noen minutter ikke legger merke til. Imidlertid balanserer det også andre lyder som kan plage deg. Disse metodene kan være nyttige hvis trafikk eller nabostøy gjør det vanskelig å sove.
   • Bruk en mørk farget persienne eller gardin for å redusere lyset. Dette kan være nyttig hvis du jobber om natten og sover om dagen, eller hvis det er gatelys ut av vinduet.
   • Hold romtemperaturen riktig. De fleste sover best når romtemperaturen er 16-19 ° C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, kan du prøve å bruke luftfukter eller vifte for å senke temperaturen.
   • Hvis du har allergi, kan du prøve å redusere mengden allergener du har i rommet. Hvis du har kjæledyr, må du holde dem utenfor rommet. Et annet alternativ er å støvsuge regelmessig for å fjerne allergener som pollen, støv og dyrehår.
   • Hvis madrassen din er mer enn 10 år gammel og du har ryggsmerter når du våkner, er det på tide å erstatte den. Etter tung bruk støtter ikke noen madrasser deg lenger som de gjorde da de var nye. Sjekk madrassen for å se om det er et fast innrykk der du sover. I så fall bør du vurdere å kjøpe en ny. Investeringen i en kvalitetsmadrass og pute er vel verdt det.

4. 

   Slå av alt elektrisk utstyr. Disse inkluderer stasjonære datamaskiner, bærbare datamaskiner, TV-apparater og radiomottakere. Sterkt lys fra skjermene kan gjøre det vanskelig for kroppen din å sove i løpet av våkenhetssyklusen. Å holde seg borte fra enheter som nettbrett og TV-er ut av rommet er rent greit. Prøv å gjøre soverommet til et sted å sove.
   • Slå av eller flytt skrivebord og skjermer som er lyse. Lyset vil stimulere og forhindre at døgnrytmen går over i nattmodus. Dette vil gjøre det vanskeligere å sove.
   • Slå av støyende enheter. Det betyr at du må slå på klokken som gir en høy tikkelyd eller slå av radioen. Hvis du har lett for å sovne med bakgrunnsstøy, velger du noe som høres beroligende ut uten ord. Ord vil engasjere tankene dine og kan forhindre deg i å sovne.
   • Ikke la deg se på klokken når du prøver å sove. Dette vil få deg til å bekymre deg for ikke å kunne sove, noe som gjør det vanskeligere for deg å sove.

5. 

   Bruk lys for å regulere søvnsyklusen din. Denne metoden kan være nyttig for arbeidstakere som må holde seg våken om natten og sove om dagen. Du kan kontrollere lysstimuleringen du opplever naturlig, eller kontrollere den mer presist med lys med naturlig lys.
   • Dra nytte av naturlig lys ved å la sollys komme inn på rommet ditt om morgenen eller ta en kort spasertur i solen. Dette vil hjelpe kroppen din å være programmert til å våkne opp på den tiden. Unngå sterkt lys kort før sengetid.
   • Kjøp et naturlig lys som du kan programmere for å bli forbedret noen minutter før alarmen går. Dette lyset vil få deg til å motta solens spektrum, og føre til at kroppen begynner å våkne. Dette hjelper kroppen å opprettholde en jevn søvnsyklus. Dette kan være veldig nyttig for skiftarbeidere som ikke utsettes for naturlig lys når de våkner.

6. 

   Unngå andre koffeinholdige stoffer som ikke vil forstyrre søvnen. Inkluderer koffeinholdige drikker, alkohol og nikotin.
   • Ikke drikk kaffe, koffeinholdig te eller koffeinfri brus etter lunsj. Selv om du føler deg trøtt og tror det holder deg i dvale, påvirker det hvordan kroppen din regulerer våkenhetssyklusen.
   • Røyking forbudt. Nikotin er et sentralstimulerende middel, og det kan gjøre det vanskelig å sove.
   • Reduser alkohol. Selv om overdreven alkoholforbruk kan føre til at du "mister bevisstheten", kan alkohol forstyrre dype søvnfaser, slik at du er våken og våkner oftere. Dessuten, hvis du drakk mye før du legger deg, må du kanskje våkne for å tisse mye om natten.

7. 

   Ikke spis mye før du legger deg. Sur reflux kan gjøre deg ukomfortabel i sengen. Å spise middag minst to timer før sengetid lar deg fordøye maten. Hvis du blir sulten før du legger deg, kan du ta en matbit som et stykke frukt eller en cracker.
   • Unngå ufordøyelig mat, for eksempel fet mat, tomater eller mat med mye krydder.

8. 

   Begrens mengden vann du drikker før du legger deg. Ikke dehydrerer kroppen din, for hvis du er tørst, vil du våkne. Men unngå å drikke mye sukkerholdig drikke før sengetid. Disse drikkene vil holde deg våken og urinere midt på natten.
   • Hvis du reduserer væskeinntaket før sengetid, ikke glem å drikke et glass vann når du våkner for å unngå dehydrering.
   annonse

Del 3 av 3: Be om hjelp

1. 

   Kontakt legen din hvis søvnproblemer forstyrrer livet ditt. Mange mennesker med søvnproblemer, inkludert søvnløshet, har noen av følgende symptomer:
   • Tar 30 minutter eller mer å sove
   • Våknet midt på natten og klarte ikke å sove igjen
   • Å våkne for tidlig
   • Søvnig om dagen
   • I dårlig humør, føler deg deprimert eller engstelig
   • Glem ofte, gjør mange feil på skolen og på jobben
   • Hodepine
   • Fordøyelsesproblemer
   • Bekymre deg for ikke å få nok søvn

2. 

   Diskuter medisiner med legen din. Noen medisiner inneholder sentralstimulerende midler eller skifter søvn på andre måter. Dette inkluderer til og med noen reseptfrie medisiner. Noen medisiner som kan gjøre dette inkluderer:
   • Reseptfrie smertestillende midler, dekongestanter og diettprodukter
   • Stimulerende midler som stoffet Ritalin
   • Allergi
   • Kortikosteroidmedisiner
   • Depressiv medisin
   • Medisiner mot hjerte og blodtrykk

3. 

   Prøv terapi. Dette er vanligvis nevnt for personer som har problemer med å sove i mer enn en måned. Det er noen metoder som spesialister kan bruke:
   • Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien er ment å hjelpe deg med å endre typen tenkning som holder deg våken. Dette kan være nyttig hvis du er utsatt for angst eller er under mye stress.
   • StimuleringskontrollterapiI denne metoden vil du redusere tiden du er våken mens du ligger i sengen, og bare bruke sengen din til å sove og ha sex.
   • Søvnbegrensningsterapi: I denne metoden reduserer du hvor lang tid du sover en natt, med målet om å få deg til å sove bedre neste natt. Når du finner en vanlig søvnsyklus, kan du øke søvntiden.
   • Paradoksale intensjoner: Denne behandlingen kan være nyttig for personer som er veldig bekymret for ikke å kunne sove. I stedet for å bekymre deg for det, prøv å holde deg våken.
   • Biologisk reaksjon: Denne metoden kan være nyttig for folk som kanskje ikke innser at de er for stresset mens de sover. Ved å måle fysisk aktivitet, som hjertefrekvens og muskelspenning, kan du lære å bevisst slappe av. For å sikre at du har å gjøre med noen du stoler på, spør om det er en lege som fører tilsyn med dette.

4. 

   Få kortsiktig hjelp fra medisiner. Hvis du har alvorlig søvnmangel, kan legen din anbefale medisiner som gjør deg søvnig. Imidlertid er det også mange alvorlige bivirkninger, inkludert avhengighet, så det er viktig å ta dem så kort tid som mulig. Det anbefales generelt ikke å ta slike medisiner lenger enn en måned. Noen medisiner du kan ta for søvn inkluderer:
   • Legemidler som brukes til å behandle allergier er ikke reseptbelagt. Innse at du kan være for søvnig til å kjøre eller betjene maskinen i morgen tidlig. Også, hvis du har urinproblemer eller ofte må våkne flere ganger om natten for å urinere, kan disse medisinene gjøre ting verre.
   • Melatonin (Circadin Medication). Denne medisinen inkluderer hormonet melatonin som hjelper til med å kontrollere søvnsyklusen. Det brukes ofte til eldre. Varigheten kan brukes opptil 13 uker. Bivirkninger inkluderer hodepine, forkjølelsessymptomer, ryggsmerter og leddsmerter.
   • Benzodiazepiner (Valium og andre). Disse stoffene kan være vanedannende, og når du blir vant til, blir de mindre effektive. De gir også bivirkninger som svimmelhet, konsentrasjonsvansker, mangel på følelser, depresjon, irritabilitet og døsighet neste dag.
   • Suppositorier Z (beroligende midler Ambien, medikament Sonata). Disse stoffene er også vanedannende og mindre effektive over tid. De kan forårsake døsighet, diaré, snorking, tørr munn, forvirring, mareritt, vrangforestillinger og hallusinasjoner. Hvis du opplever psykologiske bivirkninger, kan du gå til legevakten med en gang.
   annonse