Forfatter:
Randy Alexander
Opprettelsesdato:
26 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Har du noen gang tenkt på å endre livet ditt til det bedre? Kanskje du er interessert i å gå ned i vekt, være mer aktiv, eller bare føle deg sunnere. For å opprettholde en sunn livsstil er det mer sannsynlig at du må gjøre noen justeringer på mange måter. Et "sunt" liv er basert på mange faktorer, inkludert: genetikk, kosthold, treningsvaner og livsstilsvalg. Selv om du ikke kan bestemme genetikken din, kan det hjelpe deg å leve et sunnere liv ved å justere det du kontrollerer. Fokuser på å gjøre små endringer i kostholdet ditt, trening og andre aspekter av livsstilen din for å komme deg dit.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Forberedelse for et sunnere liv
Gjør en avtale med legen din. En viktig faktor for å forbedre og opprettholde god helse er å oppsøke legen din regelmessig. Medisinske fagpersoner vil hjelpe deg med å oppnå ønsket om et sunnere liv. De kan også fortelle deg om du trenger å starte eller slutte med en vane for å nå målet ditt.- Se en primærlege. Snakk med legen din om din nåværende helsestatus og spør om de har noen råd for å hjelpe deg med å bli bedre.
- Ikke glem å besøke tannlegen heller. Vanligvis er anbefalingen å gå til tannlegen 2 ganger i året. Dette er også viktig at du ikke skal ignorere.
- Se andre spesialiteter om nødvendig, for eksempel fødselslege / gynekologi, allergikere eller endokrinologer.
Måling av kroppsvekt. Det er flere måter å kontrollere helsen din uten å gå til lege. Veiing og måling av kroppsstørrelse er også en måte å måle om en person er sunn eller ikke.- Vekt. Registrer vekten din og sammenlign den med den nasjonale standardvekten. På denne måten vil du vite om du er nær en sunn vekt eller trenger å gå ned i vekt.
- Mål livet. En annen indikator på vekt og helse er midjeomkrets. En stor midje er et tegn på at du har en høy andel innvollsfett, noe som er en helsefare. Menn skal ha en midjeomkrets på mindre enn 101 cm, denne målingen for kvinner skal være mindre enn 89 cm.
- Du kan beregne kroppsmasseindeksen din (BMI) ved hjelp av et elektronisk regneark. Dette er også bare en ekstra metode for å fortelle deg om du har en sunn vekt eller ikke.
- Hvis du har mange høye poengsum og føler at du er overvektig eller overvektig, vil dette være den delen av livet ditt som må jobbe med å tilpasse seg for å være sunnere.
Skriv dagbok. Journaling er en fin måte å starte en sunnere livsstil på. Du kan skrive notater, sette mål og spore fremgangen din, og til og med føre en matdagbok. Disse merknadene vil hjelpe deg å forstå hva du skal gjøre og bli motivert til å jobbe hardt mot ditt mål.- Du kan starte med å notere legens anbefalinger eller overvåke vekt, BMI eller midjemål.
- Skriv om målene dine og hvordan du planlegger å leve et sunnere liv. Dette krever idédugnad og tenkning på alle aspekter av livet du vil endre.
- Ikke glem å føre oversikt over alle matvalgene dine i journalen din. Studier har vist at vanlige journalister spiser et nytt kosthold lenger.
Bygg en støttegruppe. Støttegrupper er et viktig element i en sunnere livsstil. De støtter deg ikke bare i å nå dine mål, men gir deg også følelsesmessig og følelsesmessig oppmuntring.
- Et viktig aspekt av sunn livsstil som ofte blir oversett, er mental og emosjonell helse. En støttegruppe er ikke bare for å heie på deg, men også din beste venn.
- Be en venn, slektning eller kollega om å bli med deg for å oppnå bestemte mål. De vil kanskje også gå ned i vekt, spise sunnere eller trene mer.
- Studier har vist at personer med en støttegruppe er mer sannsynlig å oppnå langsiktige mål.
Del 2 av 4: Velge et sunnere kosthold
Lag et måltid. Når du vil leve et sunnere liv, kan kostholdet ditt være noe du vil endre. En ny meny du lager, vil være en guide for å hjelpe deg å spise sunt hele uken.
- Måltidsplanen regnes som menyen for hvert måltid, matbit og drikke hele uken.
- Denne planleggeren lar deg også se og planlegge for hvert alternativ. Du kan være trygg på at du spiser og drikker de rette standardene for en sunn livsstil hver dag.
- For å lage en måltidsplan, ta ut en penn og papir og skriv ned navnene på hvert element i uken, og skriv deretter ned alle måltider, snacks og drikke.
- En måltidsplan kan også gjøre det lettere å lage en dagligvareliste.
Spis oppmerksomt. Mindful eating er å ta hensyn og fokusere på hvordan du spiser. Dette er også et viktig aspekt av en sunn livsstil, da det hjelper deg å nyte måltidene.
- Folk som spiser oppmerksomt har en tendens til å spise mindre, gå ned i vekt og være mer fornøyde med måltider.
- Mindful eating inkluderer mange faktorer. For å starte, slå av alle elektroniske enheter (som telefoner eller TV-apparater) og fjern eventuelle forstyrrelser. Du må være helt fokusert på måltidet ditt.
- Vær oppmerksom på rettens utseende, smak, tekstur og temperatur. Fokuser virkelig på hvert stykke mat.
- Ta minst 20-30 minutter å nyte måltidet. Når du spiser saktere, kan du ende opp med å spise mindre og nyte mer.
Oppretthold et balansert kosthold. Et godt balansert kosthold er nøkkelen til et sunt kosthold, og å spise sunt vil hjelpe deg å leve et sunnere liv.
- Et riktig kosthold vil gi alle nødvendige næringsstoffer til kroppen og hjelpe deg med å unngå risikoen for næringsdefekt og andre effekter av å spise dårlig kvalitet. Du vil føle deg og være sunnere.
- Et godt balansert kosthold inkluderer alle 5 matvaregruppene hver dag med et bredt utvalg av matvarer. Ikke bare spis noen få matvarer hver dag. Dette vil begrense din evne til å få forskjellige næringsstoffer.
Vær oppmerksom på den delen av maten din. Ernæringsinformasjonen og kaloriene du leser på matemballasjen tilsvarer en servering av maten. Så hvor mye koster en servering? Du kan spise en hel pose pommes frites og anta at den bare inneholder en porsjon, men du har faktisk 3 eller 4 porsjoner. Sjekk serveringsstørrelser for å sikre at du ikke spiser for mye.
- Merk at følgende beregninger tilsvarer en porsjon: 85g -113g protein, 1/2 kopp fullkorn, 1/2 kopp eller et lite stykke frukt og 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper bladgrønnsaker. blå. Dette er mengden mat til ett måltid.
- Når du går til restauranter som serverer store porsjoner (vanligvis slik), kan du vurdere å konservere et måltid som blir tatt ut i to. På denne måten vil du ikke bli fristet til å fullføre all maten på tallerkenen din, selv om du er mett.
Drikk mer vann. Å holde seg hydrert er viktig når du vil leve sunnere.
- Når kroppen din blir dehydrert, kan du oppleve bivirkninger som ikke bare påvirker helsen din, men som også påvirker humøret ditt.
- Når du blir dehydrert, kan du oppleve kronisk hodepine, tretthet og tap av konsentrasjon på ettermiddagen.
- Prøv å drikke 8-13 kopper filtrert vann eller rehydrering væsker hver dag. Denne mengden vann kan svinge avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Drikkevarer som kan telle som vann inkluderer: vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te. Vær oppmerksom på at sportsdrikker ofte inneholder mye sukker, og du bør fortynne det med vann i forholdet 1: 1.
Begrens alkohol. Å konsumere for mye alkohol kan føre til vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt, i tillegg til at det har mange negative effekter på din generelle helse.
- Helseeksperter anbefaler generelt at kvinner ikke drikker mer enn 1 kopp alkohol per dag, og menn drikker ikke mer enn 2.
- Du bør begrense alkoholforbruket til mindre enn anbefalt mengde for å hjelpe vekttap og slankere kropp. Alkohol tilfører bare kalorier, ikke næringsstoffer.
- Vanligvis tilsvarer en enhet alkohol 120 ml vin, 60 ml konjakk eller 350 ml øl.
Vurder å ta et supplement. Hvis kostholdet ditt er begrenset av allergier eller dietter osv., Kan det hende du må stole på et supplement for å få alle viktige næringsstoffer kroppen din trenger. Spør legen din om du trenger et supplement og hva som er riktig for deg.
- Kosttilskudd kan samhandle negativt med medisinene du tar, så snakk med legen din om mulige bivirkninger og legemiddelinteraksjoner på forhånd.
- Vitaminene A, D, E og K er fettløselige; Dette betyr at hvis du drikker for mye, vil du ikke kunne kvitte deg med det i urinen, men disse vitaminene blir værende i kroppen. Dette kan være veldig farlig, så du må konsultere legen din om riktig dosering å bruke. Overskrid aldri anbefalt dosering.
- Vurder å ta kalsium (spesielt for kvinner), jern (for kvinner med tunge menstruasjonsperioder) eller B12 (for vegetarianere).
- Ikke glem at vitaminer bare er et supplement og ikke bør brukes som materstatning. Prøv å få i deg så mye næringsstoffer som mulig.
- Øker naturlig serotoninnivået. Serotonin ("lykkehormonet) hjelper til med å stabilisere humør, søvn, hukommelse og appetitt. Du kan øke serotoninnivået i hjernen ved å spise grønnsaker og frø som inneholder mye tryptofan og protein. Det er fordi serotonin er syntetisert fra tryptofan, en essensiell aminosyre fra protein som finnes i matvarer.
- Tryptofan kan ikke krysse blod-hjerne-barrieren når det er for mange store nøytrale aminosyrer (LNAA) i plasma.
- Karbohydrater som finnes i nøtter (og grønnsaker) bidrar til å redusere plasma LNAA slik at trytofan kan komme inn i hjernen og produsere mer serotonin.
- De beste ingrediensene er nøtter som sesamfrø, gresskarfrø, solsikkefrø og squashfrø. Du bør imidlertid ikke steke frøene for å unngå å redusere denne effekten.
- Animalske produkter rike på tryptofan (som kylling, melk og ost) vil ikke øke serotoninnivået i hjernen. I så fall kan de ha en negativ effekt fordi karbohydratene i animalske produkter ikke reduserer LNAA-nivået i plasma.
Del 3 av 4: Hold kroppen din i balanse med fysisk aktivitet
Gjør trening morsom. Fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. Men hvis du ikke er spent på øvelsen du gjør, vil du ha vanskelig for å nå dine mål for et sunnere liv.
- Finn et treningsprogram som du virkelig liker. Dette bidrar også til å støtte din mentale og følelsesmessige helse. Treningene må føles friske og morsomme.
- Lag en plate som du bare vil lytte til under trening. Hver gang du spiller musikken, vil kroppen din begynne å innse at det er på tide å øve!
- Velg øvelser du liker: gå, yogasykling, zumba, ballett - og husk å trene regelmessig. Ro gjennom bibliotekene for DVDer eller treningsmanualer. Internett er også fullt av informasjon.
- Finn en øvelseskammerat. Du kan lære hverandre favorittøvelsene dine og motivere hverandre hvis det er frustrerende tider. Det er heller ikke noe galt med litt konkurranse!
Prøv å gjøre 150 minutters kardioøvelser per uke. Eksperter anbefaler vanligvis 150 minutter eller 2,5 timers trening per uke med kardioøvelser med moderat intensitet.
- Under cardio med høy moderat intensitet kan du snakke, men ikke synge. Du vil svette og pulsen din når 50-70% av din maksimale hjertefrekvens.
- En gang i vanen med å gjøre cardio regelmessig, har du tatt et stort skritt mot et sunnere liv. Trening, spesielt aktiviteten som øker hjertefrekvensen, har mange helsemessige fordeler, inkludert: forbedret humør, bedre søvn, redusert risiko for kronisk sykdom, vektkontroll, blodstabilisering. blodtrykk og glukose.
- Hvis du vil ha flere helsemessige fordeler med kardioøvelser, kan du prøve å gjøre 300 minutter i uken.
Trening. I tillegg til kardioøvelser, må du også inkludere styrketreningsøvelser i tillegg til treningsplanen.
- Styrketrening har andre fordeler enn kondisjonstrening. Regelmessig fysisk trening kan bidra til å bygge mager muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose.
- Innlemme 1-3 dager trening per uke. Prøv å trene i 20 minutter hver økt og ta med øvelser med alle de viktigste muskelgruppene.
- Hvis du akkurat har begynt, bør du ikke trene gratis vekter, men bruke treningsapparatet på treningsstudioet. Husk å be en trener om instruksjoner om hvordan du bruker treningsmaskinen og opprettholder riktig holdning.
Del 4 av 4: Livsstilsendringer
Følg 80/20 regelen. Å bevege seg mot et sunnere liv betyr ikke å unngå all usunn mat eller trene hver dag, men om å opprettholde den moderasjonen som fungerer for deg.
- Mange helseeksperter anbefaler 80/20-regelen. Følgelig velger du sunne aktiviteter og ting 80% av tiden. De andre 20% av tiden kan du velge ting som antas å være litt mindre sunne (for eksempel å sove i stedet for å komme opp til morgentreningen eller drikke et glass vin).
- Når du begynner å jobbe for å oppnå målene dine mot et sunnere liv, inkluder gleder eller morsomme aktiviteter som kanskje ikke betraktes som "sunne". Disse støtter din mentale og emosjonelle helse.
Slutt å røyke. Alle helsepersonell råder folk til å slutte å røyke og andre tobakkprodukter. Tobakk er forbundet med mange sykdommer og helseproblemer, fra lungesykdom til nyresvikt.
- Prøv å slutte å røyke så snart som mulig. Plutselig uttak er vanskeligere og kan komme med flere bivirkninger, men det er den raskeste måten å stoppe forverret helse.
- Hvis du har problemer med å slutte å røyke, be legen din om hjelp. De kan foreskrive medisiner eller henvise deg til et program for avsluttning av tobakk.
Stressmestring. Stress er en ukontrollerbar følelse som kan forårsake kaos på helsen din. Lavt nivå av kronisk stress er veldig vanlig og kan forhindre deg i å bevege deg mot et sunnere liv.
- Stress kan føre til en rekke helseproblemer: hodepine, depresjon, tretthet, økt risiko for hjerteinfarkt og type 2 diabetes, gastroøsofageal reflukssykdom og nedsatt immunitet.
- Gjør andre aktiviteter for å holde deg rolig og redusere stress og angst.Prøv aktiviteter som meditasjon, yoga, lett trening, lytte til musikk, chatte med venner eller ta et varmt bad.
Se en psykoterapeut. Disse helsepersonellene kan gi deg direkte veiledning om hvordan du bedre kan håndtere stress, travelt liv og andre livssituasjoner.
- Du kan spørre legen din eller noen som kan henvise deg til en terapeut.
- Psykologisk behandling er ikke bare for personer med alvorlige psykiske lidelser som depresjon. Studier har vist at å besøke en psykoterapeut eller en livscoacher er gunstig for mennesker i alle aldre og bakgrunn.
Sov mer. Når du får nok søvn, vil du føle deg sunnere og klar for en ny dag når du våkner. God søvn gir også kroppen din god tid til å gjenoppbygge! Dette er tidsperioden der kroppen reparerer seg selv på mobilnivå.
- Den vanlige anbefalingen er 7-9 timers søvn per natt.
- For en bedre hvile, ikke trene rett før sengetid, slå av elektronikk, slå av lys og høye lyder. Dette vil hjelpe deg med å sove bedre.
- Ikke se bort fra kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke får nok søvn, ikke sover godt eller ikke våkner godt, kontakt legen din for behandling.
Råd
- Sørg for å snakke med legen din om planen din, vise dem mat- / matdagboken din og sørg for at sikker helsepraksis følges.
